Träningsdagbok


2017

December

V50:

Längd: 187cm. Vikt:
Mån: Pass 1, Sydafrika. Stav + diskus 1h 40min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband. Löpkoordination.
Stav, hopp i sand, 4 steg x20 hopp (pendel, rak stav). Ansatsdrill över frekvenshäckar, 8x12steg.
Diskus, stilla + step & turn + ansats.

Pass 2, Sydafrika. Sprintuthållighet 2h 15min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord/hoppaktivering.
Hoppdrills längd, 1 stegsrytm 4×6 häckar, 3 stegsrytm 4×4 häckar.
Sprintuthållighet, 150m+120m x4. Vila 5min + 10min SP.
Tider: S1, 18.6-13.5. S2, 16.8-13.3. S3, 16.8-13.4. S4, 16.7-13.5.
Nedjogg + stretch. Isbad 3min + 5min, varmt 2min emellan.

V49: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg
Mån: Pass 1, Sydafrika. Hopp 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rörlighet och rytmer. Häckrytmbana 4×7.
Hoppkoordination över frekvenshäckar, 1 stegs rytm 4x5st.
Nedhopp + vristhopp 3x4st. Nedhopp + häckhopp 3x4st.
Trappa, 2x3x20st frekvens. 2x3x10st sprint. 

Pass 2, Sydafrika. Styrka 2h.
1x5min löpband uppvärmning. 1min vila. 1x5min bra tempo, ökning 0.5km/h varje minut.
Rullen.
Knäböj halva, uppvärmning 100kg. 1×5 140kg, 1×4 160kg, 3×3 180kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg.
Step Ups (1 isättning + markering) 1×6/ben 70kg, 2×6/ben 80kg.
Utfallshopp växelvis, 3x8x40kg.
Stavuppgång i ställning 3x5st. Crunches i maskin 3x20st. Baksida lår, 3x10st (ett ben i taget)
Fotrehab med gummiband. Isbad 3min.

Tis: Sydafrika. Gym 2h. 
Löpband 20min relativt bra tempo. Rullen + tänjning.
Aktivering gummiband, 3x10st/ben höftskott, 3x10st/ben (ett i taget) snabba knälyft. 3x20st höga knän.
Medicinboll, frånskjut + kast framåt 2×5/ben. Liggande inkast 2x10st. Sida + kast 2x10st/sida. Stående kast i golv 2x15st. Sida X3 + bröstkast 2x(20+10+20+10). Sida X3 2x100st.
Sittande axeldrag 3x10st/sida. Crunches i maskin 3x20st.
Boxjumps (enbens), 3x3st/ben. 6x20m genomblödande lopp.
Fot/vriststyrka. Stretch. Isbad 5min underben.

Ons: Sydafrika. Sprintuthållighet 2h-
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Längdansatser, 4st. Kulkast 5kg.
Sprintuthållighet, 3+3+1x150m Vila 3min SP 8min. Tider mellan 17.3-17.6.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sydafrika. Spjut 1h 30min.
Jogg + rullen.
Boll, olika varianter av kast mot stopplanka, stillastående och gående med impulssteg.
Medicinboll, inkast 2x10st. 180 grader + inkast 2x10st.
Spjut, duttande kast på gräs.
Spjutlöpning, diverse rytmer.
Gräslopp, 5x80m.

Behandling: 45min massage för benen, vaderna och ryggen.

Fre: Pass 1. Sydafrika. Häckdrills 1h 40min.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer.
Studs + drag 3×6 häckar.
2 stegsrytm 5×6 häckar.
Hurdle hops 4×5 häckar.
Frekvenshäckar: HF1 2×8 häckar/sida. HF2 2×8 häckar/sida. HF3 2×8 häckar höger ben.
Sprint över f-häckar 3x8st.

Pass 2. Sydafrika. Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Pendlingar.
1x30m acceleration. 2x50m stegringslopp.
Sprint: 5x50m Vila 8min. Tider mellan 5.38-5.48sek. Snitt 5.44sek.
Nedjogg + stretch.
Isbad 2x5min 1min varmt emellan.

Lör: Sydafrika. Styrka 2h 10min.
Löpband 15min. Rullen + mobilitet gummiband.
Frivändningar, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 110kg, 1×2 115kg.
Benböj med box (Ca 100-105 grader), uppvärmning 100kg, 1×5 140kg, 1×4 170kg, 1×4 180kg, 1×4 190kg, 1×3 190kg.
Tåhävningar, 1×10 110kg, 3×10 130kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Skivstångsstuds, lätta små rörelser, 50kg – 2x20st jämfota, 1x20st sidleds, 1x20st växelvis.
Bål i ställning, 3x50st sprintsteg i luften.
Isbad 5min.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h.
Total behandlingstid = 45min (+23min isbad)

November

V48: Längd: 187cm. Vikt: 83.8kg.
Tis: Hässelby IP. Intervaller 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband. Lätt löpkoordination.
Intervaller, 8x200m vila 90sek.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Baksida lår i maskin + bål.

Avresa till Sydafrika för 3v träningsläger i Potchefstroom!

Tor: Pass 1, Sydafrika. Aktivering 1h 30min.
Jogg + 1 snabbt varv. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Häckgång, diverse gång och rytmövningar. Studs+drag 3×5 häckar.
5st genomblödningslopp. 

Pass 2, Sydafrika. Bål 40min.
Löpband 5min. Speedfit 2x30sek.
Bål, Crunches i maskin 3x20st. Fällkniv med 10kg vikt 3x10st. Liggande knädrag mot bröst 3x30st. Medicinboll sida-sida 3x50st.

Fre: Pass 1, Sydafrika. Kast 1h 20min.
Jogg + rullen.
Diskus, drills + kastning stilla – step & turn – ansats.
Lätta bollkast in mot nät.

Pass 2, Sydafrika. Styrka 2h.
Jogg. Utfallssteg 10st. Utfallssteg + tänjning 10st. Mobilitet och aktivering gummiband.
Frivändning, uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 2×3 110kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 100kg, 2×4 105kg, 1×3 110kg, 1×3 105kg.
Marklyft, 1×4 120kg, 1×4 140kg, 1×4 150kg, 2×3 150kg.
Boxjumps, 4×3 st. Snabba fötter växelvis 3x20st. Med boll, situps + nedgång 20+20st x2.
Isbad 5min.

Lör: Pass 1, Sydafrika. Häck 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häck + drills, 2 stegs rytm 5x6st. 2 step clearance + finish 5×1. 5 stegs rytm 5x5st.
3 stegs rytm frekvens häckar 5x5st.

Pass 2, Sydafrika. Kula + sprint 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Kula, stilla + ansats.
Sprint, 2x4x60m gångvila + 1min, SP 6min. Tider mellan 6.66s-6.81s första fot.
Bål, crunches i maskin 3x20st. Stretch.
Isbad 5min.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 17h 5min.
Total behandlingstid = 0h (10min isbad)

V47: Längd: 187cm. Vikt: 83.8kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + lätt jogg. Mobilitet gummiband.
Frivändningar, uppvärmning 60 kg + 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×1 110kg.
Bänk, uppvärmning 80kg. 1×5 90kg, 2×4 100kg, 3×2 110kg.
Skivstångsgång, 4x2x7m 80kg.
Rygg i bellyback, 4x10st med 10kg.
Bål, stavpuppgångar i ribbstol 3x7st, knädrag mot bröst liggandes 3x50st, medicinboll sida-sida 3x50st.
Baksida lår i maskin, 2x10st.
Gummiband och rehab övningar fot.

Behandling: Björn Sverre, nålar, ström, småfix. 45min.

Tis: Sollentuna. Kula, stav, springuthållighet 4h.
Jogg 4 varv. Mobilitet + aktivering gummiband.
Kula, stilla + ansats. Blandning av block och benskifte. Lite ojämn stötning men ett par bra.
Häckdrills, häckgång – diverse övningar, därefter HF1 2×5 häckar/ben, HF2 2×5 häckar/ben. Studsdrag 3×5 häckar.
Stav, koordination över frekvenshäckar med stav 4×10 (+ 3 steg och isättning), enhandshoppning på 2 steg, pendlingar på 4 steg, hoppning på 12 steg. Riktigt bra pass, blire bättre och bättre för varje pass.
Sprintuthållighet, 2x4x150m Vila 3min SP 6min (spikes). Sänke i princip varje lopp, började på 18.69 och slutade på 17.64sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + mobilitet / aktivering gummiband.
Knäböj, uppvärmning 80 + 100kg. 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 135kg, 1×3 140kg, 1×3 145kg.
Roddrag, uppvärmning 50kg, 5×5 70kg.
Marklyft, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 1×3 155kg, 1×3 160kg.
Stepups, 3×6/ben 80kg.
Skivstångshopp växelvis, 3x10st x40kg.
Bål, fällkniv med 20kg skivstång 3x12st. Medicinboll sida-sida 3x50st. Mage i ribbstol 2x10st. Liggande knädrag mot bröst 2x40st.
Rehabövningar med gummiband för fötterna.

Tor: Pass 1, Hässelby. Distans 20min.

Pass 2, Åkesovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Uppvärmning, rörlighet, aktivering, hopp.
Benprogram, bålstabilitet, bakåtvolter, ringar mm.

Fre: Hässelby. Distans 20min

Lör: Mångkampsträff Gävle.
Pass 1. Häck 2h.
Uppvärmning med Karin Torneklint, mycket fotarbete.
Häck med Karin och Jonas Anselm. Olika frekvens övningar kombinerat med övningar i fart.

Pass 2. Stav 1h 45min.
Stav med Calle, gymnastik + drills + enhandshoppning + hoppning med 10 steg.

Sön: Mångkampsträff Gävle. Tester + löpning 2h. 
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Tester i form av stående längd, stående 3-steg och kulkast. Allt gick katastrof, seg från igår.
Löpning: 800m – 600m – 300m x2 vila 90sek SP 3min.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 17h 5min.
Total behandlingstid = 1h

V46: Längd: 187cm. Vikt: 84.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h 40min.
Jogg + rullen + mobiltet och aktivering med gummiband.
Frivändningar (hängande), uppvärmning 60kg + 80kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 110kg, 1×1 115kg, 1×2 110kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg. 1×4 100kg, 1×2 110kg, 1×1 115kg, 1×3 108kg.
Skivstångsgång, 4x2x10m 80kg.
Pullovers, 4×6 35-40kg.
Rygg i bellyback 3x10st med 1 sek stopp.
Bål, fällknivar med 10kg vikt 2x10st. Liggande knädrag mot bröst 2x50st.
Behandling: Björn Sverre, nålar, ström, småfix. 1h.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Häck/hopp drills + intervaller 3h.
Jogg + rullen + mobilitet och aktivering med gummiband.
Kula, stilla + ansats.
Häckkoordination i form av häckgång, därefter HF1 och HF2 över häckar 2×6 häckar/ben.
Första ben + andra ben frekvens 2×6 häckar/sida. Studs-drag 3×6 häckar.
Hoppkoordination, längd, 4 stegs ansats med 2st boxar + hopp ut i matta.
Intervaller, 2x4x200m vila 2.5min SP 6min.
Nedjogg + stretch.
Behandling: Jonas Hilmersson, helkroppsmassage 1h. 

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 130kg, 1×2 140kg.
Roddrag liggandes, 1×6 60kg, 3×5 70kg.
Marklyft, uppvärmning 100kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg, 1×3 145kg, 1×3 150kg.
Stepups, ej så tunga idag, 3×8/ben 60kg.
Medicinboll, Stående kast i golv 2x12st. Benböj + kast uppåt 2x10st. Stående inkast 3x12st. Frånskjut + kast 2×5/sida.

Tor: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Uppvärmning, tänjning, lätta hopp, rörlighet, koordination på matta.
Hopp, ringar, bakåtvolter, bål, stretch.

Fre: Sollentuna. Stav + Styrka 2h 30min.
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Mobiltet gummiband.
Stav, koordination över frekvenshäckar med stav, därefter hoppning i form av enhands pendlingar från 2 steg. Pendlingar från 4 steg. Hoppning från 12 steg. Bra pass, knäckte även min första stav vilket var lite halvläskigt i luften men jag hade bra kontroll så klarade mig fint. Hoppade direkt efteråt och sen hoppade jag även vidare som om inget hänt så det var skönt och starkt mentalt.
Frivändningar, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 2×2 110kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 2×2 110kg.
Tåhävningar i smith, 1×8 110kg, 3×8 130kg.

Lör: Sollentuna. Längd 2h 30min. 
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Mobilitet med gummiband. Löpkoordination.
Längd med Anders Möller, hoppning på 8 steg. Första längdpasset sedan VM i London. Kändes riktigt bra faktiskt, hoppade rätt bra tekniskt sett, fick bra lyft i några hopp på slutet.
Sprintuthållighet, 1×6 + 1x5x80m gångvila SP 7-8min. Helt ok lopp, lite sliten.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 14h 30min.
Total behandlingstid = 2h

V45: Längd: 187cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 3h.
Cykel 10min. Rullen + mobilitet med gummiband.
Knäböj (90 grader) uppvärmning 70kg + 90kg, 1×5 120kg, 1×5 130kg, 2×4 130kg.
Marklyft, uppvärmning 90kg + 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Step Up, 1×6/ben 80kg. 2×6/ben 90kg.
Roddrag liggandes, 1×5 60kg, 4×5 70kg.
Medicinboll, frånskjut + kast 2×5/ben. Liggande inkast 2x10st. Benböj + kast uppåt 2x10st. Stående studs i mark 2x12st.
Mage i ribbstol, 3x12st stavpendlingar med kick.
Greppstyrka i ribbstol, JAM 1 + JAM 2.
Rehabövningar för fötterna. Stretch.

Tis: Sollentuna. Kast + Häck/hoppkoordination + intervaller 3h. 
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen + mobilitet med gummiband.
Kula, stilla + ansats med block. Bra rytm och positioner.
Diskus, drills på skiva. Sedan kastning stilla, step & turn + ansats. Bra känsla även här.
Häckgång, diverse rytmer.
Häckkoordination, HF1 3×6 häckar /ben. HF2 3×6 häckar/ben. HÖ 3×6 häckar.
Studs-drag 3×6 häckar. Första ben (frekvens) 2×6 häckar, andra ben (frekvens) 2×6 häckar.
Hoppkoordination, längd (i madrass). 15 hopp x 4stegs ansats med box + plint på 2 sista.
Intervaller, 2x4x250m vila 3min + SP 6min. Byta håll vartannat lopp.
Nedjogg + stretch.

Ons: Pass 1, Bosön. Styrka 2h 40min. 
Jogg + rullen + mobiltet med gummiband / tänjning.
Frivändningar (djupa), uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 3×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 2×4 100kg, 2×3 105kg.
Pullovers, 4×6 35-40kg.
Skivstångsgång (10-12m), 1×2 60kg, 1×2 80kg, 2×2 90kg.
Rygg i bellyback, 3x10st med 10kg vikt.
Baksida lår i maskin, 2x10st.
Bål, fällkniv med 10kg vikt 2x12st, liggande knädrag mot bröst 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

Pass 2, Hässelby. Distans 35min.
Distans 23min. Stretch + fotrehab.

Tor: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Uppvärmning i form av tänjningsövningar, bål övningar och lätta hopp.
Gymnastik, mycket bakåtvolter, styrka i ringar och rep, bål, styrka för axlar mm. Stretch.

Fre: Falun. Kula + styrka. 3h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet med gummiband.
Kula, drillar + stötning.  Gick helt ok.
Frivändningar (hängande), uppvärmning 60 + 80kg. 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg. 3×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×3 108kg.
Tåhävningar i smith, 1×8 110kg, 3×8 130kg.
Medicinboll, liggande inkast 3x12st. Liggande enhandskast 3×7/arm.

Lör: Pass 1, Falun. Hopp + springuthållighet. 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Häckfrekvens, HF 1 + HF 2 över småhäckar, 2×7 häckar/sida. HR1 2×7 häckar/sida.
HR2 över minihäckar 2 stegs rytm 6×6 häckar.
Hopp, upphopp över minihäckar 4×5 häckar. Längd uthopp 4×5 häckar.
Sprintuthållighet, 2x8x60m gångvila SP 6min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Falun. Diskus. 45min.
Fotbollsuppvärmning.
Diskus, stilla – step & turn – ansats. Helt okej kastning.
Lätt bål.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 16h 55min.
Total behandlingstid = 0min

Oktober

V44: Längd: 187cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Pass 1, Bosön. Styrka 2h 30min.
Jogg + rullen. Gummiband, liggandes på rygg,  baksida 1×10/ben, ljumskar 1×10/ben. Liggandes på mage, baksida 1×10/ben. Gummiband runt bägge benen, sidosteg 90 grader 1×10/sida. Raka 1x10st håll 1-2 sek i ytterläge.
Frivändning (djupa), uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 4×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 70kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×3 100kg, 2×3 105kg.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 80kg, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 3×4 120kg.
Bål, 3 varv av fällkniv med 10kg vikt 12st – knädrag mot bröst liggandes 50st – medicinboll sida-sida 50st.
Pass 2, Hässelby. Distans 17min. 

Tis: Pass 1, Sollentuna. Kast 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet med gummiband (tänjning + mobilitet). Utfallssteg med gummiband.
Kula, drills + stötning stilla + ansats, enbart block idag. Fokus på teknik, hitta positionerna och känslan, stöta rakt. Bra teknikpass.
Diskus, drills på brädskivan, stilla + step & turn + ansats. Därefter kastning stilla + step & turn + ansats (enbart block). Hittade riktigt bra positioner i step & turn kastningen, lite blandat med ansats men bra pass totalt sett.

Pass 2, Lövsta (Hässelby). Intervaller 1h 45min.
Jogg 7min. Lätt löpskolning.
Intervaller, 3x3x350m vila 2.5min SP 6min.
Nedjogg 8min. Rehab + stretch på IP.

Ons: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min. 
Uppvärmning med rörlighet + koordination/hopp.
Bål övningar, räcke, rondater i hästen, stabiliseringsövningar. Styrka i ringar etc.

Tor: Hässelby IP. Lätt styrka + distans 1h 30min.
Cykel 10min. Mobilitet med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 90kg. 1×5 120kg, 1×4 130kg, 1×4 150kg.
Lätt bänk 80-90kg. Kändes segt idag så beslutade mig för att gå ut och springa istället.
Distans 20min. Stretch.

Fre: Sollentunahallen. Stav 2h. 
Jogg – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Lätt löpkoordination.
Löpskolning med stav över frekvenshäckar + isättning. (10 häckar + 3 steg + isättning).
Hoppning med 2 steg (enhands) och 4 steg, halva + hela pendlingar.
10 steg med spikskor. Fokus på jobba framåt med bröstet så jag får utrymme med armarna och ett snabbt (och rakt) vänster pendelben. Tar tid att hitta men klar förbättring från sist.
4 stegs hoppning med rep. Svår men rolig övning. Avslutade med lite lätt i räcke. Stretch.

Lör: Friidrottens Hus Gbg. Häckkoordination + intervaller 2h.
Jogg – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Häckgång.
Rytmer samt frekvens övningar över frekvenshäckar.
Koordinationslopp över frekvenshäckar.
Sprintuthållighet, 2x4x150m vila 2.5min SP 8min. Första fyra loppen i joggskor, dem övriga 3 i spikes, skippade sista då jag tappade tekniken och började droppa för mycket i tid.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 47min.
Total behandlingstid = 0min

V43: Längd: 186cm. Vikt: 84.8kg.
Mån: Pass 1, Växjö. Diskus med Vesteinn. 1h 30min.
Jogg + rullen. Drillar stillastående + halva drillar. Därefter kastning. 
Pass 2, Växjö. Kula + Styrka 3h.
Jogg + lätt rörlighet.
Kula, drillar + stötning.
Frivändningar, uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 100kg, 1×4 110kg, 1×3 110kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 80kg, 1×5 100kg, 1×6 120kg, 2×5 130kg.

Tis: Pass 1, Växjö. Diskus 1h 30min.
Jogg + rörlighet. Drills + kastning. 
Pass 2, Göteborg. Distans 18min.

Ons: Göteborg. Styrka 2h.
Jogg + rullen. 2x15st utfallssteg. Rörlighet med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 60kg. 1×5 130kg. 2×5 150kg.
Stepups, 3×6 /ben 70kg.
Liggande roddrag, 1×5 60kg, 3×5 70kg.
Höga knän gåendes med skivstång, 3x2x10m 80kg.
Medicinboll, benböj + kast uppåt 3x10st. Inkast 3x12st. Blockstartsposition + kast framåt 2×7/ben. Sidax3 3x50st.

Tor: Pass 1, Göteborg. Distans 21min.
Pass 2, Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 40min.
Jogg + diverse aktivitetsövningar + mobilitet.
Vristhopp + volter. Bakåtkullerbyttor upp i handstående, styrka + balans i räcke. Snurrande hinken. Drag i ringar, 2 positioner framåt + bakåt. Stretch.

Fre: Sollentuna. Stav 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt löpskolning + löpskolning med stav.
Hoppning, enhands från 2+4 steg, halva + hala pendlingar. Därefter vanliga pendlingar med 6 steg. Hoppning på 10 stegs ansats. Avslutningsvis pendlingar med böj (mjuk stav)  på 6 stegs ansats.

Lör: Sollentuna. Släde + lopp. 1h 45min.
Jogg + rullen. Gummiband, liggandes på rygg,  baksida 1×10/ben, ljumskar 1×10/ben. Liggandes på mage, baksida 1×10/ben. Gummiband runt bägge benen, sidosteg 90 grader 1×10/sida. Raka 1x10st håll 1-2 sek i ytterläge.
Lätt häckgång. Koordinationslopp x5 över 8st frekvenshäckar.
Släde 15kg, 3x2x50m. Vila 1min + SP 4 min.
Lopp, 2x4x80m joggvila SP 4min.
Stretch.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 13h 19min.
Total behandlingstid = 0min

V42: Längd: 186cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Pass 1, Frölunda. Distans 30min.
Pass 2, Friidrottens Hus. Styrka 2h 30min.
Jogg 7min. Rullen. 20st pendlingar/ben. 3x15st utfallssteg.
Frivändningar (djupa), 1×5 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 2×3 100kg.
Bänk, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 3×4 95kg.
Knäböj (djupa), 2×5 100kg, 3×4 100kg.
Bellyback, 3x10st med 15kg vikt, stopp 1sek vid uppgång.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Sida x3 med 10kg vikt 3x50st. Fällkniv med 15kg vikt 3x12st.
Baksida, 3x10st i maskin.
Behandling: Jonas Hilmersson, Recovery Boots 30min + 40min massage för lår + vader.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus. Allmän styrka 50min.
Jogg 1 varv. 2x15st utfallssteg. Hopprep 3x1min.
Mix av bål övningar såsom brutalbänken, sneda situps, ribbstol, knädrag mot bröst liggandes, sida x3 med medicinboll. + Axlar lite axlar.
Medicinboll, benböj + kast uppåt 2x10st. Sidokast  1x10st/sida. Överhandskast 3x10st. Överhandskast med fart och stäm 1x10st. Utfallsstegs-position ut till kast framåt 2×5/ben.
Pass 2, Grimsta. Hopp + Intervaller. 2h 30min.
Jogg till Grimsta, 9min. 20st pendlingar/ben.
Löpskolning i uppförsbacke, joggvila ned. Enbenshopp framåt och sidleds, vristhopp.
Intervaller, 3x4x250m vila 2.5min SP 6min. Jobbiga men bra lopp, man kände av att det var betydligt längre än senaste veckorna.
Jogg till IP 10min.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sidax3 3x50st.
Rehab fot, rörlighet för fotled 2×10/fot gummiband. Krafs 3x30st på matta. Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 50min. 
Jogg till IP 10min. Foamruller. Tänjning baksidorna med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 60kg, 1×5 110kg, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg, 1×4 150kg.
Stepups, 4×5 /ben 80kg.
Roddrag, 1×5 60kg, 4×4 70kg.
Pullovers, 6×6 35kg.
Höga knän gåendes med skivstång, 4x 2x10m. Fokus på isättningar, hyfsad power.
Bål, 2x10st liggande benlyft (raka) med 11kg vikt mellan fötterna. Medicinboll sidax3 2x10st/sida. 3x30st sittande crunches i ställning.
Jogg hem 10min.

Tor: Pass 1, Hässelby. Distans 21min.
Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Jogg, tänjning. En del enbenshopp + vristhopp ut till volt. Räcke, bålövningar mm.
Behandling: Björn Sverre, allmän kontroll, småfix, nålar, ström mm. 1h.

Fre: Pass 1, Bosön. Styrka 1h 50min. 
Jogg + rullen. Hopprep.
Frivändning (djupa). Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 5×2 100kg.
Tåhävningar, 3×8 120kg.
Bål 3 varv, knädrag mot bröst liggandes 50st, fällkniven 10kg vikt 15st, medicinboll sidax3 50st.
Pass 2, Sollentunahallen. Stav 1h 50min.
Jogg + rullen. Lätt löpskolning. 5x30m höga knän med stav.
Stav, hoppning med en hand, halva pendlingar, hela pendlingar, 2-4-8 stegs hoppning.
+ lite övningar i ringarna.

Lör: Hässelby IP. Släde 1h 50min.
Jogg 2 stora varv runt IP. Rullen. Lätt häckgång.
Släde: Höga knän gåendes 3x30m. Baklänges gåendes 3x30m. Sidleds gåendes 3x30m/sida. Löpning 6x40m. Höga knän 4x30m.
Lätt bål + baksida låt i maskin.

Totala pass / total träningstid = 10 pass / 16h 41min.
Total behandlingstid = 2h 10min. 

V41: Längd: 186cm. Vikt: 84.6kg.
Mån: Pass 1, Hässelby. Distans 24min.
Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Jogg 4 varv. BS uppvärmning (utfallssteg 2x15st + sido hopp på plint 1x20st + 1x11st/sida snabba fötter i stege). Hopprep 3x1min vila 1min. Rullen.
Frivändningar (hängande), 1×6 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×3 92.5kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg.
Knäböj (djupa), 3×5 100kg.
Rygg i bellyback + medicinbollskast 4kg, 2x15st.
Lat Pulls 3x10st 75kg.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sida x3 3x75st. Ribbstol 3x15st böjda knän mot bröstet. Sidolyft med 10kg vikt i ställning 2x12st/sida.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 45min.
Lätt jogg i gymmet. Rullen.
Cirkel 1, x3 SP 2min: Mountain Climbs 30st – Höftlyft 8st/ben – Sidodrag med skivstång 30kg 14st – Medicinboll sida x3 50st – Vindrutetorkaren i ribbstol 10st.
Cirkel 2, x3 SP 2min: Sneda situps 20st – Rygglyft med medicinboll 15st – Lat Pulls 80kg 10st – Armhävningar med medicinboll i rullning 15st – Knädrag mot bröst liggandes 30st.
Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 2h.
Jogg till Grimsta 9min. Pendlingar 20st / ben. Löpskolning i uppförsbacke, joggvila ned.
Trappa, olika kombinationer av sprint, frekvens, enbenshopp, mångsteg samt tvåbenshopp.
Intervaller, 3x4x200m gångvila SP 6min. Kändes riktigt bra, ökade snittet för varje serie.
Jogg hem i bra tempo, 7min 20sek. Bål, medicinboll sidax3 3x50st. Knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Stretch.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min. 
Jogg till IP 9min. Rullen.
Marklyft, 1×5 110kg, 1×5 120kg, 3×5 130kg.
Stepups, 3×6 / ben 70kg.
Roddrag liggandes, 4×8 60kg.
Medicinboll, sida x3 + kast 2x10st/sida. Situps + överlämning (20+20) x2.
Bål, neddrag mot magen/knäna (sittandes på huk) 2x30st.
Jogg hem 8min.

Tor: Lövsta. Långintervaller 1h 15min.
Jogg 7min. Löpskolning.
Intervaller, 6x450m vila 2min.
Jogg tillbaka 7min.
Rehab fot, gummiband, krafs, tåhävningar.

Fre: Inspelning med Gainomax. Ca 2h träning. 
Massor med filminspelningar samt bildtagningar i olika miljöer. Fick jogga, köra skivstång, stöta kula, blockstarter, spjut, höjd, trappa. Blev en hel del, väldigt lätt / moment så det slet inte så mycket på kroppen men vi var ändå igång för det mesta under en hel dag.

Lör: Hässelby IP. Styrka + släde 2h.
Jogg i gymmet. Rullen. BS uppvärmning, 1 varv, 2x15st utfallssteg, 20st planthopp sidleds, frekvenssteg 1x11st/sida sidleds i stege.
Enbens frivändningar, 1×5/ben 60kg.
Frivändningar (djupa), 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Bänk, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg.
Släde 25kg, 3x15m höga knän gåendes. 3x15m baklänges (djupa) gåendes. 2x15m/sida utfallssteg sidleds. 5x15m höga knän.
Flyes i bellyback 2x10st 5kg vikt/arm.
Tåhävningar, 1x10st 110kg. 2x10st 120kg.
Bröstdrag i maskin, 3x10st.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sidax3 3x50st.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 12h 44min.
Total behandlingstid = 30min. 

V40: Längd: 186cm. Vikt: 85.1kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka, 2h 40min. 

Jogg 3 varv. Foamruller. BS uppvärmning, 2 varv – 2x15st utfallssteg, 30st sidohopp på plint, 2x15st snabba fötter i stege. 5st nedgångar med kettlebells (tänjning för baksidorna).
Frivändning (djupa), 1×4 70kg, 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×3 90kg, 2×3 92.5kg.
Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 4×5 90kg.
Knäböj (djupa), 1×5 90kg, 2×5 100kg.
Pullovers 40kg, 4x8st. Rygglyft + medicinboll kast i bellyback 3x15st.
Mage 3 varv, fällkniv med 15kg vikt (12st) + liggande knälyft mot magen (30st) + sida-sida med medicinboll (50st).
Baksida i maskin, 3x10st ganska tufft.
Rehab, krafs på matta 3x30st, X:et runt fotled 2×10/fot. Tåhävningar 1x15st/ben (långsamt ned, tryck upp).
Pass 2, Hässelby. Distans 24min.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 1h.
Cykel 5min. Hopprep 300st.
Cirkel 1 X3 varv. Ingen vila mellan stationerna, SP 2-3min.
Mountain Climbs 30st – Höftlyft 16st. Militärpress 8st – Vindrutetorkaren i ribbstol 10st – Sidodrag med skivstång 16st.
Vila 5min.
Cirkel 2 X3 varv. Ingen vila mellan stationerna, SP 2-3min.
Sneda situps 20st – Rygglyft med medicinboll 15st – Lat Pulls 12st – Armhävningar med medicinboll i rullning 15st – Crunches (toucha tårna med medicinboll) 15st.
Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller. 1h 40min. 
Jogg från IP till Grimsta 9min. Pendlingar 20st/ben. Löpkoordination i lätt uppförsbacke.
Trappa, olika kombinationer av sprint, frekvens samt hopp.
Intervaller, 3x4x150m gångvila, SP 6min.
Snabb jogg tillbaka till IP, 7min 34sek.
Bål, 3x50st liggande knälyft mot magen + 50st sida-sida med medicinboll 6kg.
Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 40min. 
Jogg 2 varv. BS uppvärmning, 2 varv. 2x15st utfallssteg, 20st sido plinthopp, snabba fötter i frekvensstege 1×11/sida. Rulle.
Marklyft, 1×5 110kg, 1×5 120kg, 2×5 130kg.
Stepups, markering med knälyft, 3×5/ben 60kg.
Roddrag, 1×8 50kg, 3×8 60kg.
Medicinboll, sida x3 + kast 2×10/sida. Situps + situps med boll över huvudet 20 + 20 x2.
Fällkniven + rullning 2x10st.
Mage, 2x10st/ben liggande parallella fällknivar.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Tor: Hässelby. Distans 21min.
Behandling (1h): 
Björn Sverre. Allmän koll, nålar, ström, knäckande, småfix.
Fre: Bosön. Häckkoordination + Styrka. 2h. 

Jogg + foam ruller. Häckgång 4-5st övningar x15min.
Rytm/koord. över småhäckar, HS 1 (båda rakt över), 2 (ett rakt, ett böjt), 3 (3 rytm) x2/ben.
Hopprep, 5min totalt –  jämfota + enbens.
Frivändningar (djupa), 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 2×3 90kg, 1×3 92.5kg.
Tåhävningar, 1×8 110kg, 2×8 120kg.
Brutalbänken, 1x25st, 1x22st, 1x20st 4-5min vila.
Bål, knädrag mot bröst liggandes, 3x50st. Medicinboll sida x3, 3x50st.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Lör: Hässelby IP. Släde + lopp. 2h.
Jogg 7-8min. Foam ruller. Lätt häckgång. Löpkoord.
Löp över frekvenshäckar 5x8st. 3x80m stegringar.
Släde, 25-30kg. 2 varv av framåt (springandes) x40m, gåendes baklänges x30m, utfallssteg sidleds x30m. Avsluta med 2 st framåt (springandes) x40m.
Genomblödningslopp 6x120m gångvila 75-80%.
Bål, fällkniven med 15kg vikt 3x12st, knädrag mot bröst liggandes 3x50st, medicinboll sida x3 3x50st.
Rehab fot, rörlighet för fotled med gummiband 2×10/fot. Krafs på matta 3x30st. Tåhävningar på matta 2x15st/fot.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 11h 45min.
Total behandlingstid = 1h. 

 

 

 

Juli + Augusti + September har försvunnit tyvärr. Kommer börja uppdatera till Oktober igen!

Juni

V24: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Stav, hopp på 12 stegs ansats. Helt ok hoppning mot slutet. Frivändningar, 1×4 80kg, 1×3 95kg, 1×2 105kg 1×2 110kg.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar.

V23: Mån: IP. Jogg + rullen. Kula, 13.12m stilla var bra, ansats gick katastrof, hade väl nån stöt upp emot 14m. Diskus, blandade och gav, för ojämnt. 5x100m 80% ca.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Ringar, 2x8st uppsving. Stav 12steg, riktigt bra pass, hade flertalet bra hopp med 4.60-15.4 staven. 3x80m 6-7min vila. 8.80-8.65-8.57 helt okej.
Tor: Fortsättning på filmandet från TV4. Intervju. Därefter jogg till IP med brorsan. Häckgång. Längd, hopp från box på 10 stegs ansats, ett par hyfsade hopp. Diskus, riktigt bra pass, trots lite halvblöt ring så var det stabil kastning över 42m med 44.03m som längst. Mycket stabilare pass än i måndags.
Fre: Styrka IP. Explosivt, frivändningar, bänk, med boll. Baksida lår i maskin.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V22: Mån: IP. Jogg + rullen. Styrka: Frivändningar, 1×5 70kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Överstöt, 2×6 x 60kg, explosivt. Fällkniven 3x12st 15kg.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar.
Ons: TV4 gästade och spela in inför VM i London i augusti.
IP. Jogg + rullen. Häckgång. Häck, 5×4 häckar med 5 stegrytm, kändes bra. Blockstarter, 3x80m i kurvan, gick helt okej. Kulkast 4kg bakåt + framåt. Nedjogg + stretch.
Fre: Tävling, se fliks tävlingar.
Sön: IP. Cykel, rullen. Rörlighet för överkroppen. Frivändningar, 1×5 60kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Knäböj (explosiva), 1×5 110kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg. Tåhävningar 3x10st i smithmaskin. Bål i ribbstol 3x10st med pilatesboll mellan fötterna. Med boll, 2×10 liggande inkast.

V21: Tor: IP. Jogg + lätt häckgång. Rullen. Ett par lätta stegringar.
Fre: Styrka IP. Jogg + cykel. Rullen. Frivändningar, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg. Bål.
Lör: IP. Jogg + fotbollstennis. Rullen. Diskus. 3x200m flytlopp joggskor, 26-27sek.

Maj

V20: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter blockstarter, 2x20m, 1x15m. Sprint, 1x120m, 12.79sek. Explosiv styrka, vändningar, bänk + med boll (liggande inkast).
Tis: Resdag till Götzis.
Ons: Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpskolning. 2x längdansatser. Diskus. Kulkast.
Fre: Uppvärmning.
Lör+Sön: Se fliken tävlingar.

V19: Mån: IP. Cykel + rullen. Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 95kg. Bänk, 1×5 85kg, 1×3 90kg, 1×2 95kg, 1×2 100kg. Överstöt 2×4 60kg. Baksida i maskin 2×10 lätta.
Tis: Växjö. Diskus med Vesteinn. Riktigt bra pass som bådar gott. Stora förbättringar sen senast jag var här. Kula, hittade några punkter här att jobba med, hittade bra känsla och längder mot slutet av passet.
Ons: Växjö. Diskus, bra pass idag igen, inte lika bra som gårdagens men ändå stabilt, sämre väder idag. Sprint, 2x80m 10min vila, kändes bra!
Fre: Tävling, se fliken tävlingar.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V18: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Längdansatser, 2st, kändes riktigt bra, mer speed nu än i vintras. Häck, 1×1+ 2×7 häckar från block, riktigt bra pass. Hoppstyrka, kombinerad bana av vristhopp + häckhopp.
Tis: IP. Cykel + 1 varv jogg bra tempo. Rulle. Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115kg, 1×1 118kg, 1×1 120.5kg PB 0.5kg. Bänk + bål + baksida i maskin.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Stav 14 steg (full ansats), lite seg men hade några hyfsade hopp. Kula, gick sådär.
Fre: IP. Jogg + rullen. Diskus, riktigt bra pass! Kulkast. 3x100m ganska bra tempo i joggskor.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V17: Mån: Hemresa
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Stav, pendlingar + hopp med 10+12 steg. Några helt okej hopp. Skivstång: Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg. Kulkast. Brutalbänk, 25 st + 23 st.
Ons: Hässelby IP. Jogg + rullen. Löpkoordination. Längd, ansatser x3 st. Kändes ganska bra, mycket fart. Kula, 13.09m stilla + 14.02m ansats. Bra känsla, helt klart på väg i rätt riktning igen efter en liten svacka under lägret.
Tor: IP. Jogg + rullen. Diskus, riktigt bra pass. Mycket stabilare och bättre kastning än i Torremolinos.
Fre: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 4kg. 120m + 150m, segt idag.
Lör: Träningstävling, se fliken tävlingar.

April

V16: Mån: Överkroppsstyrka i gymmet. Bänk, axlar, bål.
Tis: Jogg + rullen. Höjd, ett par ansatslöpningar. Därefter hopp med 5 steg. Bra pass, tog 1.93m vilket var bra för att vara den ansatsen i denna fasen. Sprintuthållighet: 150m + 250m vila 15min. Hade 15.95s + 27.8s vilket var riktigt bra lopp. Fotstyrka i sand. Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg + rullen. Diskus, blandat pass som passen innan. Styrka: Frivändning, 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Mark, 1×4 120kg, 1×3 135kg, 2×3 145kg. Bål i maskin + ställning/räcke.
Fre: FM: Jogg + rullen. Häckgång. Längd, hopp över småhäckar (rytmövning) x6 serier. Hopp med 2+4+6 stegs ansats. Kulkast 5kg.
EM: Jogg + rullen. Spjut: Rörlighet, därefter stickkastning på gräset. Drills på gräset. Sedan lite kastning på kort ansats / känsla. Knäböj 90 grader, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg. Explo 1×3 170kg, 2×3 180kg.
Lör: Jogg + rullen. Kula, bästa stöt passet sen vi kom hit. Löpning: 2x600m joggskor vila 3.5min. Hade 1.49 + 1.38. Lite för långsam första men bra andra. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + rullen. Styrka. Frivändning + bänk, upp till 100kg ungefär, därefter lite mer explo. Med boll, bål, chins, baksida i maskin 3x10st.

 

V15: Mån: Jogg + rullen.
Tis: Jogg + rullen. Spjut, stick kast på gräset + några kast på känsla. Längd, småhopp över 3st häckar + hopp ut i grop + hoppning med 10stegs ansats.
Ons: Jogg + rullen. Höjd, sax + hopp med 5 steg. Bra känsla för att vara i denna tunga perioden av träning. 1.85m med bra mycket luft får ses som godkänt. Löpning, 2x5x200m, vila 2,15min, SP 5min. Snittade runt 28 blankt vilket var bra tempo. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg + rullen. Diskus, bättre än första passet men blandade och gav, svårt med den hala ringen. Ett par riktigt bra kast iaf. Styrka: Frivändning (explosiva), 1×5 70kg, 2×5 80kg. Knäböj (explosiva), 1×4 160kg, 1×4 170kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 107.5kg. 1×1 107.5kg. Överstöt, 1×4 60kg, 2×4 70kg. Bål: Med boll, sida + kast 2x10st/sida. Liggande rygg 2x12st. Mage i ställning 3x15st. Axlar, 3x12st i ställning. 2x12st i maskin. 3st lugna genomblödningsgräslopp.
Fre: Jogg + rullen. Häckgång. Häck (frekvens) över 76cm häckarna. Lätt hoppstyrka, vristhopp + häckhopps bana. 3x4x100m gångvila +1min, SP 8-10min. Första serien i joggskor. Andra + tredje i spikas, kändes bra. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + rullen. Kula. Häck, 6×5 häckar med 107cm.

V14: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Koordination + rytmik över småhäckar. Koordinationslopp över småhäckar. Hoppstyrka: Kombinationsbana med vristhopp + häckhopp, 6 serier x 8 häckar. Vristhopp + häckhopp + jämfota upphopp 5st. Kula, bra tekniskt, riktigt nedtränad så inga resultat men det är naturligt i denna perioden. Häck: 4x80m gångvila + 1.5min. (7 häckar) 3 stegrytm, kändes bra. Sprint: 4x80m gångvila + 2min. Trött på slutet. Nedjogg + stretch.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Diskus, kändes riktigt bra, kvarstående i samtliga förutom 1 kast, kändes bra, ska bli kul att kasta lite ute från och med nu. Stav, 10 steg, fortfarande sliten från lördagspasset, sitter i, därav lite segt idag i staven. Styrka: Frivändning, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Bål: Fällkniven med 10kg vikt, 3x12st. Nedjogg + stretch.
Tor: Resdag till Torremolinos, Spanien för 3.5 veckors träningsläger.
Fre: Jogg + rullen. Diskus + kula + 8st gräslopp. Komma igång pass efter resedagen. Diskusringen är jävligt hal så är svårt at kasta bra med ansats tyvärr. Nedjogg + stretch.
Lör: FM, jogg + rullen. Häckgång + drills. Häck (100cm). 2×5 häckar 5 stegrytm. 4×7 3 stegrytm. Bra pass.
EM, jogg + rullen. Hoppstyrka: Mångsteg på gräs ut i grop, 10 serier x 5 steg. Sprintuthållighet, 4x150m vila 7min. Snittade 16.73 sek vilket var bra fart. Nedjogg + stretch.

Mars

V13: Mån: Uppsala. Distans 20min på löpbandet i ganska bra fart. Rullen + tänjning. Knäböj 90 grader. Uppvärmning 70kg. 1×5 100kg, 2×4 120kg. Explosivt 1×6 70kg. Brutalbänken 2x19st.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Kula + diskus drills, fokus på positioner (utan att stöta eller kasta). Höjd, stående höjd, därefter sax och hopp på 1+3 steg från båda hållen. Sprintuthållighet, 150m-120m-150m x2. 4 min vila, seriepaus 8min. Joggskor, hade 19.16-14.55-17.66 / 17.33-14.05-18.02sek. Nedjogg + stretch.
Ons: IP. Cykel + rullen. Rörlighet. Knäböj 90 grader 1×4 110kg, 1×4 130kg. Knäböj 1/3 (explosiva), 1×3 170kg, 2×3 180kg. Bänk, 1×6 70kg, 1×6 80kg, 1×5 85kg, 1×6 87.5kg, 1×6 90kg. Överstöt, 1×5 60kg, 1×4 62.5kg, 1×4 65kg, 1×4 70kg. Mark, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 135kg, 1×3 145kg. Tåhävningar, 3×8 130kg. Sälrodd, 1×6 60kg, 1×6 62.5kg, 2×6 65kg. Bål, 3×10 i ribbstol. Baksida i maskin, 3×10 lätt.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Rörlighet. Häckgång. HF häck 4st. Stav, ringar (frånskjut), pendlingar + hopp med 10steg. Lite sämre pass idag än sist, lite seg i kroppen allmänt sett. Kula, teknikjobb, försöka hitta rätt positioner. Stötte med 6kg idag, bra pass.
Häckuthållighet: 3x80m (6 häckar) 5 stegrytm. (gångvila + 30sek).
3x80m (7 häckar) 3 stegrytm. (gångvila + 1min). Sprintuthållighet: 4x80m gångvila.
Nedjogg + stretch.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Karlstad. 
Fre: Rehab/prehab pass på Klarälvskliniken med Erica Grealish.
Lör: Föreläsning av Johan Engberg och Jonas Asplund + sprintpass. Power, explosivitet och accelerations övningar (släde, typer av utfall, borsov hopp mm).
Sön: Föreläsning + löppass med Ulf Karlsson. 2x4x200m 1min vila + 8min SP.

V12: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Hoppstyrka: Hoppbana med blandade vristhopp + häckhopp 7×6-8 häckar. Mångsteg 5x30m. Långsteg på plintar 6x3st + uthopp i matta. Löpning: 200m-300m-250m-300m-200m 3min vila. Nedjogg + stretch.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Koordinationslopp över småhäckar, 6st.
Kula + lätt medicinboll. Släde, 3x2x40m 20kg. Nedjogg + stretch.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Frekvensövningar över småhäckar. 3x/ben rakt över. 2x/ben häckövergång, 2x/ben rytmövning. Stav, pendlingar + hopp med 10steg, bra första pass efter EM. Bakåtkullerbytta upp i handstående över ribba. Sprintuthållighet: 2x5x80m gångvila, seriepaus 5min vila. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Sittfrivändningar, genomblödning 4×4 80kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg. Överstöt, 1×6 45kg, 1×4 60kg, 2×4 70kg. Knäböj, tunga men ej djupa, 2×4 130+140kg. 2×3 160+170kg. Bål + axelrehab.
Lör + Sön: Växjö. Kastläger hos Vesteinn Hafsteinsson för mig + brorsan. Mycket fokus på diskusteknik, men även lite kula samt en hel del snack om styrkeupplägg + övriga bitar i en satsning. Väldigt nyttigt och inspirerande.
Lör: Jogg + rullen. Kast i nät. Därefter drillar och fokusera på dem 1-2 sakerna Vesteinn hittade och ville förbättra. Efter det gick vi in och kastade i tipshallen, 50-70st kast blev det, ganska mycket mer än vi kastat förut, men det var kul. Mycket drills.
Sön: Jogg + rullen. Diskus. Idag fokus på ännu mer drills + teknikkastning, skita i längderna. Gick ett kast dåligt, då blev det drill (utan diskus) för att visa att man gjorde rätt, då fick man börja kasta igen, och så om och om igen. Nöta nöta nöta. Efter diskusen blev det lite kula där han hittade en punkt vi ska jobba på framöver. Vi avslutade med lite intervaller, 5x300m 3min vila.

V11: Mån: 10min löpband. Styrka, allmänt för att köra igenom hela kroppen. Knäböj + axlar + bänk + bål.
Tis: Löpband 10min uppvärmning. Intervaller på bandet. 60sek-45sek-30sek vila 1min x4 serier =12 lopp. Rullen + stretch.
Ons: UCLA. Hälsade på min kompis Simon Litzell som är spjutkastare.
Jogg + tänjning. Häckgång. Trappa, sprint + mångstegshopp + enbenshopp. 2x6x120m gångvila, seriepaus 8min. Avslutade med jämfotahopp i trappan.
Lör: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Diskus. Häckintervaller, 2x4x80m (7 häckar, 100cm), gångvila + 1min. Seriepaus 5min.
Sön: IP. Cykel + rullen. Styrka. Sittfrivändningar 4 serier på 80-95kg. Bänk 5 serier på 80-90kg. Marklyft 4 serier på 120-130kg. Axlar + bål.

V10: Sön Distans löpband 30min bra tempo.

Februari

V9: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Häck, två st blockstarter över första häck, bägge kändes bra. Därefter 1x60m sub max, även den kändes bra. Kula till sist, kändes sådär.
Ons: Resdag till Belgrad för Inomhus EM. Jogg 10min + rullen.
Tor: Jogg + rullen. Löpskolning. Ett par stegringar, varav 1 snabb i spikes. Kulkast efteråt.
Lör + Sön: IEM, se fliken tävlingar + landskamper + mästerskap.

V8: Mån: Ip. Cykel + rullen. Bänk + medicin boll + chins + bål.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Löpskolning. Kula. 13.17m stilla. 14.30m ansats. Riktigt stabilt pass utan att jag kände det där riktiga trycket. Lätt häckgång efteråt. Hopp – vristhopp över småhäckar 5×7 häckar. Nedjogg + stretch.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter häck, 3×4 häckar med 5 stegsrytm + 2×3 häckar med 3 stegsrytm, kändes bra! Kulkast efteråt, 4kg. 21.99m bakåt och 18.90m framåt som längst idag, helt ok. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Rörlighet och lätt tänjning. Knäböj, explosiva på 100-130kg. Bänk, smalt och relativt explosivt. Med boll, liggande inkast 2×10 bra fart. Ståendes kast i marken 2×10 bra fart. Mage, 2x10st i ribbstol.
Sön: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter stav på 10 stegs ansats, kändes riktigt bra. Medicin boll (explo) efter staven.

V7: Ons: Sollentuna. Jogg + rullen + häckgång. Koordinationslopp.
Tor: IP. Cykel + rullen. Explosiv bänk + medicinboll.

V6: Mån: Styrka IP. Explosiva knäböj + bänk. Med boll + chins. Baksida lår i maskin.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Häck, från block över 1+2 häckar, kändes ganska bra. Efter häcken blev det kula, gick helt ok inte mer.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. 2st längdansatser, andra kändes riktigt bra. Kulkast 4kg, bakåt 22.40-50m, träffade stängslet (tidigare pers i Sollentuna var 21.82m), framåt även där pers i Sollentuna med 19.17m utan någon riktig träff.
Lör + Sön: Mångkamps SM.

Januari

V5: Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Höjd, ett par hopp på kort ansats och därefter några på full ansats. Kula, gick sådär. Sprint, 60-80-60m. Hade 6.50s-8.63s-6.48s.
Tors: IP. Cykel + rullen. Ryck + expl knäböj. Bänk. Liggande inkast med boll expl.
Lör: Tävling Raka Spåret, se fliken tävlingar.

V4: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoordination. 2st stegringar. Därefter 1x120m + 1x80m 95%, hade 13.06s + 8.50s. Efter loppen blev det kula, riktigt stabil stötning kring 14m, med 14.49m som längst. Nedjogg + stretch.
Ons: Ip. Cykel + rullen. Frivändning 3×4 80-90kg. Bänk 4or + 3or upp till 105kg + 1×2 110kg. Fällkniven 2x10st. Explosiva knäböj 2×4 150kg ca. Baksida i maskin.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 4kg. Bakåt 21.73m, framåt 18.90m. 2x10st liggande inkast med boll.
Lör: Tävling, Bahausgalan indoor, se fliken tävlingar.
Sön: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Löpning, 600m+300m. 1.38min + 43.7sek. Sista löppasset inför Mångkamps SM.

V3: Mån: IP. Cykel + rullen. Frivändningar 80-90kg. Bänk 80-100kg. Explosiva knäböj 140-160kg. Lätt bål samt 3×10 liggande baksida i maskin.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoordination. Block över första häck, 2st, andra kändes helt ok. Block utan häckar, 2st, bägge två kändes relativt bra. Hoppstyrka, stående längd 4st, 2.85m. Stående 3-steg 3st, 8.85m. Stående 5-steg 2st. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast, 4kg bakåt 21.82m. Framåt 18.70m. Bänk, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×3 100kg, 1×5 explo 60kg. Med boll: Liggande inkast 2x8st explo.
Lör + Sön: Tävling Växjö, se fliken tävlingar.

V2: Tis: Ip. Cykel 10min, jogg 10min. Bänk 1×5 80kg, 4×5 85kg. Axelrehab.
Ons: Borås. Jogg + rullen. Häckgång, löpkoordination. Kulkast 5kg.
Fre: Borås: Jogg + rullen. Styrka, frivändningar, bänk, explosiva knäböj, bål samt medicin boll.
Sön: Borås: Jogg + rullen. Lätt häckgång. Därefter häck, 5 stegs rytm, 4×4 häckar. Efter häcken blev det 5x40m med 4min vila. Loppen gick på 4.44-4.53sek. Kulkast 5kg, bakåt 19.66m PB 84cm. Framåt 16.92m PB 17cm. Med boll: Liggande inkast 3x10st. Stående sidledskast 1x10st / sida. Nedjogg + stretch. Massage 50min.

V1: Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. 2st stegringar. Häck, block över första häck, kändes bra! Därefter 2st blockstarter, även dessa kändes riktigt bra. Kula, 5 stötar, den kortaste 13.74m, den längsta 14.23m. 2st genomblödningslopp.
Efteråt 1h behandling av Björn Sverre.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Ringar. Stav 14 stegs ansats, första passet med 14steg och 4.75m stavarna, ytterligare ett bra pass. Kulkast efteråt, 21.48m bakåt + 18.94m framåt.
Fre: Sollentuna. Uppvärmning inför helgens tävling. Dvs jogg + tänjning, lätt häckgång samt ett par stegringar.
Lör + Sön: Mångkamps DM i Sätra. Se fliken tävlingar.

December

V52: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Uppvärmning för axlar i ringar. Stav, gick ut 2 steg till idag, ut på 12 steg, riktigt bra pass. Kula efteråt, bra pass här med, 14.26m som längst.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Häck från block, riktigt uselt pass. Efter häcken 4+3 x 60m lopp, gångvila + 30sek, sp 8min, kändes segt.
Ons: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. Uppvärmning av axlar. Spjutlöpning, därefter bollkastning och sedan spjut.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Höjd, sax gick bra, mindre bra när jag skulle börja floppa. Efter höjden 2x150m 10min vila på 16.46s + 16.52s. Nedjogg + stretch.
Sön: Borås. Jogg + rullen. Häckgång. Explosiv styrka. Frivändningar 1×4 50kg, 60kg, 70kg, 80kg. Bänk 1×5 50kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg. Fällkniven med 15kg skivstång 3x12st. Med boll, liggande inkast 3x10st. Stående sidokast 1×10/sida. Sittande sidokast 1×10/sida. ”Kulstötar´´3x10st.

V51: Mån: Jogg + rullen. Spjutrörlighet. Spjut, duttning och kastning på gräset, bättre än förra passet. Löpning (joggskor) 600m – 1.34.63 (vila 3min) + 3x200m – 30.4 – 34.2 – 31.2 (vila 30sek). Nedjogg + stretch.
Tis: Hemresa
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Kula, sådär pass, lite seg efter resan igår. 13.74m som längst. Lätt styrka efteråt, frivändning + bänk.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Stav, riktigt bra pass, ännu bättre än sista passet innan jag åkte till Spanien. Efter staven blev det sprint i form av 60m lopp. 4+3+3. Snittade 6.70sek, kändes bra.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Kula, 13.02m stilla, 14.22m ansats, lite skillnad mot sist, bra pass. Hoppstyrka, stående 5-steg. En av dem tester jag suger fullkomligt i.
Sön: IP. Juldagsbänken. Cykel + rullen. Frivändning, 1×4 50kg, 1×3 70kg, 1×2 90kg, 1×1 100kg, 1×1 110kg, 1×1 117.5kg PB, 1×1 120kg PB. PB med 4kg totalt. Bänk, 1×5 70kg, 1×2 90kg, 1×1 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115kg, 1×1 122.5kg PB med 2.5kg. Bål + baksida i maskin.

V50: Mån: FM: Jogg + rullen. Häckgång + HF häck, 6.41sek, PB. Häck frekvens, främre + bakre benet, 2x / varje. Häck 5 steg, 3×4 häckar. 5-3-5-3-3 x5 lopp. Sämsta häckpasset på år och dagar.
EM: Styrka. Tramp cykel 5min. Rullen. Frivändningar, 1×4 60kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 60kg, 1×8 80kg, 1×6 90kg, 1×6 95kg, 1×4 102.5kg, 1×4 110kg. Axlar sittande drag bakåt 2x10st. Mage i maskin 4x15st. Fällkniven med stång + vikter (15kg) 3x12st. Baksida i maskin 2×10/ben.
Tis: Jogg + rullen. Hoppkoordinations övningar på gräs, därefter diverse hopp i trappa. 8st gräslopp + 15min bål (cirkel).
Ons: FM: Jogg + rullen. Kula, stilla 12.90m, helt ok. Ansats 14.15m, riktigt bra. Kulan har känts riktigt stabilt under hela lägret.
EM: Jogg + rullen. Löpkoordination. 2-3 stegringslopp x80m. 5x150m 6.5min vila. Snitt på 17.14sek, lite segare än sist jag körde samma pass. Man känner att kroppen börjar bli lite trött nu, men helt ok. Lopp 1-2-3 gick riktigt bra.
Fre: FM: Jogg + rullen + löpkoordination. Hoppstyrka, stående längd (2.90m) + stående 3-steg (8.82m) + stående 5-steg (15.19m), samtliga hopp i joggskor. Stående 3-steg var det bästa för dagen.
EM: Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 5kg, bakåt 18.82m, framåt 16.75m. Gräslopp, 8st.
Lör: FM: Jogg + rullen. Längdansats, 4st, kändes helt ok. 8x100m genomblödningslopp.
EM: Gym. Ryck, 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×2 70kg, 2×2 75kg. Snedbänk, 1×5 65kg, 1×4 70kg, 1×4 75kg, 1×4 80kg, 1×4 85kg. Knäböj, explosiva, 1×4 150kg, 1×2 170kg, 1×2 180kg, 1×2 190kg, 1×2 200kg. Bål i maskin 4x15st, Trx band – armhävning + kick 3x10st, rullning med skivstång 2x10st. Baksida kickar enbens 3×10/ben.

V49: Mån: FM: Jogg + rullen. Spjut drills + lätt kastning på gräset. Därefter häckgång och drills över häck + koner. Häck, 5 steg x 5 häckar 4 lopp + 3 steg x 4 häckar x 3 lopp. 5stegen gick bra, 3stegen mindre bra.
EM: Jogg + rullen. Löpkoordination. Kulkast 4kg, 21.65m bakåt helt ok, framåt 19.37m var PB med 70cm. Efter kulkasten blev det 5x150m med 6min vila. Första två i joggskor, resterande 3 i spikskor. Gick riktigt bra, hade 17.7-17.92-17.06-16.92-16.78sek.  Nedjogg + rörlighet/stretch.
Tis: FM: Jogg + rullen. Lätt löpkoordination. Kula, stilla 13.09m, längsta sedan Torremolinos. Ansats 14.18m + 14.15m, 3 stötar över 14m. Riktigt bra pass. Hoppstyrka: mångsteg 2x3x20m. 8st gräslopp. Bål i chinsräcket.
EM: Gym. Löpband 5min. Rullen. Ryck, 1×4 60kg, 2×3 65kg, 2×2 70kg. Bänk, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg. Axlar 3×10 utåt drag i maskin, cablecross med rep, inåt drag mot bröstet 3x10st. Axel med hantel 2×10/arm. Spjutrörlighet. Bål 4x20st i maskin. Baksida lår, bakåtspark 3×10/ben i maskin. Vriststyrka.
Tor: Jogg + rörlighet + rullen. Stående längd, längd med 6 + 12stegs ansats. 6.08m på 6 steg var riktigt bra. Efter längden blev det frekvens och snabbhet i trappa. 3x varje steg + 3x vartannat. Därefter medicinboll + bål övningar, avslutningsvis 10 st gräslopp.
Fre: FM: Jogg + rullen. Häckgång. Därefter 3x5x60m gångvila, SP 6min. 3 genomblödande gräslopp.
EM: Styrka. Löpband 5min. Rullen. Marklyft 2×4 120kg, 1×2 130kg, 1×2 140kg. Axlar, utåt 3x10st. Bål i ställning 3x10st. Bål i maskin 4x15st. Fällkniven med skivstång + vikt, 3x12st. Baksida lår 3×10/ben i maskin.
Lör: Jogg + rullen. Löpkoordination. Kula, bra pass idag igen. 13.97m som längst, hade ett par bra stötar, har dessutom slitit upp huden från händerna på några ställen (fick tejpa över dessa), därav 13.97m bra resultat. Bål 15min + 8st gräslopp.

V48: Mån: FM: Jogg + rullen. Häckgång + diverse häck frekvens övningar. Ansatslöpning längd, 4st, sista 2 kändes riktigt bra. Kula, gick helt ok. Därefter trappa, frekvens + snabbhetsbaserat.
EM: Gym. Löpband 5min + rullen. Ryck (split) 1×4 60kg, 1×4 65kg, 1×3 70kg, 1×3 75kg. Bänk, 2×6 90kg, 3×5 90kg. Axlar i maskin, bål i maskin. Vriststyrka.
Tis: Jogg + rullen. Rörlighet / mobilitet. Lätt löpskolning + 2 stegringslopp. Höjd: sax + hopp med 3 steg. Hade 2-3 riktigt bra hopp, luftade cirkus 1.90m. Efter höjden blev det 10st gräslopp + stretch.
Ons: FM: Jogg + rullen + rörlighet. Häckkoordination. Diskus + kulkast.
EM: Jogg + gymnastikuppvärmning. 5(200+200) 30” + 8min sp.
Fre: FM: Jogg + rullen. Löpkoordination. Längd 10 steg, 5st hopp. Stående 5-steg, 5st hopp. Medicinboll, sida x3 + kast, 2×10/sida. Sida-sida-bröstkast 2×15+8 x2. Uppåtkast rygg/axel 2×15. Spjut drills med boll. Chins.
EM: Löpband 5min + rullen. Frivändning, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×3 110kg. Bänk, 1×5 85kg. 1×3 95kg, 1×3 102.5kg, 1×2 110kg, 1×2 120kg. Tåhävningar 1×10 100kg, 1×10 120kg, 1×10 140kg. Vriststyrka.
Lör: Löpband 5min + rullen. Löpkoordination. 2x4x60m längs med en park då arenan var avstängd idag. Därefter gym, knäböj 3×5 rätt explosiva. Dips 3x11st. Bål i maskin 4x15st. Axlar. Axelrehab.

November

V47: Mån: SOK fortsättning. Styrka, PB frivändning (djupa) 116kg. PB bänk 120kg.
Ons: Sollentuna, jogg + rullen. Stav + med boll + 5x150m. Riktigt bra stavpass.
Tor: Resedag till Tenerife för träningsläger 24nov-20dec.
Fre: Jogg + rullen. Löpkoord. Längd 8steg, gick helt ok trots resedeg igår. Med boll efteråt.
Lör: FM: Gymnastikuppvärmning, lätt hoppstyrka, 3x5x60m gångvila SP 5min.
EM: Styrka, frivändning, bänk, bål, axlar, baksida.

V46: Mån: Ip. Cykel + rörlighet. Bänk + bål + stretching.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång + HF häck, 6.66sek. Därefter stavhopp, hade ett ruskigt bra hopp på 10 steg med joggskor, hade även 2 ganska bra hopp samt en del som var helt okej.
6x150m 2.5min vila i joggskor som gick på 18.98 – 19.9sek. Nedjogg + stretch.
Ons: Bosön. Jogg + rullen. Frekvensövningar över småhäckar. Styrka, frivändningar, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×2 100kg, 2×2 110kg. Marklyft 2x120kg. Chins 3x10st. Mage i maskin, 4×20. Stretch.
Tor: FM: Badminton.
EM: Gymnastik.
Fre: IP. Cykel + jogg. Rullen + rörlighet. Split ryck, 1×4 50kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 73kg. Bänk, 1×5 85kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×3 110kg. Med boll, stående studskast 2×15, liggande inkast 1×10, liggande ryggkast 1×8, sida-sida-kast 12+8 x2. Mage i ribbstol 2×8. Rehabövningar för axeln. Baksida, finnen (nedtill) + baksida i maskin. Stretch.
Sön: SOK läger Topp och Talang. Tester + föreläsningar etc. Riktigt bra tester, förbättrade mig i det mesta.

V45: Mån: Bosön. Jogg + rullen + löpkoordination. Frivändning (djupa), 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x100kg, 1×107.5kg, 1×112.5kg (PB), 3x90kg, 3x90kg, 2x95kg. Bänk, 6x80kg, 6x85kg, 6x90kg, 6x95kg. Marklyft, 2x5x120kg lätta. Baksida/bål i bellyback 3×10 15kg. Mage i maskin. Axel (hantlar) 4×8. Axelrehab.
Tis: Jogg + löpkoordination. 6x250m 2min vila. Därefter gymmet, enbenståhävningar 3×10/ben 50kg. Dips, 3x10st. Fällkniven med 10kg 3x12st.
Ons: IP. Cykel + rullen. Ryck 5×3 på 55-65kg. Knäböj 2x6x90kg djupa, lätta. Liggande roddrag 3x8x50kg. Chins 3x10st.
Tor: Gymnastik i Åkeshovshallen.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Uppsala. Alltid lika roligt att träffa gänget och träna tillsammans.
Lör: FM: Jogg + rullen. Häckdrills + häckgång, frekvensövningar, därefter 5stegs rytm, 5×4 häckar på 1m häckarna. Kulkast efteråt, 4kg, 21.34m bakåt samt 18.61m framåt.
EM: Jogg + drills. Kula, rotationsstötning, mest för att testa på för alla, kul grej men inget jag kommer byta till. Efter kulan blev det höjd., men mest löpskolning + hoppskolnings övningar kopplat till höjdhopp, + lite sax hopp från box. Vi avslutade med brutalbänken, gick ganska bra, hade 33st.
Sön: FM: Jogg + rullen. En hel del varianter av häckgångsövningar. Hopptester, stående längd 2.94m var pers. Stående 3 steg 8.56m var mindre bra men i denna träningsperioden är det naturligt att det inte finns så mycket krut/explosivitet.
Pass 2 FM: Jogg + rullen. Aeroba intervaller. 800m-600m-300m x2 med 90sek vila mellan loppen, seriepaus på 3min. Gick rätt bra, jobbigt men hyfsat roligt pass.

V44: Mån: Grimsta. Jogg + pendlingar. Trappa, 4 satser, 2 x sprint, 2x frekvens, 2x mångsteg. Lätt löpkoordination. Därefter 200m-150m x4, dvs 8 lopp. Loppen gick riktigt bra, bra fart. Efter loppen nedjogg + stretch.
Tis: IP. Cykel + rullen. Rörlighet. Frivändning (djupa), 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, kändes riktigt bra! Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg. Mark, lätt, 3×4 på 100-110-110kg. Rygg i bellyback, 4×8 20kg. Mage i ribbstol 3×8. Axlar (hantlar) 3×12 . Bröstdrag i maskin 4×12. Baksida i maskin 3×10. Stretch.
Ons: Sätra. Jogg + rullen. Pendlingar. Lätt löpskolning. Stav, drills och därefter hopp på 8+10steg, ett par hopp som var helt ok. Kula efter, körde med 8kg idag, gick sådär, lite seg.
Fre: Falun. Jogg + rullen. Löpkoordination. Tester med Torbjörn Eriksson, fd svensk toppsprinter samt nuvarande tränare för Sanna Kallur. Han använde sig utav en testutrustning som kunde mäta frekvens, steglängd, höger kontra vänster, kontakttider etc, detta på en 10m sträcka. Vi körde lite från block samt en del stegringslopp igenom censorerna. Hittade lite detaljer i startblocksdelen som kan vara till nytta inför 2017.
Lör: Jogg + rullen. Häckgång. Tester igen, fast idag med häckar. Från block över 1 + 3 häckar. Gick rätt så bra totalt sett under helgen, en del nya impulser att ta med sig och jobba vidare med, samt en hel del filmer och siffror hem i bagaget.

Oktober

V43: Mån: Ip. Cykel + rullen. Frivändningar(djupa), 6×3 på 80-80-85-90-95-100kg. Bänk, 3×6 på 80-85-85kg + 2×5 på 95-100kg. Marklyft, 3×4 125-135-135kg. Rygg i bellyback 4x12st. Axlar, 3x10st. Bröstdrag i maskin 3x10st. Vindrutetorkaren i ribbstol, 2x10st. Baksida i maskin, 4x10st. Stretch.
Tis: Jogg + lätt löpskolning. 8x200m med 2.5min vila (3.5min sista 3). Gick bra, jämn och bra fart i det kyligaste vädret hittills under hösten. Efter det tillbaka till IP för enbenståhävningar 3×10/ben 50kg, samt fällkniven med 10kg vikt 3x12st.
Ons: FM: Styrka Bosön. Jogg + rullen. Uppvärmning ryckknäböj. Djupa frivändningar, 1×3 60kg, 1×3 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg, 1×1 110kg. PB i djup frivändning, har verkligen gått framåt tekniskt och fysiskt under dessa veckor vi kört med Rickard. Är snart ikapp perset (115.5kg) som jag gjort i ”Vanliga frivändningar´´. Knäböj, 3×4 på 100kg, djupa. Chins 3x10st. Mage i maskin, 4x20st.
EM: Jogg 15min.
Tor: FM: Ip. Cykel + rullen. Bänk, 4×8 80kg. Tåhävningar 4×8 100kg. Roddrag (liggandes) 1×8 50kg, 3×8 60kg. Medicin boll: Liggande inkast 6kg, 3×8. Sida-sida-sida kast 6kg, 2×10/sida. Rehab för axeln.
EM: Gymnastik i Åkeshovshallen.
Fre: Grimsta. Jogg + pendlingar + löpkoordination. 500m-300m-200m x3. Vila 3, 1.5, 3min.
Gick riktigt bra. Lätt trappa efteråt. Nedjogg + stretch.
Sön: Örebro: Första stavpasset, gick helt ok. Körde löpskolning med stav, hopp på 2-4-8 steg i sand och därefter i matta, 8steg. Sandhoppningen gick riktigt bra, den vanliga helt ok första halvan, mindre bra andra halvan. Kula: Körde ca 5st stötar stilla + 5-6 med ansats, ringrostigt men ändå 13.82m i första passet. Nedjogg + stretch.

V42: Mån: Bosön. Jogg + rullen. Skivstångsuppvärmning. Frivändningar (djupa) 1×6 80kg. 3×4 85kg, 1×4 90kg. Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg. Marklyft, 1×4 120kg, 2×4 130kg, 1×4 140kg. Rygg + baksida i bellyback med 15kg vikt. Mage i maskin + ribbstol. Rehab för axeln.
Tis: Grimsta. Jogg 8min. Pendlingar, lätt tänjning. Löpskolning. 5+4x150m, 2.5min vila + 5min seriepaus. Snabba men bra lopp idag! Därefter till gymmet. Tåhävningar, 3×10/ben 50kg.
Dips, 3x12st. Fällkniven 3×12 15kg. Nedjogg + stretch och rulle.
Ons: FM: Bosön. Jogg + rullen. Uppvärmning skivstång. Ryck 2×5 + 3×4 50-60kg. Knäböj, djupa 4×6 85-90kg. Polska ryck 3×5. Chins 3x10st. Mage i maskin 4×20. Axelrehab.
EM: Distans 20min + axelrehab + stretch/rullen.
Tor: Jogg 9min till Grimsta. Benpendlingar, löpkoordination. 500m-300m-200m x3 med
3-1.5-3min vila. Riktigt bra löpningar idag. Därefter lite hopp + sprint i trappa. Nedjogg + stretch.
Fre: FM: Morgonjogg 20min.
EM: IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändningar, 1×4/ben 60kg, 2×4/ben 65kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 87.5kg, 1×8 90kg. Tåhävningar 4×8 130kg. Roddrag i bellyback, 2×8 45kg, 2×8 50kg.
Med boll, liggande inkast 3×8 6kg, liggande inkast 3×8/arm, 3kg. Sida-sida-kast 12+8(x2) x2.
Jon Arnar 3x20sek framåt + bakåt i ribbstol. Stretch.
Lör: Opelhallen Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång, löpkoordination. 3x60m stegringslopp. 6x50m släde 15kg första 4 loppen. 12.5kg sista 2 loppen. Baksida, finnen (hålla emot ned, släppa upp) 3x4st. Genomblödningslopp 12x60m. Därefter nedjogg + stretch.

V41: Mån: FM: Bosön, måndagsklubben med SOK. Jogg + rullen + rörlighet. Skivstångsuppvärmning i form av ryckböj med stång samt 1 serie med 40kg. Frivändning (sitt vändningar), 2×6 80kg, 1×4 80kg, 3×4 85kg. Ovant med sittvändningar då varje frivändning läggs på med en knäböj kan man säga, därav kan man inte gå upp lika mycket i vikt, speciellt i början när man är ovan. Men tekniskt sett var Rickard och Jörgen nöjda. Bänk: 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg. Riktigt lätt idag i bänken! Rygg med vikt i bellybacken, samt bål i maskin, raka och sneda. Nedjogg + stretch.
EM: Gymnastik med Brillo i 45min, diverse rörlighetsövningar, handstående, bakåtkullerbyttor upp i handstående, rondater samt räcke.
Tis: Riddersviks grusväg. Jogg 8min. Pendlingar, lätt tändning. Löpkoordination. 8x150m med 2.5min vila. Snittade runt 19.8-20.0. Nedjogg 5min. Därefter till Ip, enbenståhävningar i maskin + dips (3×12) + fällkniv med 15kg vikt 3×15. Stretch.
Ons: FM: Bosön med SOK. Jogg + rullen + tändning. Ryck (sittande ryck), 5×5 på 50kg, börjar hitta tekniken i rycket nu, nu gäller det bara att bli starkare. Knäböj, djupa 4×5 på 90kg, fick riktigt bra kritik på tekniken av Rickard och Jörgen. Samma sak här, gäller att bli starkare nu bara. Styrka och rörlighet för axlar.
EM: Distans 20min i bra tempo.
Tor: Jogg till Grimsta 9min. Pendlingar, löpskolning. 8x500m 3min vila. Trappa, sprint samt mångstegshopp. Nedjogg 9min. Stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändning, 2×5 /ben 65kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 90kg. Tåhävningar 1×8 100kg, 2×8 130kg. Roddrag i bellyback 3×8 55kg. Medicinboll 6 kg, liggande inkast 2×10. Sida-sida-kast 16+8 (a 2) x2. Enhandskast 3×6/arm, 3kg. Jon Arnar 3×15 sek framåt + bakåt.
Lör: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpskolning. 2x80m stegringslopp. 3x2x50m slädlöpning 12.5kg motstånd. Finnen (hålla emot ner) 2×4. Genomblödningslopp 5x100m. Stretch.


V40: Start på grundträningen
Mån: 
FM: 50min gymnastik
EM: Styrka. Frivändning (djupa) 2×6 75kg, 3×5 80kg. Bänk, 1×8 75kg, 1×8 80kg. 2×6 85kg, 1×6 90kg. Mark, 1×4 110kg, 2×4 120kg. Mage + rygg. Axlar 4×10, bröstdrag 3×12, baklår i maskin 3×10, nedtog + stretch.
Tis: Jogg 8min, löpkoordination. 7x150m med 2.5min vila. Nedjogg 9min.
Ons: FM: Distans 25min.
EM: Styrka. Cykel + rullen. Ryck, 5×5 55kg. Snedbänk, 1×6 60kg, 2×6 65kg. Knäböj, 4×5 80kg. Chins 3x9st. Roddrag i bellybacken, 45kg, 3×10.
Tor: Jogg 9min till Grimsta. Löpkoordination i lätt uppförsbacke. 6x500m 3min vila. Hade 1.40-1.36-1.35-1.32-1.38-1.33min. Därefter trapplöpning. Nedjogg 10min + stretching.
Fre: FM: Morgonjogg 20min.
EM: Styrka IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändning, 2×5 /ben 60kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 87.5kg. Pushpress 1×5 60kg, 2×5 65kg, 1×5 70kg. Tåhävningar 1×8 100kg, 2×8 120kg. Roddrag (liggandes) 3×8 55kg. Medicinboll 6 kg, liggande inkast 2×10. Sida-sida-kast 16+8 (a 2) x2. Enhandskast 3×6/arm, 3kg. Fällkniven + vindrutetorkaren. Jon Arnar 3×15 sek framåt + bakåt.
Lör: IP. Jogg 8min + rullen. Häckgång 15min i form av älgkliv, sida-sida, häckpassage samt bakre/främre. 2x80m stegringslopp. 3x2x50m släde 15kg motstånd, dvs 1 lopp, vila 1min, springa tillbaka sen seriepaus 3min. Efter släden in i gymmet för lite baksida, finnen, enbart excentriskt. Genomblödningslopp 5x100m. Nedjogg + stretch.

———————————————–

September

V39: Mån: Jogg + rullen. Ryck, därefter 25min distanspass + nedjogg.
Ons: Gym
Fre: Gym
Lör: Gym

V38: Tis: Distans 30min med Kevin.
Ons: Gym, överkropp på IP. Bänk, axlar samt latsdrag.
Tor: Fotbollstennis, Gym, Basket
Fre: Fotbollstennis, basket
Sön: Kastorama

V37: Vila

V36: Mån: Fotbollstennis som uppvärmning. Sedan häckgång samt kulkast.
Tis: Jogg + rullen. Stav, 1 hopp på 8steg, 1 på 10steg och därefter 3-4st hopp på 12steg. Kändes helt okej, sista stavpasset inför helgen. Efter staven blev det kula, äntligen lossande det lite här efter flera veckor/månader av svacka. Hade 13.97+14.22m, 13.85m+ i helgen är jag nöjd med, resten är bonus.
Ons: Diskus + kulkast + 3st stegringar.
Fre: Resa mot Falun för SM i Tiokamp. Se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.

Augusti

V35: Tis: Lätt styrka i gymmet.
Ons: Diskus.
Fre: Gymmet. Bänk, tåhävningar, medicinboll.
Lör: Stav i Örebro.
Sön: Jogg + rullen. 2x150m häck (4 häckar), gick riktigt bra. Hade 17.65+17.94sek. Detta var första gången jag sprang kan man säga sedan häckloppet på Nordiska för 2 helger sedan. Har varit sjuk och enbart kört styrka/diskus sen dess.

V34: Tis: Stav i Örebro
Tor: Jogg + rullen. Kulkast samt gräslopp. Krasslig hela denna veckan efter Nordiska tyvärr. Inte optimal uppladdning inför helgens SM.
Fre och Lör: SM, se fliken tävlingar.

V33: Mån: Stav, 10steg, gick helt ok. Därefter 2x120m på 12.88sek samt 12.65sek vilket var pers, dock var det riktigt bra vindar men riktigt bra tider ändå.
Tis: Explosiva vändningar, bänk sam tåhävningar + bål.
Ons: Diskus tävling på IP. Pers 41.69m, helt ok men fanns helt klart mer.
Tor: Explosiva vändningar + bänk + medicinboll.
Fre: Avresa till Finland för Nordiska Mästerskapen. Jogg + rullen + kulkast.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar samt landskamper.

V32: Tis: Joggrunda på 12min + rullen samt stretching.
Ons: Jogg + rullen. Diskus, ganska bra och stabilt pass.
Tor: Jogg + rullen + löpkoordination. Kula, gick helt ok, bästa passet på flera veckor i varje fall så ett steg i rätt riktning. Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av 250m-150m med 6min vila. Hade 28.67sek + 16.88sek vilket var 2 bra lopp, framförallt 250m loppet.
Fre: Jogg + rullen. Bänkpress, tåhävningar, medicinboll samt bröstryggsdrag. 3st gräslopp.
Lör: Jogg + tänjning. Rullen. Häckgång + lätt löpkoordination. Häck med 5 stegs rytm, 5×5 häckar, bra känsla och bra frekvens. Efter häcken blev det diskus. Diskusen gick helt okej. Därefter blev det 8st gräslopp.

V31: Mån: IP. Jogg + rullen + rörlighet. Bänk samt medicin boll. Därefter 3st gräslopp.
Tis: Jogg + lätt löpkoordination + rullen. Kula, gick sådär, haft en liten svacka i kulan sista passen. Diskusen efteråt gick sådär den med.
Tor: Avresa till JSM i Hässleholm, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Fre-Sön: JSM

Juli:

V30: Mån: Jogg + rullen. Kula, gick sådär, därefter 60-80-60-80m med 7min vila. Hade ungefär 6.6-8.45-6.46-8.50.
Ons: Lite lätt tonushöjande pass i gymmet efter lång bilresa hem från Västkusten. Lite explosiva frivändningar samt bänk + lätt bål.
Tor: Jogg + rullen. Häckgång. Häck, block över 1 häck och därefter 3 lopp x2 häckar. Ganska bra pass! Kula efteråt, några helt ok stötar men trycket finns inte riktigt där.
Fre: Jogg + lätt löpskolning. Diskus, riktigt bra pass. Kulkast efteråt, gick helt ok. 4st gräslopp.
Sön: Tävling i Sundsvall, se fliken tävlingar.

V29: Tis: IP. Jogg + rullen. Stav, lajjade med 6 + 8stegs ansats med vördigt mjuka stavar och låg fattning för känslans skull. Bra pass! Kula, gick sådär, varken trycket eller tekniken fanns inte där. 2x300m med 6min vila i joggskor. Hade 39.3 och 38.9sek vilket var riktigt bra. Avslutade med 3st gräslopp.
Tor: IP. Jogg + rullen. Löpkoordination. Därefter längd. Rytm steg över minihäckar, sedan hoppning med 6+8 steg med en box. Hade ett par hyfsade hopp, försöker hitta tillbak till lite flygbaskänsla i luften som jag hade 2015. Efter längden blev det diskus, grymt pass. Stabil över 41m med ett par över 42m samt det längsta på 43.38m.
Fre: IP. Jogg + rullen. Stav på 8+10 steg i joggskor, en del riktigt bra hopp, kom av mig lite på slutet dock, men ett ganska bra pass. Springuthållighet: 120m-150m-120m 7min vila, 90%. Hade 13.4-16.7-13.3 vilket var bra tempo.
Sön: Diskus, ganska bra pass, därefter kulkast samt 5st genomblödningslopp a 80m.

V28: Mån: Hemresa till Stockholm.
Tis: IP. Jogg + diskus + gräslopp.
Ons: Lag SM, se fliken Sm tävlingar samt tävlingar.
Fre: Borås, lättare distans som uppvärmning, rullen. Kulkast med 6+7kg för mer styrketräning än explosiv träning. 2×6 gräslopp med gångvila, diagonaler, bra flås.
Lör: Borås, styrka. Jogg + rullen. Bänk, frivändning, vändningarna kändes bra, 3a på 100 samt 2a på 105kg, längesen sist jag körde. Bänken lite tyngre. Tåhävningar, bål, axlar.
Sön: Borås, jogg + rullen. Löpkoordination. Diskus, gick helt ok. 4x150m med 6min vila på 85%. Tider mellan 17.50-18sek, körde inomhus då det började spöregna.

V27: Tis: Uppvärmning på arenan, kändes ganska bra.
Ons-Tor: EM, se fliken tävlingar samt landskamper.
Sön: Jogg + rullen.

Juni

V26: Mån: Tävling Sollentuna, diskus. Se fliken tävlingar.
Tis: Tävling Sollentuna, 400m. Se fliken tävlingar.
Tor: Diskus + explosiv bänk och vändningar.
Lör: Diskus + stegringar.
Sön: Avresa till EM i Amsterdam.

V25: Tis: Tävling, längd i Umeå. Se fliken tävlingar.
Ons: Diskus samt spjutansats i Huddinge med Kari och Wallin.
Tor: Stav samt 2x120m i Sollentuna. Staven gick sådär, loppen gick bättre.
Fre: Kulkast samt löpning på landet, 1250m sträcka på asfalt i både uppför och nedför, hade 3.58min vilket motsvarade ca 4.40min löpning på 1500m.
Sön: Tävling Sollentuna, stav. Se fliken tävlingar.

V24: Mån: Frivändning + bål + medicin boll.
Tis: Jogg + rullen, löpskolning. Sedan kula, gick riktigt bra. Hade alla stötar förutom 1 över 14m, 14.25 + 14.34m som längst. Efter kulan blev det 2x150m med 10min vila. Bra vindar, bra känsla och bra tider. 16.09sek avstannandes samt 15.85sek vilket faktiskt var bättre än vad jag hade i Torremolinos. Riktigt bra pass.
Ons: Jogg + rullen + lätt löpskolning. Diskus, gick helt okej, stabila kast över 40m med har problem med övertrampet i diskus tyvärr.
Tor: Tävling, se fliken tävlingar.
Fre: Cykel + rullen. Bänk + explosiva knäböj + bål.
Lör: Cykel + rullen. Hoppkoordination/styrka i form av kombinerade hopp över plintar och småhäckar. Frivändning + en hel del explosiva medicinbollsövningar.
Sön: Jogg + rullen. Sedan löpskolning. 2st stegringar och därefter 2st längdansatser. Dem kändes helt ok rytmiskt och attackmässigt.

Maj

V23: Mån: Jogg + rullen. Häckgång. Därefter häck, 3×6 häckar med 5stegs rytm och efter det 3×5 häckar med 3stegs rytm. Köades helt ok med tanke på att det var rätt mycket motvind. Efter häcken blev det bänk samt tåhävningar.
Tis: Jogg + rullen. Löpskolning. Höjdansats + 3st lätta hopp. Efter höjden blev det kulkast och avslutningsvis 3x400m med 2 min vila i joggskor, tempo 72-68.5-67sek, anpassat för 1500m.
Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg + rullen. Löpskolning. Kula, första passet sen Götzis, gick väl helt ok, körde inte så många stötar dock. Efter kulan blev det 80-100-120-80m med 5min vila på 90-95%.
Fre: Styrka IP. Frivändning, bänk, explosiva knäböj, mage, rygg.
Sön: IP. Jogg + gräslopp + lätt styrka.

V22: Ons: Jogg + rullen + lite diskus.
Tor: Styrka. Frivändning + bänk + tåhävningar + lätt bål samt lite axlar.
Lör: Borås. Jogg + rullen. Löpkoordination. Därefter 2x120m 7min vila 90%. Kändes ganska bra och avslappnat. Nedjogg + stretch.

V21: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Sedan 3st genomblödningslopp på gräset och avslutningsvis 5-4-3a i bänk, explosivt.
Tis: IP. Jogg + rullen. Löpskolning. 1x80m, 8.38sek pb, kändes ganska bra tekniskt. Efter loppet blev det kula, började sådär men kom in i det efter ett tag, hade 14.28 + 14.11 som längst vilket var det längsta jag stött på IP. Har enbart stött längre under lägret i Torremolinos.
Ons: IP. Jogg + rörlighet. Lätt löpskolning. Diskus, gick helt ok, väldigt blåsigt men hyfsat stabil kring 39.40m.
Tor: Resdag till Götzis, Österrike.
Fre: Uppvärmning på arenan. Kändes riktigt bra, piggt och fräscht i benen tror jag inför morgondagen.
Lör och Sön: Se fliks tävlingar.

V20: Tis: Styrka IP. Frivändning + bänk + tåhävningar + bål + med boll.
Ons: IP. Jogg + löpskolning. Kula, ett sådär pass. Diskusen efteråt gick lite bättre dock. Sedan blev det 2x120m med 10min vila. 2 riktigt bra lopp på 13.01 och 13.02sek med sidovind/motvind.
Fre: IP. Uppvärmning. Diskus, ganska bra pass, hyfsat stabil kring 40m. Efter blev det ganska explosiva frivändningar samt bänk innan jag avslutade med 5st gräslopp.
Sön: Först tävling i Huddinge, se fliken tävlingar. Därefter blev det även diskus på IP, stabilaste diskuspasset i år, kvarstående på nästan samtliga kast, hyfsade längder dessutom.

V19: Mån: Jogg + rullen + löpskolning. Sedan 60-80-60-80m med 4+7min vila mellan loppen. Gick okej, regnande konstant, men hyfsade tider ändå. 6.62-8.52-6.60-8.72sek. Efter dem fyra loppen började det verkligen ösregna så då fick vi avbryta passet och skippa dem 2 sista loppen.
Tis: Styrka: Uppvärmning + lätt rörlighet. Ryck, 1×5 50kg, 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×1 70kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×4 85kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg, 2×5 explosivt 60kg. Knäböj, explosiva, 1×4 110kg, 1×4 130kg, 1×3 150kg. Medicin boll samt lätt bål.
Ons: Hemresa
Tor: IP. Jogg + rullen. Häckgång, lätt löpskolning. Häck, från block över 4 häckar, kändes helt okej, mycket bättre än i Spanien i varje fall. Efter häcken blev det diskus, gick ganska bra men lite ojämn som vanligt.
Fre: Sollentunavallen. Jogg + löpskolning. Stav, hopp med 12 steg, dvs 2 steg från max, hade ett par bra hopp i början sen kom det av sig när jag testade 14steg. 1000m i 1500m tempo, hade 2.58min, vördigt blåsigt, helt okej löpning.
Sön: IP. Cykel + rullen. Frivändning, 1×5 80kg, 1×4 95kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×6 60kg, 1×5 85kg, 1×3 95kg, 2×3 100kg. Tåhävningar, 3×8 120kg. Mage + rygg. Med boll, liggande inkast 3×8 samt liggande rygg 3×8.

V18: Mån: Jogg + rullen. Blockstarter, 4x20m, kändes helt ok. Kulkast efter det, gick sjukt bra, PB 90cm till 22.78m med 4kg. Efter kulkasten blev det 120m + 150m. Gick riktigt bra, PB i båda, 12.75sek respektive 15.88sek.
Tis: Förmiddag: Jogg + rullen + häckgång. Sedan gräslopp.
Eftermiddag: Spjut, rörlighet, sedan duttkastning på gräset. Därefter kastning med full ansats, låg kring 52-53m innan jag fick på 58.05m vilket var träningspars med 3m, och då var spjuten som fanns inte dem bästa direkt, så det var riktigt gött, axeln känns bättre och bättre. Frivändning: 1×5 80kg, 1×3 95kg, 3×2 100kg, kändes lätt. Därefter militärpress 3x7x50kg. Avslutade med lite bål.
Ons: Eftermiddag: Jogg + rörlighet. Diskus, gick sådär, hade ett par kast på 40-41m men det var ojämn kastning ändå, ringen var svinhäl så vi alla mångkampare körde i princip med joggskor.
Tor: Förmiddag: Jogg + rullen. Häck från block över 4 häckar. Kändes tyvärr riktigt dåligt, blött och dålig teknik.
Eftermiddag: Jogg + rullen. Rörlighet för överkroppen.
Kula: Stilla – 13.34m pPBmed 3dm. Ansats: 14.51, PB med 4dm på träning. Stabil över 14m, bästa kulpasset någonsin.
300m testlopp: 34.32sek, PB med 8 tiondelar, sjukt bra lopp, tryckte riktigt bra första 200m sedan höll jag steget ganska så bra på upploppet. Grymt pass!
Fre: Styrka: Jogg + rullen + rörlighet. Frivändning, 1×3 80kg, 1×2 100kg, 1×2 105.kg. Bänk: 1×3 80kg, 1×2 95kg, 1×1 107.5kg, 1×1 117.5kg, PB med 2kg, sedan missade jag två försök på 120kg knappt, nöjd med pers men borde tagit 120kg med. Med boll, explosiva stående sidleds kast samt stående inkast + utfall + kast. Genomblödning för baksidor samt chins + bål.
Lör: Jogg + rullen. Löpskolning. Höjd, ett par sax hopp, därefter hopp på 1.80-1.85-1.90-1.95 samt 2.00m, tog allting i första. Gjorde därefter ett försök på 2.02 men det var sämre. Efter höjden blev det 7st gräslöpningar.
Sön: Vila

V17: Tis: Sätra. Jogg + rullen. Löpkoordination, 2 stegringar. Längd, ingen hoppning men 2 st ansatser, varav den andra var helt ok, var ett tag sen sist. Kula 8kg, 13.11m, helt ok. Avslutade med lite explosiv medicinboll.
Ons: IP. Cykel, rullen. Rörlighet av överkroppen. Frivändning, 1×5 60kg, 1×2 80kg, 1×1 95kg, 1×1 102.5kg, 1×1 111kg PB, 1×1 115.5kg, PB. Tidigare har jag som tyngst lyft en 1a på 108.5kg. Bänk: 1×5 60kg, 1×3 80kg, 1×1 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115.5kg, PB även här, men 2.5kg. Bra styrkeform! Körde även tåhävningar samt axlar efteråt.
Fre: IP. Jogg + rullen. Benpendlingar, löpkoordination. 2 st stegringar. Intervaller: 600m-400m-200m med 2.5min vila. 1500m tempo var tanken, hade 1.51-66-30.5 och det var ungefär det jag skulle ha, lite för långsam 600ing. Nedjogg + stretch.
Lör: Resdag till Torremolinos för 11 dagars träningsläger.
Sön: Jogg + rullen. Kula: Gick helt ok men lite dåligt tekniskt. Längd: Kort ansats, 10 steg, PB 7.10m ungefär, kändes ganska bra men fick lite framåt rotation i hoppen, finns mer. Styrka: Bänk upp till 110kg, kändes ganska lätt.

April

V16: Mån: Örebro. Jogg + rullen. Löpkoordination med stav, hopp från 2-4-8 steg i sandlåda. Därefter hopp på 8 + 10 steg. Hade ett par bra hopp men blandade och gav ganska mycket. Hoppning här i Örebro igen till helgen. Efter staven körde vi 2x3x200m med joggskor, vila 2 min samt 5 min seriepaus. Loppen låg mellan 26.80-28sek. Nedjogg + stretch.
Tis: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Sedan frivändningar, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×3 102.5kg och avslutningsvis 1×2 på 108.5kg vilket var pers. Bänk, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×3 102.5kg, 1×3 107.5kg. Tåhävningar 3×8, 120-130-140kg. Mage, rygg i bellybacken samt räcke. Finnen samt baksida lår i maskin. Avslutade med 3st genomblödningslopp a 80m.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Pendlingar, lätt löpskolning. Höjd, ett par sax hopp, sen klarade jag 1.80 + 1.86m i joggskor med luft. Därefter hopp med full ansats med spikes, började hitta tillbaka till ganska bra feeling och försöka hitta trycket i kurvan. Tog 1.95m i ett bra hopp.
Efter höjden blev det kula med 8kg, helt ok störning tekniskt men trycket fanns inte där idag, 13.01m ändå. Avslutningsvis 60m lopp i eltiden. 1×4 + 2×3. Första serien i joggskor, 7.17-7.35sek. Sedan spikas, alla lopp mellan 6.97-7.04sek. Riktigt bra pass sammanfattningsvis. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Jogg, diskus, gick helt ok, blåsigt och halvkallt. Sen lätt styrka i gymmet. Bänk, tåhävningar, vader/benhinnor, liggande situps i bellybacken, axlar.
Lör: Örebro. Jogg + rullen. Stav, 8steg + 14steg (full). Hoppningen på kort ansats gick helt okej medan den gick bättre på full. Häck, 6 lopp a 4 häckar med 5 stegrytm, med betoning på frekvens, kändes ganska bra. Avslutade med fotstyrka i grop + matta.
Sön: Örebro. Jogg + löpkoordination med stav. Hoppning på 8steg + 14steg. Idag gick det bättre på kort ansats, stämde inte på full tyvärr. Ett par bra hopp från helgen iaf som jag får ta med mig hem.

V15: Mån: Frivändning, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg. Bänk, 1×5 80kg, 1x490kg, 1×3 100kg, 2×2 102.5kg. Tåhävningar 1×8 100kg + 120kg + 140kg. Bål: Fällkniven 3×12 med viktmanschett + rygglyft i bellybacken med vikt. Liggande bröstryggdrag 1×12 50kg + 2×12 60kg. Nedjogg + stretch.
Ons: IP. Jogg + benpendlingar + rullen. Löpkoordination. Diskus, ganska stabil kring 40m – 41m med 42.27m som längst. Efter diskusen blev det 8x200m med 2 min vila + 5 min vila efter 4 lopp. Sprang i joggskor, jämna och stabila lopp mellan 27.70-28.70sek. Nedjogg + stretch.
Tor: Bosön. Jag och farsan hade en företagsgrej idag. Farsan föreläste och sedan hade vi lite praktik med dem där dem fick testa på kula samt längdhopp. Jag fick visa kula och även lite höjd, blev inte så mycket till träning för mig själv direkt men en kul grej. Massage 50min på kvällen av Carro.
Fre: Opelhallen i Sollentuna. Jogg + pendlingar + rullen. Löpkoordination + häckgång. Sedan häck, ett par lopp med 5 steg för att hitta rytmen, därefter 5×4 häckar med 3 steg på kort avstånd samt 100cm häckarna ost för 107cm. Kändes riktigt rappt med bra attack, bra pass. Efter häcken, explosiv bänk upp till 80kg samt medicinboll.
Lör: Sätra. Jogg + rullen. Sedan stav, gick sådär. Spjutet däremot gick riktigt bra, hittade lite bra positioner och en bra känsla idag, kan bli bra till sommaren. Efter spjutet blev det 2x5x60m med gångvila. Första serien i joggskor, tider 7.17-7.35 i eltiden. Andra serien i spikskor, tider mellan 7.03-7.08. Nedjogg + stretch.
Sön: IP. Uppvärmning. Därefter diskus, stabilt och tråkigt som vanligt kring 41m med 41.85m som längst.

V14: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Rörlighet. Frivändningar, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 3×3 på 100-102.5-105kg. Perser på 106.5kg ryker när det är dags att maxa helt klart!
Bänk, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 2×3 på 100kg + 107.5kg. Bröstdrag med 45kg 3×10. Fällkniven med vikt. Marklyft 3×4 på 100-120-140kg. Rehab för axeln.
Tis: Jogg + rullen. Stav, 10+12 steg i joggskor, ganska bra hoppning tekniskt. Kula efter, idag med 8kg. 12.02m stilla samt 13.20m med ansats, ganska bra men ingen träff. Efter kulan blev det 150m-250-150m med 5min vila. 17.38-30.28-17.19sek. 250ingen var helt klart den bästa av dem 3 loppen och även det bästa loppet tekniskt. Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg till IP, 10min. Rullen + rörlighet. Ryck, 1×5 50kg, 1×4 60kg, 1×4 65kg, 1×3 på 67.5kg.
Axelpress med hantlar, bål med skivstång i bellybacken, stående ryggdrag i sidleds med skivstång, knixen i smith maskinen.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Rörlighet. Häckgång. Sedan häck, 5 stegs rytm med långa avstånd för att få lite fart i det hela. Körde 6 lopp x 4 häckar. Kändes ganska så bra för att vara första häckpasset sen Mångkamps SM i Gbg ett par veckor sedan. Efter häcken blev det 2x8x60m med gångvila, seriepaus på 7min. Loppen kändes ganska bra fart samt tekniskt sett dem med. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen + axelrörlighet. Explosiva frivändningar på 60-70kg. Bänk + tåhävningar. Chins, rygg i bellybacken samt fällkniven med vikt.
Lör: IP. Jogg + rullen. Sedan häckgång + löpskolning. Därefter 5x60m släde på 90% med 12.5kg motstånd på släden. Efter slädloppen, 3st genomblödningslopp a 100m. Cyklade ner lite sen + stretch/rullen.
Sön: IP. Jogg + rullen. Kula 7.8kg, 13.05m, helt ok med den tyngre kulan men ingen träff. Efter kulan blev det diskus, ganska stabil över 40-41m med 42.14m som längst. Därefter blev det 2x1000m med 12min vila. Körde löpningen i joggskor vilket gör att man helt klart blir tyngre. Första loppet gick på 3.14min och det andra på 3.07min, nöjd med det andra loppet.

Mars

V13: Mån: Diskus, lite ojämn men långt längsta kast på 42.20m, sedan styrka i form av ryck, bänk, tåhävningar, bål samt axlar.
Tis: Kula, första passet sedan mångkamps SM, gick riktigt bra, stabil på 13.80-14m med 14.14m som längst. Efter kulan blev det 5x150m med 3min vila. Tider mellan 18.25-18.85sek, joggskor på alla loppen. Därefter lite axelrehab samt legcurls för framsidan.
Ons: Diskus ute på Spånga fältet med Mauri + Patrik. Stabil kastning kring 40m med 41.95m som längst idag.
Tor: Bosön med Jonas Anshelm och ett par från hans träningsgrupp. Jogg + benpendlingar, sedan koordinationslopp 5st. Efter det, 2x5x60m. Första serien i joggskor och andra i spikes. Medicinboll, tonuskast, inkast, liggande inkast samt sida-sida-sida kast. Nedtog + stretch.
Fre: Styrka IP. Jogg + rullen. Frivändningar, bänk, knäböj (djupa + explosiva), tåhävningar och sedan lite bål.
Lör: Behandling hos Björn Sverre, nålar med ström etc, allmän koll av kroppen.
Sön: IP. Jogg + rörlighet + rullen. Häckgång. Sedan 5x60m slädlöpning med 10kg motstånd. Tider: 8.14-8.04-7.68-7.93-7.96sek. Kändes ganska bra tekniskt och fartmässigt. Efter slädloppen blev det 4st genomblödningslopp på 80%. Nedjogg + stretch. Massage 45min efteråt av Carro.

V12: Mån: Bosön: Jogg + rullen + tänjning. Sedan teknikpass i gymmet med Rickard Nilsson, en av SOK:s fysrådgivare som själv varit med på OS i styrkelyft. Körde frivändningar samt en ryckövning + bänk, gick bra men finns en del detaljer han hittade som går att utveckla helt klart. Avslutade med medicinboll, liggande inkast, sittande studs-studs-studs kast samt ståendes sidledskast. Nedjogg + stretch.
Tis: Distans 20min samt stretch + bål.
Ons: IP. Cykelintervaller 7x45sek vila 90sek. Bål + stretch.
Tor: Bosön. Stav med 10 steg och joggskor, gick sådär. Efter staven blev det 2x5x60m, första serien joggskor och andra serien i spikskor.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, riktigt bra pass, 5a på 102.5kg bland annat. Sedan bänk + bål + axlar.
Lör: Borås. Jogg + häckgång. Sedan intervaller utomhus, 2x3x600m, vila 1min seriepaus 6min. Gick helt ok, tungt på slutet!

V11: Tis: IP. Cykel + lite bänk + rehab övningar. Axlar.
Ons: IP. Bål samt lätt överkropp.
Tor: Bosön. Jogg + tänjning + rullen. Häckgång. Sedan 8x200m gångvila 1 varv, joggskor. Bra tempo, började på 33.71 och sista slutade på 28.85sek. Gött pass. Nedjogg + stretch. En av sjukgymnasterna i SOK, Jörgen Sandberg kollade även upp min fot som jag haft lite problem med sedan SM i Malmö. Han var ganska positiv men vi skall röntga den för säkerhetsskull.
Fre: Ip. Cykel. Rörlighet + rullen. Frivändningar + bänk + marklyft. Lätt bål.
Lör: IP. Cykelintervaller 6x45sek vila 1.5min. Bål.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan värma upp axlarna lite och därefter kastning med Kari. Gick ganska bra. Efter kastningen blev det 200-250-300-250-200m med 3 min vila. Bra pass!

V10: Mån: IP. Cykel + tänjning. Exlosiva frivändningar + knäböj. Bänk, tåhävningar, med boll samt axlar.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång, sedan kula, gick helt ok men inte jättebra. Kulkast samt 2 stegringar.
Tor: IP. Jogg + löpkoordination, stegring, sedan lätt explosiv medicin boll i gymmet samt stretch.
Fre: Resdag till Göteborg för Mångkamps SM.
Lör-Sön: Mångkamps SM, se fliken Tävlingar samt SM tävlingar.

V9: Mån: IP. Cykel + rullen. Sedan explosiva frivändningar, bänk samt medicin boll. Därefter besök hos Sverre, min napprapat, allmän kontroll bara i förberedande syfte.
Tis: Sätra. Jogg + rullen, sedan stav + kula, gick riktigt dåligt bägge grenarna.
Fre: Styrka IP. Vändningar, bänk, tåhävningar, med boll, axelrehab.
Lör: Massage av Carro.
Sön: Sätra. Jogg + rullen, häckgång. Sedan stav, betydligt bättre pass idag än i tisdags. Kulan gick riktigt bra den med. Pb stilla 12.96m, 13.87m med ansats. Avslutade med 2x flygande 30m, 3.14 + 3.06sek utan att trycka max så det var bra besked. Nedjogg + stretch.

Februari

V8: Mån: Massage av Ulf Sjöberg nere i Borås.
Tis: Jogg + tänjning + rullen, sedan lite häckgång samt ett par stegringar. Avslutade med lite bänkpress.
Ons: Jogg + rullen. Löpkoordination. 2 stegringar. Därefter 2x150m på 90%, 17.2 + 17.1 (tidtagning på reaktion), 8min vila. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg, löpkoordination, rullen. Sedan kula med 7kg. Ganska bra pass, 13.90m som längst ungefär med sämsta stöten kring 13.40 så det var hög standard utan någon träff. Därefter kulkast, 4kg bakåt 21.78m samt framåt 18.50m, sen med 5kg bakåt 18.69m. Skall tilläggas att det var med matta (Andreas Carlsson brukar köra på det), vilket inte jag brukar så räknar inte dessa som officiella pers men bra ändå. Nedjogg + stretch.
Fre: Resa till Malmö för Senior SM.
Sön: SM i Malmö, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

V7: Tis: Jogg 10min + rullen samt stretch för att bli av med lite träningsvärk och stelhet från tävlingen.
Ons: Styrka Ip. Cykel + rullen. Frivändning + bänk + tåhävningar + axel rehab samt lätt bål.
Tor: Jogg + rulen. Häckgång. 3-4st höjdhopp mest för att få in känsla i ansatsen som jag inte hade i helgen! Sedan 3 st flygande 30m lopp i joggskorna 90%. Några kulkast sedan nedjogg + stretch.
Lör-Sön: JSM i Växjö, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

V6: Mån: Sätra. Jogg +rullen + häckgång. Lätt löpskolning. Längd på kort ansats, 2 hopp. Därefter 1 längdansats utan hopp. 2st flygande 30m lopp på 95%. Sedan lite bänk + axlar + med boll. Nedjogg + stretch.
Tis: Behandling hos Björn Sverre. Lite finslipning och justeringar av kroppen inför helgens mångkamp i Tallinn, Estland.
Ons: Jogg + rullen + häckgång. Kula 8kg: 12.16m stilla samt 13.25m med ansats, riktigt bra! Med 7kg blev det 14.04m, helt ok men 13.25m med 8an är bättre! Efter kulan blev det några accelereationslopp över småhäckarna, kändes ganska rappt och bra. Avslutade med kulkast (4kg). Pb både framåt och bakåt. 18.60 framåt var 38cm pb samt 21.73m bakåt var 77cm pb.
nedjogg + stretch.
Fre: Resdag till Tallinn, Estland för en stor inomhus sjukamp med bra internationellt motstånd.
Lör-Sön: Tävling

V5: Mån: Örebro med Uffe Hammarberg samt Rasmus Carlsson och några till, jogg + tänjning. Sedan löpkoordination med stav. Därefter hoppning på full ansats, gick ut 2 steg till 14 steg, kan bli bra. Hade bra hopp med 4.60 stavarna sedan fick jag det inte riktigt att stämma till fullo med 4.75 stavarna men det kommer förhoppningsvis. Efter staven körde jag och Rasmus en 600ing som träning inför 1000m. 1.35sek ville farsan ha, 1.35sek blev det. Ingen maxning utan mer kontrollerad löpning i den farten vi ungefär ska ha för 2.43-45 pace på 1000m. Nedjogg + stretch.
Tis-Ons: Upptaktsträff med de nya antagna i Topp & Talangprogrammet ute vid deras kontor på Stadion. Riktigt givande och många roliga och intressanta föreläsningar samt info kring programmets stöd etc.
Ons: IP. Styrka. Cykel, sen rullen, tänjning. Explosiva frivändningar, smalbänk, tåhävningar, lätt bål samt rehabövningar för axeln.
Tor: Sätra. Jogg + rullen, häckgång. Accelerationer/sprint över småhäckar för att hitta bra känsla i steget, kändes riktigt bra. Kula 8kg: 12.94m, 7.26kg: 13.84m. Bra med 8an, okej men inte mer med 7an. Kulkast 5kg bakåt + framåt. Nedjogg + stretch.
Lör: Tävling, Raka Spåret. Se fliken tävlingar.

Januari

V4: Tis: Sätra. Jogg + häckgång. Kula med 8kg. Gick helt okej, stabil 12.50-70m med 12.85m som längst. Sedan med boll samt axlar + bänk.
Ons: Behandling hos Sverre. Nålar med ström för framsidorna och vaden.
Tor: Sätra. Jogg + rörlighet. Häckgång. 2st längdansatser, kändes sådär. Därefter 2st blockstarter över första häck, första kändes riktigt bra. Lite kula sen med 7an, stabil 13.50m.
Lör: Tävling i Norrköping.
Sön: Massage av Carro.

V3: Tis: Sätra. Jogg + tänjning. Häckgång. Sedan häck. 3×3 häckar från block. Blandade lopp som hade olika bra och dåliga tekniska detaljer. Gäller att få dem sammansatta på tävling.
Efter häcken körde jag även 2 blockstarter utan häckar varav den andra kändes riktigt bra!
Därefter blev det stav, bra pass idag! 12 steg, hyfsat hård 4.60 stav. Avslutade med lite medicin boll. Nedjogg + stretch.
Ons: Styrka IP. Lätt explosiv bänk, tåhävningar samt mage + rygg + axlar.
Tor: Opelhallen i Sollentuna. Jogg + rullen, löpkoordination, häckgång, sedan 3st stegringar x60m. Lite lätta studshopp över frekvenshäckarna samt lätt bål.
Fre: Resa till Växjö för Best Western Games.
Lör och Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V2: Mån: Styrka IP: Frivändningar, bänk, axlar, mage, rygg, tåhävningar.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning. Pendlingar + hopp med 10 steg. Ringrostigt med tanke på att det var första passet på 3 veckor. Efter staven lite häck. Gick lite bättre än staven. Drog även iväg några kulstötar för att få tillbaka känslan lite efter sjukdomen. Avslutade med 5st flygande 30m lopp, stegvis snabbare och snabbare men långt ifrån max.
Ons: Styrka IP. Cykel + tänjning. Lätt häckgång. Sedan ryck, explosiv bänk, med boll övningar samt lättare bål + stretching.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. Sedan höjd. Topp 2 bästa höjdpass någonsin. Hittade riktigt bra fart i ansatsen, lyckas jag stå emot lite bättre på tävling så kan det bli grymt. Tog 1.95m med luft samt 2.00m (sen kanske den svacka lite och så men ändå). Riktigt bra pass! Kula efteråt, gick sådär, har lite bråttom i utstötarna just nu. Avslutade med 3x150m 8min vila. 16.85-16.87-17.3 så det var ganska bra, framförallt första 2. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, bänk, tåhävningar, bål, lätt axlar samt lätt baksida i maskin.
Lör: Sätra. Jogg + löpkoordination. Stav, hade nått bra hopp men blanda och gav för mycket, är ojämn och hittar inte känslan som fanns redan i november/december. Slädlopp: flygande 30m med 5 + 10kg. Tider: 4.13sekmed 10kg samt 3.87sek med 5kg. Nedjogg + stretch.
Sön: Sätra. Uppvärmning. Sedan kula. Stötte bra med 8kg, 12.89m, sedan sådär med 7an, mätte inte men kanske 13.60m. Får inte ut allt med 7an som jag borde få. Spjut med Kari efteråt. Lite drillar för ansatslöpning, och sedan kast med boll för mig. Gick riktigt bra, bra positioner samt tryck i kastningen.

V1: Mån: Sista passet i Malaysia. Längdansats, 3st , kändes ganska bra. Sedan diskus och som avslutning 5x200m i joggskor med 1min vila. Snittade kring 29sek så det var helt okej, bra flås.
Tis: Hemresa.

December

V53: Malaysia:
Mån: 
Spjut i form av gräskast samt lite kast med boll. Sedan höjd efteråt. Inget tryck i benen så höjden gick sådär.
Tis: Häckgång. Därefter häck. Gick ganska bra, 5 lopp över 5 häckar. Sedan 2x4x60m lopp.
Ons: Hopptester i form av stående längd, flygande 5 steg samt stående 10 steg. Hade sådär, lite sliten i benhinnorna så inte särskilt nöjd. 19.50m i flygande 5 stegen var helt ok. I stående 10 steg hade jag 32.50m nått sånt tror jag.
Fre: Diskus samt 3x2x100m lopp.
Lör: Kula + styrka. Bra kulpass med 13.73m som längst. Sedan pers i gymmet. 2a på 106.36kg samt pb i bänken med 113kg.
Sön: Häckgång. Sedan häck från block över 5 häckar. Riktigt bra pass, ett lopp var förmodligen det bästa träningsloppet jag fått till hittills med seniorhäckarna.

V52: Malaysia:
Ons: 
Förmiddag: Diskus.
Eftermiddag: Häckgång + 4x150m. Hade alla lopp samlade inom 16.35-50sek..
Tor: Kula + styrka.
Fre: Gräslopp + häckgång.
Lör: Fm: Diskus + längd. Riktigt bra pass. 2 kast över 43m och sedan 6.95m på 10 steg i längden.
EM: Häckgång, sedan block starter över 2 häckar. Avslutade med 2x6x60m.
Sön: Lättare styrka samt rehab i gymmet.

V51: Mån: Sätra. Jogg + tänjning. Rullen. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning med 10 stegs ansats. Några riktigt bra hopp, hade i princip tagit 4.60m och va uppe på 4.70m med 4.60/16.2 staven. 4 steg från full ansats samt en del stavar från max, staven är på ge! Kula efteråt, lite skillnad från i lördags, 13.92m + 13.85m, träningspers inne med 30cm ungefär. Lite frivändningar efteråt med.
Tis: 
Sätra. Jogg + rullen. Rörlighet, häckgång. Sedan frekvensövningar över häckar och därefter häck. 2fot kort, 3×5 häckar. Kändes riktigt bra, helt klart bästa häckpasset hittills under hösten/vintern. Sedan 4x150m på 90%.
Ons: IP. Cykel + tänjning. Ryck, axlar, bål, tåhävningar.
Tor: Sätra. Jogg + rullen + häckgång. Sedan höjd med 5 steg, gick helt ok men det där sista tryckt fanns inte där idag, 1.90m gled jag över några gånger iaf.
Därefter lopp. 2x5x60m varav första serien med häckar.
Fre: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Frivändning, bänk, knixen. Bål, axlar.
Lör: Sätra. Jogg + rullen. Tänjning. Löpskolning med stav. Hoppning med 10 stegs ansats, ingen vidare dag idag tyvärr men men. Staven har gått riktigt bra men idag stämde det inte, inget att grumla över. Kula efteråt, några helt ok stötar men den där sista powern saknades. Släde 4x50m 10kg motstånd. Nedjogg + stretch.
Sön: Styrka IP. Cykel, tänjning. Knäböj, bänk, marklyft, gick ganska bra i alla 3 momenten. Finnen + 6x80m genomblödning, 60%. Stretch.

V50: Mån: Jogg + häckgång. Sedan vanlig häck, kändes hyfsat. Därefter lite längd med 8 steg + tripp i joggskor, några hyfsade hopp. Avslutade med 4x50m släde.
Tis: Jogg + tänjning. Sedan 2x8x60m med gångvila.
Ons: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Axlar, bänk, tangerat PB i bänken trots hyfsat smalt grepp. Ryck, lätt bål.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Stav, pendlingar + uppgångsövning. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning med 8 steg och joggskor, en del bra hopp. Sedan 300-150-300-150-300-150m med 4 min vila. Nedjogg + stretch.
Lör: Västerås. 8x60m gångvila. Sedan träningstävling kula, 13.01m, gick åt helvete. 20 pers med, väntetiden blev lång och man blev inte direkt motiverad tyvärr. Bara att glömma.
Sön: Sätra. Jogg + uppvärmning av axlar. Sedan spjutlöpning samt bollkastning med Kari. Kändes riktigt bra idag men avvaktar lite med spjut och kör endast boll framöver jul och nyår. Kulkast med 5kg.

V49: Tis: Sätra. Jogg + häckgång. Frekvens övningar över häckar, därefter riktig häck. Första passet på 1.07m häckarna. Kändes helt ok, körde 6 lopp över 4 häckar. Piggt mellan häckarna men tappar höften lite. 300ingar efteråt, 6st, snittade kring 45sek.
Ons: IP. Lätt styrka, ryck, axlar,bål.
Tor-Tis: Miniläger i Borås + Göteborg med Carlsson samt Kevin. 
Tor: Häckgång. Sedan höjd, klarade 1.90m med luft med 5 steg och joggskor, riktigt bra hopp. Därefter 3x8x60m varav första serien med häckar på 1m häckarna. Kändes riktigt bra! Slätloppen kändes okej dem med. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka på Carlsson jobb, Nordic Wellness. Löpband 10min. Sedan knäböj, bänk, bål, chins, lite axlar samt marklyft. Massage av Ulf Sjöberg.
Sön: Lätt styrka i Friidrottens hus.

November

V48: Tis: Sätra. Jogg + rullen + tänjning. Sedan häckgång. Därefter häck. Joggskor på 1m häckarna, några fot kort, men kändes riktigt bra. Sedan 4x300m med 3 min vila. Snittade väl kring 43.5sek i joggskorna. Första loppet gick för snabbt. Nedjogg + stretch.
Tor: SOK tester inför Topp och Talang. Hopptester, chins, dips, brutalbänken, gripen, Vo2max samt screeningtester (rörlighet + stabiliterings övningar). Även en läkarkontroll samt ett samtal med 2 av SOK:s sportchefer. Är ganska nöjd med merparten av de olika delarna.
Fre: Lite samtal + lyftningsteknik.
Lör: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan längd med rytm steg över häckar + ut i grop. 5st hopp. Därefter 5st hopp med 6 stegs ansats. Efter längden blev det slädlopp, 5x40m med 15kg första 3 loppen och 12.5kg sista 2 loppen. Nedjogg  stretch.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Axel övningar. Sedan spjut med Kari. Först spjutlöpning, därefter kast med boll och sedan lite kastning. Kändes helt ok. Efter kastningen lite mera rörlighet och styrka för axlarna.

V47: Tis: IP. Jogg + tänjning, sedan häckgång. Därefter 8x250m med 3min vila. Kändes ganska bra, jämn och bra fart. Sedan 1h massage av Carro.
Ons: Styrka IP. Vändningar + överkropp + rehab övningar.
Tor: Sätra. Jogg + löpskolning. Sedan häckgång. Därefter vristhopp , 8×6 häckar. Efter det gick vi över på småhäckarna för diverse frekvensövningar med 4-3-2 stegs rytm. Sedan 1x8x60m med 91 häckarna och 1x8x60m slätt. Nedjogg + stretch.
Fre: Örebro. Miniläger för att framförallt utveckla staven med Uffe Hammarberg som tränar min tiokampskollega Rasmus Carlsson och en del andra stavhoppare! Jogg, sedan löpskolning med stav, sen sandlådehoppning vilket var första gången för mig och brorsan. Därefter hoppning på 8 steg. Bra pass.
Lör: Förmiddag: Kula + höjd. Ett steg i rätt riktning i kulan med många stötar över 13.40m med 13.64m som längst. Sedan tog jag 1.85m i höjd på 5 steg med joggskor! Hoppade inte så mkt, ville spara på krutet. Avslutade med fotstyrka.
Eftermiddag: Häckgång + 6x150m med 3 min vila, snittade väl 18.8 ungefär i joggskor.
Sön: Helgens andra stavpass. Passet såg likadant ut som i fredags. Löpskolning med stav, sen hopp i sand och därefter vanlig hoppning på 8 steg. Fredagspasset kändes bra men idag var det betydligt bättre hoppning på alla sätt och vis. Känns som detta samarbetet helt klart kan lyfta upp mig en dimension till i staven inför 2016 vilket behövs då det inte är en av mina bästa grenar direkt! Avslutade med lite styrka i form av de tester jag ska göra kommande vecka med SOK.

V46: Tis: Styrka IP. Mest rörlighet och bål + bänkpress.
Ons: Styrka IP. Tåhävingar, ryck. Bål, knixen, axlar + lätt baksida.
Tor: Sätra. Jogg + tänjning, sedan stav. Första stavpasset, lite lattjande bara med staven som ansats samt kort ansats och joggskor. Därefter 3x8x60m varav första serien med häckar. Kändes riktigt bra med häckarna, släploppet kändes okej dem med. Nedjogg + stretch.
Lör: Västerås. Jogg + löpskolning. Sedan första höjdpasset för säsongen. Inget seriöst hoppass utan mest för att hitta lite känsla och hoppa på skoj. Tog 1.80m med 3 steg i joggskor 2 ggr.
Sedan lite kula som inte gick så bra, avslutade med släde. Nedjogg + stretch.
Sön: Sätra. Första passet med Kari Kiviniemi som är min sjukgymnast och tränare för Gabriel Wallin. Första passet gick riktigt bra. Värmde upp axlarna först, sedan blev det en del spjutlöpning och därefter en hel del kastning fast med boll för mig då (har ju haft problem med axeln och vill inte gå för fort framåt så börjar med enbart bollkastning, 600+800g). Riktigt nöjd i helhet med passet och det här samarbetet kan bli bra!

V45: Mån: IP. Styrka. Enbensfrivändningar, frivändningar, bänk, marklyft, tåhävningar. Med boll + bål.
Tis: Jogg till Grimsta, tänjning. Löpskolning. Sedan 3×250-300-200m, dvs 9 lopp. Gick riktigt fort och kändes bra. Lite trött sista serien. Avslutade med lättare varianter av hopp koordination såsom hoppsa steg och sidohoppssteg.
Ons: IP. Cykel + tänjning. Ryck, knix. Bål, axlar, rehab, mycket stretching.
Tor: Förmiddag: Rehab och axlar hos Kari.
Eftermiddag: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan kula, 13.55m idag, ökat med 3cm / pass. Idag kändes det lite bättre tekniskt sett + att jag tidigare körde rehab/axlar med Kari i Södertälje. Efter kulan blev det 3x8x60m varav första serien med häckar (91cm, 7st med 6fot kort tävlingsavstånd med fokus på rytm och frekvens). Stretch.
Fre: Mångkampsträff i Stockholm. Häck med Magnus Wickert.
Lör: Hopp med Christian Östervall. + Lyftning med Rasmus Olofsson.
Sön: Släde + trappa med Thomas Larsson.

V44: Mån: Styrka IP. Explo gummiband. Enbensfrivändningar + frivändningar. Bänkpress, marklyft, knixen + tåhävningar, sedan lite axlar + bål.
Tis: Jogg till Grimsta, pendlingar + löpskolning. Sedan 200-250-250m x4 med 3 min vila samt 6min SP. Jogg tillbaka + stretch.
Ons: Sätra. Jogg + tänjning. Sedan häckgång. Därefter lite ringövningar för stav och därefter joinade jag Mauri, Patrik och Gabbe i kulan. Första kulpasset för inomhussäsongen. Gick helt ok ändå. 13.49m och det kan jämföras med 13.18m exakt samma vecka förra året (slutade med 13.80m på tävling).
Fre: IP. Frivändningar, snedbänk, pb 90kg. Axlar, mage, stepups. 10x100m 80%. Stretch.
Lör: IP. Jogg + rullen + pendlingar. Därefter häckgång. 2 stegringar och sen släde. Idag 5x60m med 20kg, tungt sista biten men kändes bra första 3 loppen. Efter släden in i gymmet för 3×5 av finnen. Avslutningsvis 6x100m genomblödningslopp, 70%.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan kula, kändes skit rent ut sagt, var tydligen 13.52m och därmed 3cm längre än senast trots att ingenting kändes bra för fem öre.

Oktober

V43: Mån: Styrka IP. Explo gummiband, axlar + ben. Enbensfrivändningar + frivändningar. Mark. Bänk. Tåhävningar, knix. Bål. Axlar. Med boll. Sittande kulstötning från box (hitta känsla i utstöten med bål och axlar).
Tis: Jogg till Grimsta. Pendlingar, lätt trappa. Löpskolning + stegringar. Sedan 500-300-200m x 4 serier. Gick helt okej, lite seg.
Ons: Styrka IP. Ryck, bål, roddrag, axlar, kula från sittandes position med fokus på överkropp/utstöt. Hopprep samt explo övningar med gummiband. Knixen. Benhinnestyrka.
Tors: Jogg till Grimsta, pendlingar + löpskolning. Trappa, varierade kombinationer. Sedan 2x8x60m med joggvila SP 5 min. Enbensstyrka i form av diverse hoppövningar. Stretch.
Fre: IP. Frontböj, 4x40m släde med 25kg. Snedbänk, frivändningar, axlar, bål i räcke. 2st genomblödande stegringar.

V42: Mån: Styrka IP. Explo gummiband, axlar + ben. Enbensfrivändningar + frivändningar. Mark. Bänk. Tåhävningar, knix. Bål. Axlar. Med boll.
Tis: Jogg till Grimsta. Löpskolning. Trappa + lätt kroppsstyrka. 500-300-200m x5 set. Jogg tillbaka till IP. Stretch.
Ons: Styrka IP. Ryck, explo. Bål.
Tor: Jogg till Grimsta. Trappa sedan 2x10x60m joggvila. Avslutningsvis fot/vadstyrka i form av diverse enbenshopp. Jogg tillbaka till IP.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, frontböj, step ups, bål. Snedbänk. Med boll.
Lör: IP. Häckgång, 6x40m slädlöpning 20kg. 8x100m 85%. Sedan finnen 2×5 samt lätt bål.

V41: Mån: Styrka IP. Explo gummiband ben + axlar. Enbensfrivändningar, sedan vanliga frivändningar. Därefter bänk + tåhävningar. Knix + bål på mark och via räcke.
Tis: Explo med gummiband för ben. Jogg till Grimsta. Pendlingar + tänjning. Löpskolning i backe. Sedan 500-300-200m x4 vila 2-3min + SP 5min. Stretch.
Ons: Styrka IP. Explo med gummiband för ben å axlar. Ryck, bål. Biceps. En magövningsvariant, liknande brutalbänken. Chins.
Tors: Förmiddag: Rehab hos Kari Kiviniemi i Södertälje för axeln.
Eftermiddag: Grimsta: Jogg + trappa, sedan 2x8x60m joggvila SP 5min. Kändes bra tekniskt och fartmässigt.
Lör-Sön: SOK Youth Olympic Camp med Utmanargruppen, tester samt föreläsningar och kost teori etc. Bra helg med mycket inspiration och energi. Testerna gick ganska bra trots att jag är relativt nedkörd av de första 2 veckornas grundträning, men jag är nöjd med det mesta, borde få min bästa ranking nånsin.

September

V40: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Rörlighet för axeln + rörlighet/explo baksida + framsida. Enbensfrivändningar + bänk, tåhävningar + bål + medboll + mage i räck. Axlar
Tis: Grimsta, jogg 1.5km + trappa,sedan lätt löpskolning, därefter intervaller. 500-300-200m x4.
Kändes helt ok, 500 ingarna sådär, resterande kändes bra! Nedjogg + stretch.
Ons: Styrka IP. Jogg + rörlighet/explo för axel + bak å framsida (gummiband). Sedan ryck + knix (explosiv övning i smith maskin från Riggan). Rugg/axlar me stång. Mage i räck, biceps. Dips.
Tor: Jogg till Riddersvik 1.5km. Pendlingar. Trappa. Sedan 2x8x60m med joggvila, sp 5min. Avslutade med ite enbenshopp som fot/vadstyrka. Kändes bra tekniskt, bra pass. Jogg till tillbaka +  stretch.
Fre: Styrka IP. Jogg + explo/rörlighet axlar + ben. Frivändningar + frontböj + step-ups. Chins, bål, snedbänk.
Lör: IP. Jogg + pendlingar. Löpskolning. Sedan häckgång. Därefter släde, 2x40m x3 med 25kg, tungt men kändes bra, ganska bra tryck. Efter släde 6x80m genomblödningslopp hygglig fart. Avslutningsvis finnen 2×4 samt lite explo för benen med gummiband.

V39: Tis: Styrka, vändningar, ryck, bål.
Ons: Lätt bål + med boll + axlar + rehab.
Fre: Tester i Malmö med Kenneth Riggberger, fd tränare för bland annat Henrik Dagård. Power/explosivitetstester där han använder sig av snöre man drar runt skivstängerna för att mäta olika typer av krafter, watt. Intressanta övningar, bra tips. Rolig dag!
Sön: Jag, farsan och brorsan arrangerade en mångkamp för delar av kocklandslaget på IP, riktigt gött gäng.

V38: Mån– Styrka, triceps, bål.
Tis- Jogg + rörlighet
Tor- Styrka, vändningar, bänk, bål, biceps.
Lör- Intervaller, 400-300-200-100-400-200-100.

V37: Vila

V36: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Sedan lite frivändningar, bänk, tåhävningar, med boll samt rygg + mage i räcke.
Tis: Bosön. Jogg + rulle sedan häckgång samt lite lätt löpskolning. Ett par stegringar i jogg + spikes. Sedan 2 ganska snabba flygande 30m lopp på 3.15 samt 3.08sek. Därefter 1x150m, 16.81sek utan att trycka max. Riktigt bra tekniskt samt bra tid inne. Lite kulkast efteråt sedan nedjogg + stretch.
Tor: IP. Jogg + rullen, löpskolning. Sedan diskus, riktigt bra pass, stabil kring 40-41m med 43.12m som längst.
Fre: Resdag till Gävle för mångkamps SM i helgen.
Lör-Sön: SM i Tiokamp, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Augusti

V35: Tis: Jogg + diskus. Sedan lite gräslopp.
Ons: Styrka. Frivändningar, bänk, rygg, mage, axlar, med boll.
Tor: Distans 15min + rullen
Fre: Jogg + rullen, häckgång. Därefter 2x150m häck. 18.95+18.09sek, riktigt bra andralopp. Sedan lite bål i gymmet.

V34: Mån: IP. Jogg + rullen. Därefter lätt styrka i form av frivändningar, bänk, med boll samt lite gräslopp på det.
Tis: IP: Jogg + häckgång. Sedan kula + häck. Både och gick ganska bra tekniskt.
Ons: Diskus + kulkast samt lite gräslopp.
Fre-Sön: JSM i Kalmar. Se fliken tävlingar

V33: Mån: IP. Jogg + rullen + pendlingar. Lätt löpskolning. Sedan kula. Riktigt segt och kraftlöst första halvan av passet, sedan hittade jag en helt ny dimension i stötningen. Många stötar över 13.50 med 13.79+89+14.06 som topp 3! Riktigt bra.
Efter kulan blev det lite lång häck träning, 2x150m med 5min vila. Hade 18.72sek + 18.04sek, kändes ganska bra, bra fart mellan häckarna, trippar dock till i princip alla häckar då jag inte klipper med fel ben å därmed tar ett extra steg för att klippa med rätt ben. Bra pass!!
Tis: Diskus på IP, gick helt ok.
Ons: Styrka på IP: Jogg, sedan rullen. Frivändningar + bänk + med boll + axlar + rehabövningar för axel. Lite lätt bål samt tåhävningar.
Tor: Kula först med Mauri + Patrik. Gick ganska bra. Stabil kring 13.50m. 13.98m som längst. Sedan stav, gick riktigt dåligt!
Lör: IP. Jogg + rullen, sedan häckgång. Därefter häck, några med 5 steg först, därefter 5×3 häckar med 3 steg. Kändes ganska bra, hyfsad attack samt rytm. Sedan diskus, gick helt ok, lite ojämn.

V32: Mån: Sollentunavallen: Jogg, rullen, löpskolning, ett par stegringar. Sedan stav, gick inte så bra idag, kände mig kraftlös i isättningarna, fanns ingen power alls.
Tis: Diskustävling på Edsbergsfältet. 40.14, helt ok, men vill mycket mera…
Ons: IP, jogg + rullen + löpskolning, därefter kulkast. 5kg, framåt 16.10m och bakåt 18.72m vilket var pb med 50cm tror jag! Sedan lite diskus, bättre kastning än igår iaf, många på 40-41 samt 2st x 42m.
Tor: Resdag till Senior SM i Söderhamn.
Fre: Skulle varit kval men det uteblev då det var 15 st som prickade av sig, final imorgon.
Lör: SM, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Juli

V31: Tis: Sollentunavallen, jogg + rullen, därefter löpskolning samt häckgång. Sedan lite lättare stegringar med spikes på 90%.
Tor: Diamond League på Stockholms Stadion, se fliken tävlingar.
Lör: IP, uppvärmning + häckgång. Sedan första kulpasset på bra många veckor, kändes riktigt dåligt tekniskt sett. Efter kulan blev det häck som kändes helt ok!
Sön: Styrka på IP, frivändningar, mage, bål, tåhävningar, expl bänk samt lite rehabövningar för axeln.

V30: Mån: IP, jogg + tänjning + löpskolning. Därefter häckgång och sedan 4x150m på 80%.
Tis: Styrka på IP, bänk, frivändning, rehab för axeln samt lättare bål + tåhävningar.
Tor: Borås (Med Carlsson, Almlöf samt Kevin). Uppvärmning + 3st längdansatser, kändes ok, lite segt fortfarande. Därefter 5st gräslopp i hygglig fart.
Fre: Borås. Diskus.
Lör: Borås. Uppvärmning, sedan lite häck med Kevin, därefter 4x20m block samt lite bänk.
Sön: Borås. Uppvärmning. Sedan diskus tävling i regn och kallt väder. Hade iaf 39.47 vilket var 2m bättre än ungefär samma väderförhållanden som i Tallinn. Därefter 1x150m + 1x120m på 90-95%, kändes helt ok.

V29: Tor: Jogg 15min + rörlighet, stretching samt ett lättare tonus/genomblödningspass i gymmet.
Lör: Jogg 10min + tänjning, löpskolning + 5x100m i lätt backe.

V28: Mån: Diskus på IP, gick ganska bra med jämn kastning kring 40m.
Tis: Avresa till Tallinn, Estland för JEM 22!
Lättare pass i form av uppvärmning + kulkast.
Ons: Pass på tävlingsarenan. Uppvärmning + 3st blockstarter i kurvan, kändes riktigt bra, sköna banor, med rätta vindar kan det gå fort i helgen!
Fre: Lättare jogg med Carlsson + lite löpskolning + frisbeekastning. 2 lugna stegringar. Foam ruller + lättare stretch.
Lör + Sön: Se fliken tävlingar samt Landskamper!

V27: Mån: Ip, jogg + löpskolning. Sedan diskus med Mauri. Gick ganska bra, vi ändrade lite startpositioner samt vinklar osv, kan bli bra. Lite problem med att stå kvar bara tyvärr. Efter diskusen körde jag 4 st relativt snabba gräslöpningar.

Tis: Resdag till Sundsvall för LAG-SM.
Ons: LAG-SM, se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.
Tor: Diskus på IP med Mauri + Patrik, ett bra pass med många långa kast samt stabil kastning på 41+.
Fre-Sön: Världsungdomsspelen i Göteborg, se fliken tävlingar.

Juni

V26: Mån: IP, lätt styrka i form av explosiva frivändningar, lite bänk, sedan bål samt axlar.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar
Tor: Tävling, se fliken tävlingar
Fre: IP, jogg + löpskolning, sedan diskus. Gick sådär, svårt att stå kvar, hyfsade kast. Sedan lite bänk + axlar + frivändning.
Lör: Svensexa som jag och farsan tillsammans arrangerade på IP, bra gäng, kul!
Sedan lite träning själv i form av en uppvärmning och därefter 5x30m block + kulkast. Blockstarterna kändes ganska bra, kulkasten sådär.

V25:
Mån: 
Diskus på Ip samt styrka i form av frivändningar samt bänk, bål etc.
Ons: IP, jogg + rullen + pendlingar. Sedan kula, gick riktigt bra. Första stötarna över 14m på träning med 7kg. 14.03 + 14.00 med många stötar över 13.75. Efter diskusen lite lätt häckgång innan de blev 250m + 150m på 97-98%. Hade 29.44 och höga 16 vilket var ganska bra ändå, jävligt blåsigt, men helt ok!
Tor: IP. Jogg, sedan styrka. Frivändningar, bänk, tåhävningar, bål samt axlar + rehab. Gick riktigt bra. Sedan åkte vi till landet, farsan släppte av oss med ca 2km kvar så joggade vi resterande bit.
Lör:  Distans 2.3km på landet, brevlådeslingan. Sedan kulkast. 19.25m bakåt och 16.65 framåt med en kula vi TROR vägde nånstans kring 4.5kg.
Sön: Resultattävling på IP, lite trött å sliten i ryggen efter en hel helg på landet med mycket aktiviteter å inte alltför mycket sömn kanske. 13.57 blev det i kulan samt 40.36 i diskusen, dessa 2 resultat är ändå helt ok i mångkamper men vill mer såklart. Körde även lite häck efteråt, det gick rätt bra. Blandade lite mellan 5 och 3 stegsrytm. Nedjogg.

V24: Ons: IP, jogg + tänjning, sedan lättare styrka på gymmet. Bänk, tåhävningar, axlar, bål samt rehab övningar för axeln.
Tor: IP, Jogg + tänjning + rörlighet + pendlingar, sedan en massa löpskolning samt häckgång. Avslutade med 8st gräslopp i hygglig fart. Efter passet 50min massage från Carro.
Fre: Distans 15min + rullen.
Lör: IP, jogg + rullen, sedan diskus med Edwin, gick helt ok, ett par kast kring 40-41, annars jämn kring 39m.
Sön: Tävling Huddingespelen, häck, 14.86sek pb, + 10min distans samt stretch efteråt!

 

V23: Mån: IP, med Emma Stenlöf. Jogg + pendlingar + rullen + löpskolning. Sedan häckgång och därefter häck, lite 5-stegsrytm och sen 3×3 häckar från block. Kändes riktigt bra faktiskt, kanske bästa häckpasset ute i år. Efter häcken körde vi kula med Mauri, gick tyvärr riktigt dåligt idag men men. Trycket fanns inte där för fem öre.
Tis: IP med Emma idag igen. Jogg + rullen + löpkoordination. 2 stegringar innan vi gick till höjden. Ville mest få in en fungerande ansats och inte hoppa så mycket. Studsade över 1.87m, ansatsen kändes ganska bra så förhoppningsvis blir det bra till tävlingen i helgen. Efter höjden körde jag lite diskus men de va sjukt kallt och blåsigt så blev inte direkt många kast.
Ons: Behandling hos Sverre, allmän screening och lite småkorrigeringar i kroppen med ström etc.
Tor: IP: Jogg + pendlingar + rullen. Sedan diskus, ville ha revansch från tisdagen då det inte blev så mycket kastande. Idag gick det betydligt bättre. Stabila kast varav de flesta kvarstående på 39-41m konstant. Avslutade sedan med 2 st stegringar ut ur kurvan i 90%. Stretch!
Fre: Resdag till Tartu, Estland för Estkampen, en landskamp mellan Sverige-Estland-Finland.
Lör-Sön: Estkampen i Tartu, Estland. Se fliken tävlingar samt landskamper.

Maj

V22: Mån: Jogg + rullen + pendlingar + löpskolning. Sedan kula, kändes hyfsat men det är svårt att stöta helt själv utan någon coach samt någon annan som kör samtidigt som en.
Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av 80-100-120-100-80m. Första 3 loppen kndes riktigt bra, 8.58-10-53-13.00 sedan blev man lite trött till de sista 2 loppen. Dessa gick på 11 samt 9sek. Riktigt nöjd med först 3.
Tis: Jogg + rullen + häckgång. Därefter 2×5 gräslopp, ca 90m, kändes riktigt bra tekniskt sett, ganska bra fartmässigt med. Avslutade med medicinboll, sida-sida kast + liggande inkast.
Ons: Hemresa från Nerja.
Tor: IP. Jogg + rullen + lätt löpskolning. Sedan diskus, ganska bra kastning på 5-6 kast över 41m. Vila några timmar sedan lite löpning vid Råstasjön, uppvärmning 1km sedan 5x150m i hyfsad fart. Nedjogg.
Fre: Bosön. Jogg + rullen + löpskolning, 2 stegringar. Stav efter de, gick riktigt bra, hoppade med 4.60-16.2, bra känsla, har börjat höja fattningen lite, tror det kan bli bra till tävlingarna framöver. Styrka efter staven. Lite frivändningar + bänk + bål.

V21: TisDistans 15min i bra tempo + rullen.
Ons: Resdag till Nerja för 1 veckas läger med antalet hoppare.
Eftermiddag: Jogg + pendlingar + löpskolning + 3st gräslopp.
Tor: Jogg + rullen + löpskolning. Sedan längd, hoppade ca 5 hopp på 8steg, kändes rätt bra. Fick lite bra tips från Mikael Norman med (hoppansvarig för landslaget). Avslutade med lite rehab för axeln samt bål.
Fre: Jogg + häckgång, därefter kulkast som gick helt ok. 3x200m häck efter kulkasten som gick riktigt bra, hade 25-25.2-25.5 vilket var riktigt bra, 6min vila mellan loppen. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + häckgång + löpskolning. Sedan styrka i form av frivändingar + tåhävningar + bänk + rygg i bellyback, bål samt lite rehab för axeln.

V20: Mån: Sollentuna: Jogg + tänjning + pendlingar + häckgång. Sedan häck, 3 lopp från block över 3 häckar, kändes sådär. Efter häcken lite kulkast och stretch + nedjogg.
Tis: IP, jogg + pendlingar + löpkoordination. Sedan diskus, stabila kast kring 40m. Därefter 2st längdansatser för att hitta rytm inför helgens tävling. Avslutade med explosiv bänk i gymmet.
Ons: Resdag till Firenze, Italien för Multistars och årets första tiokamp.
Tor: Jogg + rullen + löpkoordination + 2-3 stegringar i spikes för att känna på banorna.
Fre+Lör: Tiokamp, se fliken tävlingar.

V19: Tis: Tävling ute i Sollentuna, diskus. Jävligt kallt osv, blev ändå 40.84+40.70 vilket var pers med 2kg.
Ons: IP: Styrka. Frivändning + bänk + tåhävningar, sedan bål + lite rehabövningar. 3x100m genomblödande lopp.
Tor: Jogg + rullen + häckgång. Sedan kula, tekniskt sett stötte jag inte jättebra men det blev långa längder ändå, 12.63m stilla samt 13.78m med ansats.
Fre: Bosön. Jogg + pendlingar + tänjning, därefter häckgång. dan blev det stav, gick riktigt bra som senast, gick på en ny stav idag som kan bli bra! Efter häcken blev det 4x flygande 30m på 3.17-3.17-3.11-3.09 vilket kändes rätt bra tekniskt och tidsmässigt. Nedjogg + stretch.
Lör: IP. Jogg + rullen, sen löpkoordination + 2 stegringar. Därefter diskus, gick helt ok. Försökte enbart tänka på vänsterfoten (brukar släppa ned den) vilket gick bättre än förut. Sedan axel rehab + lätt styrka.

April

V18: Tis: IP, uppvärmning, sedan kula. Lite segt idag + rätt så kallt. Körde själv idag vilket inte var det roligaste heller. Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av: 150m-250m-120m-100m med 5-6min vila. RIktigt bra tider och det kändes bra tekniskt. Hade nånstans kring 17.5-30.5-13.2-11.26 tror jag. Nedjogg  stretch.
Ons: Gymmet. Körde en hel del rörighet + rehab för axeln samt lite lätt bål.
Tor: IP. Uppvärmning, sedan diskus. Gick sjukt bra. 40m stilla. Sedan stabil på 40m som vanligt med ansats, varav 5-6 kast över 42m. Dem 2 längsta var på 44.03 och 43.56 vilket var stört!! Blåste dock perfekta vindar ibland osv men ändå grymt. Styrka efteråt i form av frivändningar + bänk + tåhävningar + bål.
Lör: Bosön: Jogg + löpkord + häckgång. Sedan häck, 2×5 häckar med 5 stegs rytm. Därefter 2×8 häckar med 3 stegs rytm och nästan fullt avstånd, kändes helt ok, slog i lite med bakre benet dock. Efter häcken körde vi lite höjd, gick la sådär, hade något bra hopp.
Sön: Bosön: Jogg + häckgång, sedan stegringar. Därefter stav, riktigt bra pass. Första stavpasset där jag kände glädje och inte avbröt massa hopp sen 1 år tillbaka. Nya stavarna känns nice, bara hoppas de fortsätter så nu! Efter staven körde vi 1x120m + 1x150m, gick helt ok.

V17: Tis: IP: Jogg + pendlingar + löpkoordination, sedan kula. Riktigt grymt pass, pers stilla, 12.46m samt med ansats, 13.81m varav 5 st stötar var över 13.60m! Körde ett par kast i diskusen efteråt med 41.40m som längst. Sedan lite gym, frivändningar + tåhävningar + bål. 3st lätta genomblödande lopp som avslutning.
Ons: IP: Uppvärmning, därefter diskus som gick rätt bra, stabil kring 40m. Efter diskusen blev det häck, 5 stegs rytm över 4 häckar, 6 lopp. Kändes riktigt bra, mycket bättre än på lägret.
Därefter 2x300m, 6min vila. Hade kring 38.5sek på båda, som skulle va på 90% ungefär, kändes riktigt bra tekniskt.
Tor: Elitkliniken vid Globen: Tester för Sport Campus Sweden (har sökt lite linjer inför hösten och då underlättar Sport Campus den kombinerande satsningen). Testerna var tagna från SOK, dvs jag har gjort dessa ett antal gånger med min SOK grupp etc. Gick väl hyfsat!
Fre: Massage
Lör: IP: Uppvärmning + rullen + stegringar. Sedan diskus, gick grymt, 42.88m som längst vilket var 1m pb på träning. Sedan körde vi släde, 6x40m, 10kg motstånd, gick bra!

V16: Mån: Förmiddag: Jogg + foam ruller. Häckgång, därefter häck med 3 stegs rytm, 5 lopp x 5 häckar. Kändes lite ovant med 1.07m häckarna, hade något hyfsat lopp iaf. Efter häcken körde jag en maxad 300ing, den gick ändå sådär trots att man börja bli sliten efter rätt många pass och att man var rätt nedkörd osv. Hade 35.45sek vilket var helt ok ändå.
Eftermiddag: Lång uppvärmning + foam ruller + 2-3 stegringar. Sedan lite styrka i form av bänk + med boll + bål i räcke (uppsving med raka ben samt vindrutetorkaren).
Tis: Uppvärmning, sedan spjut, denna gång ingen kastning pga fortfarande lite känning i axeln, men däremot fixade jag till en ansats som kan bli riktigt bra om jag får det att stämma på tävling. Sedan lite frivändningar + axel rehab efteråt. Avslutade med lite med boll.
Ons: Uppvärmning + häckgång, sedan styrka. Bänk, nytt pers, först en 4a på 100kg, gick sedan upp och tog 110kg. Mycket med boll samt mage i räcke (vindrutetorkaren samt uppsving). Lite tåhävningar + avslutningsvis 4 gräslopp.
Tor: Förmiddag: Jogg + foam ruller, sedan 2 st längdansatser, därefter stav med Conny, mjuk stav kort ansats joggskor, bara fokus på att ha en bra och rak vänsterarm, gick bra, gäller bara att försöka hitta samma känsla sedan med hårdare stavar. Lätt bål efteråt.
Eftermiddag: Jogg + foam ruller + pendlingar, sedan häckgång, därefter kulkast med 5kg, gick hyfsat bakåt, lite sämre framåt. Därefter 8x80m med 2-3min vila.
Fre: Vila
Lör: Tävling på arenan: Körde diskus, gick hyfsat, 40.25m, hade en kring 41m som jag precis ramlade utanför på. Ösregn efter 3 kast så tävlingen fick återupptas efter 30-40min. Sket i kulan efteråt och körde axel rehab samt lätt bål i gymmet på hotellet ist.
Sön: Resdag.

Totalt sett ett läger som gick från att bli det sämsta (med tanke på vädret första dagarna) till att bli topp 2 det bästa någonsin. Riktigt nice väder, bra hotell, bra mat, härliga aktiviteter vid sidan om samt riktigt gött folk att hänga med. Mestadels a träningen skedde tillsammans med brorsan, Thomas , SImon Litzell (74m spjut, 18 år), samt en till mångkampare i form av Sebastian Ruthström från Spårvägen, riktigt duktig han med och en skön kille. Grymt läger! Kasten samt styrkan gick väldigt bra rakt igenom, sprinten och löpningen rätt så bra. Blev inte så mkt hopp som vanligt men det var med flit, vet att det finns ändå, kolla bara från inomhussäsongen, längden och höjden gick bäst fast jag knappt tränade det alls (enbart ansatslöpningar).

V15: Mån: Förmiddag: Jogg + foam ruller, sedan kula som gick dåligt, kallt och blåsigt utav helvete. Lätt styrka i form av frivändningar + stöt + bål.
Eftermiddag: Jogg + löpkoordination, sedan 10x200m gångvila, snittade väl runt 28.5 sek.
Tis: Uppvärmning, sedan diskus. Blåste nog uppåt 8-10m/s och var skit kallt. Hade ändå några kast kring 39m med 2kg.
Ons: Förmiddag: Spjut med Litzell och hans farsa. Duttning på gräset + 4-5 kast med kort ansats på känsla, sådär tekniskt och lite ont i axeln men fick ändå iväg skiten runt 52-53 meter.
Eftermiddag: Gym på hotellet. Jogg på löpbandet, sedan tåhävningar, axlar, rehab för axeln (fick ett par övningar från Litzells i crosscabel maskinen) samt en för rotatorcuffen. Mage i räcke + chins.
Tor: Jogg + foam ruller, sedan blev det konlöpning, 5 lopp x ca 15m. Efter det 3-punktsstarter, 4x40m. Avslutade sedan med 1x150m + 1x120m, 90%. Ett bra speed pass.
Fre: Förmiddag: Jogg + foam ruller, häckgång, sedan häck med 5 stegs rytm, med mycket frekvens, gick helt ok. 5-6 lopp x 5 häckar innehöll det passet. Sedan lite stav, blev mest pendlingar för mig då hoppningen gick åt helvete.
Eftermiddag: Diskus, gick riktigt bra, 38.80m stilla samt 41.30 med ansats, stabil kring 39-40m + 8 st gräslopp.
Lör: Vila
Sön: Egen tävling i form av diskus för min del. En riktigt bra tävling i form av 4 kast över 40m med 40.61m som längst, utan några riktigt bra vindar. Avslutade med lite rehab för axeln i gymmet på hotellet.

Mars

V14: Tis: Sätra, jogg + häckgång. Lätt löpkoordination. Sedan stav + kula. Staven gick sådär, kulan gick rätt så bra! Avslutade med lite flygande 30m lopp samt bål.
Ons: Styrka IP: Jogg + pendlingar + foam ruller, sedan frivändningar + bänk, tåhävningar, med boll, mage + rygg.
Tors: Sätra: Jogg + foam ruller, häckgång. Längdansatser, 2 st som gick ok. Därefter blev det 7x200m i joggskor, 2 min vila. Gick helt ok, sprang själv, snittade väl 29sek. Nedjogg + stretch.
Lör: Bosön: Jogg  foam ruller, därefter häckgång, löpkoordination. Sedan häck med 3+5 stegs rytm kombinerat (dvs 3-5-3-5-3). Efter häcken blev det lite sprintuthållighet. Nedjogg + stretch.
Sön: Resdag till Split, Kroatien, träningsläger i 2 veckor.

V13: Tis: Sätra: Jogg + löpkoordination. Därefter årets första diskuspass utomhus med Patrik och Gabbe och brorsan. Gick helt ok men tyvärr blev det riktigt kallt efter ett tag när solen la sig. Ändå 37.80m i första passet med 2kg sen förra sommaren. De kommer mer!
Sedan blev det 10x100m med gångvila där jag började på 14.4 sek och va nere på de 12.60-85 på de sista 4-5 loppen! Kändes bra tekniskt sett med.
Ons: Styrka på Ip, jogg 10min + pendlingar. Ryggrörlighet + frivändningar + bänk, lite marklyft och sedan bål + latsdrag samt tåhävningar.
Tor: Sätra, jogg + häckgång + löpkoordination. Sedan stav, kort ansats och joggskor, kändes ändå ok. Smalnade av fattningen lite vilket jag tror var en faktor till varför staven gick åt helvete varje pass samt tävling inomhus. Efter staven blev det 150-120-200-150-120m med 3 min vila ungefär. Hyfsat tempo, joggskor.
Sön: Bosön, jogg + pendlingar + lätt löpkoordination, häckgång. Sen häck med blandat av 3+5 stegs rytm, 5 häckar + 7 lopp. Joggskor första 4 loppen sen spikskor, kändes ok. Avslutade med 4x150m 3min vila, 18.35-18.44sek på samtliga.

V12: Mån: Distans, 30min i hyggligt tempo + mage.
Tis: IP: Styrka, frivändningar + lätt bål + baksida + rehab för axeln + bänk + med boll.
Ons: IP: Jogg 8min, pendlingar samt löpkoordination. Därefter 8x80m, rätt snabba lopp. Avslutade med spjut med boll samt rehab och ryggstyrka.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Växjö. Bra pass med skönt folk. Fredagen bjöd på ett uppvärmningspass med lite olika drillar samt häckgångsövningar. Lördagen bjöd på stav anpassade övningar i räcke + rep och därefter Core träning med den föredetta tiokamparen Robert Wärff (7900p). Riktigt bra övningar. Eftermiddagen bjöd på SOK tester som jag behöver göra ett antal gånger/år. Gick ok. Söndagsträningen, diskus med Anna Söderberg fick avsluta helgen. Kändes rätt bra och det var kul att få kasta lite diskus, var ett tag sedan.

V11: Mån: IP: Jogg 15min. Pendlingar, häckgång + löpkoordination. 2x6x 100m med ökad fart stegvis. Första passet på uppbyggnaden kan man säga inför utesäsongen. Kändes rätt bra!
Nedjogg + lätt bål.
Tis: IP: Jogg + rullen + lätt löpskolning. Därefter blev det 8x200m, tidsmässigt runt 29.5-31sek. Jobbigt pass men kändes ganska bra. Lätt styrka/rehab efter för axeln.
Ons: Behandling för ryggen hos Bengt Rilegård. En kota hade tydligen sjunkit ihop sig samt vridit lite på sig.
Tor: Intervall pass nere vid sjön vidnBlackeberg- Jogg 15min + pendlingar + löpkoordination. Dörefter sprintuthållighet i form av sträckor på ungefär 100-120-160-180-200-130-100m. Kändes riktigt bra och fräsht, både tekniskt och fartmässigt. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka IP- Jogg 8min + tänjning, därefter bänk, tåhävningar, mage, rygg, chins, samt övningar + rehab för axeln.
Sön: IP. Jogg 8min + löpkoordination. Släde, 3x40m a la 15kg motstånd, gick bra. Därefter 150m-300m-150m-300m-150m vilket gick riktigt bra. Lite spjut träning efter fast med boll (rehab för axeln).

V10: Vila mån + tis + ons pga att jag fortfarande har ont i ryggen, låsningen/ryggskottet eller vad fan det är släpper inte och det är frustrerande. Känns inte så mycket när jag springer men så fort ja vrider mig med överkroppen tar det emot och smärtar, än värre på morgonen.
Tors: IP- Jogg 12-15min i hyfsat tempo, kändes hyfsat. Därefter stretch samt foam ruller. Lätt bänk som inte kändes i ryggen samt rygg + axel övningar.
Under passet kändes inte ryggen så dålig men de blev värre dagen efter återigen…
Söndag: IP- 8min jogg + tänjning, därefter häckgång samt löpkoordination. 2x6x100m med ökad fart för varje lopp. Rätt lugna lopp, första passet på denna uppbyggnadsperiod kan man säga. Stretch samt foam ruller efteråt.

Februari

V9: Tor- Sätra: Enda passet denna veckan pga nån form av ryggskott helt plötsligt under tisdagen på jobbet, orolig att jag ej skulle kunna genomföra helgen SM tävling. Fick tid hos min naprapat Björn Sverre som knäckte lite och kollade på ryggen, verkade hyfsat ändå.
Lör: JSM i Göteborg, se fliken SM tävlingar samt Tävlingar.

V8: Tis- Sätra: Jogg + rullen + häckgång, därefter lätt stav. Efter staven blev de 5st häcklopp x4 häckar fast med 5 stegs rytm enbart för känsla, inte kört på ett tag. Avslutade med kulkast, pb framåt samt bakåt med 4kg. 18.28m respektive 20.96m. Stretch!
Tors- Sätra med SOK gruppen i samband med träff + XL galan: Träningen bestod av en uppvärmning följt av häckgång samt 2 koordinationslopp på matta. Därefter 2 st längdansatser, kändes helt ok men lite seg. Kula efter de, gick rätt bra, 13.52m som längst utan träff. Avslutade med 2x40m i bra fart.
Fre- Styrka IP: Cykel + rullen, lätt bål. 2st explosiva frivändningsserier samt en explosiv knäböj serie! Därefter lätt baksida samt medicin boll.
Sön- Senior SM i Längd, kolla fliken SM tävlingar samt fliken Tävlingar!

V7: Ons- 12min distans i hyfsat tempo samt rulle + stretch.
Fre- Sätra, jogg + rulle + häckgång, därefter stav, gick åt helvete rent ut sagt som vanligt. Därefter kulkast med 4kg, gick bra, pb bakåt, 20.47m. Avslutade med 2x150m i joggskor på 17.7-85 vilket var rätt hyfsad fart i joggskor, 85%. Stretch
Sön- Sätra, jogg + tänjning, pendlingar. 4st trepunktsstarter x40m, kändes hyfsat. Därefter bänk, hyfsat tungt och inte explosivt som jag kört senaste bänk passen.

V6: Mån- Ip: styrka. Cykel + rulle + lätt löpkoordination. Explosiv bänk samt med boll + axlar samt bål och tåhävningar.
Tis– Sätra, jogg + rulle + häckgång, sedan lite lätta koordinationslopp på filtmattan, därefter stav. Gick sådär som vanligt, 1 bra hopp. Kulan efteråt gick sådär den med, lite seg i kroppen, trycket fanns inte riktigt.
Ons– Sätra, jogg + rullen + häckgång. Ett lätt pass, mer som en uppvärmning. Avslutade med 2 st flygande 30m lopp på 85% samt 2 stegringar i kurvan, ca 100m. Ordentlig stretch.
Lör+sön– Mångkamps SM i Norrköping, se fliken tävlingar.

Januari

V5: Mån- Styrka IP: Cykel + rullen + pendlingar. Explosiv bänk samt med boll + axlar + bål.
Tis- Sätra: Jogg + rullen + häckgång + koordinationslopp på mattan. Blockstarter med Thomas, 3x20m, gick riktigt bra,åtminstone 2 utav dem. Stav, gick sådär tills sista hoppet som gick riktigt bra, lugnt och behärskat över 4.40. Stretch från farsan + själv.
Tor– IP: Cykel + rullen + lätta hopp över häckar. Med boll + lätt baksida, lätt bänk.

V4: Mån- Styrka IP: cykel + rullen. Frivändning + bänk + bål + axlar + lätt baksida lår.
Tis- Sätra- Jogg +rullen + lätt löpskolning. Därefter häckgång. Efter de blev de lite häck, dock endast med 5-stegs rytm för att hitta lite känsla. Drog ett flygande 30m lopp efter häcken, 3.03 så det var riktigt bra. Avslutade med kulkast (5kg), bakåt, 18.30m och framåt 16 ca.
Tor- Styrka IP: Cykel + rullen + tänjning. Snedbänk + medicin boll + mage i ribbstol.
Lör- Tävling i Norrköping, se fliken tävlingar.

V3: Tis- Styrka IP: cykel + rullen + tänjning, därefter frivändning hyfsat tungt samt bänkpress. Explosiva och inte så djupa knäböj. Bål samt chins.
Ons- Sätra: Jogg + rullen + häckgång. Koordinationslopp över häckar, 4x30m. Därefter kula, gick hyfsat, en del bra stötar men lite seg i kroppen fortfarande från helgens mångkamp. Avslutningsvis 2x150m med 10min vila emellan. Hade 16.40 samt 16.29 så det var riktigt bra.
Tor- Styrka IP: cykel + rullen. Explosiva vändningar + bänk, med boll i bellyback samt liggande inkast. Lätt baksida. Bål.
Lör + sön- Tävling i Huddinge, se fliken tävlingar.

V2: Tis- Sätra, jogg + tänjning + rullen + häckgång. Därefter stav, hade något hyfsat hopp men annars för ojämn hoppning som de senaste passen tyvärr. Därefter lite stegringar enbart samt stretch. En allmänt lugn vecka.
Ons- Styrka på IP, cykel + rulle sen explosivt i frivändningen + bänken + knäböjen. Lätt bål + allmän styrka.
Tor- Sätra, jogg + häckgång, sprint i form av 3-4st 40-50m lopp ungefär. Kulkast 5kg, 18.00 framåt och 16.25 framåt, bästa hittills med 5kg.
Lör och Sön- Mångkamps DM i Sätra, kolla fliken tävlingar.

V1: Spenderades tillsammans med Andreas Carlsson, Kevin Fankl samt Andreas Almlöf i Borås + Gbg.
Mån- 
Borås, jogg + lätt häckgång. Därefter häck från block över 3 häckar. Blev  st lopp, 2 st kändes bra och de andra 2 helt ok. Behöver bli bättre fram till första häcken! 2 st 80m lopp efter häcken varav den andra kändes riktigt snabb. Avrundade med lite kulkast (5kg). 17.80m bakåt samt 16m framåt. Ordentlig stretch med hjälp från Kevin.
Tis- Göteborg, jogg + foam ruller + löpskolning. Lågintensiva intervaller med Almlöf samt Kevin. 200-300-400 x 2 i lugn fart med joggskor. Ordentlig stretch.
Fre- Göteborg, jogg + häckgång. Häck med Kevin, lite femsteg först sedan 3 starter över 4 häckar. Ett lopp kändes grymt, fick bra start å allting. De andra loppen kändes inte riktigt lika bra men bättre än i Borås. Ett bra häckpass. Kula efter de, 12.40m stilla var pb samt 13.55 var pb det med på träning med ansats. Grymt pass!
Lör- Sätra, hemma igen nu. Jogg + foam ruller + häckgång, sedan stav, ett bra hopp men för ojämn hoppning återigen. Kula igen , gick sådär men förväntade mig inget med tanke på att ja stötte igår i Gbg.
Sön- Bosön, jogg + foam ruller + häckgång, 2 st längdansatser, den enda kändes riktigt bra, den andra var okej. Sedan 4 st blockstarter a la 20m. 1 bra resten sådär, hamna lite lågt. Avslutade med 3x150m på 17.65-17.09-16.94sek vilket var bra. Ordentlig stretch.

December

V52: Mån- Styrka på IP, frivändning + bänk + bål + medicin boll.
Tis- Sätra, jogg + foam ruller + häckgång. Därefter lite höjdansatser som gick hyfsat, hittar inte riktigt känslan i ansatsen ännu. Efter de körde ja en 600ing samt en 200ing som träning inför 1000m. Hade 1.30.9min samt 28sek vilket var bra tempo. Ordentligt stretch från farsan.
Tors- Sätra, jogg + foam ruller + häckgång. Därefter stav. Gick helt okej, en del bra hopp men fortfarande lite ojämn hoppning.
Lör- Träningstävling i Göteborg med Andreas Carlsson. Hoppade 1.95 med några cm luft samt darrivning på 1.99m så det var definitivt ett steg i rätt riktning. Efter knäoperationen samt benhinneproblem har höjden inte gått bra tyvärr men det har vi vart medvetna om. Nu var detta på rätt väg, snart på rätt sida om 2m igen förhoppningsvis! Körde även en 150ing efteråt som gick på 16.42sek vilket var helt ok.
Sön- Borås, jogg + foam ruller, därefter en hel del häckgång samt lite styrka.

V51: Mån- Styrka på IP, frivändning + bänk + med boll + bål + Jon Arnar.
Tor- Sätra, jogg + foam ruller + häckgång. Sedan kula, gick riktigt bra. 12.29 stilla, 13.50 med ansats varav 5 över 13.30 vilket var riktigt hög men stabil nivå, finns mer! Efter kulan körde jag häck och det gick rätt bra det med! Inte riktigt lika bra som passet förra torsdagen men bra idag med! Körde lite från block över 3 häckar. Ordentlig stretch efteråt från farsan!
Fre- IP, lätt och explosivt pass.  Cykel + foam ruller, sedan knäböj, 3×3 explosivt men tungt, dvs inte så djupa. Därefter explosiv bänk, baksida lår i maskin, tåhävningar i maskin, med boll i bellybacken, bål.
Lör- Sätra, jogg + foam ruller + häckgång. Sedan 3 st längdansatser för att försöka hitta lite rytm och känsla, behöver jobba på ansatsen. Gick hyfsat, efter de vidare till staven. Staven har gått sisådär i 2-3 pass, haft en liten mental svacka så det här passet var riktigt positivt! Kort ansats, mjuk stav osv och ändå en bra bit me luft över 4.35m. Avslutade med 4 st flygande 30m lopp, 3.22-3.20-3.14-3.12 så det var på rätt väg där med efter dåliga tider och dålig teknisk löpning senast på Bosön! Ordentlig stretch efteråt av farsan.

V50: Mån- Styrka på IP, frivändning + bänk + axlar + med boll + bål + baksida lår i maskin etc.
Tis- Sätra: Jogg-tänjning-häckgång, därefter blev det stav, hade en del bra hopp men för få för att passet ska ses som bra totalt sett. Kulkasten efter gick sådär dem med, sedan avslutade vi med 2x150m, bägge gick på 16.5-6 vilket var riktigt bra inne.
Ons- Distans hemma i bra fart, 15min.
Tors- Sätra: Jogg-häckgång- därefter häck på 107cm. Körde 5st lopp x 4 häckar med 5-stegs rytm och därefter 3 lopp med 3-stegs rytm. Kändes riktigt bra hela passet, taggad inför häck inomhus trots att man går upp på 107cm från 100cm. Efter häcken körde vi 3x4x60m med gångvila och 7min seriepaus. Gick riktigt bra det med, lite väl snabbt dock kanske!
Sön- Bosön: Jogg-foam ruller-häckgång, sedan höjd, första passet sen msm. Vi körde 5 steg (stillastående start), tog 1.88 vilket var riktigt bra! Avslutade med ett par flygande 30m lopp samt medicin boll.

V49: Mån- Behandling, akupunktur i 1.5h för benhinnorna.
Tis- Behandling, akupunktur 1.5h + styrka på kvälle, bänk + frivändning + axlar + med boll.
Ons- Behandling, akupunktur 1.5h.
Tor- Behandling, akupunktur 1.5h + styrka på IP. Likadant pass som i tisdags + Jon Arnar etc.
Fre- Behandling, akupunktur i 1.5h. Intervaller på cykel + bål + allmän styrka i gymmet.
Lör- Tester i Sätra: Frivändning= 100kg! Äntligen dröm 100, var riktigt nice! PB 5kg.
Bänk= 102.5kg var likväl det PB, med 1kg. Här finns det nog lite mer till julbänken!
Sön- Tester ute på Bosön: flygande 30m, 3.10, riktigt besviken. Måste vart från cykel intervallerna + flera maxningar i vändningarna häromdagen, hade siktat på 3.05 iaf. Stående längd, 2.81. Stående 3-steg, 8.52 var okej. Brutalbänk, 32st, rätt så bra!

November

V48: Mån– Sätra: Jogg-häckgång. Sedanstav, gick hyfsat men inte mer. Inte hittat känslan ännu. Därefter blev det 5x150m i joggskor kring 18.5-19sek.
Tis- Styrka på IP, frivändning samt bänk, mark, axlar, bål, med boll, Jon Arnar etc. Gick bra!
Ons– Sätra: Häckgång, lätt längd, gick inte så bra. Sedan 3x5x60m gick riktigt bra. Körde första två serierna i jogg sen sista serien i spikes. Gick riktigt snabbt!
Fre- Lätt styrka på ip i form av enbensfrivändningar + bänk, lite med boll och mage + rygg i ribbstol.
Lör- Sätra med Thomas brorsan Gurra och Anton: Jogg-häckgång. Därefter trappa med bra fart, 8 serier sprint (vartannat steg). Släde 4 lopp x50m a 7.5-10kg. Kändes rätt så bra. Sedan 6x flygande 30m. Hade 3.29-3.21-3.18-3.16-3.13-3.11. Riktigt nöjd med dem loppen. Pb är bara 3.09 och nu hade jag 3.11 efter 5 rätt snabba lopp + släde trappa etc. Vi avslutade med medicin boll i 15min i form av liggande enhandskast + sidokast + kickboll. Grymt pass!

V47: Mån– Sätra: Jogg-tänjning-häckgång, häck med olika avstånd, kändes lite segt, ovan vid 107cm häckarna. Sedan kulan gick okej. 4x150m på 18 blankt ungefär.
Tis– styrka på IP. Frivändningar, marklyft, bänk, axlar, chins, bål, med-boll.
Ons- Sätra: Jogg + pendlingar + foam ruller, därefter stav, kändes riktigt bra trots kort ansats och mjuk stav. Kulkast med 5kg, 16 framåt och 17.50 ca bakåt. Avslutade med 2x7x60m med gångvila och 3min seriepaus. Gick riktigt bra, kändes snabbt och bra teknisk löpning.
Fre- Styrka på IP med Kev på besök från GBG: Frivändningar + bänk + Jon Arnar 1+2, bål samt lite småövningar.
Lör- Solnahallen med Kev: Jogg + foam ruller + häckgång, därefter en frekvens övning för häck, låga häckar samt kort avstånd för att få så mycket frekvens som möjligt. Sen 3×4 häckar med 5-steg och därefter 5×3 häckar med 3-steg. Gick riktigt bra, klart bästa häckpasset hittills på 107cm häckarna! Därefter 5x50m släde, 10kg motstånd.
Sön- Sätra med Kev: Jogg + foam ruller + häckgång därefter stav, gick bra med en stav sedan indre bra nr jag bytte till carbon. Längden efteråt gick inte heller super bra direkt.

V46: Tis- Styrka på IP. Frivändingar + marklyft + bänk. Kändes riktigt bra faktiskt men lite segt i bänken. Chins + Jon Arnar (härmed döpta till J.A 1 och 2) övningar i ribbstol. Bål i ställning samt i chinsräcket + axlar.
Ons- Löpning nere i Grimsta med brorsan + Thomas + Max. Uppvärmning + löpskolning, därefter 7-8 trappserier innan löpningen som bestod av 7st x ca 200m. Kändes riktigt bra, var grymt tempo trots kallt, lerigt etc.
Tors- Sätra med Kev på besök från GBG: Jogg + tänjning + foam ruller, därefter häckgång i 10min. 2 st stegringar. Sedan första ”stav´´ passet. Endast pendlingar. Kulan efteråt gick sjukt bra! 12.16m stilla och sen 13.39+49+56m med ansats!! Som avslutning körde vi 2x7x 60m lopp med gångvila. Snittade kring 7.20 i första serien och 7.10-3 på andra.Kändes riktigt piggt och rappt. Kev körde en serie pga lite trött osv.
Lör- Sätra: Jogg + foam ruller + häckgång. Stav pendlingar + kula därefter. Kulan gick inte lika bra som i torsdags men man kan inte alltid persa! 13.16m som längst idag. Sedan första häckpasset med 1.07m häckarna. Körde ungefär 6-7st lopp x 3 häckar med 5 steg mellan. Kändes ändå helt okej för att vara första passet! Blir kul att jaga lite nya tider nu med nya häckar även fast det inte går som en dans på rosor i början direkt. Avslutade med 5x50m släde , 12.5kg, kändes bra.

V45: Mån- Styrka på IP. Frivändningar + baksida + axlar + mage + rygg i ribbstol samt ställning + tåhävningar + chins.

Tis- Löpning hemma i 15min, tänjning + löpskolning därefter 7 st lopp x ca 200m i bra tempo. Kändes rätt så bra!
Tors- Sätra, jogg-foam ruller + häckgång i 10min. Sedan stav pendlingar + kula. Gick helt ok. 12.10 stilla samt 13.16 (7kg) med ansats, var helt ok men finns mer som kommer ut snart!
Fre- Mångkampsträff i Norrköping. Längdträning samt hoppstyrka + trappa med Fabian Rosenquists längdtränare. Gick bra, men var intensivt och tufft!
Lör- Diskus + med boll + styrke övningar i ribbstol samt chinsräcke med Jon Arnar Magnusson, isländskt rekord i tiokamp samt nordiskt rekord i sjukamp (inne). Inspirerande! + Löpning (distans med fartlek etc) med Krister Hultberg, Fabians headcoach.
Sön- häck med Jon Arnar, kunde bara köra häckgång då benhinnorna började kännas lite från en intensiv helg med mycket hopp ex från fredagen mm.

Oktober

V44: Mån– Stel samt träningsvärk från helgen! Cyklade i 25min sen körde jag mycket rörlighet/tänjning (foam ruller), därefter lite bål samt bänk bara!
Tis– 300m intervaller i Grimsta. 2×4 med 3min vila samt 6min seriepaus. Kändes helt okej, fortfarande lite sliten från helgen. + Trappa
Tors– Kula i Sätra, första passet med 7.26kg som jag går upp på nu i vinter (senior). Ringrostigt i början men i slutet hittade jag benskifte samt att jag stötte bättre tekniskt. 13.18m är jag nöjd med första passet! Styrka- frivändningar, gick riktigt bra! + 5st genomblödningslopp x60m.
Fre– Sprintuthållighet på IP: 150-100-100-150-150-100-100-150m med gångvila + 30sek-1min till. Var riktigt kallt och hade mycket kläder på mig, så med tanke på tiderna vi (jag å brorsan) hade så är jag nöjd, kändes bra.
Lör– Motståndslöpning i gymmet, 5x15m (halt osv ute) + bål + med boll + snedbänk.

V43: Återhämtningsvecka (mån-fre)
Mån– Styrka: frivändningar + chins + tåhävningar + benspark + bål + medicin boll.
Tis– 7x500m i Grimsta, 3min vila + trappa.
Ons– Styrka med Max : Marklyft + baksida + axlar + bål + bänk + med boll i bellyback + sida-sida-kast.
Tors– Sprintuthållighet: 100-150-200-200-150-100 med gångvila + lite seriepaus. Kändes riktigt bra faktiskt, hade mycket kläder + att det var svinkallt.
Lör+ Sön– SOK läger på Bosön med Utmanarsatsningen, YOC 2. Tester på lördagen som gick helt okej men inte mer, bättre än förra året i allt iaf. Screening (rörlighets + stabilitets tester) under söndag förmiddag, gick sjukt bra, hade 0 i allt, 0= inget att klaga på. Eftermiddagen bestod av styrketeknik vilket också gick bra. Grym helg med sköna människor från friidrotten samt andra OS idrotter. Föreläsning från Jonas Jacobsson var riktigt nyttigt och inspirerande.

V42: Mån- styrka, frivändningar, chins, med boll, bål, tåhävningar i maskin, benspark i maskin.
Tis- 10x500m i Grimsta med 3min vila samt ordentlig stretch.
Ons- Styrka, bål, bänk, knäböj, marklyft, baksida lår i maskin.
Fre- 6x150m intervaller gåvila, 19.5-20sek + lätt bål
Lör- Släde, 6x40m 15-18kg + enbensfrivnändningar samt bål, finnen mm.

V41: Mån- Styrka, frivändningar, dips, chins, medicin bolls övningar samt bål och tåhävningar.
Tis- 500m intervaller , 9st vila 3min
Fre-10x100m + trappa samt hopp övningar, marklyft + lätt bål samt rehab axel + korpen fotboll
Lör- Slädlöpning 10-15kg 6lopp x30m, styrka, knöböj, enbensfrivändningar, baklår, snedbänk, lätta stegringar.

September

V40: Första veckan på uppbggnadssäongen!
Mån- Styrka, frivändningar, dips, chins, medicin bolls övningar samt bål och tåhävningar.
Tis- 500m intervaller , 8st vila 3min samt trapplöpning.
Ons- Styrk, bänk, knäböj, marklyft, axlar, bål samt 4st 80m lopp – genomblödningar.
Fre-10x100m + trappa samt hopp övningar, lätt bål samt rehab axel.
Lör- Slädlöpning 10-15kg 6lopp x30m, styrka, enbensfrivändningar, baklår, snedbänk, lätta stegringar.

V39: Sista viloveckan innan vi drar igång uppbyggnadssäsongen kommande vecka. Kört en fotbollsmatch samt ett styrke och ett joggpass i form av aktiv vila.

V38: I princip vila denna vecka med. Ett jogg/intervall pass + lite tester inför SOK lägret.

V37: Vila, endast korpen match i fotboll i fredags! #hattrickavSamuelsson

Augusti

V36: Inte mycket träning den här sista veckan inför säsongens sista tävling, Mångkamps-SM. Stött kula 1 gång samt 2 diskuspass, sedan lite gräslöpningar etc. Hoppas kunna göra rätt bra i vissa grenar i helgen iaf även fast formen inte direkt är på topp.

V35: En helt ok vecka. Kört 2 kulpass, ett gick dåligt medan de andra var riktigt bra. 2 diskuspass som båda gick bra. Ett stav pass på kort ansats, hade några hyfsade hopp men passet i sig var katastrof. Körde även ett längdpass, endast 2 hopp på känsla sen 4 st ansats lopp, träffade inte plankan en gång så det kan inte ses som ett bra pass de heller. Som sprint har de blivit gräslopp samt en tävling på korta häcken i Tallinn, Estland med utmanargruppen.

V33 och 34: Beninnorna blir som sagt bättre och bättre efter USA vilket gör att då kan jag träna lite mer vissa stunder, dock rullar jag nästan bara ut den här säsongen med dem tävlingar som är kvar och sen blir det att börja på ruta 1 efter mångkampen i september. Efter jsm har jag kört 1 lång häckpass inför helgens landskamp i Norge, samt ett tonus höjande pass i gymmet + ett par kastpass. Detsamma gäller V 34, exkluderat lång häck passet som byttes ut mot ett vanligt sprintuthållighetspass istället! Denna helgen är det Dn galan youth där det blir stav diskus samt 200m! För resultat kolla in fliken tävlingar samt landskamper!

V32: Hunnit med ett diskus pass , ett kulpass, båda gick helt ok men inte riktigt 100 i kroppen fortfarande efter USA vilket även kändes av i sprintuthållighets passet med Anton, 2st 300m lopp kring 38-38.5sek. Benhinnestatusen är okej men dem blev som sagt lite slitna efter mångkampen, men börjar bli bättre igen succesivt. Junior SM i helgen i Gävle, siktar på 2 medaljer, får se om det lyckas fullbordas!

V31: Körde ett lång häck pass inför Senior SM i Umeå, även hunnit med ett kulpass samt ett diskuspass men mcket mer än så har jag inte hunnit med i och med att jag endast var hemma i 2 dagar ca innan avfärd med flyget mot Umeå!

Juli

V30: JVM i Eugene, USA, se fliken tävlingar samt landskamper! I övrigt har jag bara tränat på lätt efter mångkampen för att återhämta sig från träningsvärk/stelhet. Nästa tävling blir Senior SM i Umeå endast 4 dagar efter vi kommit hem, ska springa 400m häck, tar det som ett bra träningspass inför helgen efter då det är ”mitt SM´´, dvs JSM i Gävle!

V29: Den här veckan har bestått av uppladdning inför VM i USA, jag har hunnit med ett sprint/diskuspass på Hayward Field där tävlingarna kommer vara under kommande vecka. Har även hunnit med ett pass på en annan arena (blockstarter+kula) samt ett lätt pass hemma vid hotellet. Formen känns relativt bra så det ska bli kul att få komma ut på arenan och göra sitt bästa. Tävlingarna är redan i morgon tisdag-onsdag så inte långt kvar nu!

V28: Sista riktiga träningsveckan innan det bär av till USA nästa onsdag för Junior-VM i Oregon!
Kulan och diskusen fortsätter att rulla på bra, har dock en liten känning i axeln inför spjut men förhoppningsvis ska det inte vara något allvarligt. Sprinten känns riktigt bra, börjar få upp mer och mer toppspeed, idag blev det ett nytt pb på 150m, 16.14sek! Staven känns likväl den riktigt bra faktiskt. Längden vet jag finns där. Körde ett höjdpass som ändå gick bättre än det gick senast (maj), hoppas på åtminstone 1.95 där. Hann även med ett intervall pass för 1500, gick riktigt bra, hade 2.55 på 1000m (för att hitta 1500 känslan) sedan 42sek på en 300ing.

V27: En lite lugnare vecka efter Vus, stannade i Gbg /Borås med polare och bara softade, så blev lite träning bara inför helgens LAG-SM i Borås. Det blir 400 häck samt stafett för mig, är riktigt taggad inför långa häcken faktiskt.

Juni

V26: Den här veckan har känts väldigt bra. Kasten fortsätter gå bra, detsamma med sprinten, i helgen är det dags för Världsungdomsspelen i GBG, det blir längd och kort häck, se rubriken tävling. Benhinnorna lite upp och ned dock.

V25: En bra vecka! Diskusen fortsätter gå riktigt bra, står kvar nästan hela tiden. Hade 42.60 kvarståendes på onsdagen! Kulan börjar gå framåt, ett par stötar kring 14.50 med 6an nu, samt 13.09 med 7an! Sprinten känns bra, körde ett blockpass på söndagen och jag kände mig rätt så pigg och rapp, det är bara trycket från blocken som jag behöver hitta lite bättre feeling i. Körde även ett långt häckpass, första på 1 år! Körde 2x150m h , dvs 4 st häckar! Hade 18.40 och 18.28 vilket var bra tider och det kändes bra, blir förmodligen 400m h på Lag SM i Borås om 2 helger. Benhinnorna likvä dem lite bättre och bättre, farsan tryckte dessutom ut dem under söndagen vilket var välbehövligt.

V24: Den här veckan har fortsatt som den senaste avslutades, dvs positivt. Har äntligen hittat hur feelingen i diskusen, hur jag ska stå kvar etc. Kulan har jag stött rätt så bra med 6.25kg, börjar kännas lite bättre där de sista passen. Sprinten känns bra, hann med ett pass kopplat till 1500m med, körde 600-400-200 på 1.40-62-28 vilket var rätt så bra farthållning, lite snabbare än vad jag skulle ha. Benhinnorna börjar bli bättre dem med, ju mindre de känns desto bättre! Tävling: Huddingespelen , se fliken tävlingar! 🙂 (Bra helg)

V23: Veckan började katastrofalt med kanske mitt livs sämsta höjdpass med ont i benhinnorna, diskusen har inte gått så bra, svårt att stå kvar, kulan sådär. Hann med ett bra sprintuthålighetspass. Men trots den dåliga veckan avslutades den riktigt bra, se fliken tävlingar, 2/3 pers, riktigt skönt! (häck samt 200m i Sayo).

Maj

V22: Den här veckan tryckte Conny ut mina benhinnor, sjukaste smärtan jag nånsin stött på men det gav iaf lite effekt. Kändes bättre av resterande veckan, men han kommer att behöva trycka ut dem flertalet gånger. Sprinten samt kasten känns helt okej. PB i stav , se fliken tävlingar, äntligen!

V21: Återigen har man fått tagit en lugn vecka som vanligt. I och med smärtorna från helgens mångkampande i benhinnorna samt lite i baksidorna fick jag ta det lugnt, enbart styrka samt rehab. Ett diskuspass samt gräslopp som gick rätt så bra. Sedan iväg till Kil för Stafett-SM under fredagen. Se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.

V20: Helt okej vecka, har kört mycket gräslopp samt finslipning av tekniken inför mångkampen i helgen. Kasten känns som vanligt rätt så bra samt staven med. Bra längdpass i onsdags men gäller att träffa plankan. Sprinten känns rätt så bra men 400-1500 blir en gåta. Häcken den med i om de skulle börja kännas i benhinnorna. Enda målet blir att ta kvalgränsen iaf, dvs 7090p. Se fliken tävling!

V19: Första halvan av veckan blev väl inte som väntat direkt. Snorig och hostig, tror pollen innebar vila… Känner inte att jag har tid att tappa så här mycket träning med tanke på allt tapp pga knät samt benhinnorna, men men. På torsdagen åkte jag och brorsan till Sätra för att köra höjd samt stav. Var faktiskt första höjdpasset sedan Rieti i juli. Ansatsen var ringrostig, speciellt när man inte kom ihåg ens riktiga…Men kändes ändå som lite tryck fanns kvar. Staven gick riktigt bra som förra passet. Hade några riktigt bra hopp med 4 steg mindre ansats än full samt flera för mjuka stavar, lägre fattning etc. Har även kört första tävlingen för året under helgen, se fliken tävlingar.

April

V18: Den här veckan har varit en hyfsad vecka. Har varit lite småförkyld och haft lite ont i benhinnorna men de har ändå blivit bättre gentemot förra veckan. Diskusen har gått bra längdmässigt men har svårt att stå kvar i ringen när det behövs. Kulan fortsätter gå okej. Spjutet fortsatt bra, kört ett pass sedan lägret. Sprinten känns bra, och häcken under lördagen med Jonas Anshelm var veckans höjdpunkt. Det gick riktigt bra, både förövningarna samt blockstarter ut över 3 häckar, körde även ett fullt lopp i motvind. Hoppas kunna genomföra ett höjd och längd pass under veckan! Har köpt in en el-stimulator för benhinnorna, har gjort skillnad direkt känner jag vilket är positivt.

V17: Den här veckan har varit hyfsat lugn i och med benhinnorna. Men det blir bättre för var dag med behandling, rehabövningar osv, lite synd bara att man inte kan träna så mycket höjd eller längd. Kasten fortsätter gå bra samt sprintuhålligheten och intervallerna. Det bästa passet den här veckan var nog när jag drog intervallerna 600-400-200 (vila 6+8min). Skulle ha kring 1.39-60-27, men hade 1.32.5-58-25.5 vilket jag var riktigt nöjd med, jobbigt men nyttigt pass för 1500m osv.

V16: Träningsläger i Lagos, Portugal med ca 35 st andra från Hässelby. Ett riktigt bra läger, hade lite problem med benhinnorna vilket gjorde att jag fick vila nått pass extra osv och kunde inte köra så mycket höjd respektive längd. Skall dock tilläggas att jag gjorde mitt första uthopp i längden sedan JEM vilket var en skön känsla ändå att det gick! I övrigt gick lägret riktigt bra. Sprang bra intervaller (150m) samt ett bra sprintuthållighetspass (60m) med bästa möjliga motstånd från Thomas, Edwin osv. Körde häckstarter över 4 häckar mot Petter tidigt på lägret, kändes riktigt bra för att vara så tidigt på säsongen, så det var gött! Kommer film på en av starterna under fliken filmer sen! Det som kanske gick bäst på hela lägret var kasten. Började hitta tillbaka lite teknik och resultat i kulan efter ett par dåliga pass, spjutet gick helt okej första passet innan jag började hitta feelingen i andra passet och spjutet flög 55m! Diskusen gick grymt, pers stilla samt ansats med 1.75, första gången över 45m (kolla träningspers). Sista dagen fick jag även på hela 41.10 med seniordiskusen, dvs 2.0kg vilket var helt sjukt, hade kastat 38.30 innan lägret, nu hade jag 3 kast över 39! Skall tilläggas att vindarna var riktigt bra men ändå, pers är pers! I det hela ett väldigt bra läger med goa människor samt bra väder, resultat osv! :)))

V13&14: Kasten har gått riktigt bra. Kastat långt i diskus med både 2kg och 1.75kf, se rubriken träningspers. Löpningen har jag fått ta det lite lugnt med i och med att benhinnorna har smärtat lite, men med lite vila och behandling och så blir det bra. Styrkan går uppåt, iallafall i frivändningen osv. Fortsätter även köra lite rehab för knät föra att inte falla tillbaka i nått skit. Även lite rehab övningar för benhinnorna nu samt mycket varmt/kallt i badet osv. Löpningen och sprintuthålligheten jag kunnat kört har gått riktigt bra ändå, känner mig i rätt bra form när jag kör. Ska bli kul att åka till Lagos, Portugal nu den 13e april.

Mars

V12: Kasten har gått rätt så bra(förutom 2 feta stickor i tummen i fredags från en skitdiskus). Löpningen i tisdags gick likväl den rätt så bra men har fortfarande ont i benhinnorna, vill bli av med smärtan om ja ska kunna prestera bra i häck-längd-höjd ex. Mångkampsträff Bosön lör-sön. På programmet stod kula med Limpan, längd med Leif Robertsson, höjd med Staffan Strand samt spjut med Thomas Larsson.  Kulan och längden gick rätt så bra. Inga landningar i längden men första passet sen Rieti i Juli (pga knät) så det kändes positivt. Sliten av det passet dock vilket gjorde att jag fick avstå höjden på söndagen tyvärr. Men fick med mig en hel del tips ändå. Bra föreläsningar av Thomas och Nadja Casadei/Leif Robertsson! 🙂

V11: Ett dåligt + ett bra pass i kula. Ett hyfsat diskuspass. Första spjutpasset, kändes inte så bra tekniskt, har en del detaljer jag kämpar med där. Sprint och intervallerna går riktigt bra. Bra slädpass ex osv. Körde 2×8-60m lopp med Patrik Sjöö, Petter Olson samt Lukas Nilsson, kändes riktigt bra. Lite problem med benhinnorna dock. Känns mest i uppvärmningsfasen.

V11: Återigen ett grymt diskuspass, 43.96m som längst och 40.58 stilla. Bra löppass samt sprintuthålighetspass. Styrkan helt okej, lite ovan med frivändningar och sånt men de går framåt sakta men säkert iaf. Diskusen var höjdpunkten på veckan.

V10: Grymt diskuspass med 43m som längst och ytterliggare 3-4 över 41m. Även kört lite SOK tester med Sofia Linde på Bosön ex. Förbättrade mig mycket i chinsen och stående 30m, bättre än väntat. Liten förbättring i brutalbänken också men där är jag inte nöjd ändå. Kört första lång häck baserade passet också, kändes bra, riktigt taggad inför 300/400h inför utesäsongen.

Februari

V9: Första diskuspasset sedan veckan innan Rieti avklarat, kändes lite ovant men var kul att få kasta igen, 41m blev det bara sådär direkt, så jag var nöjd med resultatet! Rehaben har gått bra, mycket benspark och baksida i maskin. Kört 10x60m och 6x200m vid två olika tillfällen, kändes bra i början innan mjölksyran kom, är ju ovan vid löpning i och med att jag missade allt grund från september-december pga knät och då inte sprungit längre än 1x60m lopp sen augusti. Körde även trappa innan 200m loppen och det var jävligt kul att få köra igen, trappa är en nyckelövning enligt mig, den ger väldigt mycket i sprint och hopp syften.

V8: Lugn vecka, knappt någon träning. Lite styrka + rehab för knät bara. Hade en liten överansträngning vid sidan av benhinnan för ovana från springandet i och med att ja inte sprungit på 6 månader i princip. Med mycket vila den här veckan har det blivit betydligt bättre!

V7: Staven gick bra inför SM. Kulan gick ruskigt bra, 15.17 pers och första gången över 15 med järnkula! 🙂 Häcken kändes bra, blir nog det inför helgen! Knät har känts bra, lite ont i vaden bara! Se fliken tävlingar för mer om

V6: 14.95 i kula, längsta med järnkulan så det kändes riktigt gött! Häcken har känts bra och staven rullar på som vanligt. Möte med sok gänget i samband med XL-galan, var intressant med mycket genomgångar kring tester, statistik etc. Liten överansträngning i vaden och framsida lår, knät känns bra.

Januari

V5: Inte känt av knät alls. Tävlingen i tisdags kände helt okej, på rätt väg framåt. Men tävlingen i lördags var många steg framåt. Pb i stav å kula som sagt under fliken tävlingar. Med en lite hårdare stav tror jag 1dm kommer! 🙂 en bra vecka i vilket fall!

V4: Knät känns allt bättre å bättre som sagt. Hyfsad stav å kul tävling i Hammarbyspelen i helgen. Nästa tävling blir Raka Spåret i Sätra på lördagen. Hoppas på årsbästa i bägge grenarna!

V3: Rehaben rullar på. Knät blir bättre för varje vecka. Kula å staven går bra. Löpningen börjar kännas allt bättre den med. Hyfsad tävling, se under fliken tävlingar.

V2: Har flytit på rätt så bra. Stött hela 13.46 med 7.26kg vilket var ruskigt nice. 20m i kulkast vilket var pb. Rehaben går rätt så bra. Löpningen stegras allt succesivt.

V1: Befann mig i Gbg med mina bröder från mån-tors. Träningarna gick riktigt bra. Kulan var sjuk, 13.93 stilla och 15.12 med ansats haha… Staven gick riktigt bra, fick lite hjälp från Gustaf Hultgren. En skön vecka i Gbg som sagt.

December
V52: Den här veckan kändes helt okej, samma här, kulan har gått riktigt bra, persade med 6.25kg, 13.46 stilla och 14.42 med ansats!! Staven helt okej och häckgångsövningarna går bättre och bättre. Löpningen stegras succesivt.
V51: Den här veckan har känts riktigt bra, kulan går grymt, persar hela tiden, senast 14.19m!
Har även hunnit med mitt första stavpass sedan Rieti, tanken var att pendla, men kunde inte hålla mig. Hoppade med 15m ansats med mjuk stav, otroligt låg fattning (3.90) och joggskor, ändå hade man inga direkta kraftiga rivningar på gummiribban som låg på 4.20. Riktigt positivt.

Tja, var ett bra tag sedan, ber om ursäkt om det. En vecka efter JEM är orsaken. Jag skadade knät nere hos min kompis i Borås när vi hoppade flygande 5-steg. Det var klantigt, det vet jag själv, min kropp var inte återställd efter en tiokamp en vecka innan, men själva hoppet det hände i var otur. Jag landade med knät inåt under mig på något konstigt sätt och kände att det klickade till. Knäppet återupprepades efteråt när jag satte mig på huk och därefter ställde mig upp igen, obehagligt. Röntgen visade en liten spricka på menisken som skulle självläka med hjälp av ett knäskydd. Tyvärr fanns knäppet kvar. Det blev en artroskopi på Sophiahemmet den 6e november. De hittade en lite större spricka som hade kavlat in sig i knät vilket var orsaken till knäppet. Läkaren fick skära ut biten för att knät skulle bli helt bra igen. Så de senaste månaderna har varit jäkligt tuffa både psykiskt och fysiskt, har inte funnit mig intresserad till att skriva om mina rehabpass här på hemsidan. Nu är jag iallafall på väg tillbaka, går framåt rörlighetsmässigt, styrkemässigt och har fått en del besked som gör att jag känner att nu är jag på G igen. Ett roligt besked är jag kommit med i SOK:s UTMANARGRUPP, snäppet under topp och talang gruppen, ett nystartat projekt, riktigt kul! Av ca 100st idrottare från 20 st olika OS grenar är vi faktiskt 10 st friidrottare som kom med! 🙂
Träningen går framåt, inomhus avstår jag av säkerhetsskäl, men det är bara för jag har siktet inställt på sommarens Junior VM i Oregon, USA och inte vill riskera att pajja knät igen.
Nu kör vi! #vägentillJVMiOregon2014

Juli 2013: Tävlingsperiod

Datum: 15-21e Juli
Måndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Förövning (häck) – 3 stegs rytm fokus på bakre ben!
Häck: 5 stegs rytm + 3 stegs rytm, kändes inte så bra, lite segt mellan häckarna men men sprang bra senast på VUS så det ska nog gå bra i helgen hoppas vi på!
150m: lätt medvind och lite lätt sol stack fram, pers! 16.62, gött att känna att sprintformen finns där precis som hopp och distans formen gör! Ordentlig nedjogg och stretch! Sista passet innan avresa för JEM i Rieti, Italien till helgen!! Imorn åker vi!!!! 😀 😀 😀
Tisdag: resdag till Junior EM i Rieti, Italien.
Onsdag: lätt träning på EM arenan, uppvärmning + löpskolning och stretch. Några stegringar i spikes för att känna på banorna! Aldrig känt mig så snabb!
Torsdag: Vila, kolla på övria aktiva från landslaget!
Fredag: Vila
Lördag och Söndag: se fliken tävlingar och landskamper

Datum: 8e-14e Juli
Måndag: Vila
Tisdag: Stavtävling, se fliken tävlingar
Onsdag: IP: jogg + rörlighet + lätt löpkoordination
Häckgång: ljumskar x5, vanlig x3/ben, saxenx1/ben, bakre ben x3!
Löpning: 1000m- 2.51.59, sololöpning (utöver brorsan), långtights, långärmad t-shirt, inget tagg etc etc, riktigt nöjd med tiden! Skulle haft kring 3.00. 2.51.59 var liksom det näst snabbaste loppet jag gjort efter 2.47.79 på inomhus M-SM i Växjö. Sedan 300m-40.00 ca, också riktigt bra efter en 1000m intervall! Riktigt gött pass, känna att löpformen ligger där den ska!!
Torsdag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Kula: 6kg, inte så bra varken tekniskt eller explosivt. Övade in en spjutansats med böjd arm övergående till 7 stegs rytm med rak arm. Kändes bra, körde 2st kast med 3steg, ca 43m!
Fredag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Kula: 6kg, kändes bättre idag iaf! ca 13.90. Diskus: 39.60 helt ok men lite ojämn!
Lördag: Vila
Söndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Höjd: kände att jag behövde få in lite ansatslöpning och hitta bra känsla igen! Kändes rätt bra, luftade 1.80-1.85-1.90 relativt enkelt och det kändes stabilt! Fin känsla!
Diskus: 39.50 helt ok, lite mer stabilare kring 38-39m idag! Hoppas det släpper lite till JEM iaf!

Datum: 1e-7e Juli

Måndag: Vila
Tisdag: Snabb distans på 12 min, bra tempo! Lite kroppstyrka
Onsdag: Träning med Sofia i Villstad: Jogg + rörlighet + häckgång
Höjd- lite sax hopp + hopp med kort ansats. Kändes helt ok i några hopp men inte mer än så! Lite seg från helgen. 2x150m med 8min vila. 17.0+17.0 blev tiderna, sprang själv i långtights, så jag är nöjd!
Torsdag: Träning med Sofia i Villstad: jogg + rörlighet+ häckgång
Lite spänsthopp över häckar, diskus med 1.75kg (gräskastning)-kändes bra, sedan 5st gräslopp på 85% ca.
Fredag: Vila
Lördag: Lag-SM i Halmstad, se fliken tävlingar.
Söndag: Vila

Juni 2013: Tävlingsperiod

Datum: 24-30e Juni
Måndag: vila
Tisdag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Lång häck: 2 lopp x4 häckar (150m), kändes rätt bra, tiderna var kring 19.0 och 18.6 tror jag!
Onsdag: Lätt träning med lite styrka, kulkast, gräslopp osv.
Torsdag: resdag till Göteborg för Världsungdomsspelen.
Fredag+Lördag+Söndag: Världungdomsspelen i GBG, se fliken tävlingar

Datum: 17-23e Juni
Måndag: 
Vila
Tisdag: Jogg till IP på morgonen, snabbt tempo som fan! Sedan lång dag på sommarskolan med massa spring osv med ungarna. Var skittrött sen gick passet riktigt bra ändå!
Passet: Jogg + pendlingar + lätt löpkskolning.
Intervaller: 2x600m + 1x300m med 3min vila. Tider : 1.38 (avstanande sista 60-70m)+ 1.39+43sek, riktigt bra med tanke på trötta ben och trött huve inför passet!
Gymmet: bänk- 1×5 60kg, 1×3 75kg, 1×2 80kg, 1×2 85kg (lätt), kändes riktigt bra! Ryggövnigar!!!
Onsdag: Jogg + pendlingar + löpskolning
Stav: förövningar + 2-4-6steg + pendlingar! Kändes helt ok!
Diskus tävling: dåligt med 1.75kg, men PB med 2m med senior diskusen (2kg) , 36.72!! 🙂
Torsdag: Lätt styrka i gymmet på IP. Bänk + frivändning + baksida lår i maskin + ryggövningar.
Fredag: Vila
Lördag: Jogg 10-12min i hyfsat tempo för att få upp lite flås bara!
Söndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Förövning: 4 häckar 16fot emellan, 3 stegs rytm, mkt frekvens!
Diskus med 1.75kg- Stilla: 38.90 PB! Ansats: 41.60 riktigt bra med hyfsat många över 39-40!
Lång häck: 1×3 + 1×4. rätt bra tider! På de senare loppet hade jag 16.61 som sluttid (150m).

Datum: 10-16e Juni
Måndag: Vila efter helgens NM
Tisdag: Vila, besök hos Bengt Rilegård, napprapaten. Han gav mig behandling i ryggen och höftböjarna. Smärtaktigt men skönt efteråt!
Onsdag: IP- jogg + pendlingar + häckgång.
Kula 7.26kg. Kändes riktigt segt och tungt, explosivivteten var inte där om man säger så. Hade 11.20 stilla och 11.80 med ansats…
8st gräslopp 85% + lite ryggövningar i gymmet.
Torsdag: Studentfirande för Sofia
Fredag: Jogg till IP från Åkermyntan (cykeln gick sönder).
IP: cykel + rörlighet. Hoppkoordination över småhäckar: enbens x4/ben + vristhopp x4.
Frivändning: 1×6 50kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg. Första vändningspasset på ca 2 månader tror jag. Kändes helt ok faktiskt. Bänk: 1×5 60kg, 1×3 70kg, 1×3 75kg. Ryggövningar!!
Lördag: Cykel till IP med brorsan: jogg + rörlighet + häckgång
Diskus med 1.75kg. 41m som längst, helt ok kastning i övrigt sett!
Söndag: Tävling på Källbrinks IP,Huddinge. Se fliken tävlingar

Datum: 3e-9e Juni
Måndag: Träning på IP: jogg + pendlingar
Häckgång: älgkliv x4, häckklipp x2/sida, sida-böjt x2/sida. Häckdrill: 4 häckar (84cm) med 17 fot mellanrum, 3-stegs rytm bakre benet x4 st.
Sprint: 2 stegringar + 3st block starter varav 2 på kommando. Kändes rätt bra, låg på mer med överkroppen och reste mig inte upp så tidigt som jag brukar göra. Kändes piggt i benen!!
Diskus 1.75kg: rätt bra kastning idag, var dessutom 2m/s medvind vilket inte gynnar diskusens flygfärd. Stilla: 37.90, ansats: 4-5 st över 40 med 41.60 som längst, näst pers!!
2st lugna gräslopp för genomblödning.
Tisdag: Vila
Onsdag: Sista träningen på IP inför helgen landskamp och Nordiska mästerskap i Huddinge.
Jogg + tänjning + häckgång- älgkliv x4, häcklipp x3, bakre benet x3.
3 st stegringar x60m. Kändes rätt bra, dock lite lätt känning i höften men det är nog inget allvarligt. Kula 6kg, kändes rätt dåligt, fanns ingen exposivitet, får hoppas den kommer tillbaka till helgen. Kulkast 4kg, bakåt x6, framåt x4.
Gräslopp x3 st.
Torsdag: ”resa´´ till Huddinge för Nordiska mästerskapen i tiokamp. Lätt träning på Källbrinks IP, med bl.a diskus.
Fredag: vila, bara chill på hotellet inför helgen.
Lördag och söndag: se under fliken tävlingar!

Maj 2013      Förberedningsperiod inför tävlingssäsongen

Datum: 27e Maj-2a Juni
Måndag: Vila
Tisdag: IP: jogg + tänjning
Häckgång: vartannat x4, varje x3/sida, saxen x1/sida, andra ben x2.
Häck: drillsövning, 5 häckar(17fot emellan) med 3 tripp steg sedan häckklipp! Kändes riktigt bra faktiskt, första gången jag körde övningen! 4 lopp med 3 häckar från block, kändes rätt bra, 1-2 lopp riktigt bra, måste dock få ner benen snabbare, ligger och flyger lite för mkt ibland tyvärr!
Onsdag: Träning i Uppsala med Jonas + Kruse + andra från Uppsala. Uppvärmning + tänjning med lite krops styrka, sedan ett antal häckgångs övningar, ca 5-6 st.
Häck/hopp drills, bra för höjd längd häck! Kändes riktigt bra.
Höjd: sax + hopp med kort + full ansats. Ansatsen kändes rätt okej men kände mig riktigt seg i benen. Som avsutning lite mer hopp drills/ hoppstyrka.
Torsdag: Vila
Fredag: Träning på IP: jogg + pendlingar + lätt löpskolning
Stav: pendlingar + 2-4-6 steg sedan hoppning med 22.0 och 19m ansatsen (joggskor). Hade ett par hopp som faktiskt var rätt bra för att vara så mjuk stav, fattning etc. Var ändå fortfarande seg i benen från stafetterna. Diskus: 1.75kg, stilla: 36.50. Ansats: hyfsat stabil kastning kring 38-40, 41m som längst. Bänk + mage + rygg i gymmet för att bibehålla muskeltonusen.
Lördag: Funkis på Sthlm Maraton
Söndag: Vila

Datum: 20e-26e Maj
Måndag: vila, ryggen är inte bra…
Tisdag: träffade en läkare vid namn Emil Natchev för att få en röntgentid så snabbt som möjligt för ryggen så jag förhoppningsvis får reda på vad felet är.
Onsdag: röntgen på cityakuten, lite obehagligt hehe…
Torsdag: IP: lätt träning på IP, lång uppvärmning med jogg+pendingar+rörlighet+ häckgång. Sedan lite konlöpning (frekvens) och 3st avslutande lätta gräslopp, kändes lite i ryggen…”/
Fredag: fick svar från röntgen, dem hittade ingen muskelskada eller något sådant i ryggen och det var ju positivt iaf, även om det låter ännu mer konstigt varför jag då kan ha så jävla ont i ryggen men men…
Lördag och söndag: se under fliken tävling

Datum: 13e-19e Maj
Måndag:
 Vila
Tisdag: IP: jogg + tänjning. Häckgång: vartnannat x4, vanlig x2/ben, andra ben x2, sida-böjd x1/sida, sida mellan x1/sida.
Kula 6kg: stilla gick inte så bra ida, någon söt kring 12.50-60 kanske! Ansats helt ok, ett par stötar mellan 13.40-75 och 2st på 13.80-13.90. Helt ok. 3st stegringar x100m för att få lite fart i benen. Lätt pass idag och ett till lätt pass på torsdag inför Varbergsmångkampenkommande helg! Avslutade med lite explosiv bänk 50-70kg och en bål övning med medicin boll.
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: lätt träning med kulkast, diskus och gräslopp inför helgens tiokamp. Ojämn kastning i diskusen tyvärr.
Fredag: resdag till Varberg för säsongspremiär och säsongens första tiokamp!
Lördag och söndag: se under fliken tävling!

Datum: 6e-12e Maj
Måndag: Jogg + rörlighet + tänjning
Spjut med Petter: rörlighet + duttkastning på gräset + kastning med kort ansats. Bältet är i Sverige så jag fick ta de lugnt, + att det var årets första spjutpass. Lättade ändå ut dem på 45 med kort ansats. Sedan körde jag med full ansats sista 2 kasten bara för att få in ansatsrytmen, ca 50m utan max.
Häck: 5-stegs rytm sedan 2 lopp x3 häckar med block. Kändes ok, inte mer.
Sprint: 2x2x80m med 3min paus + 10min seriepaus. Kändes riktigt bra, både tidsmässigt och löpmässigt! Hade under mitt gamla PB i alla 4 loppen. 8.59-8.60/8.65-8.75! Grymt pass!
Tisdag: Jogg + tänjning. Diskus: 1.9kg: 37m, rätt bra kastning. Sedan fast det bara en risig 1.75kg, ca 39m… Hade lite känning i ryggen från spjutet så endast diskus idag!
Onsdag: Jogg + löpskolning.
Stav med Jochen. Pendlingar + hopp med full ansats. Jochen tycker det ser bra ut förutom att vänsterarmen måste bli mer offensiv. Hoppade väl ca 4.40 med en 4.60 stav med 18.5 i flex.
Löpning: 300m + 1min vila sedan 100m. Lite seg i baksidorna från 80m loppen men det släppte under loppet. PB på tävling: 36.20, i Florida hade jag 35.95 och idag 35.14, PB med 8 tiondelar alltså 😀 Riktigt gött! Sedan gick 100m loppet åt hevete, var omöjligt att springa typ 😛 ca 13.50 tror jag! Benen var slut hehe! 3 st genomblödande gräslopp på det!
Torsdag: Jogg + lätt häckgång. Längd med kort + full ansats. Gick inte bra, var helt slut i benen från gårdagens 300m lopp! Ca 6.40 eller nått! Ett pass som genomfördes bara för genomförandes skull! 🙂 Man kan inte alltid vara pigg eller på topp.
Fredag:  Jogg + tänjning + häckgång(över-under,vanlig,vartannat,andra ben).
Häck: 5-stegs rytm över ett par häckar sedan 2st lopp med 8 häckar för att få in häckuthållighet. Kändes rätt bra idag, hyfsat frekvens och teknik men kommer dock för nära första häcken vilket gör att jag tappar balansen i fotisättningen efter häckpassagen. Gräslopp-6st i hyfsad fart.
Lördag: 4km distans med brorsan. Klart man var lite seg efter veckan men kändes riktigt piggt och fräsht i löpningen ändå. Hyfsat lugnt tempo första 2km sedan kände jag för att skruva upp farten lite! 🙂 stretch! Hemresa, sammanfattningsvis ett bra pre-läger inför de kommande tävlingarna, framförallt Varbergsmångkampen nästa helg! 🙂
Söndag: Vila

April 2013    Grundperiod med viss behållning av teknik


Datum: 29 April-5e Maj
Måndag: Vila, fortfarande lite krasslig i halsen men ändå bättre, Sätra imorn! 🙂
Tisdag: Sätra med Almlöf! Jogg 8min + tänjningar + pendlingar. Häckgång: x4, vanlig x 2/sida, rakt-böjt x2/sida.
Stav: pendlingar + hopp med 10 steg (joggskor) + 12 steg (full) med spikes. Hade några riktigt fina hopp. uppemot 4.50 hoppning med 165 carbon. Almlöf såg det också riktigt bra ut, hans andra pass sedan M-SM i september! Kan bli dröm 4 för Lövet i sommar med längre ansats och rätt stav! Intervaller: 250m-220m-200m-180m-150m-120m med spikes och vila på 5min. Blev riktigt jobbigt, vi körde alldeles för snabbt på de 3 första loppen vilket brände lite krut på buggarna, men riktigt bra lopp iaf! Nedjogg + stretch!
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: jogg + tänjning + pendlingar. Häckgång: vartannat x5, båda x2/sida, saxen x2/sida, andra ben x4.
Diskus: 2kg idag: stilla, 2-3 st bra med längst på 33.90= PB! Ansats: osabil kastning, många i buren och många fladder tyvärr. Gamla perset låg på 35.80 och trots skit kastning för det mesta fick jag upp 4 st kast över 36 med hela 27.95 som längst! 🙂 PB med 3 meter på träniing, 2kg kommer jag ju inte kasta med först om 2 år heller, så det ser positivt ut. Måste bara kunna kontrollera mig i ringen, inte vara för ivrig etc!
Styrka: vändning + bänk + baksida
Fredag: IP: jogg + tänjning. Häckgång: vartannat x5, vanlig x2/sida, sida-böjd x2/ben,över-under x2, andra ben x2.
Kula 6kg: Hade inget handledsskydd och körde i joggskor, ändå dubbla PB! 😉 stilla: 13.08-pb med 25 cm och ansats hela 14.28, pb med 10cm från vad som var en ”träff”. Riktigt bra!
Lördag: resdag till Landau, Tyskland för en veckas träningsläger med pappa+brorsan+ 20st andra från Hässelby!
Lätt pass för att komma igång resan-jogg 15min + rörlighet + 5x80m genomblödande lopp.
Söndag: Jogg + tänjning + häckgång: vanlig, varje, sida, över-under etc!
Stav med Jochen (känd stavtränare med många duktiga aktiva på sin meritlista). Gåövningar + hoppning med 2-4-6-8-10steg. Kändes bra på 2-4-6 steg, fick ut vänsterarmen bra men sedan tappar jag trycket i staven pga att vänstern är för böjd, annars hyfsad hoppning.

Datum: 22-28e
Måndag: 
IP: cykel+ lätt styrka, bänk, vändning, baksida lår, mage… motivationen var inte på topp idag i och med att en stor friidrottstränare gick bort härom natten ):
Tisdag: Sätra: jogg 7min + pendlingar + tänjning. Häckgång: vanlig x2/ben, över under x2, vartannat x4, sida-rakt x2/sida.
Stav: gåövningar + pendlingar. 20m ansatsen (2 steg från full) med 22.0 staven + joggskor + fattning på 4m, tog 4.20! Full ansats med 165 carbon, 4.50 trots dålig teknisk hoppning. Tillägnade detta pass åt Pekka Dahlhöjd!
Flygande 30m: 8st med gångvila. Hade 3.50-3.36-3.32-3.31-3.29-3.30-3.29-3.28.
Medicin boll: liggande inkast 2x10st. Sida-sida-sida-kast: 2x10st/sida. Stående kast(bål): 2x10st/sida. Fotstyrka: tågång, hälgång etc 10min i längdgropen.
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: jogg 7min + pendlingar + lätt löpkoordination.
Diskus: 1.75kg: stilla-38.10 PB med 2.5 meter. Fick på ett riktigt fint kast. Ansats: 43.20 PB med 3 meter!!! 6 kast över 40 varav 3 över 41! Kändes riktigt bra och blev mycket längre än vad jag väntade mig! Släde: 3×2 lopp x20m med 15kg motstånd. Bänk i gymmet!
Fredag: IP: jogg + löpskolning.
Kula 6.kg: stötte 13.75 utan att det kändes riktigt bra så det var helt ok! Fick bli ett kort pass idag, hade bråttom iväg efteråt.
Lördag: IP: jogg 8min + pendlingar + tänjning.
Häckgång: över under x2, vartannat x4, vanlig x2/sida, rakt-böjt x2/sida, andra ben x2.
Häck: lite 5-stegs rytm som uppvärmning sedan 2 lopp från block med 8 häckar vardera. Första loppet gick åt helvete och andra helt ok men de brukar vara segt för mig när det gäller första häckpasset utomhus osv. Gymmet: hängfrivändning: 1×6 50kg, 1×5 60kg, 1×5 65kg, 1×4 70kg, 1×4 75kg. Bänk: 1×6 60kg, 1×5 70kg, 1×3 77.5kg, 1×3 80kg.
Söndag: Vila pga lite krasslig i halsen

Datum: 15-21a
Måndag: Vila
Tisdag: Sätra: jogg + tänjningar + lätt löpkoordination.
Häck: 2st 5-stegs rytm lopp över 3 häckar + 4st med 3-stegs rytm över 3 häckar. Kändes helt okej men slänger ut armen så jag tappar balansen över häcken + sätter ned högerbenet för långt framför mig.
Höjd: sax- 1.75 PB i ett skithopp! Sedan körde jag med den nya ansatsen som senast på Bosön och det gick faktiskt ännu bättre idag! 1.80-1.86-1.92 med mycket luft! Sedan 1.96 i ett riktigt dåligt hopp… Ville testa på 2m dessutom, rev första men klarade andra, haha helt sjukt! Säg att ribban kanske svackar 1-2cm men luften mellan mig och ribban var desto mer än så…;)
Sprint: 10x60m med joggskor och gångvila. 7.1-7.1-7.3-7.2-7.3-7.0-7.2-7.3-7.3-7.3! Kändes helt okej tekniskt, blev lite trött och sprang lite sämre tekniskt på de tre sista loppen dock!
Onsdag: Vila
Torsdag: Sätra: Jogg+ tänjning + lätt löpkoordination
Hurdle-jumps (förövning för häck-höjd-längd): 5x 4 häckar/ben.
Längd: stående- 2.80. 7steg- 6.06 PB. 9-steg-6.40 PB! Rätt så bra hoppning trots att jag kände mig seg i benen och kroppen allmänt sett 🙂 Kula 6kg: 12.45 stilla helt ok, 13.65 ansats helt ok, ändå ett steg i rätt riktning.
Löpning/flås: 2x300m med 3min vila. Hade 39.7 och 39.6 avstannande. Riktigt bra med så kort vila! Nedjogg 3 varv + ordentlig stretch!
Fredag: IP: Cykel 7min + överkroppsrörlighet + tänjning.
Diskus: 2kg: stilla-30.50, ansats-34.65. 1.75kg: ansats-38.30… Helt ok med 2k iaf, var trots allt blött, kallt och hade överdragskläder på mig. Styrka: enbensfrivändning: 1×5/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 60kg, 1×4 70kg, 1×4 72.5kg, 1×5 75kg. Bänk: 1×6 60kg, 1×5 70kg, 1×4 75kg, 2×3 80kg. Tähävningar i smith: 3x12st 80kg. Bålgång: 3x12m 10kg.
Lördag: Vila
Söndag: IP: Jogg 7min + pendlingar + tänjning
Kula 6.25kg- stilla-12.40, ansats-13. Riktigt bra stilla!
Lång häck: 1×3 häckar (120m) + 1×4 häckar (150m). Kändes helt ok för att vara första lång häck passet. Har ju dessutom gått upp från 84-91.4cm häckarna!

Datum: 8e-14e
Måndag:
 Distans 20min med fartökning sista 5min! Stretch + bål: situps+ rygglyft+ ryggstabilitetsövning!
Tisdag: Sätra: jogg 7min+tänjning+rörlighet.
Häckgång: vanlig x2/ben. Vartannat x4. Över-under x2.
Sax-böjt x2/sida.
Häck: 2 lopp över 3 häckar med 5 stegsrytm + 3 lopp på 5 häckar med rytmen 5-3-5-3! Kändes helt ok trots att jag tidigare kände mig riktigt seg i benen.
Längd: rytm steg över 3st småhäckar + uthopp i grop! Körde 5-6st hopp, 2-3st kändes riktigt bra, mycket bättre tekniskt än i Växjö och Uddevalla på M-SM och JSM…!!! 🙂
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: cykel 10min + rörlighet. Häckgång: vartannat (ljumskar/höftböjare) x6. Vanlig (rakt-böjt) x3/ben. Enbensfrivändning: 1×5/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 60kg, 1×4 70kg, 1×3 77.5kg, 1×2 82.5kg. Bänk: 1×5 65kg, 1×3 75kg, 2×2 80-8kg, 1×3 81.5kg. Tåhävningar i smith: 3×10 80kg. Baksida i maskin: 3x10st genomblödande. M-boll i bellyback: 3x10st explosiva kast. Mage+rygg (sit-ups, stavövning i räcke).
Fredag: lätt jogg 12min + stretch!
Lördag: Bosön med Jonas, Myran,Sander,brorsan och farsan!
Jogg + uppvärmningsdrills + tänjning.
Höjd: Drills över häckar + sax hopp med pinne över huvudet (för balansen och sträckningens skull). Hoppa upp och slå knäet i ribban + vanlig hoppning. Jonas har sett en del saker i min förra ansats som han skulle vilja ändra på. Dem grejerna testade vi idag, istället för stillastående fart testa jag idag (som jag har i längd) med lite trippsteg innan, detta för att jag får upp farten mer vilket är min styrka i min hoppning och dessutom får jag med mig höften i bättre riktning från start! Tog 1.94 med luft första träningen nu med den här ansatsen, kändes riktigt grymt! Kan bli högt i sommar 😀 Jonas var riktigt positiv! Bra hoppning även för Myran, Jakob och Sander!
3x150m med 4-5min vila. hade 17.5-17.5-17.4, loppen kändes rätt bra tekniskt faktiskt. Första snabba loppen på länge. Myran hängde på riktigt bra!
Söndag: IP: cykel 7min + tänjningar + lätt löpskolning.
Diskus: 1.75kgåå35.80 stilla och 40.32 ansats, PB. Kändes rätt bra idag, både explosivt och tekniskt. Hade säkert 8kast över 37!
Styrka: bänk: 1×5 60kg, 1×4 72.5kg, 1×3 75kg, 1×2 80kg. Rygg+mage: liggande simtag 2x30sek. Situps 2x50st. Stavuppgång/statisk bål 2x30sek.

 

 

Datum: 1a-7e
Måndag: Sätra: jogg + tänjning + rörlighet för överkroppen.
Häckgång: vartannat x4, vanlig x2/sida, över-under x2.
Kula med Mauri+Niklas+Patrik Lindstedt. Stötningen kändes helt okej tekniskt, men den riktiga power kicken fanns varken i benen eller armen idag. Dock nytt PB stående med fina 12.85!
Intervaller: 5x200m med 3min vila. Öppnade för fort de första 2 loppen vilket gjorde att krampen smög sig fram i baksidorna inför de 2 sista loppen! Men bra tider för att vara i joggskor, 26.95-26.7-27.5-28.8-29.1!
Tisdag: Sätra: Jogg + tänjning. Häckgång: över-under x2, vanlig x2/sida, vartannat x4.
Stav: gåövningar+ pendlingar. Hopp med 20m ansatsen, kändes rätt bra faktiskt, första passet med spikskor efter M-SM. Började med 22.0 sedan 20.5 + 19.5, båda blev nästan för mjuka, fick sänka fattningen osv. Hoppen var rätt höga, ribban låg på 4.40 men svackar lite + lätt touch. Med 4 steg längre + hårdare stavare till utomus kan det bli högt! 🙂
Kula: 7.26kg, 12.15 helt ok men fanns ingen riktig power idag heller. Märktes att benen och armarna är lite sega efter all styrka + löpning.
Onsdag: Styrka på IP: Jogg 8min, pendlingar. Enbenshopp över småhäckar x4/ben. Hängfrivändning: 1×6 55kg, 1×5 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg, 1×1 82.5kg. Bänk: 1×7 60kg, 1×4 70kg, 1×3 75kg, 1×3 80kg, 1×2 85kg. Axel/nackpress: 4×6 på 35-37.5-40-42.5kg.
Baksida i maskin: 3×10. M-boll i bellyback: 3×10. Tåhävningar i smith: 3×8 70-80kg.
6x70m på asfalten utanför styrkelokalen.
Torsdag: Vila
Fredag: Cykel 7min + pendlingar + lätta vristhopp för att mjuka upp fötterna.
Diskus: första passet utomhus, lerigt och kladdigt som fan, körde med 1.75kg. Tekniken kändes okej för att vara först passet utomhus. Längderna var väl inte så jättebra dock, 38m som längst ca! Styrka: enbensfrivändning: 1×5/ben 45kg. Hängfrivändning: 1×6 55kg, 1×4 65kg, 1×4 70kg, 1×2 80kg. Snedbänk: 2×5 55kg-60kg, 3×3 62.5-65-70kg! Baksida i maskin: 3x12st. Chins: 2×7. M-Boll i bellyback: 2x10st. Liggande inkast 2x10st. Mage: sida-sida-sida 2x10st/sida. Kast mot mark (spänn magen): 2x15st. Dips: 1×12 (fick ont i vänstra axeln tyvärr, tror jag gick för djupt) Hoppkordination: Vristhopp mellan småhäckar (7st): 10st!
Lördag: Vila (arrangerade en möhippa på Bosön tsm med farsan! 🙂
Söndag: IP: jogg 7min + lätt tänjning. Häckhopp över 5häckar x4 serier. Häckgång: vanlig x3/ben. Motståndslöpning (släde) ute på banorna: 3×2 lopp med 15kg-15kg-10kg!
6x100m genomblödande lopp. + lite bål i gymmet på det!

Mars 2013    Grundperiod med viss behållning av teknik

Datum: 25-31a
Måndag: Styrka på IP: Cykel 8min + lätt löpkoordination
Enbensfrivändning: 1×4/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 65kg, 2×3 75kg, 1×3 76kg.
Snedbänk: 4×4 på 60-62.5-65-67.5kg! Benpress: 4×6  relativt djupt på 140-160-160-170kg.
Chins: 4x6st. Baksida i maskin: 3x10st. Axlar: 4×12 i ställning. Rygg: 3x10st i ställning med 10kg.
Tisdag: Vila
Onsdag: Bosön: Jogg+pendlingar+lätt löpkoordination. Häckgång: vartannat x4, vanlig x2/ben, över-under x2/sida.
Höjd- PB från fel sida, 1.67! Finns mer 🙂 hopp med 3-steg, 1.75, kände mig relativt seg men fick på några bra hopp! Slädlöpning: stående+flygande 30m med 15kg på släden, 2 nya PB! Stående: 1.91-4.75 (10m-30m). Flygande: 1.41- 4.15 (10m-30m).
4x150m 2min vila: joggskor, låg mellan 19-20sek.
Torsdag: Vila
Fredag: 

 

Datum: 18-24e
Måndag: Vila
Tisdag: Styrka på Gymmet (IP): Cykel 5min(var redan uppvärmd från skolidrotten).
Enbensfrivändning: 1×4/ben 40kg. Hängfrivändning:  1×5 55kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg, 1×1 80kg lätt! Bänk: 1×6 60kg, 1×4 72.5kg, 1×2 75kg, 1×2 82.5kg(pers), 1×4 80kg(pers).
Medicin boll: sida-sida-sida kast 2×12/sida. Ryggkast i bellyback- 2x10st. Baksida i maskin 3×10. Nackpress: 4×6 på 30-35-37.5-40kg!
Onsdag: Bosön: Jogg+ pendlingar. Häckgång: över/under x2/sida. Vartannat x3.Vanlig x2/sida. Konlöpning: stegringslopp x6-8st, bra frekvens.
Längd: rytmsteg (3steg) över 3 häckar sedan hopp ut i grop. Kändes riktigt bra. Körde 3st/ben, kändes förvånansvärt bra med fel ben faktiskt 🙂 Stående femsteg: 14.70 i joggskor,Pers! Stående längd omkring, 2.85! Kula 6kg: joggskor+utna handledsskydd, stötte riktigt bra, uppemot 13.70 med 4-5 stötat omkring 13.50!
Slädlöpning: 2x2x30m med 15kg motstånd. 2x200m 28 + 27 sek.
Torsdag: Vila
Fredag: Styrka på IP: Cykel 7min. Häckgång: x4 vartannat ben, över under x2/sida, vanlig x2/sida. Hängfrivändning: 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×2 76kg, 1×2 81kg, Pers! 1×1 85kg relativt lätt, Pers! Bänk: 1×5 65kg, 1×3 70kg, 1×3 76kg, 1×2 81kg, 1×1 90kg, Pers!
Axel/nackpress: 4×6 på 35,37.5,40,42.5kg! Pers (1×6 på 42.5kg) Chins: 4x6st. Baksida i maskin: 3x10st. Bålgång/utfallsteg: 3x15m med 15kg. Medicin boll: rygg i bellyback 2x12st. Bästa styrkepasset hittills, med 3st pers, finns mer att ta ändå 😉
Lördag: Tennis i Järfälla med Sofia kl 9-10. Första gången på länge, jäklar vad skoj det var, tog ett tag att hitta rytmen men sedan gick det bra tycker jag, var trots allt bara 3-4e gången jag lirade 🙂
Söndag: Sätra: Jogg + lätt tänjning. Häckgång: x4 vartannat, x3/ben vanlig, x3 över-under.
Kula: 7.26kg, stilla-11.80 rå pers!! Ansats-12.35 pers det med! 6kg- nytt pers även här, och det med min första 14m stöt med 6an 😀 14.18 blev det!! Riktigt fin stötning idag!
Stav: pendlingar + hoppning med medel ansatsen (ca 19m). Rätt bra hoppning. Körde med 22.0 4.50lång, hopade ca 4.15, tekniken var rätt bra idag, armhopp med ca 15-20cm 🙂
Lång häck: 6x60m (3-4m flygande fart) med 4 häckar (relativt jämna avstånd) med gångvila.
tider: Joggskor 4st lopp: 4.15/8.11(30m+60m tiden), 4.03/7.87, 4.04/7.85, 4.11/8.04.
Spikes 2 lopp: ?/7.78 + 3.98/7.65. Kändes rätt skapligt, fick klippa andra häcken med fel ben varje lopp, sista 2 blev bra passager annars blev mer som ett hopp än att jag klippte häcken. Annars rätt bra löpning och häck passager! 🙂
 

Datum: 11-17e
Måndag: Vila
Tisdag: Styrka på IP. Cykel 8min+ lätt löpkoordination. Vristhopp 4x10m. Enbensfrivändningar 2×5/ben 40kg. Hängfrivändningar 2×3 65-70kg. Bänk: 1×4 65kg. 2×3 70-80kg. Chins 2x5st, dips i räcke 2x10st. M-boll: liggande inkast 2x10st + rygg 2x12st.
Onsdag: Bosön- Jogg + tänjning. Häckgång: saxen x2/sida, vartannat ben x4, vanlig x3/ben.
Häck: 4×4 häckar med 5-steg med långa avstånd och bra tempo. 2×5 häckar vartannat 3-steg  vartannat 5-steg. Kulkast 5kg: Bakåtkast ca 16.50, framåtkast ca 14.40.
Slädlöpning: 2+2x stående + flygande 30m med 15kg motstånd. Stående: 5.11+4.90. Flygande: 4.22+4.15. Genomblödning: 2x200m: 28+27sek.
Torsdag: Vila
Fredag: Landslagsträff/Mångkampsträff i Falun. Sprint träning med Tobbe Eriksson. Innehöll uppvärmning, löpkoordination med och utan skor, rörlighet, konlöpning, frekvenslöpning mm. Gick rätt skapligt, måste dock jobba på accelererationen och sedan sitter jag lite i löpningen. Fick en del bra tips iaf för att förbättra detta 🙂
Lördag: Lite genomgång om förra årets mångkamper och landskamper. Löpkoordination+häckkoordination+häck med en tysk tränare. Få övningar i löpkoordinationen men väldigt noggrann med att man skulle göra rätt. Tittade väldigt mycket på vilka vinklar man förde knäna och fötterna i osv, han var dock lite väl hård och petig i vissa lägen! Häcken gick rätt bra, 5-stegs löpning och lite häckgångs övningar.
Lite mer info, denna gång med inriktning på mångkamparnas insatser vid Inomhus-EM i GBG, det var filmananalyser främst.
Spjut med Anders på eftermiddagen, inkluderat rörighet+ gå/rytm övningar+ kastning med kort ansats + mer ex på spnutbaserade styrke/rörlighets/tekniks övningar. Gick bra, kastade dock inte pga av att jag inte ville slå upp ryggen men annars gick de bra!
Söndag: Crossfit pass med crossfit tränare, var det jobbigaste jag gjort på läääääänge!!

Datum: 4-10e
Måndag: Löprunda på 20min, första 5min-uppvärmning, sedan hyfsat tempo. Lite lätt bålstabilitet hemma.
Tisdag: Styrka på IP. Häng frivändning(djup nedgång) : 3×4 50-60kg+ 2×4 65-70kg. Bänkpress: 2×6 60-67.5kg + 2×4 70-72.5kg. Baksida i maskin: 3x12st. Utfallssteg 20-30kg: 3x10st. Chins 3x7st. Latsdrag: 2×10 framför + bakom huvudet. Egna ryggövningar + lätt bål (plankan).
Onsdag: Löprunda på ca 15min, bra tempo!
Torsdag: Jogg till IP (8min) bra tempo+ intervaller (8st 100m lopp, stegvis ökning/lopp). Styrka i gymmet: Armpress bakom nacke: 3×7 30-40kg. Biceps(stång): 3×7 30kg. Lätt mage + rygg. Framsida lår 3×10 i maskin.
Fredag: Vila
Lördag: Jogg till IP (lugnt tempo) + tänjning. Hoppkoordination: studshopp 5x15m, vristhopp 3x10m, enbenshopp över småhäckar 4x10m/ben. Impulssteg-från tryck x4/ben.
Häng frivändning: 1×5 60kg, 1×4 65kg, 2×3 70-75kg. Snedbänk: 2×5 50-60kg, 3×4 62.5-65kg.
Biceps 4×20 set. Bål+rygg (i bellyback+statisk bål). M-boll (bål): 2×10/sida kast mot väggen(sittandes).
Söndag: Sätrahallen: höjd+kula+sprintuthållighet. I höjd körde jag ”Sexlingen´´,dvs sax+flopp+dyk stilen från båda hållen. Var en annorlunda och rolig grej, man skaffar sig bra hoppkänsla vilket är nyttigt. Dyk stilen gick dock åt helvete, första gången jag testade.
Dyk fel sida 1.36, rätt 1.52, sax fel sida 1.55, rätt 1.67, flopp fel sida 1.64, rätt 1.91!
Kula 6kg: Kände mig rätt sliten från styrkan så den där lilla snärten i armen jag brukar ha kom inte fram idag. Stilla blev helt ok ändå, 12.20 medan ansatsen stanna jag på 13.10…
Sprintuthållighet: 8x flygande 30m med gångvila. Hade mellan 3.27-3.43 samtliga lopp.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *