2015

December

V53: Malaysia:
Mån: 
Spjut i form av gräskast samt lite kast med boll. Sedan höjd efteråt. Inget tryck i benen så höjden gick sådär.
Tis: Häckgång. Därefter häck. Gick ganska bra, 5 lopp över 5 häckar. Sedan 2x4x60m lopp.
Ons: Hopptester i form av stående längd, flygande 5 steg samt stående 10 steg. Hade sådär, lite sliten i benhinnorna så inte särskilt nöjd. 19.50m i flygande 5 stegen var helt ok. I stående 10 steg hade jag 32.50m nått sånt tror jag.
Fre: Diskus samt 3x2x100m lopp.
Lör: Kula + styrka. Bra kulpass med 13.73m som längst. Sedan pers i gymmet. 2a på 106.36kg samt pb i bänken med 113kg.
Sön: Häckgång. Sedan häck från block över 5 häckar. Riktigt bra pass, ett lopp var förmodligen det bästa träningsloppet jag fått till hittills med seniorhäckarna.

V52: Malaysia:
Ons: 
Förmiddag: Diskus.
Eftermiddag: Häckgång + 4x150m. Hade alla lopp samlade inom 16.35-50sek..
Tor: Kula + styrka.
Fre: Gräslopp + häckgång.
Lör: Fm: Diskus + längd. Riktigt bra pass. 2 kast över 43m och sedan 6.95m på 10 steg i längden.
EM: Häckgång, sedan block starter över 2 häckar. Avslutade med 2x6x60m.
Sön: Lättare styrka samt rehab i gymmet.

V51: Mån: Sätra. Jogg + tänjning. Rullen. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning med 10 stegs ansats. Några riktigt bra hopp, hade i princip tagit 4.60m och va uppe på 4.70m med 4.60/16.2 staven. 4 steg från full ansats samt en del stavar från max, staven är på ge! Kula efteråt, lite skillnad från i lördags, 13.92m + 13.85m, träningspers inne med 30cm ungefär. Lite frivändningar efteråt med.
Tis: 
Sätra. Jogg + rullen. Rörlighet, häckgång. Sedan frekvensövningar över häckar och därefter häck. 2fot kort, 3×5 häckar. Kändes riktigt bra, helt klart bästa häckpasset hittills under hösten/vintern. Sedan 4x150m på 90%.
Ons: IP. Cykel + tänjning. Ryck, axlar, bål, tåhävningar.
Tor: Sätra. Jogg + rullen + häckgång. Sedan höjd med 5 steg, gick helt ok men det där sista tryckt fanns inte där idag, 1.90m gled jag över några gånger iaf.
Därefter lopp. 2x5x60m varav första serien med häckar.
Fre: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Frivändning, bänk, knixen. Bål, axlar.
Lör: Sätra. Jogg + rullen. Tänjning. Löpskolning med stav. Hoppning med 10 stegs ansats, ingen vidare dag idag tyvärr men men. Staven har gått riktigt bra men idag stämde det inte, inget att grumla över. Kula efteråt, några helt ok stötar men den där sista powern saknades. Släde 4x50m 10kg motstånd. Nedjogg + stretch.
Sön: Styrka IP. Cykel, tänjning. Knäböj, bänk, marklyft, gick ganska bra i alla 3 momenten. Finnen + 6x80m genomblödning, 60%. Stretch.

V50: Mån: Jogg + häckgång. Sedan vanlig häck, kändes hyfsat. Därefter lite längd med 8 steg + tripp i joggskor, några hyfsade hopp. Avslutade med 4x50m släde.
Tis: Jogg + tänjning. Sedan 2x8x60m med gångvila.
Ons: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Axlar, bänk, tangerat PB i bänken trots hyfsat smalt grepp. Ryck, lätt bål.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Stav, pendlingar + uppgångsövning. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning med 8 steg och joggskor, en del bra hopp. Sedan 300-150-300-150-300-150m med 4 min vila. Nedjogg + stretch.
Lör: Västerås. 8x60m gångvila. Sedan träningstävling kula, 13.01m, gick åt helvete. 20 pers med, väntetiden blev lång och man blev inte direkt motiverad tyvärr. Bara att glömma.
Sön: Sätra. Jogg + uppvärmning av axlar. Sedan spjutlöpning samt bollkastning med Kari. Kändes riktigt bra idag men avvaktar lite med spjut och kör endast boll framöver jul och nyår. Kulkast med 5kg.

V49: Tis: Sätra. Jogg + häckgång. Frekvens övningar över häckar, därefter riktig häck. Första passet på 1.07m häckarna. Kändes helt ok, körde 6 lopp över 4 häckar. Piggt mellan häckarna men tappar höften lite. 300ingar efteråt, 6st, snittade kring 45sek.
Ons: IP. Lätt styrka, ryck, axlar,bål.
Tor-Tis: Miniläger i Borås + Göteborg med Carlsson samt Kevin. 
Tor: Häckgång. Sedan höjd, klarade 1.90m med luft med 5 steg och joggskor, riktigt bra hopp. Därefter 3x8x60m varav första serien med häckar på 1m häckarna. Kändes riktigt bra! Slätloppen kändes okej dem med. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka på Carlsson jobb, Nordic Wellness. Löpband 10min. Sedan knäböj, bänk, bål, chins, lite axlar samt marklyft. Massage av Ulf Sjöberg.
Sön: Lätt styrka i Friidrottens hus.

November

V48: Tis: Sätra. Jogg + rullen + tänjning. Sedan häckgång. Därefter häck. Joggskor på 1m häckarna, några fot kort, men kändes riktigt bra. Sedan 4x300m med 3 min vila. Snittade väl kring 43.5sek i joggskorna. Första loppet gick för snabbt. Nedjogg + stretch.
Tor: SOK tester inför Topp och Talang. Hopptester, chins, dips, brutalbänken, gripen, Vo2max samt screeningtester (rörlighet + stabiliterings övningar). Även en läkarkontroll samt ett samtal med 2 av SOK:s sportchefer. Är ganska nöjd med merparten av de olika delarna.
Fre: Lite samtal + lyftningsteknik.
Lör: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan längd med rytm steg över häckar + ut i grop. 5st hopp. Därefter 5st hopp med 6 stegs ansats. Efter längden blev det slädlopp, 5x40m med 15kg första 3 loppen och 12.5kg sista 2 loppen. Nedjogg  stretch.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Axel övningar. Sedan spjut med Kari. Först spjutlöpning, därefter kast med boll och sedan lite kastning. Kändes helt ok. Efter kastningen lite mera rörlighet och styrka för axlarna.

V47: Tis: IP. Jogg + tänjning, sedan häckgång. Därefter 8x250m med 3min vila. Kändes ganska bra, jämn och bra fart. Sedan 1h massage av Carro.
Ons: Styrka IP. Vändningar + överkropp + rehab övningar.
Tor: Sätra. Jogg + löpskolning. Sedan häckgång. Därefter vristhopp , 8×6 häckar. Efter det gick vi över på småhäckarna för diverse frekvensövningar med 4-3-2 stegs rytm. Sedan 1x8x60m med 91 häckarna och 1x8x60m slätt. Nedjogg + stretch.
Fre: Örebro. Miniläger för att framförallt utveckla staven med Uffe Hammarberg som tränar min tiokampskollega Rasmus Carlsson och en del andra stavhoppare! Jogg, sedan löpskolning med stav, sen sandlådehoppning vilket var första gången för mig och brorsan. Därefter hoppning på 8 steg. Bra pass.
Lör: Förmiddag: Kula + höjd. Ett steg i rätt riktning i kulan med många stötar över 13.40m med 13.64m som längst. Sedan tog jag 1.85m i höjd på 5 steg med joggskor! Hoppade inte så mkt, ville spara på krutet. Avslutade med fotstyrka.
Eftermiddag: Häckgång + 6x150m med 3 min vila, snittade väl 18.8 ungefär i joggskor.
Sön: Helgens andra stavpass. Passet såg likadant ut som i fredags. Löpskolning med stav, sen hopp i sand och därefter vanlig hoppning på 8 steg. Fredagspasset kändes bra men idag var det betydligt bättre hoppning på alla sätt och vis. Känns som detta samarbetet helt klart kan lyfta upp mig en dimension till i staven inför 2016 vilket behövs då det inte är en av mina bästa grenar direkt! Avslutade med lite styrka i form av de tester jag ska göra kommande vecka med SOK.

V46: Tis: Styrka IP. Mest rörlighet och bål + bänkpress.
Ons: Styrka IP. Tåhävingar, ryck. Bål, knixen, axlar + lätt baksida.
Tor: Sätra. Jogg + tänjning, sedan stav. Första stavpasset, lite lattjande bara med staven som ansats samt kort ansats och joggskor. Därefter 3x8x60m varav första serien med häckar. Kändes riktigt bra med häckarna, släploppet kändes okej dem med. Nedjogg + stretch.
Lör: Västerås. Jogg + löpskolning. Sedan första höjdpasset för säsongen. Inget seriöst hoppass utan mest för att hitta lite känsla och hoppa på skoj. Tog 1.80m med 3 steg i joggskor 2 ggr.
Sedan lite kula som inte gick så bra, avslutade med släde. Nedjogg + stretch.
Sön: Sätra. Första passet med Kari Kiviniemi som är min sjukgymnast och tränare för Gabriel Wallin. Första passet gick riktigt bra. Värmde upp axlarna först, sedan blev det en del spjutlöpning och därefter en hel del kastning fast med boll för mig då (har ju haft problem med axeln och vill inte gå för fort framåt så börjar med enbart bollkastning, 600+800g). Riktigt nöjd i helhet med passet och det här samarbetet kan bli bra!

V45: Mån: IP. Styrka. Enbensfrivändningar, frivändningar, bänk, marklyft, tåhävningar. Med boll + bål.
Tis: Jogg till Grimsta, tänjning. Löpskolning. Sedan 3×250-300-200m, dvs 9 lopp. Gick riktigt fort och kändes bra. Lite trött sista serien. Avslutade med lättare varianter av hopp koordination såsom hoppsa steg och sidohoppssteg.
Ons: IP. Cykel + tänjning. Ryck, knix. Bål, axlar, rehab, mycket stretching.
Tor: Förmiddag: Rehab och axlar hos Kari.
Eftermiddag: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan kula, 13.55m idag, ökat med 3cm / pass. Idag kändes det lite bättre tekniskt sett + att jag tidigare körde rehab/axlar med Kari i Södertälje. Efter kulan blev det 3x8x60m varav första serien med häckar (91cm, 7st med 6fot kort tävlingsavstånd med fokus på rytm och frekvens). Stretch.
Fre: Mångkampsträff i Stockholm. Häck med Magnus Wickert.
Lör: Hopp med Christian Östervall. + Lyftning med Rasmus Olofsson.
Sön: Släde + trappa med Thomas Larsson.

V44: Mån: Styrka IP. Explo gummiband. Enbensfrivändningar + frivändningar. Bänkpress, marklyft, knixen + tåhävningar, sedan lite axlar + bål.
Tis: Jogg till Grimsta, pendlingar + löpskolning. Sedan 200-250-250m x4 med 3 min vila samt 6min SP. Jogg tillbaka + stretch.
Ons: Sätra. Jogg + tänjning. Sedan häckgång. Därefter lite ringövningar för stav och därefter joinade jag Mauri, Patrik och Gabbe i kulan. Första kulpasset för inomhussäsongen. Gick helt ok ändå. 13.49m och det kan jämföras med 13.18m exakt samma vecka förra året (slutade med 13.80m på tävling).
Fre: IP. Frivändningar, snedbänk, pb 90kg. Axlar, mage, stepups. 10x100m 80%. Stretch.
Lör: IP. Jogg + rullen + pendlingar. Därefter häckgång. 2 stegringar och sen släde. Idag 5x60m med 20kg, tungt sista biten men kändes bra första 3 loppen. Efter släden in i gymmet för 3×5 av finnen. Avslutningsvis 6x100m genomblödningslopp, 70%.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan kula, kändes skit rent ut sagt, var tydligen 13.52m och därmed 3cm längre än senast trots att ingenting kändes bra för fem öre.

Oktober

V43: Mån: Styrka IP. Explo gummiband, axlar + ben. Enbensfrivändningar + frivändningar. Mark. Bänk. Tåhävningar, knix. Bål. Axlar. Med boll. Sittande kulstötning från box (hitta känsla i utstöten med bål och axlar).
Tis: Jogg till Grimsta. Pendlingar, lätt trappa. Löpskolning + stegringar. Sedan 500-300-200m x 4 serier. Gick helt okej, lite seg.
Ons: Styrka IP. Ryck, bål, roddrag, axlar, kula från sittandes position med fokus på överkropp/utstöt. Hopprep samt explo övningar med gummiband. Knixen. Benhinnestyrka.
Tors: Jogg till Grimsta, pendlingar + löpskolning. Trappa, varierade kombinationer. Sedan 2x8x60m med joggvila SP 5 min. Enbensstyrka i form av diverse hoppövningar. Stretch.
Fre: IP. Frontböj, 4x40m släde med 25kg. Snedbänk, frivändningar, axlar, bål i räcke. 2st genomblödande stegringar.

V42: Mån: Styrka IP. Explo gummiband, axlar + ben. Enbensfrivändningar + frivändningar. Mark. Bänk. Tåhävningar, knix. Bål. Axlar. Med boll.
Tis: Jogg till Grimsta. Löpskolning. Trappa + lätt kroppsstyrka. 500-300-200m x5 set. Jogg tillbaka till IP. Stretch.
Ons: Styrka IP. Ryck, explo. Bål.
Tor: Jogg till Grimsta. Trappa sedan 2x10x60m joggvila. Avslutningsvis fot/vadstyrka i form av diverse enbenshopp. Jogg tillbaka till IP.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, frontböj, step ups, bål. Snedbänk. Med boll.
Lör: IP. Häckgång, 6x40m slädlöpning 20kg. 8x100m 85%. Sedan finnen 2×5 samt lätt bål.

V41: Mån: Styrka IP. Explo gummiband ben + axlar. Enbensfrivändningar, sedan vanliga frivändningar. Därefter bänk + tåhävningar. Knix + bål på mark och via räcke.
Tis: Explo med gummiband för ben. Jogg till Grimsta. Pendlingar + tänjning. Löpskolning i backe. Sedan 500-300-200m x4 vila 2-3min + SP 5min. Stretch.
Ons: Styrka IP. Explo med gummiband för ben å axlar. Ryck, bål. Biceps. En magövningsvariant, liknande brutalbänken. Chins.
Tors: Förmiddag: Rehab hos Kari Kiviniemi i Södertälje för axeln.
Eftermiddag: Grimsta: Jogg + trappa, sedan 2x8x60m joggvila SP 5min. Kändes bra tekniskt och fartmässigt.
Lör-Sön: SOK Youth Olympic Camp med Utmanargruppen, tester samt föreläsningar och kost teori etc. Bra helg med mycket inspiration och energi. Testerna gick ganska bra trots att jag är relativt nedkörd av de första 2 veckornas grundträning, men jag är nöjd med det mesta, borde få min bästa ranking nånsin.

September

V40: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Rörlighet för axeln + rörlighet/explo baksida + framsida. Enbensfrivändningar + bänk, tåhävningar + bål + medboll + mage i räck. Axlar
Tis: Grimsta, jogg 1.5km + trappa,sedan lätt löpskolning, därefter intervaller. 500-300-200m x4.
Kändes helt ok, 500 ingarna sådär, resterande kändes bra! Nedjogg + stretch.
Ons: Styrka IP. Jogg + rörlighet/explo för axel + bak å framsida (gummiband). Sedan ryck + knix (explosiv övning i smith maskin från Riggan). Rugg/axlar me stång. Mage i räck, biceps. Dips.
Tor: Jogg till Riddersvik 1.5km. Pendlingar. Trappa. Sedan 2x8x60m med joggvila, sp 5min. Avslutade med ite enbenshopp som fot/vadstyrka. Kändes bra tekniskt, bra pass. Jogg till tillbaka +  stretch.
Fre: Styrka IP. Jogg + explo/rörlighet axlar + ben. Frivändningar + frontböj + step-ups. Chins, bål, snedbänk.
Lör: IP. Jogg + pendlingar. Löpskolning. Sedan häckgång. Därefter släde, 2x40m x3 med 25kg, tungt men kändes bra, ganska bra tryck. Efter släde 6x80m genomblödningslopp hygglig fart. Avslutningsvis finnen 2×4 samt lite explo för benen med gummiband.

V39: Tis: Styrka, vändningar, ryck, bål.
Ons: Lätt bål + med boll + axlar + rehab.
Fre: Tester i Malmö med Kenneth Riggberger, fd tränare för bland annat Henrik Dagård. Power/explosivitetstester där han använder sig av snöre man drar runt skivstängerna för att mäta olika typer av krafter, watt. Intressanta övningar, bra tips. Rolig dag!
Sön: Jag, farsan och brorsan arrangerade en mångkamp för delar av kocklandslaget på IP, riktigt gött gäng.

V38: Mån– Styrka, triceps, bål.
Tis- Jogg + rörlighet
Tor- Styrka, vändningar, bänk, bål, biceps.
Lör- Intervaller, 400-300-200-100-400-200-100.

V37: Vila

V36: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Sedan lite frivändningar, bänk, tåhävningar, med boll samt rygg + mage i räcke.
Tis: Bosön. Jogg + rulle sedan häckgång samt lite lätt löpskolning. Ett par stegringar i jogg + spikes. Sedan 2 ganska snabba flygande 30m lopp på 3.15 samt 3.08sek. Därefter 1x150m, 16.81sek utan att trycka max. Riktigt bra tekniskt samt bra tid inne. Lite kulkast efteråt sedan nedjogg + stretch.
Tor: IP. Jogg + rullen, löpskolning. Sedan diskus, riktigt bra pass, stabil kring 40-41m med 43.12m som längst.
Fre: Resdag till Gävle för mångkamps SM i helgen.
Lör-Sön: SM i Tiokamp, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Augusti

V35: Tis: Jogg + diskus. Sedan lite gräslopp.
Ons: Styrka. Frivändningar, bänk, rygg, mage, axlar, med boll.
Tor: Distans 15min + rullen
Fre: Jogg + rullen, häckgång. Därefter 2x150m häck. 18.95+18.09sek, riktigt bra andralopp. Sedan lite bål i gymmet.

V34: Mån: IP. Jogg + rullen. Därefter lätt styrka i form av frivändningar, bänk, med boll samt lite gräslopp på det.
Tis: IP: Jogg + häckgång. Sedan kula + häck. Både och gick ganska bra tekniskt.
Ons: Diskus + kulkast samt lite gräslopp.
Fre-Sön: JSM i Kalmar. Se fliken tävlingar

V33: Mån: IP. Jogg + rullen + pendlingar. Lätt löpskolning. Sedan kula. Riktigt segt och kraftlöst första halvan av passet, sedan hittade jag en helt ny dimension i stötningen. Många stötar över 13.50 med 13.79+89+14.06 som topp 3! Riktigt bra.
Efter kulan blev det lite lång häck träning, 2x150m med 5min vila. Hade 18.72sek + 18.04sek, kändes ganska bra, bra fart mellan häckarna, trippar dock till i princip alla häckar då jag inte klipper med fel ben å därmed tar ett extra steg för att klippa med rätt ben. Bra pass!!
Tis: Diskus på IP, gick helt ok.
Ons: Styrka på IP: Jogg, sedan rullen. Frivändningar + bänk + med boll + axlar + rehabövningar för axel. Lite lätt bål samt tåhävningar.
Tor: Kula först med Mauri + Patrik. Gick ganska bra. Stabil kring 13.50m. 13.98m som längst. Sedan stav, gick riktigt dåligt!
Lör: IP. Jogg + rullen, sedan häckgång. Därefter häck, några med 5 steg först, därefter 5×3 häckar med 3 steg. Kändes ganska bra, hyfsad attack samt rytm. Sedan diskus, gick helt ok, lite ojämn.

V32: Mån: Sollentunavallen: Jogg, rullen, löpskolning, ett par stegringar. Sedan stav, gick inte så bra idag, kände mig kraftlös i isättningarna, fanns ingen power alls.
Tis: Diskustävling på Edsbergsfältet. 40.14, helt ok, men vill mycket mera…
Ons: IP, jogg + rullen + löpskolning, därefter kulkast. 5kg, framåt 16.10m och bakåt 18.72m vilket var pb med 50cm tror jag! Sedan lite diskus, bättre kastning än igår iaf, många på 40-41 samt 2st x 42m.
Tor: Resdag till Senior SM i Söderhamn.
Fre: Skulle varit kval men det uteblev då det var 15 st som prickade av sig, final imorgon.
Lör: SM, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Juli

V31: Tis: Sollentunavallen, jogg + rullen, därefter löpskolning samt häckgång. Sedan lite lättare stegringar med spikes på 90%.
Tor: Diamond League på Stockholms Stadion, se fliken tävlingar.
Lör: IP, uppvärmning + häckgång. Sedan första kulpasset på bra många veckor, kändes riktigt dåligt tekniskt sett. Efter kulan blev det häck som kändes helt ok!
Sön: Styrka på IP, frivändningar, mage, bål, tåhävningar, expl bänk samt lite rehabövningar för axeln.

V30: Mån: IP, jogg + tänjning + löpskolning. Därefter häckgång och sedan 4x150m på 80%.
Tis: Styrka på IP, bänk, frivändning, rehab för axeln samt lättare bål + tåhävningar.
Tor: Borås (Med Carlsson, Almlöf samt Kevin). Uppvärmning + 3st längdansatser, kändes ok, lite segt fortfarande. Därefter 5st gräslopp i hygglig fart.
Fre: Borås. Diskus.
Lör: Borås. Uppvärmning, sedan lite häck med Kevin, därefter 4x20m block samt lite bänk.
Sön: Borås. Uppvärmning. Sedan diskus tävling i regn och kallt väder. Hade iaf 39.47 vilket var 2m bättre än ungefär samma väderförhållanden som i Tallinn. Därefter 1x150m + 1x120m på 90-95%, kändes helt ok.

V29: Tor: Jogg 15min + rörlighet, stretching samt ett lättare tonus/genomblödningspass i gymmet.
Lör: Jogg 10min + tänjning, löpskolning + 5x100m i lätt backe.

V28: Mån: Diskus på IP, gick ganska bra med jämn kastning kring 40m.
Tis: Avresa till Tallinn, Estland för JEM 22!
Lättare pass i form av uppvärmning + kulkast.
Ons: Pass på tävlingsarenan. Uppvärmning + 3st blockstarter i kurvan, kändes riktigt bra, sköna banor, med rätta vindar kan det gå fort i helgen!
Fre: Lättare jogg med Carlsson + lite löpskolning + frisbeekastning. 2 lugna stegringar. Foam ruller + lättare stretch.
Lör + Sön: Se fliken tävlingar samt Landskamper!

V27: Mån: Ip, jogg + löpskolning. Sedan diskus med Mauri. Gick ganska bra, vi ändrade lite startpositioner samt vinklar osv, kan bli bra. Lite problem med att stå kvar bara tyvärr. Efter diskusen körde jag 4 st relativt snabba gräslöpningar.

Tis: Resdag till Sundsvall för LAG-SM.
Ons: LAG-SM, se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.
Tor: Diskus på IP med Mauri + Patrik, ett bra pass med många långa kast samt stabil kastning på 41+.
Fre-Sön: Världsungdomsspelen i Göteborg, se fliken tävlingar.

Juni

V26: Mån: IP, lätt styrka i form av explosiva frivändningar, lite bänk, sedan bål samt axlar.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar
Tor: Tävling, se fliken tävlingar
Fre: IP, jogg + löpskolning, sedan diskus. Gick sådär, svårt att stå kvar, hyfsade kast. Sedan lite bänk + axlar + frivändning.
Lör: Svensexa som jag och farsan tillsammans arrangerade på IP, bra gäng, kul!
Sedan lite träning själv i form av en uppvärmning och därefter 5x30m block + kulkast. Blockstarterna kändes ganska bra, kulkasten sådär.

V25:
Mån: 
Diskus på Ip samt styrka i form av frivändningar samt bänk, bål etc.
Ons: IP, jogg + rullen + pendlingar. Sedan kula, gick riktigt bra. Första stötarna över 14m på träning med 7kg. 14.03 + 14.00 med många stötar över 13.75. Efter diskusen lite lätt häckgång innan de blev 250m + 150m på 97-98%. Hade 29.44 och höga 16 vilket var ganska bra ändå, jävligt blåsigt, men helt ok!
Tor: IP. Jogg, sedan styrka. Frivändningar, bänk, tåhävningar, bål samt axlar + rehab. Gick riktigt bra. Sedan åkte vi till landet, farsan släppte av oss med ca 2km kvar så joggade vi resterande bit.
Lör:  Distans 2.3km på landet, brevlådeslingan. Sedan kulkast. 19.25m bakåt och 16.65 framåt med en kula vi TROR vägde nånstans kring 4.5kg.
Sön: Resultattävling på IP, lite trött å sliten i ryggen efter en hel helg på landet med mycket aktiviteter å inte alltför mycket sömn kanske. 13.57 blev det i kulan samt 40.36 i diskusen, dessa 2 resultat är ändå helt ok i mångkamper men vill mer såklart. Körde även lite häck efteråt, det gick rätt bra. Blandade lite mellan 5 och 3 stegsrytm. Nedjogg.

V24: Ons: IP, jogg + tänjning, sedan lättare styrka på gymmet. Bänk, tåhävningar, axlar, bål samt rehab övningar för axeln.
Tor: IP, Jogg + tänjning + rörlighet + pendlingar, sedan en massa löpskolning samt häckgång. Avslutade med 8st gräslopp i hygglig fart. Efter passet 50min massage från Carro.
Fre: Distans 15min + rullen.
Lör: IP, jogg + rullen, sedan diskus med Edwin, gick helt ok, ett par kast kring 40-41, annars jämn kring 39m.
Sön: Tävling Huddingespelen, häck, 14.86sek pb, + 10min distans samt stretch efteråt!

 

V23: Mån: IP, med Emma Stenlöf. Jogg + pendlingar + rullen + löpskolning. Sedan häckgång och därefter häck, lite 5-stegsrytm och sen 3×3 häckar från block. Kändes riktigt bra faktiskt, kanske bästa häckpasset ute i år. Efter häcken körde vi kula med Mauri, gick tyvärr riktigt dåligt idag men men. Trycket fanns inte där för fem öre.
Tis: IP med Emma idag igen. Jogg + rullen + löpkoordination. 2 stegringar innan vi gick till höjden. Ville mest få in en fungerande ansats och inte hoppa så mycket. Studsade över 1.87m, ansatsen kändes ganska bra så förhoppningsvis blir det bra till tävlingen i helgen. Efter höjden körde jag lite diskus men de va sjukt kallt och blåsigt så blev inte direkt många kast.
Ons: Behandling hos Sverre, allmän screening och lite småkorrigeringar i kroppen med ström etc.
Tor: IP: Jogg + pendlingar + rullen. Sedan diskus, ville ha revansch från tisdagen då det inte blev så mycket kastande. Idag gick det betydligt bättre. Stabila kast varav de flesta kvarstående på 39-41m konstant. Avslutade sedan med 2 st stegringar ut ur kurvan i 90%. Stretch!
Fre: Resdag till Tartu, Estland för Estkampen, en landskamp mellan Sverige-Estland-Finland.
Lör-Sön: Estkampen i Tartu, Estland. Se fliken tävlingar samt landskamper.

Maj

V22: Mån: Jogg + rullen + pendlingar + löpskolning. Sedan kula, kändes hyfsat men det är svårt att stöta helt själv utan någon coach samt någon annan som kör samtidigt som en.
Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av 80-100-120-100-80m. Första 3 loppen kndes riktigt bra, 8.58-10-53-13.00 sedan blev man lite trött till de sista 2 loppen. Dessa gick på 11 samt 9sek. Riktigt nöjd med först 3.
Tis: Jogg + rullen + häckgång. Därefter 2×5 gräslopp, ca 90m, kändes riktigt bra tekniskt sett, ganska bra fartmässigt med. Avslutade med medicinboll, sida-sida kast + liggande inkast.
Ons: Hemresa från Nerja.
Tor: IP. Jogg + rullen + lätt löpskolning. Sedan diskus, ganska bra kastning på 5-6 kast över 41m. Vila några timmar sedan lite löpning vid Råstasjön, uppvärmning 1km sedan 5x150m i hyfsad fart. Nedjogg.
Fre: Bosön. Jogg + rullen + löpskolning, 2 stegringar. Stav efter de, gick riktigt bra, hoppade med 4.60-16.2, bra känsla, har börjat höja fattningen lite, tror det kan bli bra till tävlingarna framöver. Styrka efter staven. Lite frivändningar + bänk + bål.

V21: TisDistans 15min i bra tempo + rullen.
Ons: Resdag till Nerja för 1 veckas läger med antalet hoppare.
Eftermiddag: Jogg + pendlingar + löpskolning + 3st gräslopp.
Tor: Jogg + rullen + löpskolning. Sedan längd, hoppade ca 5 hopp på 8steg, kändes rätt bra. Fick lite bra tips från Mikael Norman med (hoppansvarig för landslaget). Avslutade med lite rehab för axeln samt bål.
Fre: Jogg + häckgång, därefter kulkast som gick helt ok. 3x200m häck efter kulkasten som gick riktigt bra, hade 25-25.2-25.5 vilket var riktigt bra, 6min vila mellan loppen. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + häckgång + löpskolning. Sedan styrka i form av frivändingar + tåhävningar + bänk + rygg i bellyback, bål samt lite rehab för axeln.

V20: Mån: Sollentuna: Jogg + tänjning + pendlingar + häckgång. Sedan häck, 3 lopp från block över 3 häckar, kändes sådär. Efter häcken lite kulkast och stretch + nedjogg.
Tis: IP, jogg + pendlingar + löpkoordination. Sedan diskus, stabila kast kring 40m. Därefter 2st längdansatser för att hitta rytm inför helgens tävling. Avslutade med explosiv bänk i gymmet.
Ons: Resdag till Firenze, Italien för Multistars och årets första tiokamp.
Tor: Jogg + rullen + löpkoordination + 2-3 stegringar i spikes för att känna på banorna.
Fre+Lör: Tiokamp, se fliken tävlingar.

V19: Tis: Tävling ute i Sollentuna, diskus. Jävligt kallt osv, blev ändå 40.84+40.70 vilket var pers med 2kg.
Ons: IP: Styrka. Frivändning + bänk + tåhävningar, sedan bål + lite rehabövningar. 3x100m genomblödande lopp.
Tor: Jogg + rullen + häckgång. Sedan kula, tekniskt sett stötte jag inte jättebra men det blev långa längder ändå, 12.63m stilla samt 13.78m med ansats.
Fre: Bosön. Jogg + pendlingar + tänjning, därefter häckgång. dan blev det stav, gick riktigt bra som senast, gick på en ny stav idag som kan bli bra! Efter häcken blev det 4x flygande 30m på 3.17-3.17-3.11-3.09 vilket kändes rätt bra tekniskt och tidsmässigt. Nedjogg + stretch.
Lör: IP. Jogg + rullen, sen löpkoordination + 2 stegringar. Därefter diskus, gick helt ok. Försökte enbart tänka på vänsterfoten (brukar släppa ned den) vilket gick bättre än förut. Sedan axel rehab + lätt styrka.

April

V18: Tis: IP, uppvärmning, sedan kula. Lite segt idag + rätt så kallt. Körde själv idag vilket inte var det roligaste heller. Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av: 150m-250m-120m-100m med 5-6min vila. RIktigt bra tider och det kändes bra tekniskt. Hade nånstans kring 17.5-30.5-13.2-11.26 tror jag. Nedjogg  stretch.
Ons: Gymmet. Körde en hel del rörighet + rehab för axeln samt lite lätt bål.
Tor: IP. Uppvärmning, sedan diskus. Gick sjukt bra. 40m stilla. Sedan stabil på 40m som vanligt med ansats, varav 5-6 kast över 42m. Dem 2 längsta var på 44.03 och 43.56 vilket var stört!! Blåste dock perfekta vindar ibland osv men ändå grymt. Styrka efteråt i form av frivändningar + bänk + tåhävningar + bål.
Lör: Bosön: Jogg + löpkord + häckgång. Sedan häck, 2×5 häckar med 5 stegs rytm. Därefter 2×8 häckar med 3 stegs rytm och nästan fullt avstånd, kändes helt ok, slog i lite med bakre benet dock. Efter häcken körde vi lite höjd, gick la sådär, hade något bra hopp.
Sön: Bosön: Jogg + häckgång, sedan stegringar. Därefter stav, riktigt bra pass. Första stavpasset där jag kände glädje och inte avbröt massa hopp sen 1 år tillbaka. Nya stavarna känns nice, bara hoppas de fortsätter så nu! Efter staven körde vi 1x120m + 1x150m, gick helt ok.

V17: Tis: IP: Jogg + pendlingar + löpkoordination, sedan kula. Riktigt grymt pass, pers stilla, 12.46m samt med ansats, 13.81m varav 5 st stötar var över 13.60m! Körde ett par kast i diskusen efteråt med 41.40m som längst. Sedan lite gym, frivändningar + tåhävningar + bål. 3st lätta genomblödande lopp som avslutning.
Ons: IP: Uppvärmning, därefter diskus som gick rätt bra, stabil kring 40m. Efter diskusen blev det häck, 5 stegs rytm över 4 häckar, 6 lopp. Kändes riktigt bra, mycket bättre än på lägret.
Därefter 2x300m, 6min vila. Hade kring 38.5sek på båda, som skulle va på 90% ungefär, kändes riktigt bra tekniskt.
Tor: Elitkliniken vid Globen: Tester för Sport Campus Sweden (har sökt lite linjer inför hösten och då underlättar Sport Campus den kombinerande satsningen). Testerna var tagna från SOK, dvs jag har gjort dessa ett antal gånger med min SOK grupp etc. Gick väl hyfsat!
Fre: Massage
Lör: IP: Uppvärmning + rullen + stegringar. Sedan diskus, gick grymt, 42.88m som längst vilket var 1m pb på träning. Sedan körde vi släde, 6x40m, 10kg motstånd, gick bra!

V16: Mån: Förmiddag: Jogg + foam ruller. Häckgång, därefter häck med 3 stegs rytm, 5 lopp x 5 häckar. Kändes lite ovant med 1.07m häckarna, hade något hyfsat lopp iaf. Efter häcken körde jag en maxad 300ing, den gick ändå sådär trots att man börja bli sliten efter rätt många pass och att man var rätt nedkörd osv. Hade 35.45sek vilket var helt ok ändå.
Eftermiddag: Lång uppvärmning + foam ruller + 2-3 stegringar. Sedan lite styrka i form av bänk + med boll + bål i räcke (uppsving med raka ben samt vindrutetorkaren).
Tis: Uppvärmning, sedan spjut, denna gång ingen kastning pga fortfarande lite känning i axeln, men däremot fixade jag till en ansats som kan bli riktigt bra om jag får det att stämma på tävling. Sedan lite frivändningar + axel rehab efteråt. Avslutade med lite med boll.
Ons: Uppvärmning + häckgång, sedan styrka. Bänk, nytt pers, först en 4a på 100kg, gick sedan upp och tog 110kg. Mycket med boll samt mage i räcke (vindrutetorkaren samt uppsving). Lite tåhävningar + avslutningsvis 4 gräslopp.
Tor: Förmiddag: Jogg + foam ruller, sedan 2 st längdansatser, därefter stav med Conny, mjuk stav kort ansats joggskor, bara fokus på att ha en bra och rak vänsterarm, gick bra, gäller bara att försöka hitta samma känsla sedan med hårdare stavar. Lätt bål efteråt.
Eftermiddag: Jogg + foam ruller + pendlingar, sedan häckgång, därefter kulkast med 5kg, gick hyfsat bakåt, lite sämre framåt. Därefter 8x80m med 2-3min vila.
Fre: Vila
Lör: Tävling på arenan: Körde diskus, gick hyfsat, 40.25m, hade en kring 41m som jag precis ramlade utanför på. Ösregn efter 3 kast så tävlingen fick återupptas efter 30-40min. Sket i kulan efteråt och körde axel rehab samt lätt bål i gymmet på hotellet ist.
Sön: Resdag.

Totalt sett ett läger som gick från att bli det sämsta (med tanke på vädret första dagarna) till att bli topp 2 det bästa någonsin. Riktigt nice väder, bra hotell, bra mat, härliga aktiviteter vid sidan om samt riktigt gött folk att hänga med. Mestadels a träningen skedde tillsammans med brorsan, Thomas , SImon Litzell (74m spjut, 18 år), samt en till mångkampare i form av Sebastian Ruthström från Spårvägen, riktigt duktig han med och en skön kille. Grymt läger! Kasten samt styrkan gick väldigt bra rakt igenom, sprinten och löpningen rätt så bra. Blev inte så mkt hopp som vanligt men det var med flit, vet att det finns ändå, kolla bara från inomhussäsongen, längden och höjden gick bäst fast jag knappt tränade det alls (enbart ansatslöpningar).

V15: Mån: Förmiddag: Jogg + foam ruller, sedan kula som gick dåligt, kallt och blåsigt utav helvete. Lätt styrka i form av frivändningar + stöt + bål.
Eftermiddag: Jogg + löpkoordination, sedan 10x200m gångvila, snittade väl runt 28.5 sek.
Tis: Uppvärmning, sedan diskus. Blåste nog uppåt 8-10m/s och var skit kallt. Hade ändå några kast kring 39m med 2kg.
Ons: Förmiddag: Spjut med Litzell och hans farsa. Duttning på gräset + 4-5 kast med kort ansats på känsla, sådär tekniskt och lite ont i axeln men fick ändå iväg skiten runt 52-53 meter.
Eftermiddag: Gym på hotellet. Jogg på löpbandet, sedan tåhävningar, axlar, rehab för axeln (fick ett par övningar från Litzells i crosscabel maskinen) samt en för rotatorcuffen. Mage i räcke + chins.
Tor: Jogg + foam ruller, sedan blev det konlöpning, 5 lopp x ca 15m. Efter det 3-punktsstarter, 4x40m. Avslutade sedan med 1x150m + 1x120m, 90%. Ett bra speed pass.
Fre: Förmiddag: Jogg + foam ruller, häckgång, sedan häck med 5 stegs rytm, med mycket frekvens, gick helt ok. 5-6 lopp x 5 häckar innehöll det passet. Sedan lite stav, blev mest pendlingar för mig då hoppningen gick åt helvete.
Eftermiddag: Diskus, gick riktigt bra, 38.80m stilla samt 41.30 med ansats, stabil kring 39-40m + 8 st gräslopp.
Lör: Vila
Sön: Egen tävling i form av diskus för min del. En riktigt bra tävling i form av 4 kast över 40m med 40.61m som längst, utan några riktigt bra vindar. Avslutade med lite rehab för axeln i gymmet på hotellet.

Mars

V14: Tis: Sätra, jogg + häckgång. Lätt löpkoordination. Sedan stav + kula. Staven gick sådär, kulan gick rätt så bra! Avslutade med lite flygande 30m lopp samt bål.
Ons: Styrka IP: Jogg + pendlingar + foam ruller, sedan frivändningar + bänk, tåhävningar, med boll, mage + rygg.
Tors: Sätra: Jogg + foam ruller, häckgång. Längdansatser, 2 st som gick ok. Därefter blev det 7x200m i joggskor, 2 min vila. Gick helt ok, sprang själv, snittade väl 29sek. Nedjogg + stretch.
Lör: Bosön: Jogg  foam ruller, därefter häckgång, löpkoordination. Sedan häck med 3+5 stegs rytm kombinerat (dvs 3-5-3-5-3). Efter häcken blev det lite sprintuthållighet. Nedjogg + stretch.
Sön: Resdag till Split, Kroatien, träningsläger i 2 veckor.

V13: Tis: Sätra: Jogg + löpkoordination. Därefter årets första diskuspass utomhus med Patrik och Gabbe och brorsan. Gick helt ok men tyvärr blev det riktigt kallt efter ett tag när solen la sig. Ändå 37.80m i första passet med 2kg sen förra sommaren. De kommer mer!
Sedan blev det 10x100m med gångvila där jag började på 14.4 sek och va nere på de 12.60-85 på de sista 4-5 loppen! Kändes bra tekniskt sett med.
Ons: Styrka på Ip, jogg 10min + pendlingar. Ryggrörlighet + frivändningar + bänk, lite marklyft och sedan bål + latsdrag samt tåhävningar.
Tor: Sätra, jogg + häckgång + löpkoordination. Sedan stav, kort ansats och joggskor, kändes ändå ok. Smalnade av fattningen lite vilket jag tror var en faktor till varför staven gick åt helvete varje pass samt tävling inomhus. Efter staven blev det 150-120-200-150-120m med 3 min vila ungefär. Hyfsat tempo, joggskor.
Sön: Bosön, jogg + pendlingar + lätt löpkoordination, häckgång. Sen häck med blandat av 3+5 stegs rytm, 5 häckar + 7 lopp. Joggskor första 4 loppen sen spikskor, kändes ok. Avslutade med 4x150m 3min vila, 18.35-18.44sek på samtliga.

V12: Mån: Distans, 30min i hyggligt tempo + mage.
Tis: IP: Styrka, frivändningar + lätt bål + baksida + rehab för axeln + bänk + med boll.
Ons: IP: Jogg 8min, pendlingar samt löpkoordination. Därefter 8x80m, rätt snabba lopp. Avslutade med spjut med boll samt rehab och ryggstyrka.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Växjö. Bra pass med skönt folk. Fredagen bjöd på ett uppvärmningspass med lite olika drillar samt häckgångsövningar. Lördagen bjöd på stav anpassade övningar i räcke + rep och därefter Core träning med den föredetta tiokamparen Robert Wärff (7900p). Riktigt bra övningar. Eftermiddagen bjöd på SOK tester som jag behöver göra ett antal gånger/år. Gick ok. Söndagsträningen, diskus med Anna Söderberg fick avsluta helgen. Kändes rätt bra och det var kul att få kasta lite diskus, var ett tag sedan.

V11: Mån: IP: Jogg 15min. Pendlingar, häckgång + löpkoordination. 2x6x 100m med ökad fart stegvis. Första passet på uppbyggnaden kan man säga inför utesäsongen. Kändes rätt bra!
Nedjogg + lätt bål.
Tis: IP: Jogg + rullen + lätt löpskolning. Därefter blev det 8x200m, tidsmässigt runt 29.5-31sek. Jobbigt pass men kändes ganska bra. Lätt styrka/rehab efter för axeln.
Ons: Behandling för ryggen hos Bengt Rilegård. En kota hade tydligen sjunkit ihop sig samt vridit lite på sig.
Tor: Intervall pass nere vid sjön vidnBlackeberg- Jogg 15min + pendlingar + löpkoordination. Dörefter sprintuthållighet i form av sträckor på ungefär 100-120-160-180-200-130-100m. Kändes riktigt bra och fräsht, både tekniskt och fartmässigt. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka IP- Jogg 8min + tänjning, därefter bänk, tåhävningar, mage, rygg, chins, samt övningar + rehab för axeln.
Sön: IP. Jogg 8min + löpkoordination. Släde, 3x40m a la 15kg motstånd, gick bra. Därefter 150m-300m-150m-300m-150m vilket gick riktigt bra. Lite spjut träning efter fast med boll (rehab för axeln).

V10: Vila mån + tis + ons pga att jag fortfarande har ont i ryggen, låsningen/ryggskottet eller vad fan det är släpper inte och det är frustrerande. Känns inte så mycket när jag springer men så fort ja vrider mig med överkroppen tar det emot och smärtar, än värre på morgonen.
Tors: IP- Jogg 12-15min i hyfsat tempo, kändes hyfsat. Därefter stretch samt foam ruller. Lätt bänk som inte kändes i ryggen samt rygg + axel övningar.
Under passet kändes inte ryggen så dålig men de blev värre dagen efter återigen…
Söndag: IP- 8min jogg + tänjning, därefter häckgång samt löpkoordination. 2x6x100m med ökad fart för varje lopp. Rätt lugna lopp, första passet på denna uppbyggnadsperiod kan man säga. Stretch samt foam ruller efteråt.

Februari

V9: Tor- Sätra: Enda passet denna veckan pga nån form av ryggskott helt plötsligt under tisdagen på jobbet, orolig att jag ej skulle kunna genomföra helgen SM tävling. Fick tid hos min naprapat Björn Sverre som knäckte lite och kollade på ryggen, verkade hyfsat ändå.
Lör: JSM i Göteborg, se fliken SM tävlingar samt Tävlingar.

V8: Tis- Sätra: Jogg + rullen + häckgång, därefter lätt stav. Efter staven blev de 5st häcklopp x4 häckar fast med 5 stegs rytm enbart för känsla, inte kört på ett tag. Avslutade med kulkast, pb framåt samt bakåt med 4kg. 18.28m respektive 20.96m. Stretch!
Tors- Sätra med SOK gruppen i samband med träff + XL galan: Träningen bestod av en uppvärmning följt av häckgång samt 2 koordinationslopp på matta. Därefter 2 st längdansatser, kändes helt ok men lite seg. Kula efter de, gick rätt bra, 13.52m som längst utan träff. Avslutade med 2x40m i bra fart.
Fre- Styrka IP: Cykel + rullen, lätt bål. 2st explosiva frivändningsserier samt en explosiv knäböj serie! Därefter lätt baksida samt medicin boll.
Sön- Senior SM i Längd, kolla fliken SM tävlingar samt fliken Tävlingar!

V7: Ons- 12min distans i hyfsat tempo samt rulle + stretch.
Fre- Sätra, jogg + rulle + häckgång, därefter stav, gick åt helvete rent ut sagt som vanligt. Därefter kulkast med 4kg, gick bra, pb bakåt, 20.47m. Avslutade med 2x150m i joggskor på 17.7-85 vilket var rätt hyfsad fart i joggskor, 85%. Stretch
Sön- Sätra, jogg + tänjning, pendlingar. 4st trepunktsstarter x40m, kändes hyfsat. Därefter bänk, hyfsat tungt och inte explosivt som jag kört senaste bänk passen.

V6: Mån- Ip: styrka. Cykel + rulle + lätt löpkoordination. Explosiv bänk samt med boll + axlar samt bål och tåhävningar.
Tis– Sätra, jogg + rulle + häckgång, sedan lite lätta koordinationslopp på filtmattan, därefter stav. Gick sådär som vanligt, 1 bra hopp. Kulan efteråt gick sådär den med, lite seg i kroppen, trycket fanns inte riktigt.
Ons– Sätra, jogg + rullen + häckgång. Ett lätt pass, mer som en uppvärmning. Avslutade med 2 st flygande 30m lopp på 85% samt 2 stegringar i kurvan, ca 100m. Ordentlig stretch.
Lör+sön– Mångkamps SM i Norrköping, se fliken tävlingar.

Januari

V5: Mån- Styrka IP: Cykel + rullen + pendlingar. Explosiv bänk samt med boll + axlar + bål.
Tis- Sätra: Jogg + rullen + häckgång + koordinationslopp på mattan. Blockstarter med Thomas, 3x20m, gick riktigt bra,åtminstone 2 utav dem. Stav, gick sådär tills sista hoppet som gick riktigt bra, lugnt och behärskat över 4.40. Stretch från farsan + själv.
Tor– IP: Cykel + rullen + lätta hopp över häckar. Med boll + lätt baksida, lätt bänk.

V4: Mån- Styrka IP: cykel + rullen. Frivändning + bänk + bål + axlar + lätt baksida lår.
Tis- Sätra- Jogg +rullen + lätt löpskolning. Därefter häckgång. Efter de blev de lite häck, dock endast med 5-stegs rytm för att hitta lite känsla. Drog ett flygande 30m lopp efter häcken, 3.03 så det var riktigt bra. Avslutade med kulkast (5kg), bakåt, 18.30m och framåt 16 ca.
Tor- Styrka IP: Cykel + rullen + tänjning. Snedbänk + medicin boll + mage i ribbstol.
Lör- Tävling i Norrköping, se fliken tävlingar.

V3: Tis- Styrka IP: cykel + rullen + tänjning, därefter frivändning hyfsat tungt samt bänkpress. Explosiva och inte så djupa knäböj. Bål samt chins.
Ons- Sätra: Jogg + rullen + häckgång. Koordinationslopp över häckar, 4x30m. Därefter kula, gick hyfsat, en del bra stötar men lite seg i kroppen fortfarande från helgens mångkamp. Avslutningsvis 2x150m med 10min vila emellan. Hade 16.40 samt 16.29 så det var riktigt bra.
Tor- Styrka IP: cykel + rullen. Explosiva vändningar + bänk, med boll i bellyback samt liggande inkast. Lätt baksida. Bål.
Lör + sön- Tävling i Huddinge, se fliken tävlingar.

V2: Tis- Sätra, jogg + tänjning + rullen + häckgång. Därefter stav, hade något hyfsat hopp men annars för ojämn hoppning som de senaste passen tyvärr. Därefter lite stegringar enbart samt stretch. En allmänt lugn vecka.
Ons- Styrka på IP, cykel + rulle sen explosivt i frivändningen + bänken + knäböjen. Lätt bål + allmän styrka.
Tor- Sätra, jogg + häckgång, sprint i form av 3-4st 40-50m lopp ungefär. Kulkast 5kg, 18.00 framåt och 16.25 framåt, bästa hittills med 5kg.
Lör och Sön- Mångkamps DM i Sätra, kolla fliken tävlingar.

V1: Spenderades tillsammans med Andreas Carlsson, Kevin Fankl samt Andreas Almlöf i Borås + Gbg.
Mån- 
Borås, jogg + lätt häckgång. Därefter häck från block över 3 häckar. Blev  st lopp, 2 st kändes bra och de andra 2 helt ok. Behöver bli bättre fram till första häcken! 2 st 80m lopp efter häcken varav den andra kändes riktigt snabb. Avrundade med lite kulkast (5kg). 17.80m bakåt samt 16m framåt. Ordentlig stretch med hjälp från Kevin.
Tis- Göteborg, jogg + foam ruller + löpskolning. Lågintensiva intervaller med Almlöf samt Kevin. 200-300-400 x 2 i lugn fart med joggskor. Ordentlig stretch.
Fre- Göteborg, jogg + häckgång. Häck med Kevin, lite femsteg först sedan 3 starter över 4 häckar. Ett lopp kändes grymt, fick bra start å allting. De andra loppen kändes inte riktigt lika bra men bättre än i Borås. Ett bra häckpass. Kula efter de, 12.40m stilla var pb samt 13.55 var pb det med på träning med ansats. Grymt pass!
Lör- Sätra, hemma igen nu. Jogg + foam ruller + häckgång, sedan stav, ett bra hopp men för ojämn hoppning återigen. Kula igen , gick sådär men förväntade mig inget med tanke på att ja stötte igår i Gbg.
Sön- Bosön, jogg + foam ruller + häckgång, 2 st längdansatser, den enda kändes riktigt bra, den andra var okej. Sedan 4 st blockstarter a la 20m. 1 bra resten sådär, hamna lite lågt. Avslutade med 3x150m på 17.65-17.09-16.94sek vilket var bra. Ordentlig stretch.