2019

December

Vecka 48: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Koord/Bål/Starter/Häckkänsla (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 knä mot armbåge
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 spark uppåt bakåt
10 gunga
8 svängande giraffen
10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben
10 friskisstretch
8 ta tag i anklarna – gör knäböj
8 ta tag i anklarna – rotera bort armen
Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
20m studs till knä
20m studs till raka
20m stuuds till skipphälkick
1min planka – gå fram och bak med armbågarna
20 kick upp
10 benresningar
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
1x60m tekniklopp, avslutning över 6konor (7fot mellan)
5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position
Sprintskor på
30m tripping med knälyft var 5:e
15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges
20m tvåstuds
20m tretripping med knälyftpaus
3x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot)
3x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9fot)
3x ettstegshäcklöpning (10fot), ner och framåtlutad och på tå
2x sjustegshäcklöpning 3häckar (blåa markeringar + 10fot – attackera/accelerera mot häckarna
4xtrestegshäcklöpning över 5häckar 6m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x100cm 3x107cm (på tid) – från block
3x kulkast bak
3xkulkast fram
TM FS: nedjogg i sanden.
Tis: Hoppteknik: Höjd/Stav (FS)
Jogg 10min / stretch
Spark ligande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidghet
6x jucka
10 friskisstretch
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 steg krama upp knät
8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda
13m studs till knä
6 långa steg bakåt
10 vristhopp på stället
30m hoppsa (framåt – lätta – hälen i)
10+10 enbenta vristhopp på stället
3+3 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor, höj knät högre vid upphopp på låda – armarna bak vid hoppet mellan
13m tvåstuds, hoppbyte (studsigt)
Höjdhoppskorna på:
1x knälyft var 3:e i kurvan
1x Hoppsa i kurvan, lätta på vänster, höga på höger (armar och knälyft)
springa ner från tre lådor till upphopp över häck (energi i vrister) – vänster – höger på marken efter lådorna
hoppa höjd med riktigt ansats
stavspikskor på:
30m tripping med knälyft var 5:e
20m skipping med stav
30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)
2-3 pikpendlingar i räck
Sitta på mattan – gå bak imitation
3-4 stavhopp med fyra steg ansats (gå bak – mjuk stav)
2-3 stavhopp med 10steg ansats
3-4 stavhopp med 14steg ansats
Fotstyrka + nedjogg i sanden
Ons: Styrka (TM FB FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 friskisstretch
10m rakbensgång
6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp
6x svängande giraffen
10m studs till knä
6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen
10 utfallssteg med rotation av 5kg-vikt
5+5 utfall med hantelpress 5kg FS KF: tung 12-15kg
5+5 stå i utfallposition – lyfta främre – sedan uppsträck till låda med 20kg på bröstet till överstöt
4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg
15m tripping
15m tvåstuds
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner på låda
Frivändningar – Killar 4/70kg 3/95kg 2/107,5kg 3×1/115-120kg
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
Knäböj – yannick/någon hjälper upp killar 4/90kg 2/110kg 1/120kg 1/125kg 1/130kg 1/135kg 1/140kg
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
KF FS:
Bänk: 5/70kg 3/90kg 4×1 105kg/110kg/115kg/117.5kg
2×6 pullover – ligga på rygg 30-40kg
2×6 omvänd bänk 60kg
spark liggande
trepunktsframsidestretch
10+10 knäpp baksidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan

November

Vecka 47: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Häckkänsla/Kula (FS)
jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 knä mot armbåge
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 spark uppåt bakåt
10 gunga
8 svängande giraffen
10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben
10 friskisstretch
8 ta tag i anklarna – gör knäböj
8 ta tag i anklarna – rotera bort armen
Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10
10+10 sidgung, böja ena benet – stretcha insida/rumpa/baklår
10+10 knäpp baksidestretch
Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)
20m studs till raka
20m studs till thomas
20m studs till knä
20m stuuds till skipphälkick
1min planka – gå fram och bak med armbågarna
20 kick upp
10 benresningar
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
1x60m tekniklopp
5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position
Sprintskor på
15m tripping ”klapp” armar upp
15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges
20m studs till knä
20m tvåstuds
20m tretripping med knälyftpaus
4x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot) TM: 4+4 första benet
4x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9fot)
FS:
3x ettstegshäcklöpning (10fot)
4xtrestegshäcklöpning över 5häckar 5m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x100cm 3x107cm (på tid)
2x20m långsamma skipping
60m koordlopp (snabba kontakter i marken, möt aktivt från höga knälyft)
4x stöta kula stående
5-10 stöta riktiga stötar
TM FS: nedjogg i sanden.
Tis – Pass 1: Starter/Hoppstyrka/Längdimitation (TM FS)
Jogg 10min
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)
20 väderkvarnen
10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna
10x sitta på huk, rotera upp armen
10+10x stående framlårsgungstretch
10steg baklårsstretchgång (hand till diagonal tå)
10steg krama upp knät
6x insidegungstretch
10x armklapp fram och bak
10x armsvingar bak
10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)
20m knälyfgång på tårna
30m hälkick var 3:e
8+8 utfallposition – hoppa på främre foten
30m knälyft var 3:e
1x60m tekniklopp
Sprintskor på
20m studs till knä
1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
15m tripping ”vissla” armar upp
20m tvåstuds
15m tripping ”vissla” framlänges/baklänges
20m långsam skipping – möta aktivt på styvt ben
20m tretripping med knälyftpaus
2xtrepunktsstart
3xblockstarter, 20m
Trestegsspikskor på
20m långsam skipping – möta aktivt på styvt ben
30m frånskjut var 3:e
2+2x snabba galopp i konor (4x 8+3fot)
30m knälyft var 3:e
3+3x Galopphopp över 3x dubbelhäckar (låga blågula) 8,5m mellan häckarna
2-3x längdhopp, 10steg ansats (avspänt gött)
6x stående 5steg (enbenshopp 3x höger + 3x vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – mätning
4-5x stående 10steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – mätning
2x60m lätta koordlopp barfota
barfota i sanden, en länga:
studs till knä, vanliga armar
studs till knä, armarna rakt upp
studs till knä, armar rakt fram – händerna i pannhöjd
studs till knä, klapp under benen
studs till knä, klapp över och under benen
2xfram och tillbaka i sanden enbenshopp, bort på höger och tillbaka på vänster
Nedjogg 6varv i sanden
Tis – Pass 2: Styrka (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark stående
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 friskisstretch
5+5 draken
10m knälyftgång krama upp knät
10m studs till knä
6+6 splittade knäböj med FS 40kg, stången framme
4+4 step upp på 40cm låda – tung vikt FS: 80kg
6+6 splittade knäböj med FS: 40kg, stången på raka armar upp
4+4 step upp på 40cm låda – tung vikt FS: 100kg
6+6 splittad djup knäböjposition med FS: 40kg, stången på raka armar upp – hoppa på främre
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda, landa bestämt ner från lådan på platta fötter
Utfall med hantelpress 5+5 (5kg hantel)
4xöverstöt från framme – raka armar innan benen träffar marken (FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar
4xöverstöt från bak – raka armar innan benen träffar marken (FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar
4xryck från hängande – raka armar innan benen träffar marken(FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar
20m tvåstuds
30m hoppsa – hälen i
Frivändningar: FS: 4/60kg 3/80kg 3/90kg 2/100kg
Utfall med hantelpress 5+5 (5kg hantel)
10 utfallssteg med rotation av 10kg- viktskiva
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Djupa knäböj – hoppa tre hopp i det djupa läget – sedan hoppa upp x3 FS: 35-50-20
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)
Överkropp:
Drag över huvudet med 30kg 2×6
Bänk: lite sned 5/ 4/ 3/
inkast över huvudet 2×10
bröstkast upp – ligga på pilates – arm åt sidan – kast boll upp 2×6+6
2x60m tekniklopp
spark liggande
trepunktsframsidestretch 1min + 1min
20x gunga fram sitta på rumpan
Foam roller

Tor: Löpskolning/Position/Stav/Kaststyrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10+10 knäpp baksidestretch
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstrertch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
Ingen vila: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.
Ingen vila: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar
6+6 gunga ner utfallsposition med främre foten på 20cm-låda
20m studs till knä, bra armar
20m studs till raka, diagonal hand till diagonal fot
10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds
30m hoppsa framåt (lätta)
Stavoppsa
Stavhopp – upp till 12steg
Kaststyrka med Jakob
Fre: Löpning (ALLA)
Jogg 10min / stretch
10+10 spark liggande
knäpp baksidestretch
10x friskisstretch
8 utfall åt sidorna – armarna fram
15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)
10+10 spark stående åt sidan
10m knälyftgång – krama upp knät
15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
6 ”krypsteg” utfallsgång till rotation
15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)
10+10 liggande bröstryggssmidighet
30m tripping
20m studs till knä
20m tvåstuds
1+1x30m enbensskipping (korta steg)
30m knälyft var 3:e
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m sprinthälkick
2x20m skipping – möta på raka ben
30m knälyft var 3:e
spikskor på
2x30m aktiv skipping korta steg till rytmiskt löpning (10m långsamt +10m snabbt +10m öka steglängd)
2x10m acceleration startsläde
2x10m acceleration från magliggande
3x15m blockstarter
10 vristhopp
5x kast boll upp från marken
30m lätta hoppsa
30m lätta frånskjut var 3:e
60m koordlopp
150m – 80m – 100m – 120m – 80m – 60m – 100m, vila 5min
nedjogg/smidighet
150m – 80m – 100m – 120m – 80m – 60m – 100m, vila 5min
JS 20.26 / 10.62 / 13.51 / 16.59 / 11.20 / 8.23 / 13.44
GW 18.12 / 8.88 / 10.98 / 13.96 /
FB 17.04 / 8.95 / 11.19 / 14.00 / 9.32 / 6.91 / 11.52
AE 16.79 / 8.69 / 10.93 / 13.86 / 9.17 / 6.86 / 11.44
KF 17.79 / 9.15 / 11.44 / 14.40 / 9.41 / 6.98 / 11.70
TM 16.36 / 8.50 / 10.28 / 13.15 / 8.58 / 6.61 / 10.64
FS 17.50 / 8.80 / 11.15 / 13.60 / 9.05 / 6.82 / 11.35
Lör: Styrka (ALLA)
Jogg 10min/stretch
Spark stående fram och bak och åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 friskisstretch
6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp
6x svängande giraffen
10m studs till knä
6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen
4xöverstöt fram – fot-hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg (alltså, raka armar innan fötterna träffar marken) 15/20kg
4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg
6+6 utfall med stång upp (15-20kg), stången framme tryck upp den samtidigt som ni faller ner till ett utfall
6x utfallsteg med stången på raka armar upp – explosiva upp / bestämd position ner (banka i foten) 30/40kg
15m tripping
15m tvåstuds
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner på låda
Frivändningar – träffa axlarna samtidigt som fötterna träffar marken: lätt vikt 5st Killar: 65kg RA: 45kg
Frivändningar – Killar 4/80kg 3/95kg 2/105kg 3×1/115-125kg TM: 4/70kg 3/90kg 2/100kg 3×1/105-115kg RA GW WF: 4/55kg 3/65kg 2/70kg 3×1/75-80kg  JS: 4/45kg 3/55kg 2/60kg 3×1/62,5-67,5kg
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
Knäböj – yannick/någon hjälper upp killar 4/90kg 2/110kg 1/120kg 1/125kg 1/130kg 1/135kg 1/140kg RA: 4/60kg 2/75kg 1/80kg 1/85kg 1/90kg 1/95kg 1/100kg JS WF: 4/50kg 2/60kg 1/65kg 1/70kg 1/75kg 1/77,5kg 1/80kg KF 4/90kg 2/110kg 3×1/120-130kg avgör själv så du kommer upp + 2×3 excentriska 140kg (om någon kan hjälpa dig) GW: KF 4/60kg 2/80kg 3×1/90-110kg + 2×3 excentriska 140kg (hjälp upp)
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
KF FS:
Bänk: 5/70kg 3/100kg 4×1/110-1??kg
2×6 pullover – ligga på rygg 30-40kg
2×6 omvänd bänk 60kg
spark liggande
trepunktsframsidestretch
10+10 knäpp baksidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Vecka 46: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Smidighet/Position (TM FS) 
Jogg 10min
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)
20 väderkvarnen
10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna
10x sitta på huk, rotera upp armen
10+10x stående framlårsgungstretch
10steg baklårsstretchgång (hand till diagonal tå)
10steg krama upp knät
6x insidegungstretch
10x armklapp fram och bak
10x armsvingar bak
10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)
20m knälyfgång på tårna
20m knlyfttgång – plattfot – till knälyft
2x20m rakbensgång – rulla från häl upp på tå
10 sittande lyfta raka ben
20m studs till knä
20m tvåstuds, låga knän – höften högt
20m tvåstuds, höga knän – höften högt
10x ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 utfallsposition, med knät i luften – hoppa på främre benet
5+5 vibrera bakom – till uppsträckpaus – till utfall
1x30m tripping
20m tretripping med knälyftpaus
1min planka, rotera överkroppen
15+15 upp på tå/knälyft med käpp upp i båda händerna
2x5sek sittande snabba fötter
2x5sek stående snabba fötter
Stående spark fram och bak och åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 Stående framlårsgungstretch
10 skifte av framsidestretch
10 väderkvarnen
1min+1min trepunktsframsidestretch
Ons: ”Lättare” Explosiv styrka (FS TM)
SJUK 

Fre: Koord/Position/Bål/Kast (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
Ligg på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)
1min planka
10 fällkniv
16 planka – rotera hela kroppen
10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp
1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
14 vindrutetorkare
1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram
12 ryggresningar med simarmar
12 benresningar
20m knälyftgång på fotbladet
30m hälkick var 3:e
20m studs till raka
20m tvåstuds, sträckta ben (lite lägre knälyft)
30m knälyft var 3:e
20m tretripping med knälyftpaus
2x30m hoppsa – hälen i – spetsiga knän
3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter högt på tårna – få runt pendeln hela vägen samtidigt som nedre benet är sträckt (5,5fot mellan häckarna: 84cm)
2x60m tekniklopp
30sek ligga på mage – ”simma” raka armar och ben upp&ner
20 ryggresningar med armarna rakt fram
8 knäböj med, fötterna och knäna ihop
20m tågång, lätt spända framlår (raka ben)
8 knäböj – hålla i anklarna
4x kulkast bak (4kg)
4x kulkast fram (4kg)
—-> FS kula
Kulimitationer och drills utan kula.
Lör: Löpstyrka (TM FS)
Jogg 10min / stretch
10+10 spark liggande
10x friskisstretch
knäpp baksidestretch
10+10 spark stående åt sidan
10m knälyftgång – krama upp knät
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10+10 stående framlårsgungstretch
Skifte av framsidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
30m hälkick (smidighet)
30m tripping, bra armar (FULLA rörelser)
10 luta mot vägg – tighta knälyft
30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m sprinthälkick (snabbt), tårna upp
20m tvåstuds, tidigt byte – möta på raka ben
2x20m skipping – möta på raka ben (aktivt)
30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)
30m frånskjut var 3:e
2x30m aktiv skipping till rytmiskt löpning (10+10+10) korta steg LÅNGSAMT – korta steg SNABBT – öka steglängd
1x60m tekniklopp
3xfrekvens i trappan eller snabba fötter
1x60m tekniklopp
150m – 100m – 150m – 80m – 150m – 60m, vila 5min
Nedjogg 10varv i sanden/smidighet
Tider 23 november, 2019:
150m / 100m / 150m / 80m / 150m / 60m, rest 5min
WF: 21.04 / 12.93 / 19.80 / 10.36 / 19.77 / 8.18 – 92.08 (7.49m/s)
KF: 18.38 / 11.53 / 18.52 / 9.56 / 18.40 / 7.24 – 83.63 (8.25m/s)
GW: 19.02 / 11.76 / 18.07 / 9.12 / 17.48 / 6.71 – 82.16 (8.39m/s)
 
TM: 17.94 / 11.11 / 16.37 / 8.71 / 16.89 / 6.66 – 77.68 (8.88m/s)
FS: 18.08 / 11.66 / 17.22 / 9.03 / 17.48 / 6.89 – 80.36 (8.58m/s)
Vecka 46: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Koordination/Position/Bål/Kast (ALLA)
Jogg 10min
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)
20 väderkvarnen
10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna
10x sitta på huk, rotera upp armen
10+10x stående framlårsgungstretch
10steg baklårsstretchgång
10steg krama upp knät
6x insidegungstretch
10x armklapp fram och bak
10x armsvingar bak
10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)
Balansgång
1x vanlig framåt
1x rulla häl till tå
1x bakåtgång
1x rulla tå till häl
2+2x sidogång
1x hukgång framåt
1x hukgång bakåt
10 sittande lyfta raka ben
20m häl till tågång, rulla upp på foten. (raka ben)
15m knälyftgång på tårna
20m studs till knä
20m tvåstuds, låga knän – höften högt
20m tvåstuds, höga knän – höften högt
10x ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 utfallsposition, med knät i luften – hoppa på främre benet
5+5 vibrera bakom – till uppsträckpaus – till utfall
1x30m tripping – klapp armarna upp
20m tretripping med knälyftpaus
4+4x6häckar häckhoppsa med paus på tårna
5 kast boll rakt upp – på en studs
5 nedhopp (30cm) – kast boll rakt upp
1min planka, rotera överkroppen
10 rotationskast boll (3-4kg) mot väggen (stå med ryggen mot planket)
15+15 upp på tå/knälyft med käpp upp i båda händerna
13m rakbensgång på tårna med stor 4-5kg boll på raka armar upp
13m knälyftgång på tårna med stor 4-5kg boll på raka armar upp
13m studs till knä med stor 4-5kg boll på raka armar upp
13m tretripping med knälyftpaus med stor 4-5kg boll på raka armar upp
2x7sek sittande snabba fötter
2x7sek stående snabba fötter
Barfota
1länga i sanden: tågång
1länga i sanden: hälgång
1länga i sanden: traktorgång åt sidan – byte efter halva
1länga i sanden: rulla häl till tågång
1länga i sanden: tvåstuds, låga knän
1länga i sanden: skipping, låga knän
1länga i sanden: tretripping med knälyftpaus
1länga i sanden: sidlöpningar höger
1länga i sanden: sidlöpningar vänster
(Nedjogg 8varv i sanden)
Tis: Löpstyrka (TM AE FB FS KF GW JS)
Jogg 10min / stretch
10+10 spark liggande
10x friskisstretch
knäpp baksidestretch
10+10 spark stående åt sidan
10m knälyftgång – krama upp knät
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10+10Stående framlårsgungstretch
Skifte av framsidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
30m hälkick (smidighet)
30m tripping, bra SNABBA armar (FULLA rörelser)
10 luta mot vägg – tighta knälyft
30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m sprinthälkick (snabbt), tårna upp
20m tvåstuds, tidigt byte – möta på raka ben
2x20m skipping – möta på raka ben (aktivt)
30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)
30m frånskjut var 3:e
2x30m aktiv skipping till rytmiskt löpning (10+10+10) korta steg LÅNGSAMT – korta steg SNABBT – öka steglängd
1x60m tekniklopp
2x20m jämfota – luta framåt utan att tappa höften till rytmisk acceleration
2xstartsläde
4xfrekvens i trappan
1x60m tekniklopp
150m – 100m – 150m – 80m – 150m – 60m, vila 4min
In i borgen – 8xspringa upp vartannat trappsteg
Nedjogg 10varv i sanden/smidighet
Tider 12 november, 2019:
150m / 100m / 150m / 80m / 150m / 60m, rest 4min
JS: 21.50 / 14.06 / 22.20 / 11.34 / 22.50 / 8.54 – 100.14 (6.89m/s)
GW: 17.70 / 11.32 / 17.76 / 9.59 / 19.22 / 7.18 – 82.77 (8.34m/s)
AE: 17.50 / 11.38 / 17.76 / 9.26 / 18.24 / 7.45 – 81.59 (8.45m/s)
KF: 17.70 / 11.66 / 18.11 / 9.35 / 18.48 / out – (8.36m/s)
TM: 17.38 / 10.88 / 17.26 / 8.80 / 17.35 / 6.98 – 78.65 (8.77m/s)
FB: 18.10 / 11.61 / 18.16 / 9.35 / 18.47 / 7.45 – 83.14 (8.29m/s)
FS: miss (17.2-17.3) / 11.54 / 17.48 / 9.45 / 18.00 / 7.40 – (8.45m/s)
Ons: Styrka (TM FB) 10:30 (FS KF RA JS)
Jogg 10min/stretch
Spark stående fram och bak och åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 steg knälyftgång krama upp knät
10 friskisstretch
10m studs till knä
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
5+5 splittade knäböj med 20-40kg stång på raka armar upp
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
5+5 splittade knäböj position med 20-40kg stång på raka armar upp – hoppa på främre foten
15m tvåstuds
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda
3x knäböjhopp med 40-60kg
Frivändningar: FS FB AE KF  5/70kg 3/95kg 2/107,5kg 1/115kg 3/110kg 2/115kg 1/120kg
TM 5/60kg 3/85kg 2/97,5kg 1/105kg 3/100kg 2/105kg 1/110kg
RA 5/55kg 3/65kg 2/70kg 1/75kg 3/70kg 2/75kg 1/80kg
JS 5/45kg 3/55kg 2/60kg 1/62,5kg 3/60kg 2/62,5kg 1/65kg
2×4+4 step upp på 40cm låda – 75kg + 85-90kg KF: 2×10 excentriska knästräckningar (långsamma)
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Djupa knäböj – tungt 4/ 3/ 2/ 2/ – Yannick hjälper upp sista två – vristhopp mellan varje serie
Excentriska knäböj 3×3 i smitten
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 liggande lyfta höften med raka ben – tung vikt på magen 25kg
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Tor: Bål/Smidighet/Koord/Stav 14:00 (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
Ligg på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)
1min planka
10 fällkniv
20 planka – rotera hela kroppen
10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp
1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
14 vindrutetorkare
1min planka med fötterna på boll
1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram
12 ryggresningar med simarmar
12 benresningar
10 turning torso
10+10 dutta foten bakom – upp med knä och och upp på tå – pausa där uppe till utfall
20m knälyftgång på fotbladet
30m hälkick var 3:e
20m studs till raka
20m tvåstuds, sträckta ben (lite lägre knälyft)
30m knälyft var 3:e
20m tretripping med knälyftpaus
30m hoppsa (FS: 2x30m trehoppsa med stavhöjning höft/axlar/sträck
med stav)
2x60m tekniklopp (FS: med stav)
—> FS stav
2x30m tvåhoppsa med stavhöjning axlar/sträck
Sitta på stavmattan – imitationsövningen (gå bak och rotera)
5-10x 6steg – pendling / böja stav – rotation (hoppa långt)
5-20x 8-10steg – över ribba- hitta go känsla (mjuk stav)
Fre: Häckkänsla (FS FB)
jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 knä mot armbåge
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 spark uppåt bakåt
10 gunga
8 svängande giraffen
10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben
10 friskisstretch
8 ta tag i anklarna – gör knäböj
Stå med benen i 90grader böjda och händerna på knäna – rotera överkroppen och tryck bak varje ben för 8sek
Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10
10+10 sidgung, böja ena benet – stretcha insida/rumpa/baklår
10+10 knäpp baksidestretch
Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
1x60m tekniklopp
Sprintskor på
15m tripping ”klapp” armar upp
15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges
20m studs till knä
20m tvåstuds
5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position
20m treskipping med knälyftpaus
4x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot)
4x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9fot)
3x ettstegshäcklöpning (10fot)
5xtrestegshäcklöpning över 4häckar 5-6m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x91cm 1x100cm 3x107cm
2xtrepunktsstart
4xblockstarter över två häckar (107cm + 91 + springa vidare till ”mål/kon”
3+3x6häckar häckhoppsa med paus med pendelbenet
4x10häckar 5m mellan (tresteghäcklöpning igen) 2×100 2×107
2x60m lätta koordlopp barfota
barfota i sanden, en länga:
studs till knä, vanliga armar
studs till knä, armarna rakt upp
studs till knä, armar rakt fram – händerna i pannhöjd
studs till knä, klapp under benen
studs till knä, klapp över och under benen
2xfram och tillbaka i sanden enbenshopp, bort på höger och tillbaka på vänster
Nedjogg 6varv i sanden
10 jucka
Kvinnlig lounge – ner med armarna – huvudet bak
10+10 knäpp baksidestretch
Foamroller insida framsida utsida baksida lår + vader
Lör: Hoppstryka (FS FB TM AE RA JS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10+10 spark stående åt sidan
Glida bort insidan
10steg krama upp knät
10+10 spark bakåt
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
20m studs till raka
10 armklapp fram och bak
2x10sek springa med armarna på stället
2x20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
30m hoppsa – framåt
30m frånskjut var 3:e
1+1x30m galoppsteg
60m tekniklopp
20m tretripping med knälyftpaus
30m h h v v h h v v
1+1x30m enbenshopp (go kansla)
4x stående 5steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – hoppa så långt ni kan, mät om ni hinner (fixa ett bra system – fråga Artur hur ett bra system är! 😉
4x stående 10steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – lägg ut måttbandet och starta så långt bort du vågar och ändå komma in i gropen.
2x60m lätta koordlopp barfota
Trappor i borgen
1x frekvens varje trappsteg
1x löpning upp vartannat trappsteg
1+1x enebnshopp upp varje trappsteg
1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg
1+1xenbenshopp upp vart tredje trappsteg
1+1xenbenshopp upp vart fjärde trappsteg (beroende på trappa?)
1x frekvens varje trappsteg
1x löpning upp vartannat trappsteg
Hoppning upp vart tredje trappsteg
Hoppning upp vart fjärde trappsteg
3x maxade jämfotahopp
2+2xenbenshopp upp vart annat trappsteg
Frekvens varje trappsteg
Löpning upp vartannat trappsteg
Jogga ner och stretcha på rundbanan i Borgen.
Stretching/foamroller

Vecka 45: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Löpstyrka (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp baksidestretch med foten på knät
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10 byte av häcksittande med rullbyte
10+10 sittande i häcksittande – in och ut med det raka benet
Armhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna
2×10+10 knälyft på plats – dutta bakom med punkterna framme – hälen lite upp – sedan knälyft
20m studs till knä ”tårna upp”
2x20m tvåstuds ”knä mot knä”
30m tripping ”tårna upp”
20m+20m enbensskipping ”fokus ner”
2x20m skipping ”tårna upp – möta marken”
1+1x20m snabba små enbenshopp på fotbladet ”upp med tårna – jobba med foten”
4x tvåstegshäcklöpning över 6häckar 16fot mellan (76cm) / 14fot mellan 68cm – spetsiga knän
Sprint: 3xskippinglöpning över tio konor/småhäckar ”tårna upp – möta marken” (TM: 5-7fot mellan)
Häck: 3x4häckar femstegshäcklöpning, blå markering (FS)
Sprint: 6x60m på tid (TM AB)
Häck: 3x60m häcklöpning 3steg -3fot + 3x60m på tid (FS)
Ut på grus
8xbacklöpning vid statyn
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
120m, gångvila tbx
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
110m, gångvila tbx
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
100m, gångvila tbx
Jogg till borgen
10xskippinglöpning upp vart annat trappsteg
In till FIH smidighet:
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min+1min trepunktsframsidestretch

3x60m häck 3fot kort + 3x60m
FS: 8.40 / 7.95 / 8.05 / 6.94 / 6.94 / 6.94

Tis: Styrka (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark stående fram och bak och åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 steg knälyftgång krama upp knät
10 friskisstretch
10m studs till knä
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
7+7 splittade knäböj med 30kg / 50kg
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
7+7 splittade knäböj med 30kg / 50kg
15m tvåstuds
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda
Frivändningar: 5/70kg 4/90kg 3/102,5kg 2/110kg 2/115kg
2×4+4 step upp på 40cm låda – 75kg + 85-90kg
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Djupa knäböj – tungt 4/80kg 3/105kg 2/120kg 2/130kg – yannick hjälper upp sista två – vristhopp mellan varje serie
Excentriska knäböj 3×3 i smitten 145kg/155kg
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 liggande lyfta höften med raka ben – tung vikt på magen 25kg
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Bänkpress uppvärmning + 5/4/3 på 90kg-100kg-105kg
Roddrag 2×6 60kg
Pullover 2x6st

Ons: Genomblödning/Häckpositioner (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
20m studs till knä, bra armar
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
10x pendelbensdrag – fot på häck, stå på tå
4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben
4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben
4x8häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan
6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)
8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan
4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter
2x100m, gångvila mellan (medsols)
1min planka
15+15 enbenta vristhopp
20 planka – rotera hela kroppen
15+15 enbenta vristhopp
10 tryck bort svanken – ut/bort med benen
15+15 enbenta vristhopp
30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv
2x100m, gångvila mellan (motsols)
6xgång över 6häckar
2x10sek hänga i ribbstolen
Nedjogg 8varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Tor: Kedja/Vrister/Position/Höjdhopp (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10+10 knäpp baksidestretch
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
6+6 gunga ner utfallsposition
20m studs till knä, bra armar
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds

—> TM FS AE
30m hoppsa framåt
30m lätt lätt högt
5+5 sträckhopp ut från 20cm låda – landa i split – snabb pendel – men ändå högt
30m tvåstuds – hoppbyte
4x rytmlöpning över 10 konor – studsig långsam rytmlöpning (6-7 fot mellan)
5+5 trestegskola del 1 – båda benen
3+3 enbent vristhoppsbana över häckar och på lådor
1+1x30m galoppsteg (TM AE) / 2x rakhopp över häckar (FS)

FS: höjdhopp på full ansats

”4 stegs för-ansats (18fot?). Träffa tejpen. Fokus på en linjär linje i kroppen och koppling mellan fötter / höft vid isättning. 8 steg (12,5+57fot?). Driva ut första stegen (Energi uppåt framför högt fart framåt), dock ej rusha på för mycket i fart. Jobba igenom stegen (spänna upp fötterna), dvs inte hasa i fotisättningen. Även bra armföring. Underlättar knälyftet. Hålla linjen (tejpen vid utgångsmarkeringen). Tydlig ingång sista 3 stegen (4stegen) mot mitten av ribban. Inte bromsa näst sista steget, bibehålla fart. Bestämd och tight drive från pendelbenet (vänster) vid höger isättning inför upphopp (tight/kissnödigt/klämma pungen HÖGT vänsterknälyft i upphoppet) , där höger arm skall skickas uppåt snabbt (på sidan av huvudet och bakåt – INTE framåt) för att sedan föras bakåt över ribban. Huvudet skall följa med och därefter tryckas nedåt för att få upp svanken och underlätta ribbpassagen. 
Ribban ligger kvar. O.”
full ansats på ”låg höjd” – träna på föransatsen, rytmen, kurvlöpningen/vinkeln mot ribban, upphoppet/armar/knä
Nedjogg/smidighet

Fre: Bål/Allmänstyrka + Kula/3x400m (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
1min planka
10 fällkniv
20 planka – rotera hela kroppen, även benen
10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp
1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…
8x sitta på huk – rotera upp armarna
14 vindrutetorkare
1min planka med fötterna på boll
1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram
6x svängande giraffen
12 ryggresningar med simarmar
12 benresningar
6+6 utfallsposition med nedre knät 2cm ovanför marken – rotera 5kg vikt åt sidan
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet böjt, tåhävningar
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet rakt – ut och in i sidled
40st hand mot häl
30sek ligga på mage – ”simma” raka armar och ben upp&ner
20 ryggresningar med armarna rakt fram
10 knäböj med, fötterna ihop – rak överkropp
10m rakbensgång, spark upp raka ben
20m tågång
10 knäböj – hålla i anklarna

FS/kula
Gång bak på linje, hitta startposition i slutstöten
10x imitation, första ”hoppet” på linje (utan kula)
10x imitation, hela stöten på linjen (utan kula)
12x Stående stöt, tryck från högerfoten, rotera höften före överkropp, snabb arm
15x riktiga stötar (7kg)
3x400m, 2min vila FS: 73/71/69

Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).
Slingan 2.5km
Mobilitet
Hoppkoord samt hoppstyrka i trappa
3x1000m, 1min vila 3:58/3:52/3:37
Nedjogg 1.5km + stretch

Oktober

Vecka 44: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Löpningstyrka/Häckinslag (TM FS AB)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp baksidestretch med foten på knät
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10 byte av häcksittande med rullbyte
10+10 sittande i häcksittande – in och ut med det raka benet
Armhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna
2×10+10 knälyft på plats – dutta bakom med punkterna framme – hälen lite upp – sedan knälyft
20m studs till knä ”tårna upp”
2x20m tvåstuds ”knä mot knä”
30m tripping ”tårna upp”
20m+20m enbensskipping ”fokus ner”
2x20m skipping ”tårna upp – möta marken”
1+1x20m snabba små enbenshopp på fotbladet ”upp med tårna – jobba med foten”
4x tvåstegshäcklöpning över 6häckar 16fot mellan (76cm) / 14fot mellan 68cm – spetsiga knän
Sprint: 3xskippinglöpning över tio konor/småhäckar ”tårna upp – möta marken” (TM: 5-7fot mellan, AB: 5-6fot mellan)
Häck: 3x4häckar femstegshäcklöpning, blå markering (FS)
Sprint: 6x60m på tid (TM AB)

Häck: 3x60m häcklöpning 3steg -3fot + 3x60m på tid (FS)

Ut på grus
150m, gångvila tbx
100m, gångvila tbx
140m, gångvila tbx
110m, gångvila tbx
130m, gångvila tbx
120m, gångvila tbx
Jogg till borgen
10xskippinglöpning upp vart annat trappsteg
In till FIH smidighet:
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min+1min trepunktsframsidestretch
3x60m häck 3fot kort + 3x60m
FB 8.28 / – / 8.24 / 7.00 / 6.94 / 7.07
KF: 8.32 / 8.60 / 8.68 / 6.92 / 6.86 / 6.87
FS: 7.90 / 7.82 / 7.97 / 6.82 / 6.89 / 6.91
6x60m
AE: 6.81 / 6.68 / 6.84 / 6.80 / 6.84 / 6.95
RA: 7.63 / 7.71 / 7.63 / 7.65 / 7.77 / 7.67
TM: 6.61 / 6.76 / 6.62 / 6.64 / 6.63 / 6.55
AB: 7.93 / – / 8.10 / 8.12 / 7.99 / 7.69
Tis: Styrka (TM FS AB)
Jogg 10min/stretch
Spark stående
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10+10 liggande bröstryggssmidighet
6x sitta på huk rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
6x svängande giraffen
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 friskisstretch
3+3 draken
10m knälyftgång på tårna med käpp på raka armar upp – sträck benen
15m studs till knä med käpp på raka armar upp – sträck benen
15m tvåstuds med käpp på raka armar upp – sträck benen
10m knälyftgång på fotbladet med 60-70kg
8+8 splittade knäböj med 40+60kg – bakre foten på 15cm
10m knälyftgång på fotbladet med 70-80kg
8+8 splittade knäböj med 40+60kg – bakre foten på 15cm
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda
2×2 marklyft – lite tyngre än frivändningar
Frivändningar hängande: 4/ 3/ 3/ 2/ max antal/
TM: 4/60kg 3/85kg 3/95kg 2/102,5kg 2/105kg max antal/97,5kg
AB: 4/55kg 3/62,5kg 3/70kg 2/75kg 2/80kg max antal/75kg
FS: 4/70kg 3/90kg 3/100kg 2/110kg 2/115 max antal/105kg
2×6 utfallssteg med stång (40-70kg) på axlarna, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp (stanna) till nästa steg (rak i kroppen)
5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet bakom
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Djupa knäböj – tungt ”hjälp upp” 5/ 4/ 3/ 3/ 2/
AB: 5/60kg 4/70kg 3/80kg 3/85kg 2/90kg
TM FS: 5/80kg 4/100kg 3/115kg 3/125kg 2/130kg
10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 liggande lyfta höften med ganska raka ben – tung vikt på magen 25kg
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Ons: Genomblödning/Häckpositioner (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstrertch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
20m studs till knä, bra armar
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
10x pendelbensdrag – fot på häck, stå på tå
4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben
4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben
4x8häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan
6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)
8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan
4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter
2x100m, gångvila mellan (medsols)
1min planka
15+15 enbenta vristhopp
20 planka – rotera hela kroppen
15+15 enbenta vristhopp
10 tryck bort svanken – ut/bort med benen
15+15 enbenta vristhopp
30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv
2x100m, gångvila mellan (motsols)
6xgång över 6häckar
2x10sek hänga i ribbstolen
Nedjogg 8varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna
Tor: Hoppkänsla/LJ/Hoppstyrka/Kedjan (TM FS AB)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10+10 spark stående åt sidan
Glida bort insidan
10steg krama upp knät
10+10 spark bakåt
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
20m studs till raka
10 armklapp fram och bak
2x10sek springa med armarna
2x20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
2x30m hoppsa – framåt
2x30m frånskjut var 3:e
2x25m flacka mångsteg, start uppe på kurvkanten
2+2x25m flacka galoppsteg, start uppe på kurvkanten
2x30m galoppsteg med expandermotstånd bara på längdhoppsbenet
4xlängdhopp från lägre låda i sanden, tre konor, tre steg
4xlängdhopp från låda (7cm), tre konor, tre steg
Stående femsteg 2+2 växelhopp start på olika ben (mätning)
30m tripping
1+1x20m enbenslöpning
2x20m skipping
6xhäckstuds över 8häckar (76cm) 1-4fot mellan
5x5häckar jämfota häckhopp (barfota)
3x60m tekniklopp
Fotstyrka – sanden
TM: 17.12/16.00
FS: 15.80/15.80
AB: 13.13/12.97
Fre: Bål/Smidighet (TM WF GW) 10:30 / Stav FS
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
Stretcha sartorius muskeln ligg på mage – böj ena knät – tryck foten utåt – dra knät lite innåt (kan även lägga en höjning under knät)
1min planka
10 fällkniv
20 planka – rotera hela kroppen
10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp
1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…
8x sitta på huk – rotera upp armarna
14 vindrutetorkare
1min planka med fötterna på boll
1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram
12 ryggresningar med simarmar
12 benresningar
6+6 utfall och tryck tillbaka fram/foten fram + sidan/foten fram + bak/foten bak
——> FS stav
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet böjt, tåhävningar
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet rakt – ut och in i sidled
40st hand mot häl
30sek ligga på mage – ”simma” raka armar och ben upp&ner
20 ryggresningar med armarna rakt fram
10 knäböj med, fötterna ihop – rak överkropp
10m rakbensgång, spark upp raka ben
20m tågång
10 knäböj – hålla i anklarna
5xkast boll upp från marken
10xkast boll upp från hängande på en studs
15+15 enbenta tåhävningar i balans med bollen på raka armar upp
10+10 dutta foten bakom – upp med knä och och upp på tå – pausa där uppe
10+10 rakbensspark
Byte av häcksittande med rullbyte
Trepunktsframsidestretch 1min/sida
10 friskisstretch
Jogg 5min/foamroller
FS stav
30m tripping
20m tvåstuds
20m skipping med stav
30m trehoppsa med stavhöjning höft/axlar/sträck
20m skipping med stav
30m tvåhoppsa med stavhöjning axlar/sträck
5xtvåsteg upphopp till 40cm låda – landa i balans
3x6steg stavsänkningar till trälåda
Tvåsteg armsträck/tryck mot staven
6x 4steg – pendling / rakstav
6x 6steg – pendling / böja stav – rotation
6x 8steg – över ribba
Lör: Hoppstyrka ute (ALLA)
Jogg säldammen, stanna ute på grus
Spark stående
10+10 stående baklårsstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
10+10 stående rumpstretch
8 knäböj, hålla i anklarna
8 sitta i huk, rotera upp armarna
10 skifte av framsidestretch
10m rakbensgång
20m+20m sidlöpningar
20m studs till knä
30m hälkick
20m tvåstuds
30m hälkick var 3:e
30m skipping
30m baklängeslöpning
3x
80m frånskjut var 3:e
50m skipping
80m mångstegslöpning
8xlöpningar upp i skogen vid lilla grusplan
2+2x stående tiosteg upp i backen – stilla start på ett ben
2x30m hoppsa – lätt, lätt, högt
2+2x30m galoppsteg
2x40m h h v v h h v v
30m hoppsa
Trappor i borgen
Frekvens varje trappsteg
Löpning upp vartannat trappsteg
1+1x enebnshopp upp varje trappsteg
1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg
1+1xenbenshopp upp vart tredje trappsteg
Frekvens varje trappsteg
Löpning upp vartannat trappsteg
3x maxade jämfotahopp
1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg
Frekvens varje trappsteg
Löpning upp vartannat trappsteg
In i huset
Jogga 8varv i sanden
Stretching/foamroller
Vecka 43: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: L
öputhållighet/Löpstyrka: Trappor/Säldammen/Bragebacken (FS TM)
Jogg säldammen, stanna vid boulebanorna/smidighet
10+10 stående knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10 knäböj hålla i vristerna
10+10 sparka rakt ben bakåt
10+10 splitad position, lyft främre tån, gunga bak och luta fram
6sek hunden – 6 tåhävningar på alla fyra – 6 jucka
Lyfta upp foten – stretcha rumpan 10sek+10sek
10 stående bröstryggsrotationer
Springa med armarna
10 studs till knä på stället
10 armklapp fram och bak
10 tvåstuds på stället
10+10 enbenta vristhopp på stället
30m tripping – 15m vanliga bra armar + 15 armar upp
Upp i lilla asfaltsbacken
20m studs till knä – korta steg
20m skipping – korta steg
20m tvåstuds – korta steg
20m skipping – korta steg
10 utfallssteg
2x30m hoppsa
Plant
20m+20m enbenta vristhopp (lätta)
6xlöpningar upp i skogen vid lilla asfaltsbacken
Jogg till vallen, ”sicksacklöpning upp och ner på läktaren”
4xgå ner, springa upp med höga knä på varje trappsteg / vart annat trappsteg – varannan
3xlöpning upp vart tredje trappsteg på vallen
Ut på grus
20m cubaskipping – korta steg
20m treskipping med knälyftpaus
1+1x50m galoppsteg
1x50m frånskjut var 3:e
Jogg till säldamsbacken
2xlöpning upp
Jogg till bragebacken
1xhela upp
Jogg till FIH
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min planka
10 liggande spark uppåt bakåt
Tis: Styrka 10:30 (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 friskisstretch
5+5 draken
6xsvängande giraffen
2×10 utfallssteg med stång (20kg) på raka armar upp, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp till nästa steg (rak i kroppen)
10+10 enbenta vristhopp på stället
5+5x splittade knäböj med bakre foten på kant – kettlebell i famnen
5+5x splittade knäböj med 5kg vikt i ena armen – upp med handen när ni går ner
10+10 utafallposition – rotera vikt (5kg) åt sidan
2x10m gång med bra höftläge (inga knälyft) med stång (60kg) på axlarna
2x10m gång med bra höftläge (med knälyft) med stång (60kg) på axlarna
3×5 + 2×3 knäböj, tungt (hjälp upp de sista) – 10+10 enbenta vristhopp mellan 70kg/90kg/105kg 115kg/120kg
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft, med ena foten mot taket
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Frivändningar + stöt 4×4 från marken (släng ner den – kontrollerat – från toppen) 60kg/70kg/75kg/80kg
10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
8+8 glider insida
2×10 ryggresningar i bellybecken med 10kg vikt
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Extra: Fredrik
Omvänd bänk 3×4 60kg
Snedbänk 5/ 4/ 3/ – tungt
Brygga på pilatesboll – kast över huvudet i väggen 2×10 – 6kg
Ons: Genomblödning/Häckpositioner (FB FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 skifte av framsidestretch
10xpendelbensdrag – fot på häck, stå på tå
4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben
4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben
4x6häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan
6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)
8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan
4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter
2x100m, gångvila mellan (medsols)
1min planka
15+15 enbenta vristhopp
20 planka – rotera hela kroppen
15+15 enbenta vristhopp
10 tryck bort svanken – ut/bort med benen
15+15 enbenta vristhopp
30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv
2x100m, gångvila mellan (motsols)
6xgång över 6häckar
2x10sek hänga i ribbstolen
Nedjogg 8varv i sanden/smidighet
Tor: Kedjan/Hoppkänsla/HJ (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
Ligga på mage med benen böjda i 90grader – gunga benen åt sidan (Satorius stretc)
10 friskisstretch
10+10 spark stående åt sidan
10steg krama upp knät
10+10 spark bakåt
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
20m studs till raka
10 armklapp fram och bak
2x10sek springa med armarna
2+2x15m enebnshopp på hoppbenet – upp med knät högre när ni hoppar upp på låda /3lådor, ca 20cm (dubbelarmar)
2x30m hoppsa i kurva – lätt, högt (dubbelarmar)
2x30m knälyft var 3:e i kurva (tightare kurva)
2x20m tvåstuds
2x20m mångsteg, 3m ansats
2+2x6enbenshopp, 3m ansats
4xettstegsupphopp över 4häckar
10m 5vristhopp på hoppbenet till utfall på andra
5xenbenta vristhopp, springa ner på tre lådor, ett steg på marken, ett på låda – upp över häck
5x rakhopp – hoppa så högt det går o nå något
Höjdhopp, med tre steg ansats
30m tripping
1+1x20m enbenslöpning
2x20m skipping
3x15m startsläde frånskjut
4x40m löpning över 10 konor – sju fot mellan (MJ GW: 6,5fot – studsigare löpning) – FB 4x tresteg häcklöpning – korta avstånd lägre häckar: 91-91-100-100-107
8xgång över 8häckar (84cm)
3+3xhäckstuds över 8häckar (84cm) – typ stop efter och hela vägen fram med pendeln
6xhäckstuds över 8häckar (76cm) 1-4fot mellan
6xhäckstuds över 8häckar (76cm) 1-4fot mellan
3x60m tekniklopp
Fotstyrka – sanden
Fre: Funktion/Smidighet/Bål + Kula/Kaststyrka (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 liggande mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
8x svängande giraffen
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10+10 knäpp baksidestretch
10x byte av häcksittande – med rullbyte
10x byte av häcksittande – på platsbyte
10+10 sittupps i häcksittande – hålla varandra
5+5 draken
10m knälyftgång på tårna bra armar
10m knälyftgång plattfott – upp  på tå – diagonal arm upp
10+10 spark åt sidan – glida bort på räcket
10x friskisstretch
1+1×10+10 rotera ena benet i små cirklar – rakt upp
20 kick upp med benen böjda i 90grader
2x100m fram och tillbaka (lugn avspänd tekniklöpning)
Cirkel utan vila
Planka 30sek – vanligt – 20sek+20sek upp med en arm
10 fällkniv
10 ryggresningar med simarmar
Planka 30sek – vanligt – 20sek+20sek upp med ett ben
2x100m fram och tillbaka (lugn avspänd tekniklöpning)
10 tryck ner varandra ben
Brödkaveln 10st, på knäna
10st pinnen runt benen och tillabaka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
20 planka rotera överkroppen
10+10 stå på sidan på böjt knä – upp och ner med höften
20+20 stå på sidan på böjt knä – pulsera med övre benet
5x gå ut med armarna ikapp med benen
Kula
Första filmen x20 +20 med stöt mot vägg 3kg boll?
Gångövningen back
Stöta stående – från bakre foten x20
Överkroppsstyrka
2x
Diskusövningen men gummiband 20+20
10x kast med med-boll liggandes på pilates
5xpendlingar, stuprör / 8xpendlingar med spetsigt knä
Överkroppsstyrka

Bänkpress – 5/ 4/ 3/

Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).
Slingan 2.5km
Mobilitet
Aktiveringsövningar
Hoppkoord samt hoppstyrka (power) i trappa
Löpkoord samt hoppkoord i backe
Backe 5x100m vila 3min
Nedjogg + stretch

Vecka 42: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Slottsskogen, Göteborg – Löpning/Fartlek/Uthållighet/Knälyft (TM FS)
Jogg säldammen, stanna vid grusplan/smidighet
10+10 stående knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 sparka rakt ben bakåt
6sek hunden – 6 tåhävningar på alla fyra – 6 jucka
Lyfta upp foten – stretcha rumpan 10sek+10sek
10 stående bröstryggsrotationer
Springa med armarna
10 studs till knä på stället
10 armklapp fram och bak
10 tvåstuds på stället
10+10 enbenta vristhopp på stället
30m tripping – 15m vanliga bra armar + 15 armar upp
20m studs till knä – korta steg
20m skipping – korta steg
20m tvåstuds – korta steg
20m skipping – korta steg
10 utfallssteg
2x30m hoppsa, framåt – enkelarmar
20m+20m enbenta vristhopp (lätta)
Jogg till stora grusplan
6xdiagonaler, med snigeljoggvila på kortsidorna
Gång en fotbollssplan
20m cubaskipping – korta steg
20m tretripping med knälyftpaus
4varv lugn jogg runt båda fotbollsplanerna – öka farten på ena långsidan
3×10+10 enbenta vristhopp på stället
Jogg till Borgen
10x löpning upp vart annat trappsteg
Jogg genom skogen till huset
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min planka
10 liggande spark uppåt bakåt

Tis: Friidrottens Hus – Förberedande grundstyrka (TM FS).
Jogg 10min inne/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 spark stående åt sidan + glida bort på räcket
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10sek hunden + 8 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x svängande giraffen på stället
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
5+5 draken
10 knäböj utan vikt med armsvingar fram
10 utfallssteg med 10kg vikt på raka armar upp, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp till nästa steg (rak i kroppen)
10+10 enbenta vristhopp på stället
10 utfallssteg med 5kg vikt – rotation med vikten på raka armar ut sidan över det främre benet
2x 10m gång med bra höftläge (inga knälyft – lite häl i marken  och upp på tå) med 10kg vikt på raka armar upp + 10m gång med bra höftläge (med knälyft – ingen häl i marken, ”lågt” på foten i isättningen – upp på tå) med 10kg vikt på raka armar upp
6x djupa knäböj med stången på raka armar (20kg)
6x djupa knäböj med stången på axlarna – sjunka ner under stången i en knäböj samtidigt som stången stannar kvar ”där uppe” (20kg)
6x djupa knäböj med stången på axlarna – sjunka ner i en knäböj med stången, i det djupa läget upp och ner med stången på axlarna, sedan upp igen (15kg)
2×6 djupa knäböj med stången framme (65kg), 10+10 enbenta vristhopp på stället mellan
10+10 enbenta vristhopp på stället
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft, med ena foten mot taket
Hängande frivändningar + djupa knäböj 5/65kg 4/75kg 3/80kg 3/85kg, 6+6 enbenta vristhopp mellan varje serie
8+8 glider framåt
10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
8+8 glider insida
2×10 tåhävningar med 70kg på fri stång i balans (barfota)
2x60m avspända tekniklopp
tågång, hälgång, tvåstuds, tretripping med knälyftpaus, sidlöpningar fram och tbx, enbenta vristhopp fram och tbx i sanden.
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Omvänd bänk 3×4 60kg
Snedbänk 5/ 4/ 3/ – tungt
Brygga på pilatesboll – kast över huvudet i väggen 2×10 – 6kg
2varv nedjogg på banan
Tor: Friidrottens Hus – Kedjan (ALLA).
Jogg 10min
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
8x svängande giraffen på stället
20 kick upp (med benen böjda i 90grader)
8 hunden – tåhävningar på alla fyra
8 hunden – jucka
4+4 hunden – spark rakt ben uppåt bakåt
10 friskisstretch
10+10 framlårsgungstretch
10 armklapp fram&bak
10sek springa med armarna
2x20m rakbensgång, lite häl i – upp på tå – koppla på rumpan (sug in naveln)
10+10 stå i utfallsposition med knät i marken – ”pistolen” och raka armar – rotera åt sidan över främre benet
10+10 stå i utfallsposition med knät någon centimeter ovanför marken – ”pistolen” och raka armar – rotera åt sidan över främre benet
20 lätta vristhopp – helt raka ben – lätt spännig framlår och rumpa
15m studs till raka
15+15 enbenta lätta vristhopp – helt raka ben – lätt spännig framlår och rumpa
15m studs till knä, bra armar –  sträckt nedre ben
15m knälyftgång på fotbladet, bra armar – sträckt nedre ben
10 skifte av framsidestretch
15m knälyftgång på fotbladet, bra armar – sträckt nedre ben
8+8 utfallsposition gunga upp&ner med främre foten på 20cm låda/kant
15m tretripping med knälyftpaus
10+10 utfallsposition – bakre foten på 10cm låda/kant – hoppa på främre benet
15m tretripping med knälyftpaus
8x dubbelstuds till utfall
20m tvåstuds med låga knän, bra armar
1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte, träffa bakom (aktiv nervpåkoppling) – höften högt hela tiden, ”låga/lagom” knälyft
20m skipping med låga knän, bra armar (hög höft)
30m lätta frånskjut var 3:e, låga knän, träffa under, koppling i kedjan i uthopp och landning
15m tretripping med knälyftpaus
20m tvåstuds – höga knän och raka ben när de träffar marken
20m skipping – höga knän och raka ben när de träffar marken
20m cubaskipping – höga knän och raka ben när de träffar marken
30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt
1+1x30m lätta galoppsteg, låga knän, träffa under, koppling i kedjan i uthopp och landning
4x knälyft var 3:e i åtta konor (3+8 fot)
3+3x sprintgaloppsträck i åtta konor (3+8 fot) – avspänd snabb pendel – träffa under –
4x skipping över 10konor, 5 fot mellan, hitta rytmen (går rätt långsamt med så kort avstånd – styva vrister – studsigt)
30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt
30m h h v v h h v v – förflytta höften framåt – flacka hopp
8x6häckar häckgång – rulla häl till tå – koppla rumpan
4+4x6häckar häckhoppsa med paus på fotbladet efter häcken (6fot mellan häckarna)
10+10 tåhävningar med knälyft och stor 4-5kg boll på knät
10+10 tåhävningar med ena foten/knälyft uppe på kant med bollen 4-5kg på raka armar upp
30m tripping – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp
20m studs till knä – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp, sträck nedre benet på tårna – inga hälar i
10 vristhopp med stora bollen 4-5kg på raka armar upp
20m tvåstuds – lagom höga knän – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp, sträck nedre benet på tårna – inga hälar i
30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt
4x60m tekniklopp, möta avspänt aktivt uppifrån, ingen hälkick, snabba kontaktider i marken – ligg högt
2+2x en länga enbenta vristhopp barfota i sanden
Sand tågång, hälgång, rulla häl till tågång, sidfösgång byta, efter halva
Nedjogg barfota 10varv (5+5 byt håll) i sanden
Smidighet
Trepunktsframsidestretch 1+1x1min
Stående baklår 1+1x1min
Fre: Friidrottens Hus – Bål/Genomblödning (ALLA).
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 spark uppåt bakåt
10 armhävningsposition studsa fram med underbenen + ner på armbågarna + sedan i med ena handen bredvid foten och upp med överkroppen (bak med huvudet)
10 friskisstretch
8 ta tag i anklarna – gör knäböj
Stå med benen i 90grader böjda och händerna på knäna – rotera överkroppen och tryck bak varje ben för 8sek
Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10
Liggande på rygg 8+8 krama knät
10+10 knäpp baksidestretch
Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)
40sek sitta på rumpan växla bollen in mellan skiftande knälyft
40sek sittande mot väggen jägaren – rotera bollen mot väggen
10+10 enbenta höftlyft med ena foten på bollen (högt upp med höften)
40sek kläm bollen mellan knäna/låren – böjda ben upp och ner + kick upp
1min planka med fötterna på bollen
10 benresningar – klämma bollen mellan fötterna
10 + 10 + 10 + 10 stå i utfallposition (knä 1cm ovanför marken)– sidrotatonskast till varandra
10 ryggresning – kast boll upp/bak över huvudet
7+7 par ligga mage mot varandra – håll bollen i luften hela tiden – växla varje sida om huvudet när du drar bollen mot dig
1min planka – gå framåt med armbågarna och tillbaka små ”steg”
2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan och tillbaka
40sek sittuppscrunch – hand mot häl varannan
12 ryggresningar + simarmar
12 stå på den andra fötter tryck ner överkroppen – håll emot ner: kom upp själv
16 planka rotera hela kroppen
20 sittuppsstöt – sitta på rumpan
12 ryggresning + stöt framåt
15+15 ligga på sidan på armbågen och på knät (böjt understa ben) – över benet i luften – upp och ner med höften
10+10 musslan
Ligga på rygg – trycka bort svanken – 2×10 upp och ner med skiftande ben
10sek vristhopp med bollen på raka armar upp
2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan
10st ligg på rygg med benen upp – tryck ner den andres ben åt olika håll
8xrull bak rull fram – hopp upp med boll
8+8 par sidorotationskast med tre duttar
10xkast boll uppåt från marken (hjälp varandra i par att lägga bollen på plats)
20xkast boll från hängande på en studs (varannan i par 10+10)
20+20 enbenta tåhävningar med bollen på raka armar upp (barfota)
2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan
15sek+15sek sitta med raka ben – rotera fötterna (barfota)
3x5sek spreta med tårna
3x5sek krama hålfoten
10 sitta på raka ben upp med tårna
10 sitta på raka ben bort med tårna
10sek+10sek boxa fotsulan
Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).
Slingan 2.5km
Mobilitet
Aktiveringsövningar
Hoppkoord samt hoppstyrka i trappa
Intervaller 2×3 x 90sek. Vila 1min SP 2min
Backe 5x100m vila 3min
Nedjogg + stretch

 

Vecka 41: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.

VILA VILA VILA VILA VILA VILA VILA

Vecka 40: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Doha, Qatar. Explo 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Teknik / Explo
Kula: Teknikstötning.
Kulkast 4kg bakåt och framåt.

Behandling Henke Wagner 30min: Massage och småfix.

Ons + Tor: VM i Doha, Qatar. Se fliken tävlingar, samt mästerskap och landskamper.
Behandling Henke Wagner 30min / dag.

Tävlingar = VM i Doha, Qatar.
Totala pass / total träningstid = 1 pass / 1h 30min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

September

Vecka 39: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Rom, Italien. Explo styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo
Knäböj. Medicin boll. Bål.

Behandling Tommy Tejp 20min: Rygg.

Ons: Doha, Qatar. Explosiv styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Explo styrka
Frivändningar. Bänkpress. Knäböj. Medicinboll.

Tor: Doha, Qatar. Teknik / Sprint 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprint
Höjd: Ansatslöpningar. Saxhoppning. Hoppning på kort ansats samt full ansats.
Sprint: 150m – 15.63s i vindstilla.

Behandling Tommy Tejp 30min: Massage samt småfix och kiropraktik.

Lör: Doha, Qatar. Häck / Kast 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Teknik
Häck: 5 stegrytm. Block över 3 häckar.
Diskus: Stilla, half turn och rotation.

Behandling Henke Wagner 20min: Rygg.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 15min.
Total behandlingstid: 1h 10min.

Vecka 38: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Pass 1, Rom, Italien. Kast 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Kula + Diskus.

Pass 2, Rom, Italien. Koordination / Block 2h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Mobilitet. Löpkoord.

Koordination / Rytmik / Block / Bänk
Löpskolning. Rytmiska koord övningar. Frekvensövningar över koner. Lätta hopp. Häckhopp. Block: 4x30m.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.

Ons: Rom, Italien. Stav / Sprint 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprintuthållighet
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar 6 steg. Hoppning på 12 steg med 4.60-16.4 samt
4.75-19.2 samt 18.4. Mitt livs bästa stavpass hittills.
2x120m vila 12min. 12.57s + 12.63s.

Behandling – Tommy Tejp: Uppmjukning av axeln inför passet 15min.

Tor: Rom, Italien. Teknik / Styrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Lätt löpkoord.

Teknik / Styrka
Spjut: Drills på gräset. Därefter teknikkastning med Björn Amb.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 80kg + 110kg. 1×3 140kg. 1×3 160kg. 1×3 170kg.
Bål: Stavuppgångar i räcke 2x7st. Fällkniven 2x10st / sida. Liggande knädrag mot bröst 2x30st långsamma.

Behandling – Tommy Tejp 15min: Massage baksidor, vader, rygg, framsidor 30min.

Fre: Behandling – Henrik Wagner 30min: Massage höftböjarna, sätesmuskeln, yttersida benhinna.

Lör: Rom, Italien. Teknik / Sprintuthållighet 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Mobilitet.

Teknik / Sprintuthållighet
Kula: Teknikstötning.
Längd: Drills, hoppkoord, rytmer, positioner. Hoppning på 12 steg.
Sprintuthållighet: 250m 28.51s – vila 1min 45sek – 120m 14.18s.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 20min.
Total behandlingstid: 1h 15min.

Vecka 37: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Kast / Sprintuthållighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Kast / Sprint
Diskus – Stilla, half turn samt rotation.
Spjut – Gräskastning samt drillkastning på kort ansats.
150m + 250m vila 11min. 16.58s + 28.78s. 1x100m gräslopp.

Tis: Behandling – Björn Sverre. Naprapati 45min.

Ons: Sollentunahallen / Hässelby IP. Stav / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Styrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 6 steg. Hoppning på 10 samt 12 steg.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 2×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg.
Tåhävningar: 3x10st 100kg.
Handledsstyrka med hantel.
Bålkombinationer.
Rehab axel.

Tor: Sollentunavallen. Teknik / Sprint 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Teknik / Sprint
Häck: Drills. 5 stegrytm 1×5 häckar. 3 stegrytm 4×5 häckar 100cm.
Kula: Teknikstötning 7.26kg.
Sprint: 4+3 x60m vila 2-3min + SP 5-6min. Snitt ca 6.62-63s.

Behandling – Tommy Tejp 45min. Ström. Laser. Kiropraktik.

Lör: Hässelby IP. Kast / Löpning 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Gummiband.

Teknik / Löpning
Diskus
4x500m vila 1.5-2min. 1.30-1.31-1.33-1.30min.

Sön: Hässelby IP. Hopp / Styrka 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Hopp / Styrka
Hoppkoordination samt hoppstyrka. Hö-hö-vä-vä. Enbenshopp. Mångsteg. Vristhopp. Drillar.
Knäböj med box. Bänkpress, 4-3-3 80-90-100kg. Exploböj enbens i smith 2×4 x60kg / ben.
Rehab samt rörlighet axel.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 40min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

Vecka 36: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Sprint / Häckuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Sprint / Häckuthållighet
5x150m häck med vila från 6-8min. Snitt 18.36s.
Benstyrka – saxen 2x10st / sida.

Tis: Behandling – Björn Sverre. Naprapati 45min.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Styrka / Skivstång
Frivändningar. Tåhävningar. Bål. Knäböj.

Tor: Sollentunavallen. Häck / Sprintuthållighet 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck / Sprint
Drills. 5 stegrytm 2×5 häckar. 5×5 häckar 100cm.
2x250m vila 12min. 29.08s + 29.89s.

Behandling – Tommy Tejp. Ström, laser 45min.

Fre: Hässelby IP. Diskus / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Gummiband.

Diskus / Intervaller
Stilla, half turn och rotation.
2×5 x200m 30sek vila 2.5min SP snitt 32.5sek.

Sön: Hässelby IP. Teknik / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Gummiband.

Teknik / Styrka
Kula – 6kg, teknikstötning.
Höjd – Saxhoppning samt hoppning på 3 och 5 steg.
Knäböj med box 4×4. Bröstpush med skivstång 3x12st. Rehab axeln. Stretch.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 8h 35min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

Augusti

Vecka 35: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg
Mån: Hässelby IP. Sprintuthållighet / Hopp 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Hopp / Sprintuthållighet
Enbenshopp 6×8 fv häckar / ben, öka avståndet för varje serie.
3x120m + 150m. Vila 3-5min samt 6-7min.

Tis: Hässelby IP. Benstyrka / Hopp 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Benstyrka / Hopp
Nedhopp från plint till utfallsposition. Powerhopp.
Knäböj explo 4×4 130kg. Tåhävningar. Bål.

Ons: Hässelby IP. Inspelning DN 1h.
Uppvisning av grenarna, lite lätta hopp / sprinthopp mm.

Fre: Karlstad. Aktivering 30min samt massage 30min.

Sön: SM i Karlstad. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Tävlingar = SM i Karlstad.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 3h 50min.

Total behandlingstid: 30min.

Vecka 34: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Fre: Behandling – Tommy Tejp. 45min. Ström, värme, värme, laser, tejpning, kiropraktik.

Ons: Hässelby. Jogg 10min. Distans 30min. Nedjogg 5min. Totalt 45min.

Tor: Hässelby IP. Intervaller 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Intervaller
400-300-200-100m x3. Vila 1min samt seriepaus 3min.

Fre: Behandling – Tommy Tejp. 30min. Ström, massage, värme, laser, tejpning, kiropraktik.

Lör: Hässelby IP. Benstyrka / Bål 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Benstyrka / Bål
Enbensböj i smith, leg curls, benspark högt tempo mot pilatesboll, draken, bål.

Sön: Distans 30min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Vecka 33: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Teknik / Sprint 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprint
Häck – 2×3 häckar 5 stegrytm. Block 1×1 häck. 3×3 häckar.
Kula – Stilla + ansats.
Sprint – 120m + 80m vila 8min.

Behandling: Björn Sverre – 50min. Check av kroppen, nålar, ström, kiropraktik, stretch.

Ons: Hässelby IP. Explo samt diskus 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Diskus / Explo / Tonus
Stilla, half turn samt rotation.
Kulkast 4kg bakåt & framåt. 22.20m bakåt 18.55m framåt.
Konlöpning spikes 4x30m.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 30min.

Lör – Sön: SM i Tiokamp, Falun. Se fliken Tävlingar samt SM tävlingar.
Samt 30min + 20min massage av Thomas Larsson.

Tävlingar = SM i Tiokamp, Falun.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 20min.

Total behandlingstid = 1h 40min.

Vecka 32: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1: Hässelby IP. Kula 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik
Kula: 7.26kg. Första passet med 7an på ett tag efter ett par pass med övertung kula.

Pass 2: Källbrinks IP. Spjut + Löpning 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Rörlighet och gräskastning.

Spjut
Drills, samt kastning på kort ansats.

Löpning på Hässelby IP
1000m + 2x200m ( vila 2min + 1min).

Ons: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprintuthållighet
Häck: Drillar. 2×5 häckar 5 stegrytm. Block – 1×1 häck. 2×7 häckar.
Diskus: Stilla, half turn samt rotation.
Sprintuthållighet: 250m vila 1.5min 120m. 29s-13.7s.

Tor: Hässelby IP. Skivstång / Explo 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Explo
Knäböj explo. Bänk hyfsat tungt. Överstöt explo. Bål. Axlar. Vristhopp. Kulkast 4kg.

Fre: Hässelby IP. Teknik / Block 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Block
Höjd: Kurvlöpningar. 5x ansatslöpningar. 2st saxhopp samt 3st hopp på stående 5 steg.
Block: 3x10m. 2x20m.

Sön: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo
Frivändningar med hög fart på stången, 3-4 serier a 3-4 reps 60-70kg.
Bänkpress med hög fart på stången, 4 serier a 3-4 reps 60-80kg.
Överstöt med hög fart på stången, 4 serier a 4 reps 60kg.
Tåhävningar med högt tempo 3x8st.
Power i smithmaskin 2x5st / ben.
Vristhopp x5 st.
Med boll – Liggande inkast 2x8st. Stående sidokast 2x8st / sida.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 31: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Teknik / Hopp / Löpning 2h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hopp / Löpning
Häck: Drills samt 5 stegrytm. 3×7 häckar 3 stegrytm 100cm.
Hopp: Stående 3 steg 9.52m. Långsteg ut i grop 7x30m.
Löpning: 2x600m vila 1.5min, 1500m tempo 1.48min + 1.45min.

Ons: Tävling, se fliken Tävlingar.

Tor: Hässelby IP. Explo styrka 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo styrka
Frivändningar, bänk, lätta hopp samt tåhävningar.

Fre: Behandling – Tommy Tejp 30min. Ultraljudsbehandling samt check av handen.

Lör: Tävling, se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Uppvärmning
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 2×2 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 3×2 110kg.
Knäböj: Uppvärmning 60kg. 2×4 110kg. Explo 1×4 140kg. 1×4 160kg.
Med boll: Liggande inkast 2x10st. Bålkast överhands 2x15st.
3x80m genomblödningslopp.

Sön: Behandling – Tommy Tejp 45min. Massage baksidor, vader samt rygg + Ultraljudsbehandling samt check av handen.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 13h 05min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Juli

Vecka 30: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h 20 min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×3 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×4 100kg. 2×3 105kg.
Marklyft: Uppvärmning 110kg. 1×5 130kg. 1×4 150kg. 1×4 160kg. 1×3 160kg.
Chins: 2x10st.
Längd-imitationer: 2x10st.
Step-up enbens med viktplatta: 2x7st / ben.
Bål: Med boll sida-sida 2x75st.
Vader / Benhinnor: 2x10st / ben.

Tis: Hässelby IP. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Intervaller / Allmän styrka
Diskus – Stilla, half turn och full.
10x200m 45sek vila, snitt 33-33.5s. 1500m tempo.
Med boll: Sida-sida-kast 20st-8st´2. Överhandskast benen i luften 2x15st.
Liggande bål vä-mi-hö (hålla emot på vägen ned) 2x15st. Liggande X-lyft 2x8st / sida.

Ons: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Spjut
Spjutlöpningar, gräskastning, drillar samt kastning på kort ansats.

Tor: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet 2h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Sprintuthållighet
Häck: Drillar. Frekvensövningar. 5 stegrytm 2×7 häckar 100cm. 3 stegrytm 3×7 häckar 100cm.
Kula: 7.835kg, stilla samt full.
Sprint: 120-150-120-150m vila 7-10-10min.

Lör: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×5 90kg. 2×4 100kg. 1×4 105kg.
Knäböj: Uppvärmning 60kg. Djupa – 1×4 110kg. 1×4 120kg. Explo – 3×3 150kg.
Med boll: Liggande inkast 2x8st. Bålkast överhands 2x15st.
Tåhävningar: 1x10st 90kg. 3x10st 110kg.
Vristhopp 2x8st på bänk.

Sön: Hässelby IP. Uthållighet / Teknik 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord och rytmik över fv häckar.

Drills / Uthållighet / Teknik
2x3x 30m konlöpning. Första serien – joggskor, andra – spikes.
2x150m häck vila 12min. 17.36s + 17.32s. PB 16 hundradelar.
Diskus – Stilla, half turns samt full.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 13h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 29: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 190kg. 1×4 100kg. 1×3 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×6 85kg. 1×5 90kg. 1×5 100kg. 1×4 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 90kg. 1×4 120kg. 1×4 140kg. 1×2 160kg.
Tåhävningar: 4x110kg.
Chins: 2x10st.
Bål: Medicinbolls-situps 3x15st långsamma.
Längd-imitation över plint: 3x10st.

Tis: Hässelby IP. Sprintuthålighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprintuthållighet
Diskus – Stilla, half turn och full.
2×4 x 150m vila 3min upp till 5min sista loppen, SP 6min.

Ons: Hässelby IP. Teknik 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Explo
Stav – Pendlingar, hopp på 10 steg.
Kula – 7.8kg, teknikstötning.
Medboll – 3x8st powerkast uppåt.

Tor: Hässelby IP.  Häckdrillar / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drillar / Styrka
Häckpassager i diverse rytmer samt frekvensövningar 20min.
Knäböj: Uppvärmning 60kg + 100kg. Djupa 2×4 110kg. 1×3 120kg samt 2×3 150kg explosiva.
Bänkpress (smalt): Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 2×6 90kg.
Chins. Biceps. Bål.

Fre: Borås. Sprintuthållighet 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Sprint / Lätta hopp
80-100-120-100-80m vila 5min.
Vristhopp 4x5st.

Sön: Borås. Distans / Mobilitet 45min.
Distans 20-25min.
Bål samt rörlighet.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 28: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Lör: Sandviken. Distans / Gym 1h 15min.
Distans 30min + Gym (Bänkpress – Draken – Bål).

Totala pass / total träningstid = 1 pass / 1h 15min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 27: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Diskus / Kulkast / Explo styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Behandling – Björn Sverre 45min: Naprapati.

Kast / Explo
Diskus – Stilla, half turn och ansats.
Kulkast 4kg bakåt & framåt.
Frivändningar (explo) på 60-70kg.
Bänkpress (explo) på 60-80kg.
Tåhävningar (explo).
Med boll (explo).

Tor: Madeira, Portugal. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Behandling – Maria Mereman 20min: Massage av rygg samt baksidor.

Lör + Sön: Lag EM i Madeira, Portugal. Se fliken Tävlingar samt Mästerskap.
Behandling – Erik Bergstrand 2x30min: Massage.

Tävling = Lag EM i Madeira, Portugal.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 30min.

Total behandlingstid = 2h 05min.

Juni

Vecka 26: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Källbrinks IP. Kastteknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Kast
Diskus – Stilla, half turn och ansats.
Spjut – Gräskastning, ansatser, samt kastning både på kort och full ansats.

Ons: Tävling – LAG SM i Malmö. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Behandling: Thomas Larsson – 20min massage.

Tor: Behandling: Jonas Hilmersson 45min helkroppsmassage.

Fre: Tävling – Världsungdomsspelen. Se fliken tävlingar.

Sön: Ullevi, Göteborg. Aktivering / Sprint 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Sprint
3x80m vila 5min.

Tävling = Lag SM & Världsungdomsspelen.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 45min.

Total behandlingstid = 1h 05min.

Vecka 25: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: 
Tävling – Sollentuna GP Trekamp, se fliken tävlingar samt Challenge / Galor.

Ons: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Spjut – Rörlighet, gräskastning, ansatslöpning samt kastning på kort ansats.

Fre: Backavallen, Katrineholm. Teknik + Tempolöpning 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång. Löpkoord.

Teknik / Löpning
Häck – Drillar samt 5 steg.
Diskus – Stilla, half turn samt ansats.
Tempolöpning 1.25KM (Brevlådan på landet) – 3.48min PB.

Sön: Täby IP. Häck 30min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Tävling: Resultattävling Täby. Se fliken tävlingar.

Tävling = Sollentuna GP & Resultattävling.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 45min.

Total behandlingstid = 45min.

Vecka 24: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Kulkast
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 112.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg. 1×2 110kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 3×5 80kg.
Kulkast: 4kg bakåt och framåt.
Bålkombinationer med och utan vikt.
3x100m gräslopp genomblödningslopp.

Tis: Hässelby IP. Teknik / Hoppstyrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hoppstyrka
Höjd: Höjdansatser + hopp. Upphopp från box x8st.
Flygande femsteg x6st. Häckhopp.

Ons: Hässelby IP. Kast 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Kast
Kula + Diskus.

Tor: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprintuthållighet
Diskus + 2x250m vila 6min.

Fre: Behandling – Björn Sverre 45min: Naprapati, kiropraktik, nålar, småfix.

Lör: Hässelby IP. Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Stav – Pendlingar samt hoppning på 10 + 12 steg.

Sön: Hässelby IP. Kula 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet.

Teknik
Kula

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 8h 45min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 23: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Styrka
Frivändningar. Bänkpress. Step ups med gummiband. Stöt bakom nacke. Powerpush i smith.

Tis: Filminspelning 5h med Trend Micro på Hässelby IP.
Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, kiropraktik, småfix.

Ons: Filminspelning 5h med Trend Micro på Hässelby IP.

Fre: Hässelby IP. Häck 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Häck
5 stegrytm 2×5 häckar
Block 2×1 häck, 1×2 häckar, 3×7 häckar.

Behandling – Massage Andreas Almlöf: Helkropp 1h.

Tävling: Sayo. Diskus.

Sön: Köping, Sverige. Sprintuthållighet 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Sprint
4x120m 5min vila.

Tävling = Sayo, 7 juni, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Inspelning = 10h.

Total behandlingstid = 1h 45min.

Maj

Vecka 22: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Ons: Hässelby IP. Genomblödning 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. 7x60m genomblödningslopp.

Tor: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Styrka
Bänk + trapbar + tåhävningar + bål.

Fre: Hässelby IP. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Sprint
Diskus
120-150-180-150-150m vila 5min joggskor.

Sön: Sollentunahallen. Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Teknik / Sprint
Stav
6x60m med koner.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 21: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Sprint 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Sprint
Löpkoord över fv häckar samt drills.
1x60m 95%. 1x120m submax 12.46s.

Behandling: Björn Sverre 45min: Naprapati.

Ons: Götzis, Österrike. Explo / Förberedelser 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Häckgång.

Final preparations
Längdansats x2st. Diskus. Kulkast 4kg bakåt & framåt.

Tor: Behandling – Björn Sverre 30min: Småfix och check av kropp.

Fre: Götzis, Österrike. Aktivering 40min.

Lör + Sön: Hypomeeting Götzis, Österrike. Se fliken tävlingar samt galor.
Behandling lör + sön Björn Sverre 30min / dag.

Tävling = Hypomeeting Götzis, Österrike 25-26 maj.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 25min.

Total behandlingstid = 2h 15min.

Vecka 20: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Behandling: Jonas Hilmersson helkroppsmassage 45min.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Längd / Hopp 2h (Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Hoppkoord / Längd
Diverse hoppkoord övningar. Galopp, långsteg, rytmer, statiska, samt med fart.
Längd: 5st hopp med 10 steg ansats.
Hoppstyrka: 4 stegs med fart, 16.65m. Häckhopp 7×2 häckar (en låg-en hög).

Pass 2, Friidrottens Hus, Diskus / Bål 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Diskus / Bål
Teknikkastning stilla – half turn – ansats.
Bålövningar.

Tor: Åbyvallen, Mölndal. Block / Häck 1h 45min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord.

Block / Häck
Blockstarter 3x20m.
Häck: Drills 5 stegrytm. Block 1×1 häck samt 2×7 häckar.

Lör: Hässelby IP. Stav / Spjut / Hopp 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hopp
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Spjut: Ansatser, få in rytmen och stegen.
Häckhopp: 6×2 häckar (en låg-en hög).

Sön: Tävling Hässelby IP, Diskus. Se fliken tävlingar.
Samt 30min explostyrka i form av frivändningar, bänkpress, tåhävningar samt smala ryck.

Tävling = Kasttävling Hässelby IP 19 maj.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 15min.

Total behandlingstid = 45min.

Vecka 19: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Diskus 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Stilla, half turn, ansats.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Sprint 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång. Drills över fv häckar.

Teknik / Sprint
Kula: Stilla, ansats.
Sprint: 3-punktsdrill x3st. 5x60m gångvila + 2min 95%.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik
Häck: 5 stegsrytm 5×4 häckar.
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg. Riktigt bra pass.

Behandling: Björn Sverre – 45min. Nålar, ström, småfix, screening.

Tor: Hässelby IP. Kast / Styrka 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Kast / Styrka
Spjut: Gräskastning. Spjutlöpningar. Kastning.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×3 80kg. 1×2 100kg. 1×1 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×2 100kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Tåhävningar: 3x10st 90kg.
Boxjumps (enbens): 1x3st / ben.

Lör: Tävling, se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Explostyrka 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Explostyrka
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×3 120kg. 2×3 130kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 90kg.
Tåhävningar: Snabba 2x20st lätt vikt.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st. Axeltryck (stav) 3x10st.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst böjda + raka 2x50st.

Tävling = Täby Open 11 maj.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 6h 25min.

Total behandlingstid = 45min.

April

Vecka 18: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Makarska, Kroatien. Kula 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Kula

Pass 2, Makarska, Kroatien. Teknik / Sprintuthållighet 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Lopp
Spjut: Drills på gräset samt kastning.
Lopp: 180m-220m-150m vila 12min. 19.5-25.0-16.5s i lätt motvind.

Ons: Pass 1, Makarska, Kroatien. Höjd / Diskus 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Hoppkoord.

Teknik
Höjd: Saxhopp samt hoppning på 3 & 5 steg.
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar. Bänkpress. Explosiva överstötar.
Armhävningar med hantlar. Bål.

Tor: Makarska, Kroatien. Häck / Kula 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckgång.

Häck / Kula
Häck: Drills på lägre häckar, hitta känsla. 5 steg samt 3 stegrytm. Block över 1-2-3 häckar.
Kula: Stilla samt ansats.

Fre: Makarska, Kroatien. Hopp / Aeroba intervaller 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Mobilitet.

Hopp / Aerobt
Häckhopp: 2×7 häckar 91cm. 2×7 häckar 100cm. 6×7 häckar trappan.
Aerobt: 5x400m 4.30min tempo på 1500m, snitt på 70.5s joggskor, vila 1.5min.

Lör: Makarska, Kroatien. Skivstång 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband 5min. Rullen.

Skivstång
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×2 100kg. 1×1 110kg. 1×1 120kg. 1×1 125kg PB.
Step Ups (Power): Uppvärmning 60kg. 3×4 / ben 90kg.
Boxjumps (enbens): 2x4st / ben.
Bål

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 11h 20min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 17: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Makarska, Kroatien. Aktivering / Diskus 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckgång samt lite drills över låga häckar.

Teknik
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Specifik löpkoord samt drills.
Lopp: 100-80-60m x2 gångvila + 90sek, SP 12min.

Tis: Pass 1, Makarska, Kroatien. Kula / Hoppstyrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Hoppstyrka
Kula: Stilla samt ansats.
Hopp: Enbenshopp längs linje 8 serier. Hoppbana i form av vristhopp samt häckhopp 6 serier.
Stående längd x5st. Stående 5 steg x5st.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Skivstång / Bål 1h 25min.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband 3min. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Bål
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×3 115kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. 1×1 120kg.
Överstöt bakom nacke: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 1×4 90kg. 1×4 100kg.
Chins: 2x10st.
Bål: Plankan i ribbstolen 2x max. Sida-sida raka ben + uppgångar 30+10st x2.

Ons: Makarska, Kroatien. Häck / Spjut 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång med rytmer och diverse frekvenser.

Häck / Spjut
Lätta drills. 5 stegrytm 2×5 häckar 100cm. 3 stegrytm 5×5 häckar 100cm.
Teknikkastning på kort ansats samt drills.

Tor: Makarska, Kroatien. Block / Sprint 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Explo / Sprint
Block: 2x20m. 2x30m.
Kulkast: 4kg bakåt och framåt.
Sprint: 120m-250m. 28.0s på 250m.

Massage: Helkroppsmassage Stefan Glenndin 40min.

Lör: Split, Kroatien. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Längd: Drills (Galopphopp över fv häckar). Hoppning på 10 steg.
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.
Intervaller: 2×4 x200m snitt runt 34s vila 26s SP 1min 25s.

Sön: Makarska, Kroatien. Jogg / Gym 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 15min. Rullen. Lätt rörlighet.

Gym
Knäböj (explo): Uppvärmning 100kg. 1×4 140kg. 3×4 160kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 2×5 90kg. 2×4 100kg.
Axlar / Armar: Triceps 2x10st. Flies liggande 3x8st, stående 3x8st. Armhävningar med hantlar 1x10st. Bål: Sida-sida böjda till raka till uppgångar 25+25+10st x2.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 45min.
Total behandlingstid = 40min.

Vecka 16: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprintdrills / Lopp 2h (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Sprintkoord. Drills över fv häckar och koner med och utan pinne.
Sprintuthållighet: Serie 1= 100-80-60m. Serie 2= 90-80-70m. Serie 3= 80-70-60m.
Gångvila + 1min, SP 12min.
Baksida: 2x8st / ben i maskin.

Pass 2, Kastplan, Friidrottens Hus, Gbg. Diskus 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet.

Teknik
Diskus: Stilla – Half turn – Ansats. Bra pass med många kast på 43-46m. 43m med half turn.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Explo 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Explo
Knäböj 90 grader: Uppvärmning 100kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. Explo 1×5 70kg.
Överstöt ut i split: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 90kg.
Kulkast 4kg x6 bakåt x3 framåt.
Axlar incline: 3x10st.
Bål: Sida-sida sittande 30st (raka ben) + 10st uppdrag x2 serier. Jorden runt stående 2x10st / håll.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Känsla / Rytmer / Hopp 2h (Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Hopp
Hoppkoordinationsövningar samt drills. Hitta rytmer och känsla.
Längd: 10 steg a 5 hopp.
Hoppstyrka: Stående 10 steg 33.63m.

Fre: Backavallen, Katrineholm. Sprint 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Sprint
2x150m vila 12min 16.02s – 16.05s.

Lör: Sollentunavallen. Teknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik
Kula – stilla samt ansats.
Stav – Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 15: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Sollentunahallen. Häck / Hoppstyrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Häck / Hoppstyrka
Gå + klipp x4 häckar x4st. 5 stegrytm 4x4st låga häckar fokus dra andra benet snabbt.
5 stegrytm 2×6 häckar 100cm. 3 stegrytm 5×6 häckar 100cm.
Stående längd x2st. Stående femsteg (enbens) hö x5st. 15.98m. Boxjump från sittandes (enbens) 3x4st hö. Nedhopp + upphopp 3x3st. Powerhopp växelvis 3x8st.

Tis: Sollentunahallen. Kast / Teknik 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik
Kula: 8kg teknikstötning. Bra stilla, ok ansats. Lite saknad av power i benen pga gårdagens tuffa pass.
Diskus: Drills samt teknikkastning. Bra med block, lite mindre kontrollerat med ansats.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.
Sprintuthållighet: 2x300m vila 15min. 36.2 – 37.2s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Barr. Räck.

Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, ström, akupunktur, kiropraktik, tänja, småfix.

Fre: Hässelby IP. Skivstång 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg. 1×2 112.5kg. 1×1 112.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3x4st 80kg.
Explosiva boxvändningar: 2x4st / ben.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Häck: Hoppsadrill låga häckar 4x4st. First leg drill låga häckar 4x4st. 5 steg frekvens låga häckar 2x4st. Block 4×5 häckar 100cm.
Häckhopp: 4x3st.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 11h 50min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 14: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Telekonsult Arena, Växjö. Sprint / Häck 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Häck / Sprint
Häckgång samt drillar.
Sprint: Släde 3x30m + trepunktsstart 3x30m. 3x60m.

Tis: Pass 1, Telekonsult Arena, Växjö. Diskus 1h 30min (Vesteinn).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Diskus – Drills samt kastning stilla + halft turns + rotation. Bra pass.

Pass 2, HPC Växjö. Skivstång / Allmän styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg, 2×3 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×3 107kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Boxjumps: 3x3st.
Bål: Fällkniv (12st) – Hö-Vä benen raka (15st) – Hö-Vä benen böjda (30st) x3 vikt 10kg.

Ons: Telekonsult Arena, Växjö. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Intervaller
Diskus: Teknikkastning, bra pass.
Intervaller: 3x350m joggskor vila 10min. Tider 48.5 – 47.8 – 50.0s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Lopp: 2×5 x 200m vila 2.5min SP 5min. Tider mellan 26.5-29.5s joggskor.

Sön: Sätrahallen. Spjut / Styrka 2h 30min (Kari Kiviniemi).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet överkropp.

Spjut / Styrka
Drills med boll. Spjutlöpning. Kastning (drills samt ansats, jobba in 7 stegsrytmen).
Knäböj: Uppvärmning 100kg. 1×4 120kg. 2×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×4 95kg. 1×4 100kg. 1×3 105kg.
Bål: Sida-sida raka ben 30st + 10st sittknivar x2 serier (10kg vikt).
Stående cirkel med 10kg vikt 2x10st / sida.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Mars

Vecka 13: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Drills 2h 10min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Drills / Lopp / Baksidor
Koord övningar samt drills över fv häckar, med pinne & utan.
100m-80m-60m x3 gåvila 10min SP. Första 2 serierna i spikes, sista i joggskor.
Baksida i maskin 3x10st / ben. Skjuta in viktplatta under kroppen 3x10st / ben.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Bål / Överkropp 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Bål / Medicinboll
Räcke. Diverse medicinbollsövningar. Mage. Powerkast. Brutalbänken.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Utfallssteg. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 2×3 100kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×6 85kg.
Roddrag: 1×6 60kg. 3×6 70kg.
Step up på låda enbens med vikt över huvudet: 2x10st / ben.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Hoppkänsla 1h 30min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Smidighet. Spark liggande. 10 skifte av framsidestretch. 10+10 knäpp baksidestretch.
10+10 ligga mage, spark uppåt bakåt. 10+10 rakbensspark. Trepunktsframsidestretch.
10 hunden + 10 tåhävningar på alla fyra

Drills / Koord / Hoppkänsla
30m tripping, klapp armar upp. 30m hoppsa, stora enkelarmar. 2x20m skipping. 10+10 knälyft med bra armpendlar på stället. 5+5x uthopp från 20cm låda – landa i split på matta (fokus arm fram innan hoppet – bak i hoppet. 2+2x30m galoppsteg, flacka framåt. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) höger. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) vänster. 3x längdhopp, 6steg ansats med startsteg. 3x v v I h v v I h v v I h. 3x h h I v h h I v h h I v. 3+3xstefangalopphopp över häckar (91cm, 8,5m mellan). 2+2xtio enbenshopp till grop. 3x60m med två partier (10m) med konor (7+8). 2xfrånskjut var 3:e. snigelnedjogg 3varv barfota

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Kastteknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Kula: 6kg och 7kg.
Diskus: Drills samt teknikkastning.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Häck / Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet. Häckgång.

Drills / Häck / Styrka
Drills: Hoppsa med klipp 4×4 häckar. Studsdrag 4×4 häckar.
6m emellan, 4×6 häckar 84cm frekvens och fokus på trycka på med höften, position / hållning.
5 steg rytm 2×5 häckar. 3 steg rytm 4×5 häckar 100cm. Drill: Gå-Klipp-Låda (1 steg + 3 steg).
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Fällkniv med vikt 10kg: 3x12st. Rygglyft i bellyback 3x12st med 1sek stopp.

Behandling: Jonas Hilmersson. 45min helkroppsmassage.

Fre: DXA Scanning i Göteborg. Mätning av fettprocent, muskelmassa samt bentäthet.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 25min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Koord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Intervaller: 2×4 x150m 3min vila SP 6min. Joggskor, tider 19.5-18.1s.
Nedjogg.

Sön: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Knäböj (med klapp): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg. 1×3 explo 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×5 90kg. 2×5 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 90kg + 120kg. 2×4 140kg.
Rygglyft i bellyback med 1 sek stopp: 3x12st.
Höftkick i maskin: 2x10st / ben.
Baksida i maskin: 2x8st / ben.
Fällkniven med 10kg vikt 3x12st.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 35min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 12: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Pass 1, Sollentunahallen. Kastteknik 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Teknik
Kula: 8kg. Teknikstötning.
Diskus: Drills samt kastning.

Pass 2, Hässelby IP. Skivstång 1h 30min.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×5 90kg. 1×4 100kg. 2×4 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×6 85kg. 1×5 90kg. 1×5 95kg. 1×4 100kg.
Knäböj med klapp (olika grader): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×4 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.
Step Ups (power): 3×6 / ben 100kg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Fosfat 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Fosfat
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Mjukstavshoppning på 6 steg. Hoppning på 10 steg. Bra pass med fokus på isättning och uppgång.
2x5x60m gångvila + 6min SP.

Tor: Pass 1, Hässelby IP. Tempojogg / Bål / Baksida / Power 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Tempojogg 15min. Rullen.

Bål / Baksida / Power
Med. boll situps 2x20st händerna uppåt. Stående powerkast 2x10st. Höftkick i maskin med stopp 2x10st / ben. Baksida med. boll dra in mot kroppen 2x10st / ben. Draken 1x5st / ben.
Powerhopp växelvis med hantlar 3x6st.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Behandling: Björn Sverre 50min. Nålar, ström, kiropraktik, massage.

Lör: Sollentunahallen / Vallen. Teknik / Aerobt 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckrörlighet.

Teknik / Aeroba lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg. Bra pass.
Lopp: 2x4x300/250m 3min vila. Nedjogg.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h 10min (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckrörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 15min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 11: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Löpstyrka 1h 45min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 10min. Bensparkar. Dynamisk rörelse. Löpkoord.

Löpstyrka / Trappor
3×2 x200m löpstyrka. 6x löp i uppförsbacke. 10x trapplöpning. Stretch / rörlighet.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Diskus / Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Styrka
Diskus: Drills samt kastning stilla, half turn samt ansats. Non reverse, fokus på positioner.
Frivändning: Uppvärmning 70kg. 5×6 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 3×6 90kg.
Brutalbänken: 3 in one all out.

Ons: Behandling Jonas Hilmersson. Helkroppsmassage 45min + 20min recovery pump.

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Teknik 1h 45min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet samt aktiveringsövningar.

Cirkelsprint x3 varv / Höftkick
Puttsläde 2x15m. Acc över fv häckar 2x15m. Motståndslöpning 2x40m. Totalt 18 reps.
Höftkick 2x10st / ben.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Sollentunahallen. Kast / Styrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Kastteknik / Skivstång
Kula: Teknikstötning med 6kg.
Diskus: Teknik, drills samt kastning. Fokus på positioner.
Frivändningar: 1×4 60kg. 1×4 80kg. 1×5 85kg. 1×5 90kg. 2×4 95kg.
Knäböj med klapp (olika grader): 1×5 60kg. 1×4 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.

Lör: Lövsta / Hässelby IP. Aeroba intervaller / Allmän styrka 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Lätt tänjning. Höga knän 5x20m uppförsbacke. 2x100m stegringar.

Intervaller / Allmän styrka
7x250m vila 2.5min.
Bänkpress: Ett par set på 80 + 90kg.
Medicinboll: Sida-sida-kast 20+8´2. Överhandkast 2x20st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 55min.
Total behandlingstid = 45min + 20min recovery.

Vecka 10: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, fix, kiropraktik, ström, röjning, småfix.

Tor: Hässelby IP. Väcka kroppen 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Distans 20min. Rullen. Överkroppsstyrka samt bål. Jogg hem.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar på 4 steg, mjukstavshoppning på 6 steg. Teknikhoppning på 8 steg.
2×4 x 200m vila 2min SP 4min ute på gruset längs sjön.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet & flexibilitet överkropp.

Drills / Bollkastning / Spjut / Kulkast
Rörlighetsövningar med medicinboll. Kastning (diverse drills) med boll. Lågintensiv kastning med spjut. Släggan (styrkeövning) 3x8st samt 2x8st / sida. Kulkast (inkast). 4kg 12.90m. 3kg 14.46m. 2kg 17.56m.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

Februari

Vecka 9: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Sprint / Häck 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Häck / Sprint
5 stegrytm x3 häckar. Block 1×1 häck, 3×3 häckar.
2x60m submax vila 8min.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Kula – Teknikstörning. Lite seg i kroppen men ganska långa stötar ändå.
Stav – Pendlingar samt hoppning på 12steg. Bra hoppning.

Ons: Avresa till EM i Glasgow.
Behandling: 25min massage och check av kropp.

Tor: Glasgow. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkkord. Stegringar i spikes.

Fre: Behandling: 10min rygg massage samt kiropraktik.

Lör – Sön: EM i Glasgow, se flikarna Tävling, Landskamper samt Mästerskap.
Behandling lör: Massage 30min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h 5min.

Vecka 8: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Skivstång / Allmän Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Tänjning.

Skivstång / Allmän Styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg. 1×2 110kg.
Stöt bakom nacke: 3×4 60kg explosiva.
Bål: Sittande överhandskast 2x20st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st. Sida-sida 2x50st.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Block 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik / Sprint
Kula: Teknikstötning.
Sprintdrill: Drive 5 steg över frekvenshäckar x4st.
Block: 4x30m.

Tor: Sollentunahallen. Stav / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Stav / Styrka
Stavkoord över fv häckar ut till isättning x5st. Pendlingar på 4+6 steg. Hoppning på 10 steg.
Explosiva knäböj (box): Uppvärmning 60kg + 120kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Med boll: Liggande inkast 2x10st. Sittande inkast (bena i luften) 2x15st. Powerkast 2x5st.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Fre: Behandling – Björn Sverre 50min. Nålar, kiropraktik, småfix, check av kroppen.

Lör: Sollentunahallen. Plyo / Explosivitet 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Drills över frekvenshäckar (dubbelstuds, höga knän samt stegringar).

Hopp / Explo
Stående längd x3st. Stående 5 steg x4st (16.52m PB 6cm).
Galopphopp (fart) var 3e 2x40m.
Kulkast 4kg bakåt & framåt.
2x200m 3min vila genomblödningslopp på 28sek.
Nedjogg & stretch.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Block 1h 30min (med Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpdrills.

Drill / Block
Trepunktsstart + sprint över 3 fv häckar med fokus på förspänning i fötterna / tårna x4 st.
Block: 2x position. 2x10m, 1x20m, 1x40m, 1x70m.
Nedjogg + stretch.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Längdkänsla 1h 15min (med Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. 10+10st spark liggande. 10+10st spark stående. 10+10st baksideknäpp. 10st friskis.
10st liggande på mage – spark uppåt/bakåt. 6st svängande giraffen. 6st rotera överkropp sittandes. 5+5st armsvepningar i kvinnlig lounge. 10+10st på alla 4 – sparka bakåt/uppåt.
10+10st vristhopp enbens.

Löp och hopp drills / Längdkänsla
30m hälkick var 3:e. 2x20m tvåstuds. 2x20m skipping. 30m aktiva knälyft var 3:e. 30m frånskjut var 3:e. 2x10m / ben ”tunga´´enbenshopp (hela foten). 30m frånskjut var 3:e. 1x30m galopphopp vä. 2x30m galopphopp en kort en lång hö. 2x30m. Spikskor på.
Styva skipping. 2x30m aktiv löpning ut till frekvenslöpning över 6st konor.
4-5x längd med 10 steg. 2+2x lätta enbenshopp med lite fart. 2x60m koordlopp.

Fre: Stadium Arena, Norrköping. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Kulkast. Stegringar.

Behandling: Massage och fix med rygg 15min.

Lör + Sön: ISM Norrköping. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Behandlingar: Massage rygg, baksidor, höfter, vader. 30min x 2 dagar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 30min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet med vikter.

Spjutdrillar / Kastning
Bollkastning samt medboll. Överhastighetskastning (gummislang) med impulssteg.
Kastning (dubbel höger + impuls drill). Spjutlöpning.

Tor: Sollentunahallen. Stav 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Drill / Hoppning
Koord över fkv häckar med stav + isättning x7st.
Hoppning i form av pendlingar, samt hopp på 10 steg.

Fre: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 100kg.
Knäböj med box explo: Uppvärmning 70kg + 120kg. 1×3 140kg. 2×3 150kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.

Behandling: Björn Sverre 1h. Check av kroppen, finjusteringar i rygg, nålar, ström.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 10min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Häckgång.

Teknik / Lopp
Häck: Drills. 5×5 häckar tekniklopp med fokus på bra attack främre ben.
Kula: Teknikstötning.
Lopp: 150m – 250m vila 7min 90%.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 50min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen.

Explo styrka samt hopp
Frivändning explo: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×5 explo 70kg.
Överstöt explo: 1×4 60kg. 2×4 70kg.
Lätt hopp upp på låda + vristhopp 2x3st explosiva.
Bål: Med boll överhandskast benen i luften 2x15st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Sprint 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik / Block
Kula: Stilla + ansats. Bra jämnhet i stötarna och tekniken.
Sprint: 2x30m block. 1x60m sub max.

Tor: Sollentunahallen. Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Lätt häckgång.

Tonus / Explo
Kulkast 4kg: Bakåt 22.75m PB. Framåt 18.85m.
Häckhopp: 2st häckar en låg en högre.
Töjning & Stretch.

Fre: Lätt behandling 15min rygg av Thomas Larsson.

Lör-Sön: SM i Mångkamp. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Inkl behandling Thomas Larsson – massage 35min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.
Tävling = Mångkamps SM.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Hopp 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Hopp / Hoppstyrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4+6 steg. Teknikhoppning på 10+12 steg.
Stående 5 steg: 16.46m 4cm PB utan att det kändes riktigt fräscht egentligen.

Tis: Sollentunahallen. Kast + Skivstång 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Kast / Skivstång
Kula: Teknikstötning stilla + ansats.
Överstöt explo: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 2×3 75kg.
Knäböj explo på box: Uppvärmning 70kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 110kg.

Ons: Sollentunahallen. Diverse 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drills / Ansatser / Sprint
Hoppsadrill häck 4×4 häckar.
Höjd: Ansatser x4st med hoppning.
Sprint: 5x40m konlöpning.
Medboll: Liggande inkast 2x10st.

Tor: Behandling – Björn Sverre 45min. Nålar, ström, kiropraktik, småfix.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Tåhävningar: 3x8st explosiva 90kg.
Bål: Fällkniv med överföring av pilatesboll mellan händer och fötter 2x10st.

Lör: Sätrahallen. Häck 45min + Tävling – Just Pole Vault, se fliken tävlingar.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck
5 stegrytm 1×2 häckar + 1×3 häckar.
Block 2×1 häck + 2×3 häckar.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 10min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Behandling: Björn Sverre 45min. Screening, småfix, nålar, ström.

Ons: Sätrahallen. Spjut med Kari Kiviniemi 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet samt axelrörlighet.

Spjutdrillar / kastning
Rörlighetscirkel x4 övningar a 3 set / övning inkluderande gummiband samt med boll.
Drillar med boll 600g inkl kastning mot vägg.
Kastning (spjut), drills med diverse impulssteg.
Med boll för baksida axlar 2x10st / sida.

Tor: Sollentunahallen. Teknik / Medboll 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning.
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Med boll
Kula – Stilla samt drills och ansats. Hitta rörelsemönstret samt känslan med nya starten.
Sprint – 4x80m tekniklopp gångvila + 2min 85-90%.
Med boll – Liggande inkast 2x10st. Liggande kicksparkar 3x10st. Powerkast uppåt 2x8st.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. 3 skipping frekvens.

Lör: Sollentunhallen. Sprint / Fart 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Joggen. Rullen. Häckgång. Rörlighet.

Frekvens / Kulkast / Sprint
Häckdrills: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben.
Kulkast: 5kg bakåt + framåt.
Sprint: 150m-250m-150m-120m vila 4´8´8´. Avslappnade tekniklopp som gick på
17.56s-30.44s-16.81s-13.44s.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 40min.

Skivstång / Hopp / Bål
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 107.5kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 75kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×4 150kg. 2×4 170kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Axlar / Triceps: 3x10st.
Boxjumps: 3x3st.
Stavpendlingar: 2x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x75st. Med boll sida-sida 2x50st.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Behandling Tommy Tejp. Massage, finjusteringar samt check av kroppen 40min.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Förberedelse 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik
Längd: Popups x2st. Ansatser x3st.
Kula: Stilla + ansats.

Ons: Sollentunahallen. Explo / Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Explo
Kulkast 4kg. Bakåt 21.80m. Framåt 18.90m.
2x60m 90% träffa högt i steget.

Lör – Sön: Mångkamps DM i Sätrahallen. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 35min.
Total behandlingstid = 40min.
Tävling = Mångkamps DM

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Blockstarter 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpskolning.

Blockstarter / Styrka
Puttsläde 2x10m.
Blockstarter 2x20m. 3x40m.
Bänk: Upp till 100kg.
Mage + Rygg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Drills samt kastning.
Kula: Stilla + ansats.
Stav: Pendlingar, teknikhoppning på 8 steg.

Tor: Sollentunahallen. Explo 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Explo
Kulkast 4kg. 21.50m bakåt. 19.03m framåt.
Häckhopp 6×6 häckar.

Lör + Sön: Tävling i Uppsala. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 15min.
Total behandlingstid = 0min.