2019

April

Vecka 17: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Makarska, Kroatien. Aktivering / Diskus 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckgång samt lite drills över låga häckar.

Teknik
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Specifik löpkoord samt drills.
Lopp: 100-80-60m x2 gångvila + 90sek, SP 12min.

Tis: Pass 1, Makarska, Kroatien. Kula / Hoppstyrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Hoppstyrka
Kula: Stilla samt ansats.
Hopp: Enbenshopp längs linje 8 serier. Hoppbana i form av vristhopp samt häckhopp 6 serier.
Stående längd x5st. Stående 5 steg x5st.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Skivstång / Bål 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband 3min. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Bål
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×3 115kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. 1×1 120kg.
Överstöt bakom nacke: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 1×4 90kg. 1×4 100kg.
Chins: 2x10st.
Bål: Plankan i ribbstolen 2x max. Sida-sida raka ben + uppgångar 30+10st x2.

Vecka 16: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprintdrills / Lopp 2h (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Sprintkoord. Drills över fv häckar och koner med och utan pinne.
Sprintuthållighet: Serie 1= 100-80-60m. Serie 2= 90-80-70m. Serie 3= 80-70-60m.
Gångvila + 1min, SP 12min.
Baksida: 2x8st / ben i maskin.

Pass 2, Kastplan, Friidrottens Hus, Gbg. Diskus 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet.

Teknik
Diskus: Stilla – Half turn – Ansats. Bra pass med många kast på 43-46m. 43m med half turn.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Explo 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Explo
Knäböj 90 grader: Uppvärmning 100kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. Explo 1×5 70kg.
Överstöt ut i split: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 90kg.
Kulkast 4kg x6 bakåt x3 framåt.
Axlar incline: 3x10st.
Bål: Sida-sida sittande 30st (raka ben) + 10st uppdrag x2 serier. Jorden runt stående 2x10st / håll.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Känsla / Rytmer / Hopp 2h (Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Hopp
Hoppkoordinationsövningar samt drills. Hitta rytmer och känsla.
Längd: 10 steg a 5 hopp.
Hoppstyrka: Stående 10 steg 33.63m.

Fre: Backavallen, Katrineholm. Sprint 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Sprint
2x150m vila 12min 16.02s – 16.05s.

Lör: Sollentunavallen. Teknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik
Kula – stilla samt ansats.
Stav – Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 15: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Sollentunahallen. Häck / Hoppstyrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Häck / Hoppstyrka
Gå + klipp x4 häckar x4st. 5 stegrytm 4x4st låga häckar fokus dra andra benet snabbt.
5 stegrytm 2×6 häckar 100cm. 3 stegrytm 5×6 häckar 100cm.
Stående längd x2st. Stående femsteg (enbens) hö x5st. 15.98m. Boxjump från sittandes (enbens) 3x4st hö. Nedhopp + upphopp 3x3st. Powerhopp växelvis 3x8st.

Tis: Sollentunahallen. Kast / Teknik 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik
Kula: 8kg teknikstötning. Bra stilla, ok ansats. Lite saknad av power i benen pga gårdagens tuffa pass.
Diskus: Drills samt teknikkastning. Bra med block, lite mindre kontrollerat med ansats.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.
Sprintuthållighet: 2x300m vila 15min. 36.2 – 37.2s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Barr. Räck.

Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, ström, akupunktur, kiropraktik, tänja, småfix.

Fre: Hässelby IP. Skivstång 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg. 1×2 112.5kg. 1×1 112.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3x4st 80kg.
Explosiva boxvändningar: 2x4st / ben.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Häck: Hoppsadrill låga häckar 4x4st. First leg drill låga häckar 4x4st. 5 steg frekvens låga häckar 2x4st. Block 4×5 häckar 100cm.
Häckhopp: 4x3st.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 11h 50min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 14: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Telekonsult Arena, Växjö. Sprint / Häck 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Häck / Sprint
Häckgång samt drillar.
Sprint: Släde 3x30m + trepunktsstart 3x30m. 3x60m.

Tis: Pass 1, Telekonsult Arena, Växjö. Diskus 1h 30min (Vesteinn).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Diskus – Drills samt kastning stilla + halft turns + rotation. Bra pass.

Pass 2, HPC Växjö. Skivstång / Allmän styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg, 2×3 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×3 107kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Boxjumps: 3x3st.
Bål: Fällkniv (12st) – Hö-Vä benen raka (15st) – Hö-Vä benen böjda (30st) x3 vikt 10kg.

Ons: Telekonsult Arena, Växjö. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Intervaller
Diskus: Teknikkastning, bra pass.
Intervaller: 3x350m joggskor vila 10min. Tider 48.5 – 47.8 – 50.0s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Lopp: 2×5 x 200m vila 2.5min SP 5min. Tider mellan 26.5-29.5s joggskor.

Sön: Sätrahallen. Spjut / Styrka 2h 30min (Kari Kiviniemi).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet överkropp.

Spjut / Styrka
Drills med boll. Spjutlöpning. Kastning (drills samt ansats, jobba in 7 stegsrytmen).
Knäböj: Uppvärmning 100kg. 1×4 120kg. 2×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×4 95kg. 1×4 100kg. 1×3 105kg.
Bål: Sida-sida raka ben 30st + 10st sittknivar x2 serier (10kg vikt).
Stående cirkel med 10kg vikt 2x10st / sida.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Mars

Vecka 13: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Drills 2h 10min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Drills / Lopp / Baksidor
Koord övningar samt drills över fv häckar, med pinne & utan.
100m-80m-60m x3 gåvila 10min SP. Första 2 serierna i spikes, sista i joggskor.
Baksida i maskin 3x10st / ben. Skjuta in viktplatta under kroppen 3x10st / ben.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Bål / Överkropp 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Bål / Medicinboll
Räcke. Diverse medicinbollsövningar. Mage. Powerkast. Brutalbänken.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Utfallssteg. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 2×3 100kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×6 85kg.
Roddrag: 1×6 60kg. 3×6 70kg.
Step up på låda enbens med vikt över huvudet: 2x10st / ben.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Hoppkänsla 1h 30min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Smidighet. Spark liggande. 10 skifte av framsidestretch. 10+10 knäpp baksidestretch.
10+10 ligga mage, spark uppåt bakåt. 10+10 rakbensspark. Trepunktsframsidestretch.
10 hunden + 10 tåhävningar på alla fyra

Drills / Koord / Hoppkänsla
30m tripping, klapp armar upp. 30m hoppsa, stora enkelarmar. 2x20m skipping. 10+10 knälyft med bra armpendlar på stället. 5+5x uthopp från 20cm låda – landa i split på matta (fokus arm fram innan hoppet – bak i hoppet. 2+2x30m galoppsteg, flacka framåt. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) höger. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) vänster. 3x längdhopp, 6steg ansats med startsteg. 3x v v I h v v I h v v I h. 3x h h I v h h I v h h I v. 3+3xstefangalopphopp över häckar (91cm, 8,5m mellan). 2+2xtio enbenshopp till grop. 3x60m med två partier (10m) med konor (7+8). 2xfrånskjut var 3:e. snigelnedjogg 3varv barfota

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Kastteknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Kula: 6kg och 7kg.
Diskus: Drills samt teknikkastning.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Häck / Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet. Häckgång.

Drills / Häck / Styrka
Drills: Hoppsa med klipp 4×4 häckar. Studsdrag 4×4 häckar.
6m emellan, 4×6 häckar 84cm frekvens och fokus på trycka på med höften, position / hållning.
5 steg rytm 2×5 häckar. 3 steg rytm 4×5 häckar 100cm. Drill: Gå-Klipp-Låda (1 steg + 3 steg).
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Fällkniv med vikt 10kg: 3x12st. Rygglyft i bellyback 3x12st med 1sek stopp.

Behandling: Jonas Hilmersson. 45min helkroppsmassage.

Fre: DXA Scanning i Göteborg. Mätning av fettprocent, muskelmassa samt bentäthet.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 25min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Koord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Intervaller: 2×4 x150m 3min vila SP 6min. Joggskor, tider 19.5-18.1s.
Nedjogg.

Sön: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Knäböj (med klapp): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg. 1×3 explo 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×5 90kg. 2×5 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 90kg + 120kg. 2×4 140kg.
Rygglyft i bellyback med 1 sek stopp: 3x12st.
Höftkick i maskin: 2x10st / ben.
Baksida i maskin: 2x8st / ben.
Fällkniven med 10kg vikt 3x12st.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 35min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 12: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Pass 1, Sollentunahallen. Kastteknik 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Teknik
Kula: 8kg. Teknikstötning.
Diskus: Drills samt kastning.

Pass 2, Hässelby IP. Skivstång 1h 30min.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×5 90kg. 1×4 100kg. 2×4 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×6 85kg. 1×5 90kg. 1×5 95kg. 1×4 100kg.
Knäböj med klapp (olika grader): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×4 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.
Step Ups (power): 3×6 / ben 100kg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Fosfat 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Fosfat
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Mjukstavshoppning på 6 steg. Hoppning på 10 steg. Bra pass med fokus på isättning och uppgång.
2x5x60m gångvila + 6min SP.

Tor: Pass 1, Hässelby IP. Tempojogg / Bål / Baksida / Power 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Tempojogg 15min. Rullen.

Bål / Baksida / Power
Med. boll situps 2x20st händerna uppåt. Stående powerkast 2x10st. Höftkick i maskin med stopp 2x10st / ben. Baksida med. boll dra in mot kroppen 2x10st / ben. Draken 1x5st / ben.
Powerhopp växelvis med hantlar 3x6st.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Behandling: Björn Sverre 50min. Nålar, ström, kiropraktik, massage.

Lör: Sollentunahallen / Vallen. Teknik / Aerobt 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckrörlighet.

Teknik / Aeroba lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg. Bra pass.
Lopp: 2x4x300/250m 3min vila. Nedjogg.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h 10min (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckrörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 15min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 11: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Löpstyrka 1h 45min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 10min. Bensparkar. Dynamisk rörelse. Löpkoord.

Löpstyrka / Trappor
3×2 x200m löpstyrka. 6x löp i uppförsbacke. 10x trapplöpning. Stretch / rörlighet.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Diskus / Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Styrka
Diskus: Drills samt kastning stilla, half turn samt ansats. Non reverse, fokus på positioner.
Frivändning: Uppvärmning 70kg. 5×6 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 3×6 90kg.
Brutalbänken: 3 in one all out.

Ons: Behandling Jonas Hilmersson. Helkroppsmassage 45min + 20min recovery pump.

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Teknik 1h 45min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet samt aktiveringsövningar.

Cirkelsprint x3 varv / Höftkick
Puttsläde 2x15m. Acc över fv häckar 2x15m. Motståndslöpning 2x40m. Totalt 18 reps.
Höftkick 2x10st / ben.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Sollentunahallen. Kast / Styrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Kastteknik / Skivstång
Kula: Teknikstötning med 6kg.
Diskus: Teknik, drills samt kastning. Fokus på positioner.
Frivändningar: 1×4 60kg. 1×4 80kg. 1×5 85kg. 1×5 90kg. 2×4 95kg.
Knäböj med klapp (olika grader): 1×5 60kg. 1×4 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.

Lör: Lövsta / Hässelby IP. Aeroba intervaller / Allmän styrka 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Lätt tänjning. Höga knän 5x20m uppförsbacke. 2x100m stegringar.

Intervaller / Allmän styrka
7x250m vila 2.5min.
Bänkpress: Ett par set på 80 + 90kg.
Medicinboll: Sida-sida-kast 20+8´2. Överhandkast 2x20st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 55min.
Total behandlingstid = 45min + 20min recovery.

Vecka 10: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, fix, kiropraktik, ström, röjning, småfix.

Tor: Hässelby IP. Väcka kroppen 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Distans 20min. Rullen. Överkroppsstyrka samt bål. Jogg hem.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar på 4 steg, mjukstavshoppning på 6 steg. Teknikhoppning på 8 steg.
2×4 x 200m vila 2min SP 4min ute på gruset längs sjön.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet & flexibilitet överkropp.

Drills / Bollkastning / Spjut / Kulkast
Rörlighetsövningar med medicinboll. Kastning (diverse drills) med boll. Lågintensiv kastning med spjut. Släggan (styrkeövning) 3x8st samt 2x8st / sida. Kulkast (inkast). 4kg 12.90m. 3kg 14.46m. 2kg 17.56m.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

Februari

Vecka 9: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Sprint / Häck 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Häck / Sprint
5 stegrytm x3 häckar. Block 1×1 häck, 3×3 häckar.
2x60m submax vila 8min.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Kula – Teknikstörning. Lite seg i kroppen men ganska långa stötar ändå.
Stav – Pendlingar samt hoppning på 12steg. Bra hoppning.

Ons: Avresa till EM i Glasgow.
Behandling: 25min massage och check av kropp.

Tor: Glasgow. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkkord. Stegringar i spikes.

Fre: Behandling: 10min rygg massage samt kiropraktik.

Lör – Sön: EM i Glasgow, se flikarna Tävling, Landskamper samt Mästerskap.
Behandling lör: Massage 30min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h 5min.

Vecka 8: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Skivstång / Allmän Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Tänjning.

Skivstång / Allmän Styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg. 1×2 110kg.
Stöt bakom nacke: 3×4 60kg explosiva.
Bål: Sittande överhandskast 2x20st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st. Sida-sida 2x50st.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Block 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik / Sprint
Kula: Teknikstötning.
Sprintdrill: Drive 5 steg över frekvenshäckar x4st.
Block: 4x30m.

Tor: Sollentunahallen. Stav / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Stav / Styrka
Stavkoord över fv häckar ut till isättning x5st. Pendlingar på 4+6 steg. Hoppning på 10 steg.
Explosiva knäböj (box): Uppvärmning 60kg + 120kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Med boll: Liggande inkast 2x10st. Sittande inkast (bena i luften) 2x15st. Powerkast 2x5st.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Fre: Behandling – Björn Sverre 50min. Nålar, kiropraktik, småfix, check av kroppen.

Lör: Sollentunahallen. Plyo / Explosivitet 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Drills över frekvenshäckar (dubbelstuds, höga knän samt stegringar).

Hopp / Explo
Stående längd x3st. Stående 5 steg x4st (16.52m PB 6cm).
Galopphopp (fart) var 3e 2x40m.
Kulkast 4kg bakåt & framåt.
2x200m 3min vila genomblödningslopp på 28sek.
Nedjogg & stretch.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Block 1h 30min (med Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpdrills.

Drill / Block
Trepunktsstart + sprint över 3 fv häckar med fokus på förspänning i fötterna / tårna x4 st.
Block: 2x position. 2x10m, 1x20m, 1x40m, 1x70m.
Nedjogg + stretch.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Längdkänsla 1h 15min (med Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. 10+10st spark liggande. 10+10st spark stående. 10+10st baksideknäpp. 10st friskis.
10st liggande på mage – spark uppåt/bakåt. 6st svängande giraffen. 6st rotera överkropp sittandes. 5+5st armsvepningar i kvinnlig lounge. 10+10st på alla 4 – sparka bakåt/uppåt.
10+10st vristhopp enbens.

Löp och hopp drills / Längdkänsla
30m hälkick var 3:e. 2x20m tvåstuds. 2x20m skipping. 30m aktiva knälyft var 3:e. 30m frånskjut var 3:e. 2x10m / ben ”tunga´´enbenshopp (hela foten). 30m frånskjut var 3:e. 1x30m galopphopp vä. 2x30m galopphopp en kort en lång hö. 2x30m. Spikskor på.
Styva skipping. 2x30m aktiv löpning ut till frekvenslöpning över 6st konor.
4-5x längd med 10 steg. 2+2x lätta enbenshopp med lite fart. 2x60m koordlopp.

Fre: Stadium Arena, Norrköping. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Kulkast. Stegringar.

Behandling: Massage och fix med rygg 15min.

Lör + Sön: ISM Norrköping. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Behandlingar: Massage rygg, baksidor, höfter, vader. 30min x 2 dagar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 30min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet med vikter.

Spjutdrillar / Kastning
Bollkastning samt medboll. Överhastighetskastning (gummislang) med impulssteg.
Kastning (dubbel höger + impuls drill). Spjutlöpning.

Tor: Sollentunahallen. Stav 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Drill / Hoppning
Koord över fkv häckar med stav + isättning x7st.
Hoppning i form av pendlingar, samt hopp på 10 steg.

Fre: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 100kg.
Knäböj med box explo: Uppvärmning 70kg + 120kg. 1×3 140kg. 2×3 150kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.

Behandling: Björn Sverre 1h. Check av kroppen, finjusteringar i rygg, nålar, ström.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 10min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Häckgång.

Teknik / Lopp
Häck: Drills. 5×5 häckar tekniklopp med fokus på bra attack främre ben.
Kula: Teknikstötning.
Lopp: 150m – 250m vila 7min 90%.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 50min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen.

Explo styrka samt hopp
Frivändning explo: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×5 explo 70kg.
Överstöt explo: 1×4 60kg. 2×4 70kg.
Lätt hopp upp på låda + vristhopp 2x3st explosiva.
Bål: Med boll överhandskast benen i luften 2x15st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Sprint 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik / Block
Kula: Stilla + ansats. Bra jämnhet i stötarna och tekniken.
Sprint: 2x30m block. 1x60m sub max.

Tor: Sollentunahallen. Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Lätt häckgång.

Tonus / Explo
Kulkast 4kg: Bakåt 22.75m PB. Framåt 18.85m.
Häckhopp: 2st häckar en låg en högre.
Töjning & Stretch.

Fre: Lätt behandling 15min rygg av Thomas Larsson.

Lör-Sön: SM i Mångkamp. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Inkl behandling Thomas Larsson – massage 35min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.
Tävling = Mångkamps SM.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Hopp 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Hopp / Hoppstyrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4+6 steg. Teknikhoppning på 10+12 steg.
Stående 5 steg: 16.46m 4cm PB utan att det kändes riktigt fräscht egentligen.

Tis: Sollentunahallen. Kast + Skivstång 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Kast / Skivstång
Kula: Teknikstötning stilla + ansats.
Överstöt explo: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 2×3 75kg.
Knäböj explo på box: Uppvärmning 70kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 110kg.

Ons: Sollentunahallen. Diverse 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drills / Ansatser / Sprint
Hoppsadrill häck 4×4 häckar.
Höjd: Ansatser x4st med hoppning.
Sprint: 5x40m konlöpning.
Medboll: Liggande inkast 2x10st.

Tor: Behandling – Björn Sverre 45min. Nålar, ström, kiropraktik, småfix.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Tåhävningar: 3x8st explosiva 90kg.
Bål: Fällkniv med överföring av pilatesboll mellan händer och fötter 2x10st.

Lör: Sätrahallen. Häck 45min + Tävling – Just Pole Vault, se fliken tävlingar.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck
5 stegrytm 1×2 häckar + 1×3 häckar.
Block 2×1 häck + 2×3 häckar.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 10min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Behandling: Björn Sverre 45min. Screening, småfix, nålar, ström.

Ons: Sätrahallen. Spjut med Kari Kiviniemi 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet samt axelrörlighet.

Spjutdrillar / kastning
Rörlighetscirkel x4 övningar a 3 set / övning inkluderande gummiband samt med boll.
Drillar med boll 600g inkl kastning mot vägg.
Kastning (spjut), drills med diverse impulssteg.
Med boll för baksida axlar 2x10st / sida.

Tor: Sollentunahallen. Teknik / Medboll 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning.
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Med boll
Kula – Stilla samt drills och ansats. Hitta rörelsemönstret samt känslan med nya starten.
Sprint – 4x80m tekniklopp gångvila + 2min 85-90%.
Med boll – Liggande inkast 2x10st. Liggande kicksparkar 3x10st. Powerkast uppåt 2x8st.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. 3 skipping frekvens.

Lör: Sollentunhallen. Sprint / Fart 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Joggen. Rullen. Häckgång. Rörlighet.

Frekvens / Kulkast / Sprint
Häckdrills: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben.
Kulkast: 5kg bakåt + framåt.
Sprint: 150m-250m-150m-120m vila 4´8´8´. Avslappnade tekniklopp som gick på
17.56s-30.44s-16.81s-13.44s.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 40min.

Skivstång / Hopp / Bål
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 107.5kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 75kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×4 150kg. 2×4 170kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Axlar / Triceps: 3x10st.
Boxjumps: 3x3st.
Stavpendlingar: 2x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x75st. Med boll sida-sida 2x50st.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Behandling Tommy Tejp. Massage, finjusteringar samt check av kroppen 40min.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Förberedelse 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik
Längd: Popups x2st. Ansatser x3st.
Kula: Stilla + ansats.

Ons: Sollentunahallen. Explo / Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Explo
Kulkast 4kg. Bakåt 21.80m. Framåt 18.90m.
2x60m 90% träffa högt i steget.

Lör – Sön: Mångkamps DM i Sätrahallen. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 35min.
Total behandlingstid = 40min.
Tävling = Mångkamps DM

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Blockstarter 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpskolning.

Blockstarter / Styrka
Puttsläde 2x10m.
Blockstarter 2x20m. 3x40m.
Bänk: Upp till 100kg.
Mage + Rygg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Drills samt kastning.
Kula: Stilla + ansats.
Stav: Pendlingar, teknikhoppning på 8 steg.

Tor: Sollentunahallen. Explo 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Explo
Kulkast 4kg. 21.50m bakåt. 19.03m framåt.
Häckhopp 6×6 häckar.

Lör + Sön: Tävling i Uppsala. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 15min.
Total behandlingstid = 0min.