2021

O K T O B E R

F1: Styrka – Skivstång & allmän styrka
L2: Skillmill 3×6 x30sek vila 75-90 sek SP 5min / Släde / Hopp
S3: Vila

M4: Fm Styrka – Skivstång & allmän styrka. Em Distansjogg 4km.
T5: Aeroba intervaller 8x330m + hopp.
O6: Allmän styrka fokus höfter / bål.
T7: Intervaller 3×5 x110m + trappor.
F8: Styrka fokus skivstång.
L9: Löpband 3×6 x30sek + släde + hopp + chins / dips.
S10: Vila

M11: Fm Styrka – skivstång. Em distansjogg 20min.
T12: Intervaller 8x400m vila 2.5min + Cirkelstyrka
O13: Allmän styrka fokus höfter bål.
T14: Sprintuthållighet + Trappa.
F15: Styrka fokus skivstång.
L16: Skillmill band + Släde + Hopp + Chins / Dips.
S17: Vila

M18: Styrka fokus skivstång.
T19: Intervaller 9x400m vila 2.5min + Cirkelstyrka.
O20: Allmän styrka fokus höfter bål.
T21: Sprintuthållighet + Trappa.

S E P T E M B E R

O1: Explostyrka
T2: Vila
F3: Vila
L4: Tävling – Finnkampen
S5: Vila

M6: Vila
T7: Vila
O8: Vila
T9: Tennis
F10: Vila
L11: Vila
S12: Vila

M13: Falun. Screening av kropp med Björn Sverre (naprapat).
T14: Falun. Genomgång av styrkeövningar och upplägg av program inför hösten med Sverre.
O15: Vila
T16: 10km löpband + styrkeövningar
F17: Vila
L18: Fotbollsturnering
S19: Vila

M20: Vila
T21: 2km. Löpkoord. Hoppkoord. 7x200m.
O22: Vila
T23: Vila
F24: 5km. 4x300m intervaller. Trapplöpning.
L25: Vila
S26: Vila

M27: Fm – Styrka fokus skivstång. Em – Distans 4km.
T28: Aeroba intervaller 7x340m grus.
O29: Styrka allmänt / fokus höft, bål, rygg.
T30: Trappa / Intervaller 7+6x 110m gångvila SP 6min.

A U G U S T I

S1: Sprint (konor, 250m + 100m i 400m tempo)

M2: Diskus
T3: Kula / Kulkast
O4: Vila
T5: Uppvärmning
F6: Vila / Resdag
L7: SM Tiokamp Ljungby
S8: SM Tiokamp Ljungby

M9: Vila
T10: Vila
O11: Distans 5km + stretching
T12: Häckgång / Gräslopp 6x diagonaler gångvila långsida
F13: Diskus / Höga knäböj + bänkpress + bål
L14: Vila
S15: Stav pendlingar + 10 steg / Kula

M16: Sprintuthållighet 3x150m / Bänk + tåhävningar + bål
T17: Vila
O18: Stav 10 steg
T19: Häck – femstegare 3×5 häckar, block 2×1 1×2 3×5.
F20: Vila
L21: Kula / 2x180m / Bänk
S22: Vila

M23: Stav 10 + 14 steg / Kulkast
T24: Hopp med skivstång / Bänk / Med boll / Tåhävningar
O25: Vila
T26: Uppvärmning / Resdag till Borås
F27: Stavkval inställt. Jogg + rörlighet.
L28: SM Borås – Stav.
S29: Vila

M30: Kula / Kulkast
T31: Häck (2×5 femsteg, block 2×1 1×3 2×5) / Kula

J U L I

T1: Styrka (vändningar, knäböj, bänk, allmän styrka)
F2: Koord / Häckdrills
L3: Spjutkänsla / 5x400m
S4: Vila

M5: Diskus / Kula / Bänk
T6: Sprintuthållighet 250-200-150-100m vila 7´(30.06-24.35-17.16-11.44)
O7: Styrka
T8: Vila
F9: Diskus / 3x1000m (3.40-3.35-3.35)
L10: Häckkänsla / Häckuthållighet
S11: Vila

M12: Distans 25min + Kroppsstyrka
T13: Diskus / 2x250m 8´(29.1 – 30.0)
O14: Kula / Styrka (vändningar, bänk, explo böj, kulkast)
T15: Stav 10 steg / 5x100m gräslopp / Bål
F16: Vila
L17: Stående femsteg / Diskus / 5x gräslopp
S18: Bänk / Hantlar / Med boll överkast

M19: Häck (3×4 femstegrytm, därefter block 2×1, 2×4 samt 1×7) / Sprint 150m + 120m 10´.
T20: Kula / Explo böj / Med boll / Häckhopp
O21: Vila
T22: Stav
F23: Kulkast / Överkropp
L24: Diskus / Sprint
S25: Vila

M26: Diskus
T27: Häck (3×4 femstegsrytm, block 2×1, 3×3) / Kulkast
O28: Kasttävling Hässelby IP
T29: Vila
F30: Längdansatser / 150m rull
L31: Vila

J U N I

T1: Vila
O2: Flås / Skivstång / Allmän styrka
T3: Diskus / Hoppkoord
F4: Vila
L5: Sprint (block + 6x80m)
S6: Tävling – Kringelkastet (diskus)

M7: Kula / Gräslopp / Distans
T8: Hoppstyrka
O9: Vila
T10: Tävling Åby (Diskus + 400m)
F11: Vila
L12: Tävling Åby – Stavhoppstouren
S13: Tävling Åby – Diskus

M14: Häckkänsla / Sprintkänsla + 2x200m
T15: Vila
O16: Höjd / Explo styrka / Kulkast
T17: Vila / Resa till Tyskland
F18: Uppvärmning
L19: Tävling – Ratingen, Tyskland
S20: Tävling – Ratingen, Tyskland

M21: Vila / Hemresa
T22: Vila
O23: Vila
T24: Distans 30min + stretch
F25: 6x200m + överkropp + bål
L26: Padel
S27: Vila
M28: Vila
T29: Tävling – Lag SM Halmstad
O30: Vila

M A J

L1: Vila
S2: Vila

M3: Vila
T4: Jogg 12min
O5: Koord / Bål
T6: Kast
F7: Stav
L8: Styrka
S9: Vila

M10: Sprint
T11: Styrka
O12: Kula / Diskus
T13: Häck / Sprintuthållighet 3x150m
F14: Höjd / Stav
L15: Styrka
S16: Vila

M17: Kula / Diskus / 2x60m 1x150m 1x250m
T18: Explo styrka / Kulkast
O19: Diskus / Sprintkänsla / Häckkänsla
T20: Stav
F21: Vila
L22: Tävling – Ljungby (kula)
S23: Tävling – Ljungby (110m h)

M24: Spjutdrillar / Bänk / Medicinboll
T25: Sprintkänsla / Höjd / Hoppdrillar
O26: Diskus / Kula / Explo styrka
T27: Vila / Resdag till Götzis
F28: Uppvärmning / Diskus drills
L29: Tävling – Hypomeeting Götzis, Österrike
S30: Tävling – Hypomeeting Götzis, Österrike

M31: Vila / Hemresa

A P R I L

T1: Pass 1 – Sjukgymnastik. Pass 2 – Diskus / Spjut
F2: Pass 1 – Stav. Pass 2 – Styrka (frivändningar, bänk, knäböj)
L3: Vila. Resdag till Estepona, Spanien.
S4: Koord / Diskus

M5: Häck / Sprintuthållighet (3×10 häckar + 100m + 400m kraftig negativ split)
T6: Diskus / Kula
O7: Längd / Hoppstyrka / Stavpendlingar
T8: Styrka (frivändningar, knäböj, hantlar, positionshopp med skivstång, armhävningshopp)
F9: Spjut (rörlighet, gummiband, gräskastning, kast på kort ansats)
L10: Häck (drills, block 1×1, 2×3, 1×10 häckar) / Aerobt (1000m vila 5´, 600m)
S11: Vila

M12: Kula / Diskus
T13: Höjd / Sprintuthållighet (60m-150m-150m)
O14: Vila
T15: Explo styrka / koord
F16: Häck (drills + block 1×1 2×3) / Lätt hoppstyrka & koord / Sprintuthållighet (250m)
L17: Vila. Hemresa.
S18: Tävling diskus Göteborg kastplan. 46.01m + kula (träning)

M19: Stav / Explo styrka
T20: Vila
O21: Höjd / Block
T22: Vila / Resdag
F23: Uppvärmning
L24: Tävling – Multistars, Italien
S25: Tävling – Multistars, Italien

M26: Vila / Resdag
T27: Vila
O28: Vila
T29: Vila
F30: Vila

M A R S

M1: Diskus / Intervaller 3x3x 200m 2min vila SP 8min
T2: Pass 1 – Hoppstyrka. Pass 2 – Gymnastik
O3: Pass 1 – Distans. Pass 2 – Spjut (med boll, bollkast, rörlighet, kastning)
T4: Kula
F5: Stav / Häckintervaller 1x4x80m 3min vila + 1x3x80m 3min vila SP 8min.
L6: Styrka (frivändningar, knäböj, bänkpress, borzow hopp)
S7: Vila

M8: Kula / Diskus
T9: Stav / Sprintuthållighet (180-120-150m x2 vila 3-4min SP 10min)
O10: Spjut (med boll, bollkast, rörlighet, spjutlöpning, kastning)
T11: Pass 1 – Distans + rehab. Pass 2 – Gymnastik
F12: Häck (drills, ettstegrytm, femstegrytm, häckrörlighet) / Höjd
L13: Styrka (vändningar, bänk, knäböj med hopp, step ups)
S14: Vila

M15: Kula / Diskus
T16: Längd (drills, hoppstyrka, hopp med box) / Sprint (2x4x60m vila 2´SP 8´)
O17: Pass 1 – Styrka (vändningar, böj, hantlar, kaststyrka). Pass 2 – Distans
T18: Sjukgymnastik (rehab knävecket)
F19: Spjut (rörlighet, medicinboll, kastning, spjutlöpning)
L20: Stav / Häckdrills
S21: Vila

M22: Sprintuthållighet (4x220m vila 8´)
T23: Pass 1 – Diskus / Kula. Pass 2 – Styrka (frivändningar, bänk, step ups, roddrag, kaststyrka)
O24: Vila
T25: Spjut (rörlighet, kastning, medicin boll, gummiband)
F26: Diskus / Stav
L27: Häck / Sprintuthållighet (3x150m vila 10min)
S28: Vila

M29: Kula / Diskus
T30: Stav / Sprint (60m + 400m med kraftig negativ split, rytmisk och kontrollerad, ej max) / Överkropp
O31: Vila

F E B R U A R I

M1: Vila
T2: Vila
O3: Styrka (Vändningar + knäböj + stepups + hantlar + rehab)
T4: Vila
F5: Kula / Bänk
L6: Längd / Sprintuthållighet (2x150m)
S7: Vila

M8: Stav
T9: Kula / explo överkropp
O10: Sprint / explo frivändningar / kulkast
T11: Vila
F12: Aktivering
L13: Tävling (Mångkamp Växjö)
S14: Tävling (Mångkamp Växjö)

M15: Vila
T16: Vila
O17: Explo styrka
T18: Vila
F19: Tävling (SM)
L20: Vila
S21: Tävling (SM)

M22: Distans
T23: Diskus / Intervaller
O24: Spjutkänsla / Styrka
T25: Vila
F26: Diskus / Intervaller
L27: Styrka
S28: Vila

J A N U A R I

F1: Genomblödning
L2: Starter / höjd
S3: Kula (PB stilla 13.80m + ansats 14.60m) / kulkast

M4: Uppvärmning
T5: Tävling (Mångkamp Norrköping)
O6: Tävling (Mångkamp Norrköping)
T7: Vila
F8: Kroppsstyrka / explo styrka
L9: Vila
S10: Bål / kulkast

M11: Sprint / frekvens / häckdrillar
T12: Höjd / kula
O13: Sjukgymnastik
T14: Tävling (Airtime 2 Göteborg) – Kula 14.36m.
F15: Explosiv styrka / vrister / hoppstyrka
L16: Vila
S17: Genomblödning / koord / medboll

M18: Stav / 80m (8.28s kurvan) + 150m (16.20s).
T19: Excentriska hopp / explostyrka / medboll
O20: Kula / bänk
T21: Vila
F22: Uppvärmning
L23: Tävling (Quality Games Växjö) – Höjd 2.03m.
S24: Tävling (Quality Games Växjö) – Stav 4.82m.

M25: Vila
T26: Häckstarter / Kula
O27: Längdansatser / Småhopp / Kulkast / Explo bänk
T28: Vila
F29: Uppvärmning
L30: Tävling (Mångkamps SM Örebro)
S31: Tävling (Mångkamps SM Örebro)