2019

Februari

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Block 1h 30min (med Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpdrills.

Drill / Block
Trepunktsstart + sprint över 3 fv häckar med fokus på förspänning i fötterna / tårna x4 st.
Block: 2x position. 2x10m, 1x20m, 1x40m, 1x70m.
Nedjogg + stretch.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Längdkänsla 1h 15min (med Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. 10+10st spark liggande. 10+10st spark stående. 10+10st baksideknäpp. 10st friskis.
10st liggande på mage – spark uppåt/bakåt. 6st svängande giraffen. 6st rotera överkropp sittandes. 5+5st armsvepningar i kvinnlig lounge. 10+10st på alla 4 – sparka bakåt/uppåt.
10+10st vristhopp enbens.

Löp och hopp drills / Längdkänsla
30m hälkick var 3:e. 2x20m tvåstuds. 2x20m skipping. 30m aktiva knälyft var 3:e. 30m frånskjut var 3:e. 2x10m / ben ”tunga´´enbenshopp (hela foten). 30m frånskjut var 3:e. 1x30m galopphopp vä. 2x30m galopphopp en kort en lång hö. 2x30m. Spikskor på.
Styva skipping. 2x30m aktiv löpning ut till frekvenslöpning över 6st konor.
4-5x längd med 10 steg. 2+2x lätta enbenshopp med lite fart. 2x60m koordlopp.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet med vikter.

Spjutdrillar / Kastning
Bollkastning samt medboll. Överhastighetskastning (gummislang) med impulssteg.
Kastning (dubbel höger + impuls drill). Spjutlöpning.

Tor: Sollentunahallen. Stav 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Drill / Hoppning
Koord över fkv häckar med stav + isättning x7st.
Hoppning i form av pendlingar, samt hopp på 10 steg.

Fre: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 100kg.
Knäböj med box explo: Uppvärmning 70kg + 120kg. 1×3 140kg. 2×3 150kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.

Behandling: Björn Sverre 1h. Check av kroppen, finjusteringar i rygg, nålar, ström.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 10min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Häckgång.

Teknik / Lopp
Häck: Drills. 5×5 häckar tekniklopp med fokus på bra attack främre ben.
Kula: Teknikstötning.
Lopp: 150m – 250m vila 7min 90%.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 50min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen.

Explo styrka samt hopp
Frivändning explo: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×5 explo 70kg.
Överstöt explo: 1×4 60kg. 2×4 70kg.
Lätt hopp upp på låda + vristhopp 2x3st explosiva.
Bål: Med boll överhandskast benen i luften 2x15st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Sprint 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik / Block
Kula: Stilla + ansats. Bra jämnhet i stötarna och tekniken.
Sprint: 2x30m block. 1x60m sub max.

Tor: Sollentunahallen. Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Lätt häckgång.

Tonus / Explo
Kulkast 4kg: Bakåt 22.75m PB. Framåt 18.85m.
Häckhopp: 2st häckar en låg en högre.
Töjning & Stretch.

Fre: Lätt behandling 15min rygg av Thomas Larsson.

Lör-Sön: SM i Mångkamp. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Inkl behandling Thomas Larsson – massage 35min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.
Tävling = Mångkamps SM.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Hopp 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Hopp / Hoppstyrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4+6 steg. Teknikhoppning på 10+12 steg.
Stående 5 steg: 16.46m 4cm PB utan att det kändes riktigt fräscht egentligen.

Tis: Sollentunahallen. Kast + Skivstång 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Kast / Skivstång
Kula: Teknikstötning stilla + ansats.
Överstöt explo: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 2×3 75kg.
Knäböj explo på box: Uppvärmning 70kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 110kg.

Ons: Sollentunahallen. Diverse 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drills / Ansatser / Sprint
Hoppsadrill häck 4×4 häckar.
Höjd: Ansatser x4st med hoppning.
Sprint: 5x40m konlöpning.
Medboll: Liggande inkast 2x10st.

Tor: Behandling – Björn Sverre 45min. Nålar, ström, kiropraktik, småfix.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Tåhävningar: 3x8st explosiva 90kg.
Bål: Fällkniv med överföring av pilatesboll mellan händer och fötter 2x10st.

Lör: Sätrahallen. Häck 45min + Tävling – Just Pole Vault, se fliken tävlingar.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck
5 stegrytm 1×2 häckar + 1×3 häckar.
Block 2×1 häck + 2×3 häckar.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 10min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Behandling: Björn Sverre 45min. Screening, småfix, nålar, ström.

Ons: Sätrahallen. Spjut med Kari Kiviniemi 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet samt axelrörlighet.

Spjutdrillar / kastning
Rörlighetscirkel x4 övningar a 3 set / övning inkluderande gummiband samt med boll.
Drillar med boll 600g inkl kastning mot vägg.
Kastning (spjut), drills med diverse impulssteg.
Med boll för baksida axlar 2x10st / sida.

Tor: Sollentunahallen. Teknik / Medboll 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning.
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Med boll
Kula – Stilla samt drills och ansats. Hitta rörelsemönstret samt känslan med nya starten.
Sprint – 4x80m tekniklopp gångvila + 2min 85-90%.
Med boll – Liggande inkast 2x10st. Liggande kicksparkar 3x10st. Powerkast uppåt 2x8st.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. 3 skipping frekvens.

Lör: Sollentunhallen. Sprint / Fart 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Joggen. Rullen. Häckgång. Rörlighet.

Frekvens / Kulkast / Sprint
Häckdrills: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben.
Kulkast: 5kg bakåt + framåt.
Sprint: 150m-250m-150m-120m vila 4´8´8´. Avslappnade tekniklopp som gick på
17.56s-30.44s-16.81s-13.44s.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 40min.

Skivstång / Hopp / Bål
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 107.5kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 75kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×4 150kg. 2×4 170kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Axlar / Triceps: 3x10st.
Boxjumps: 3x3st.
Stavpendlingar: 2x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x75st. Med boll sida-sida 2x50st.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Behandling Tommy Tejp. Massage, finjusteringar samt check av kroppen 40min.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Förberedelse 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik
Längd: Popups x2st. Ansatser x3st.
Kula: Stilla + ansats.

Ons: Sollentunahallen. Explo / Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Explo
Kulkast 4kg. Bakåt 21.80m. Framåt 18.90m.
2x60m 90% träffa högt i steget.

Lör – Sön: Mångkamps DM i Sätrahallen. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 35min.
Total behandlingstid = 40min.
Tävling = Mångkamps DM

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Blockstarter 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpskolning.

Blockstarter / Styrka
Puttsläde 2x10m.
Blockstarter 2x20m. 3x40m.
Bänk: Upp till 100kg.
Mage + Rygg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Drills samt kastning.
Kula: Stilla + ansats.
Stav: Pendlingar, teknikhoppning på 8 steg.

Tor: Sollentunahallen. Explo 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Explo
Kulkast 4kg. 21.50m bakåt. 19.03m framåt.
Häckhopp 6×6 häckar.

Lör + Sön: Tävling i Uppsala. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 15min.
Total behandlingstid = 0min.