2020

M A J

Vecka 21: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 18 maj 2020
Koord/Position/Småhopp (Höjd)/Starter (FS MN)
Jogg 10min/smidighet
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge8x svängande giraffen
10+10 knäpp baksidestretch
8+8 stå som i en blockstart (utan block) upp med rumpan så högt du kan så benen blir raka sedan ner igen. Händerna i marken hela tiden
10+10 knäpp rumpstretch
10 vristhopp
10 studs till knä på stället
10 friskisstretch/väderkvarnen
6x skifte av framsidestretch
10 studs till raka på stället
10+10 enbenta vristhopp
20m tripping, hög höft
30m hälkick var 3:e, hög höft
30m knälyft var 3:e, hög höft
6x sitta på huk – rotera upp armarna
4+4 vibrera bakom – uppträck – till utfall
6x Gång över 6häckar (84cm) – (4x ordentlig häl i rulla upp på tå / 2x på tårna hela tiden)
3+3x 6häckar häckhoppsa (6fot mellan häckarna – samma ben över – spetsigt knä och förflytta höften förbi foten efter häcken – på tå efter häcken (ingen häl i och var lite framåtlutad)
20m+20m sidlöpningar – små korta steg och fokus på att rotera höfterna mycket  
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt (hål stabil bil, men foten hamnar längre och längre bakom kroppen)
20m tretripping med knälyftpaus
20m tvåstuds
20m skippinglöpning
20m skippinglöpning
2x60m tekniklopp (korta kontakttider, få ett bra knälyft av rekylen som kommer av att du har fokus på att möta marken/jobba ner aktivt – bra armar)
1x20m trepunktsacceleration
5x ettstegsupphopp till låda
3x hoppsa i kurvan – upp på kurvan
10+10 enbenta vristhopp
30m lätta hoppsa (lägre knälyft i uthoppen, lyft höften)
30m lätta frånskjut var 3:e (lägre knälyft i uthoppen, lyft höften)
1x1x20m jättelätta enbenshopp med långa kontakttider – landa plattfot och fånga stöten med mjuka knän 
3x2häckar jämfota häckhopp
Diskus/spjut:
nedjogg/egen smidighet + lite bålstabilitet

Träning tisdag 19 maj 2020
Häck/Längd (FS)
Jogg/smidighet
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10steg krama upp knät
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
15m treskipping med knälyftpaus
5+5 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall
30m tripping
20m tvåstuds
20m studsig skippinglöpning
1x20m+20 enbenslöpning
20m studsig skippinglöpning
3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9)
1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9)
Sprintspikskor på
2-3x Ettstegshäcklöpning (låga häckar) 6häckar 
2-3x femstegshäcklöpning 4häckar – 107cm
2-3x starter över 3häckar korta avstånd – 100cm
Längdspikskor på
20m studsig skippinglöpning
1x60m stegringslopp
20m längdhoppsgång
13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
30m frånskjut var 3:e
Näst sista på låda – sträckhopp över häck
4x hoppa med kort ansats
3-4xfyrsteg (längdhoppsvis)
3x2häckar jämfota häckhopp
Nedjogg/smidighet

Träning torsdag 21 maj 2020
Koord/Kast/Bål/Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
10+10 spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
6x svängande giraffen
10 vristhopp
10 studs till knä på stället
6 sitta på huk rotera upp armarna
10 studs till raka på stället
10 byte av häcksittande med rullbyte
8+8 sittupps i häcksittande – hålla varandra
10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän
20m tripping
30m knälyft var 3:e
20m skipping (långsamma)
30m hoppsa1+1x20m ebennsskipping
30m frånskjut var 3:e
60m koordlopp
4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän
4x skippinglöpning upp på läktaren (vartannat trappsteg)
1min planka
5x jämfota upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)
10 vristhopp
5x jämfota nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)
20m tretripping med knälyftpaus
4+4x enbenta upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)
8+8 enbenta  vristhopp
4+4x enbenta nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)

FS: kula: 6x stående stöttar / 4x stötar rakt upp i balans på höger / 8x riktiga stötar (14.13m / 13.19m stående)spjut: 20-30 gångkast på gräs / 1×4 positionsövningen med drag 

Bål:20 kick upp med benen i 90 grader
10 ryggresningar med båda armarna fram + 10 benresningar
10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra
Alla dessa tre utan vila:
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, sträck vartannat ben upp bak
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft ut diagonal arm och ben (5+5)
10 ryggresningar + simarmar
30 sittuppscrunch (hand mot häl) + 10 fällkniv
Barfota i sanden
1länga tågång
1länga hälgång
1länge tvåstuds
1länga tretripping med knälyftpaus
1länga enbenta vristhopp höger
1länga enbenta vristhopp vänster
1länga skipping
1länga hoppsa
1länga traktorgång/hulahula (byta efter halva)
Nedjogg 8varv i sanden
Stretcha framsidor rulla foam roller

Träning fredag 22 maj 2020
Starter/Intervaller (TM AE OF FS GW RA JS)
Jogg/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt
10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt
10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka ben
10 sitta på raka ben – gunga fram
10 sitta på raka ben – rotera överkroppen
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar
10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider
10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider
10m knälyftgång på tårna
8x sitta på huk – rotera upp armen
20m studs till knä
30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna
20m tvåstuds 
1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också
2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpning
spikskor på
20m skippinglöpning
16 luta mot vägg – tighta knälyft
3x8konor skippinglöpning (6fot mellan – JS 5fot)
2x20m trepunktsaccelerationer – känsla
3x20m starter från block + 1 provstart. (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)
1x60m tekniklopp100m / 150m / 60m / 200m / 120m (630m), vila 7min
Nedjogg/smidighet

Träning lördag 23 maj 2020
Styrka (AE TM FS OF GW JS RA MN)
Jogg 10min/smidighet
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
1+1×10+10 baklårscirklar
5+5x sitta på huk – rotera upp armarna
10 friskisstretch
6x skifte av framsidestretch
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…
20 sneda fällkniv – knä mot armbåge
12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken
8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)
5x knäböj med stången på raka armar
4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)
knäböj till 3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Ryck – snabba på lagom vikt 4/50 3/60 2/70
Tunga step-upp: killar ca 4/90kg 3/120kg
Djupa knäböj OF: 115kg AE FS TM: 4/100kg GW: 90kg RA: 4/75kg MN JS: 65 1x länga hoppsa + 1x länga tvåstuds
Excentriska, yannick styr upp och ner  på samma vikt – 10kg x4
1x länga hoppsa + 1x länga tretripping med knälyftpaus
Djupa knäböjhopp x4 samma vikt som ovan
1x länga hoppsa + 3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfall
Djupa knäböj med hjälp upp 3×1 på övermax, vristhopp mellan
3x4häckar djuphopp (76cm)
3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota
10m studs till knä
FS:Bänk 4/80 3/90 2/100 1/110 1/117.5
10 armhävningar på två pilatesbollar
Ligga på rygg – pull over 2×5
2+2×5 tunga diskusdrag i dragmaskinen 
15m tretripping med knälyftpaus
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp
10+10 enbenta höftlyft med vikt
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
10 benresningar
2×10 tunga tåhävningar
2x60m tekniklopp
10steg krama upp knät – luta lite framåt samtidigt som du kramar upp knät
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsstretch – toucha fot med diagonal arm
8x stå i hunden – sparka upp vartannat ben rakt/uppåt/bakåt
10+10 liggande bröstryggssmidighet

Vecka 20: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 12 maj 2020
Koord/Position/Bål/Diskus/Spjut (FS KF)
Jogg/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
1+1×10+10 baklårscirklar
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak
5+5x huksittande, rotera upp armarna
5x stå på knä – luta bakåt
10 friskisstretch
5+5x draken
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida
20 kick upp med benen böjda i 90grader
10 benresningar
20 fällkniv
10 ryggresningar med simarmar
10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra
8+8 sittupps i häcksittande
10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10+10 uppsträck mot kant/låda/trappan
10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe på kant/låda/trappan och armarna rakt upp
10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät
6+6 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition
2x60m tekniklopp 
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…
6x6häckar häckgång på 84cm
3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter varje på tå 
20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben
30m hoppsa
30m: 10m tripping – höften högt, hängande armar – 10m aktiva skipping – 10m aktiva tripping  
15m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän – långt nedre ben
4×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan 
3xfrekvens upp i kort trappa

FS KF: diskus/spjut

5x kast boll upp från marken
5x kast boll från hängande
2x60m tekniklopp
1xlänga tågång i sanden
1xlänga hälgång i sanden
1xlänga rulla häl till tå i sanden
1xlänga hulahula i sanden
1xlänga tvåstuds i sanden
Nedjogg 8varv i sanden

Träning onsdag 13 maj 2020
Häckkänsla/konor/längdimitation (FS KF)
Jogg/smidighet
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10steg krama upp knät
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
15m treskipping med knälyftpaus
5+5 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall
30m tripping
20m tvåstuds
20m studsig skippinglöpning
1x20m+20 enbenslöpning
20m studsig skippinglöpning
3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9)
1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9)
Sprintspikskor på
2-3x Ettstegshäcklöpning (låga häckar) 6häckar 
2-3x femstegshäcklöpning 4häckar – 107cm
2-3x starter över 3häckar korta avstånd – 100cm
Längdspikskor på
20m studsig skippinglöpning
1x60m stegringslopp
20m längdhoppsgång
13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
30m frånskjut var 3:e
Näst sista på låda – sträckhopp över häck
4x hoppa med kort ansats
3-4xfyrsteg (längdhoppsvis)
3x2häckar jämfota häckhopp
Nedjogg/smidighet

Träning torsdag 14 maj 2020
Koord/Kast/Kula (FS KF)
Jogg/smidighet
spark liggande
10+10 ligga mage – spark uppåt bakåt
10+10 ligga mage – knä mot armbåge
10+10 knäpp baksidestretch
10 sitt på rumpan med raka ben – rotera överkroppen
10 sitt på rumpan med raka ben – gunga fram
16 sneda ryggresningar10sek ligga i ”barnet”
6x svängande giraffen – gå framåt
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 studs til knä – på stället
10 studs till raka – på stället
10+10 spark stående åt sidan + glida bort på räcke (insidestretch)
3+3 draken
10 ryggresningar + simarmar
10 benresningar
10+10 överkroppslyft på sidan
1min planka
30 kick upp med benen böjda i 90grader
10 plnka på armbågarna – rotera hela kroppen (följ med med benen)
30 sittuppscrunch – smeka knäna med handflatorna
10m knälyftgång på tårna
10m rakbensgång på tårna
Knästående framlårsstretch (10sek+10sek)
10+10 stå i utfallposition, knät 2cm ovanför marken – rotera överkroppen över det främre knät 
30m hälkick var 3:e
30m tripping (höften lång – bra bål)
30m hälkick (höften lång – bra bål)
20m studs till knä (långa ben)
20m tvåstuds (lägre knän – hög höft)
20m+20m sidlöpningar (korta steg)
20m tvåstuds (lägre knän – hög höft)
3xskippinglöpning över 10 konor (6fot mellan)
10m knälyftgångg på tårna (höften högt – raka ben)
30m frånskjut var 3:e30m hoppsa (spetsiga knän)
10+10+10+10 lätta enbenta vristhopp5xhöga vristhopp (jämfota) – bestämda bra armar
3x jämfotahopp upp – snurra armarna två varv i luften
Kulkast bak: mätning

FS KF:
Kula: Stående kula
Stående kula på ett ben
Stöta riktiga stötar 6-8kg.
2x60m koordlopp
Fotstyrka i sanden + nedjogg i sanden
1xlänga tågång i sanden
1xlänga hälgång i sanden
1xlänga rulla häl till tå i sanden
1xlänga hulahula i sanden
1xlänga tvåstuds i sanden
Nedjogg 8varv i sanden

Träning fredag 15 maj 2020
Starter/Intervaller (FS TM AE OF)
Jogg/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt
10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt
6 tåhävningar + 6 jucka
10 friskisstretch
10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar
10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider
10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider
10m knälyftgång på tårna
10 ligga på mage spark uppåt/bakåt
20m studs till knä
30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna
20m tvåstuds 
1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också
2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpning
spikskor på
20m skippinglöpning
2x10m startsläde
16 luta mot vägg – tighta knälyft
2x20m trepunktsaccelerationer – känsla
3x20m starter från block + 1 provstart. (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)
1x60m från block 
Ut på vallen: 1x60m tekniklopp100m / 150m / 60m / 200m / 120m / 100m (730m), vila 6min
Nedjogg/smidighet

Dynaspeed:Starter med motstånd: 0-10m: 10kg 10-20m: 5kg 60m från block med motstånd: 0-10m: 8kg 10-20m: 6kg 20-40m: 4kg 40-60m: 2kg   

Träning lördag 16 maj 2020
Styrka (TM FS AE KF OF GW RA JS MN)
Jogg 10min/smidighet
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
1+1×10+10 baklårscirklar
5+5x sitta på huk – rotera upp armarna
10 friskisstretch
6x skifte av framsidestretch
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak
10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…
20 sneda fällkniv – knä mot armbåge
12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)
5x knäböj med stången på raka armar
4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)
3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Frivändningar 4/ 3/ 2/ 1/ 1/TM FS GW: 4/60kg 3/90kg 2/100kg 1/110kg 1/115kg 1/120kg

3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota
10m studs till knä
Djupa knäböj 4/lagom 2/tungt 2/tungt 1/hjälp? 1/hjälp

FS KF:
Bänk 4/80 3/90 2/100 1/107.5 1/115
omvänd bänk 2×5/60-70kg
2×10+10 diskusdrag
2×10 inkast med 6kg boll – liggandes i brygga på pilatesboll
15m tretripping med knälyftpaus
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp
10+10 enbenta höftlyft med vikt
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
10 benresningar
2×10 tunga tåhävningar
10steg krama upp knät – luta lite framåt samtidigt som du kramar upp knät
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsstretch – toucha fot med diagonal arm
8x stå i hunden – sparka upp vartannat ben rakt/uppåt/bakåt
10+10 liggande bröstryggssmidighet

Vecka 19: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 4 maj 2020
Löpskloning/Position/Stabilisering (ALLA) 

Jogg 10min
10+10 spark liggande
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
6x svängande giraffen
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar
6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna
10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän
6x sitta på huk – rotera upp varannan arm
20+20 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak
10 friskisstretch
10m knälyftgång – högt på tårna med 10kg viktskiva på raka arm upp
20m studs till knä med 10kg viktskiva på raka arm upp
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten
10+10 stå i balans på ett ben – med 10kg-viktskiva långt ut på andra knät – lyft upp viktskivan med knät samtidigt som du går tåhävning
20m hälkick  med viktskivan på raka armar upp – tänk på att vara krum (hälarna bör inte komma upp till rumpan om man inte är väldigt smidig i framlåren)
10+10 stå med ett ben på kant/låda – håll viktskivan på raka armar upp och gör tåhävningar
10+10 utfallposition – hoppa framåt med främre foten
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida
1min planka
20m tretripping med knälyftpaus – pausa i tre sekunder med höften så högt du kan (isär med armarna)
20m studs till knä med diagonal arm upp
20m studs till knä med armsvingar bak
20m tågång utan knälyft med 10kg viktskiva på på raka armar upp
30m hälkick var 3:e med viktskivan på raka armar upp – tänk på att vara krum (hälarna bör inte komma upp till rumpan om man inte är väldigt smidig i framlåren)
2x6häckar häckgång på 84cm med 10kg viktskiva på raka armar upp – rulla häl till tå
2x6häckar häckgång på 84cm med 10kg viktskiva på raka armar upp – bara på tårna
2x6häckar häckgång på 84cm med  – rulla häl till tå
2x6häckar häckgång på 84cm med – bara på tårna
20m tvåstuds med höften högt – låga knän
10 armklapp fram och bak20m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän
10 armsvingar bak
20m tripping med höften högt
10sek springa med armarna
10m skipping med höften högt – möta på raka ben – korta steg
30m lätta hoppsa framåt
10m skipping med höften högt – möta på raka ben – korta steg
30m lätta hoppsa framåt1min planka (10sek på alla fyra – 4x10sek lyfta en arm/ben – 10sek på alla fyra)
16 ligga på mage – sneda ryggresningar
20 kick upp med benen böjda i 90grader
10 benresningar
100 ligga på rygg med benen böjda i 90grader – tryck bort svanken och pumpa med armarna snabbt upp och ner
10sek +10sek trepunktsframsidestretch
3xbrygga 
3x60m tekniklopp
KF FS: 10+10 diskusdrag
Diskus
4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak
4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak – yannick håller i spjutet – dra lite lätt i 3sek
4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak – kasta lätt
Fotstyrka i sanden: 1länga tågång
1länga hälgång
1länga tvåstuds
1länga enbenta vristhopp höger
1länga enbenta vristhopp vänster
1länga tretripping med knälyftpaus
3m+3m traktorgång/hulahula
Jogga 8varv
Insidegungstretch 
Stå med benen brett isär – jucka
Stå med benen brett isär –
friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch

Träning tisdag 5 maj 2020
Häckkänsla/Hopp/3x1000m (FS KF)

Jogg 10min/stretch
Spark stående
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 framlårsgungstretch
6 svängande giraffen
10+10 Stå på alla fyra – sparka in under dig och uppåt/bakåt med böjt ben
10 friskisstretch
6x sitta på huk – rotera upp armarna
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 steg, baklårsframlutstretch – diagonal hand till diagonal tå
30m hälkick var 3:e
15m studsig tripping – hängande armar – fokus på studsiga vrister – höften högt – avspänd
15m studsig dubbel tripping – hängande armar – fokus på studsiga vrister – höften högt – avspänd
20m studs till knä med diagonal arma upp
2x20m tvåstuds, fokus på att ligga högt med höften, lägre knä och snabba avsända skiften/byten – även aktiva/snabba armskiften
6+6 vibrera bakom – uppsträck – till utfallSpikskor på
20m tretripping med knälyftpaus – höften/punkten upp ifrån tårna
15m långsam avspänd skipping med styva vrister
10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp, byta ben var 10:e meter, håll hälen upp bakom knät
30m frånskjut var 3:e – spetsiga knän
2x6häckar häckhoppsa förstabenet
2x6häckar häckhoppsa andrabenet
3x6häckar ettstegshäcklöpning (76cm)
4x10häckar trestegshäcklöpning (5m mellan) 84cm – 91cm – 100cm – 107cm
60m tekniklopp
30m skipping (10m långsam – 10m öka frekvensen (behåll knälyft) – 10m öka steglängden (behåll knälyft)
30m frånskjut var 3:e – spetsiga knän
1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
1+1x30m snabba flacka galoppsteg med 15m ansats (spetsiga knän)
4x längduthopp över låg häck med låda på näst sista 3x uthopp från låda till matta, snabb pendel
2+2x stående enbenta femsteg
Gå ut på vallen
3x1000m @3:45. 45 på varje 200m. 60sek vila 

Träning onsdag 6 maj, 2020
Styrka (ALLA)

Jogg 10min/smidighetspark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
1+1×10+10 baklårscirkla
r5+5x sitta på huk – rotera upp armarna
5x stå på knä –spänna rumpan och inte svanka – luta bakåt, så långt du kan och sedan tillbaka med höften/överkroppen igen
10 friskisstretch
6x skifte av framsidestretch
4+4x draken
Sitta på rumpan, gunga fram
Sitta på rumpan, rotera överkroppen
10 ligga på rygg, lyfta höften, lyft ett knä – ner med knät – ner med höften – upp med höften – upp med andra knät…
20 sneda fällkniv – knä mot armbåge
12 ryggresningar med simarmar
Insidegungstretch med händerna i marken
8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)
8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)
5x knäböj med stången på raka armar
2×4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)
2×3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Frivändningar 5/ 3/ 2/ 1/ 1/ 3/sänk vikten något
FS: 5/60kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg 1/110kg 3/100kg
3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota
10m studs till knä
Djupa knäböj 5/ 3/ 1/ 3/ 2/
FS: 5/90kg 3/1200kg 1/130kg 3/120kg 2/130kg
15m tretripping med knälyftpaus
2x4sek tryck mot fast motstånd
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp
10+10 enbenta höftlyft med vikt
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
7+7 glider insida
10 benresningar
2×10 ryggresningar
2×10 tunga tåhävningar
2x60m koordlopp
FS KF: snedbänk 5/ 4/ 3/ 2/
Diskusdrag 2×20+20
2×10 brygga på boll – inkast mot vägg (6kg)
5x stuprörspendlingar
5x pendlingar

Träning fredag 8 maj, 2020
Löpskolning/Konor/Kast/Småhopp/Stabilisering (RA AE MN FS)

Jogg 10min inne / stretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 friskisstretch
Ner med huvudet i marken, med benen brett isär x5
10+10 knäpp rumpstretch
Sittande på rumpan stretcha insidorna
8+8 Stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt/bakåt
8+8 Stå på alla fyra – sparka böjt ben in under dig – sedan uppåt/bakåt 10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10 vristhopp
10 studs till knä på stället
10+10 enbenta vristhopp 
10m knälyftgång, på tå
10 tvåstuds på stället
10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider
10 ligga på mage spark uppåt/bakåt
30m tripping med extra frånskjut/rakbenslöpning
20m tvåstuds 
1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte, snabba armar också
2x20m skipping med lägre knän och hög höft
2x20m skipping med höga knän och hög höft – bra armar
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft upp och ner, kraften upp i kroppen
1+1x 10 enbenta vristhopp upp och 10 ner på kurvkanten (eller på läktren) – åt höger
1+1x 10 enbenta vristhopp upp och 10 ner på kurvkanten (eller på läktaren) – åt vänster
30m lätta hoppsa
20m treskipping med knälyftpaus
3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+8fot mellan) – träffa varannan fot mellan konorna med det kortare avståndet
2+2x aktiveringsgalopp, marken bräns över åtta konor (3+8fot mellan) – hoppa över båda konorna med det kortare avståndet, sedan två snabba kontakter mellan – fokus på snabba kontakttider och snabb pendel.
3xskippinglöpning över 10konor, 10m innan. (6 till 7 fot mellan)
5xkulkast bak – mäta

FS
1+1x30m galoppsteg, höga – spetsiga knän
30m h h v v h h v v…
1+1x30m galoppsteg, flacka/snabba – spetsiga knänkula
5x2häckar jämfota häckhopp
2x60m tekniklopp, gångvila1min planka
10+10 stående framlårsgungstretch
20 kick upp med benen böjda i 90 grader
10 friskisstretch
20 sneda ryggresningar
3x5sek spreta med tårna
3x5sek krama hålfoten

Träning lördag 9 maj 2020
Starter/Löpstyrka (TM AE KF FS GW OF RA JS)

Jogg/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt
10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt
6 tåhävningar + 6 jucka
10 friskisstretch
10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar
10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider
10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider
10m knälyftgång på tårna
10 ligga på mage spark uppåt/bakåt
30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna
20m tvåstuds 
1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också
2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft och snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen
1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft och snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpning
Spikskor på
20m skippinglöpning
16 luta mot vägg – tighta knälyft
2x20m trepunktsaccelerationer – känsla
2x20m starter från block + 1 provstart (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)
1x60m tekniklopp
100m – 150m – 60m – 220m – 120m – 80m – 100m, vila 6min
Nedjogg/smidighet

A P R I L

Vecka 18: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 27 april 2020
Koord/Position/Hållning/Bål (ALLA)

Jogg/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
1+1×10+10 baklårscirklar
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak
5+5x huksittande, rotera upp armarna
5x stå på knä – luta bakåt
10 friskisstretch
5+5x draken
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida
20 kick upp med benen böjda i 90grader
10 benresningar
20 fällkniv
10 ryggresningar med simarmar
10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra
8+8 sittupps i häcksittande
10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp
6+6 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition
10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät
2x60m tekniklopp 
6x6häckar häckgång på 84cm
3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter varje på tå 
20m studs till knä – långt nedre ben
20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben
30m tripping – höften högt (sista 10m – armarna rakt upp)
30m hälkick var 3:e – höften högt – bak med knät
20m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän – långt nedre ben
4×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan (Olivia, 6,5fot mät från mitten på konan till mitten på konan)
3xfrekvens upp i kort trappa
FS KF: Kula/spjut
5x kast boll upp från marken
5x kast boll från hängande
2x60m tekniklopp
1xlänga tågång i sanden
1xlänga hälgång i sanden
1xlänga rulla häl till tå i sanden
1xlänga hulahula i sanden
1xlänga tvåstuds i sanden
Nedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 28 april 2020
Småhopp/Starter/Häck + 7x200m (FS KF)

Jogg/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
Insidegung
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10steg krama upp knät
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
15m treskipping med knälyftpaus
6+6 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall
20m sprinthälkick
20m långsam studsig skipping
1+1x30m enbenslöpning
Spikskor på
20m tvåstuds
30m skipping (10m långsam – 10m öka frekvensen (behåll knälyft) – 10m öka steglängden (behåll knälyft)
3x4häckar förstastegshoppsa (9fot mellan)
3x4häckar andrastegshoppsa (9fot mellan)
3x4häckar ettstegslöpning (9fot mellan)
2x8häckdrag med pendelbenet (motstånd)
1+1x30m snabba galoppsteg på tårna
3xhäckstarter över två häckar (107cm)
2x5häckar femstegare
2x10häckar (110m häck – 107cm, 2fot kort), vila 6min
2x30m löpning över 10konor, 7fot mellan
1x30m hoppsa
1x30m frånskjut var 3:e
1+1x30m galoppsteg
1x30m h h v v h h v v
1+1x 20m lätta mångsteg
3x2häckar jämfota häckhopp
7x200m, vila 60sek (30-32sek) 
Nedjogg 1varv/smidighet

Träning onsdag 29 april, 2020
Styrka (ALLA)
Jogg 10min/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
5+5x sitta på huk – rotera upp armarna
10 friskisstretch
Insidegungstretch med händerna i marken
10 vristhopp
20m studs till knä
4x knäböj med stången på raka armar upp (tjejer: 15kg/killar: 20kg)
4x ryck till djupa knäböj – (tjejer: 15kg/killar: 20kg)
Gå ner i det djupa läget, stå där statiskt samtidigt som du lyfter stången från axlarna (bakom huvudet) upp och ner 4ggr, ställ dig upp.
3x gå långsamt ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Frivändningar 4/ 3/ 2/ 1/ 3/ 2/ 1/FS: 4/60kg 3/80kg 2/90kg 1/100kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg
10 vristhopp
15m tretripping med knälyftpaus
10+10 enbenta vristhopp
Djupa knäböj med stången bak – explosivt upp (lätta vristhopp mellan) 4/ 3/ 2/ 2/ 2/
FS: 4/80kg 3/100kg 2/110kg 2/120kg 2/120kgRA: 4/70kg 3/80kg 2/90kg 2/95kg 2/100kg
10m studs till knä
2×3 excentriska knäböj på tung vikt 
10m studs till knä armar upp
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre benet
10+10 enbenta höftlyft med vikt: 10kg
10x höftlyftposition jämfota – höften högt hoppa 3hopp ut till raka ben och 3hopp in till böjda ben
10m tvåstuds
15m tretripping med knälyftpaus
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
10 benresningar
10 ryggresiningar med vikt
2×10 tunga tåhävningar
FS KF: 2×10 armhävningar på två pilatesbollar
Bänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5
omvändbänk: 60kg2x20+20 diskusdrag
2x60m koordlopp

Träning fredag 1 maj 2020
Koord/Position/Småhopp (ALLA)
Jogg/smidighet
spark liggandeknä mot armbåge
10 armhävningsposition studsa fram med underbenen
trepunktsframsidestretch
10+10 liggande bröstrygg
10+10 knäpp baksidestretch
10 hunden + 6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
3+3 draken
6x6häckar häckgång (3x hälen i, rull upp på tå 3x på tå hela tiden)
30m tripping (höften högt)
2+2x6häckar studs till raka på sidan över häckarna (höga häckar: 107cm)
30m hälkick var 3:e
3+3x6häckar häckhoppsa (6fot mellan häckarna)
10+10 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – hoppa med främre foten
20m kick upp med benen böjda i 90 grader
10+10 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – hoppa framåt med främre foten (hålla spetsigt knä)
2x10m knälyftgång med bra armar (på tårna)
20m tvåstuds (lagom höga knän – höften högt)
30m hoppsa (på fotbladet spetsiga knän)
20m tvåstuds med paus var 3:e
3xrytmisk löpning över 10konor (6fot mellan – från mitten på konen till mitten på konen)
TJ/LJ 30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v…1+1x30m galoppsteg (flacka snabba)30m h h v v h h v v…
2x20m skipping
16 armhävningsposition – sprintskiften med fotkantakt både fram och bak (snabbt!)
10m+10m enbenta vristhopp på fotbladet
16 armhävningsposition – sprintskiften med fotkantakt bara bak (snabbt!)
4+4 stå i armhävningsposition – gå ett ben stort åt sidan och sedan tillbaka – sedan andra benet
12 vindrutetorkare
10 benresningar
20 sitta på rumpan, med benen i luften – rotationer
40 sittuppscrunch – smeka knäna
10 ryggresningar med simarmar
10x armsvingar bak
10m studs till knä, med klapp under knät
3xhopp upp rotera armarna bak två varv
FS KF: 6xstående kulstötar mot vägg (3kg)
4xstående kulstötar i ringen (8kg)
6xriktiga kulstötar i ringen (7kg)
8x Spjutdarg med expander – fyra lätta löpsteg 
10x lätta spjutkast 
5x kast boll upp från marken – killar 4kg tjejer 3kg
10 vristhopp, fotbladet/barfota 
5x kast boll upp från marken – killar 4kg tjejer 3kg
10m tvåstuds  fotbladet/barfota 
5+5 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – kast boll åt sidan över främre benet hårt in i väggen eller till kompis – killar 4kg tjejer 3kg
15+15 enbenta vristhopp, fotbladet/barfota
20 planka rotera överkroppen
2x60m tekniklopp barfota
stretcha framsidorna

Träning lördag 2 maj 2020
Kulkast/Brevlådelöpning på landet (FS)

Ca 1250m. Tid: 3.52min.

Vecka 17: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 21 april, 2020
Koord/Position/Bål (ALLA)

Jogg 10min/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 knä mot armbåge
10+10 rakbensspark
10 byte av häcksittande (häckrullningar)
Knästående framsidestretch
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
Barfota på mjukmatta
4+4 draken
10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar 
10m knälyftgång, plattfot till upp på tå – punkt från tå, bra armar
10m knälyftgång på tårna
4 kullerbyttor fram
4 kullrebyttor bak
15m studs till knä – punkt från tå, bra armar
10 rakbensgång utan att gå upp på tå
10 armklapp fram och bak
2x15m tvåstuds, bra armar – höften högt när fötterna träffar marken
6x6häckar häckgång, i med hälen ordetligt och jobba med foten upp på tå 3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften
6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)
1x40m frånskjut var 3:e (lätta)
3xstudsig skippinglöpning över 10 konor Över 1.75m lång: 6fot mellan / under 1.75m 5fot mellan 60m tekniklopp – punkt från tå, bra armar
1min planka
5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet
30m tvåstuds med paus var 3:e
10 pungkrossaren (10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…)
10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)
10+10 stå i utfallposition med knät ovanför marken, rotera stor boll åt sidan
Sitta på rumpan – kast boll åt sidan 8+8 (boll)
10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar
10 sittupps med boll (4-5kg) i händerna på huvudet – får inte lyfta höften eller fötterna 10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötterna
Barfota
10m knälyftgång med boll (4-5kg) på raka armar upp – bli lång (högt på tå)
30m knälyft var 3:e
20m+20m sidlöpningar (små steg)
30m hoppsa på fotbladet, bra armar
15m tvåstuds
2x60m teknikloppSmidighet
KF FS: DiskusImitation: – rita upp ett sträck / 

  • – Ingen häl i, i första svängen
  • – långsam med armen/diskusen i första svängen
  • – längre första steg (långsammare) än sista (snabbare)
  • – höft-bröst-arm-finger 

Träning onsdag 22 april, 2020
Småhopp/Starter/Häcklöpning (KF FS)

Jogg 10min/smidighet
10+10 spark liggande
10+10  knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
6x tåhävningar på alla fyra + 6x jucka
10 skifte av framsidestretch
6x svängande giraffen
6x sitta på huk – rotera upp armarna
10 studs till knä på stället
10 armklapp bak
10m knäyftgång på tårna
30m hälkick var 3:e
30m tripping – ”klapp” armar upp
30m knälyft var 3:e
10+10 utfallposition med nedre knät i luften – hoppa små hopp framåt med främre foten men utan att svanka så att bakre benet sträcks ut
20m+20m lätta enbenshopp
30m frånksjut var 3:e
Spikskor på
3x6häckar förstastegshoppsa (9fot mellan) 76cm
3x6häckar andrastegshoppsa (10fot mellan) 76cm 
2x6häckar ettstegslöpning (11fot mellan) 76cm
8häckdrag med pendelbenet på häck
2x4häckar trestegare 99cm I 8,50
2x4häckar femstegare 107cm (+2fot)
FS KF: 3xstarter (1x med moststånd 2xtill häckar 1x1häck 1x3häckar )3x10häckar (2fot kort), vila 5min (från block)
FS KF: 3x500m: 95sek, vila 90sek

Träning torsdag 23 april, 2020
Styrka (ALLA)

Jogg 10min/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
1+1×10+10 baklårscirklar
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak
5+5x sitta på huk – rotera upp armarna
5x stå på knä –spänna rumpan och inte svanka – luta bakåt, så långt du kan och sedan tillbaka med höften/överkroppen igen
10 friskisstretch
4+4x draken
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben
10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med parallell arm och benSitta på rumpan, gunga fram
Sitta på rumpan, rotera överkroppen
4+4 draken
10 friskistretch 
10 ligga på rygg, lyfta höften, lyft ett knä – ner med knät – ner med höften – upp med höften – upp med andra knät…
20 sneda fällkniv – knä mot armbåge
12 ryggresningar med simarmar
Insidegungstretch med händerna i marken
8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)
8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)
5x knäböj med stången på raka armar
2×4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)
2×3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Frivändningar 5/ 3/ 2/ 1/ 1/ 3/sänk vikten något
FS: 5/50kg 5/65kg 4/75kg 3/85kg
3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota10m studs till knä
Step-upp till 30cm box 4+4/ 3+3/ 3+3/tungt
15m tretripping med knälyftpaus
Enbenta knäböj med bakre foten på 2st 25kg vikter (killar 4+4/50kg 3+3/tyngre – tjejer 4+4/40kg 3+3/tyngre)
15m tretripping med knälyftpaus
2+2×5 enbenshopp (ganska långa)
FS: små hopp med långsamma kontakttider
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp
10+10 enbenta höftlyft med vikt
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
7+7 glider insida
10 benresningar
2×10 ryggresningar
2×10 tunga tåhävningar
2x60m koordlopp
FS KF: snedbänk 5/ 4/ 3/ 2/
Diskusdrag 2×20+20
2×10 brygga på boll – inkast mot vägg (6kg)
5x stuprörspendlingar
5x pendlingar

Träning fredag 24 april 2020
Position/Hållning/Bål/Spjut/Kula (FS)

Jogg 2varv
Stretcha vaderna på kanten
2min egen stretch (foam roller)
Jogg 1varv
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 hålla i anklarna – ner och upp med rumpan
10 friskisstretch
8 huksittande, rotera upp med en arm i taget åt sidan
10 armsnurr bak
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
Jogg 1varv
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 liggande bröstryggssmidighet
6x gående svängande giraffen
10+10 stå på alla fyra – sparka in under och upp/bak
20 kick upp med benen böjda i 90grader
10m knälyftgång på tårna
30m tretripping med knälyftpaus
30m hoppsa
3+3x vibrera bakom – uppträck – till utfall
20m studs till knä – klapp under knät
20m studs till knä – med armsvingar bak
20m tvåstuds (speedbands)
20m skipping (speedbands)
10x luta mot vägg
10knälyft
10+10 utfallposition – hoppa framåt på främre foten
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
6x6häckar häckstuds med längre avstånd
30m frånskjut var 3:e
5x kast boll upp från marken
10m knälyftgång på tårna med boll på raka armar upp
5x kast boll från händerna
10m knälyftgång på tårna med boll på raka armar upp

FS
6xstående kulstötar mot vägg (3kg)
4xstående kulstötar i ringen (6kg) – nudda marken med vänsterarmen i starten
2xriktiga kulstötar i ringen (5kg)
3xhopp på stället – nudda marken med vänsterarmen – kulstötar i ringen (5kg)
8x Spjutdarg med expander – fyra lätta löpsteg 
10x lätta spjutkast 
20m+20m sidlöpningar
8x valfria längor i sanden barfota
8varv nedjogg i sanden
3x5sek krama hålfoten
3x5sek spreta med tårna
Extra fotstyrka?

Träning lördag 25 april, 2020
Löpstyrka (ALLA)

Jogg 10min/sidighet
10+10 spark liggandefriskisstretch
10+10 stående spark fram och bakåt
friskisstretch
10+10 stående spark åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
8x sitta på huk – rotera upp armen
30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp
30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10+10 enbenta vristhopp
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp
30m hoppsa – lätta på fotbladet
1x60m tekniklopp
Sprintspikskor på
20m tretripping med knälyftpaus
30m fyrtuds med aktivt trippelbyte
30m frånskjut var 3:e
10+10 enbenta vristhopp
30m skipping 
30m frånskjut var 3:e
30m skipping 
16x luta mot vägg tighta knälyft
3x20m trepunktaccelerationer 
(930m) 120m, vila 5min 180m, vila 5min 80m, vila 5min 220m, vila 5min 150m, vila 5min 80m, vila 5min 100m

Vecka 16: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 13 april
Koord/Position/Bål (FS)

Jogg 10min/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 knä mot armbåge
10+10 rakbensspark
10 byte av häcksittande (häckrullningar)
Knästående framsidestretch10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
4+4 draken
10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar 
10m knälyftgång, upp på tå – punkt från tå, bra armar
10m knälyftgång på tårna
15m studs till knä – punkt från tå, bra armar
10 rakbensgång utan att gå upp på tå
10 armklapp fram och bak
2x15m tvåstuds, bra armar – höften högt när fötterna träffar marken
6x6häckar häckgång, i med hälen ordetligt och jobba med foten upp på tå 3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften
6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)
1x40m frånskjut var 3:e (lätta
)2x60m tekniklopp – punkt från tå, bra armar
1min planka
5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet
30m tvåstuds med paus var 3:e
10 pungkrossaren (10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…)
10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)
10+10 stå i utfallposition med knät ovanför marken, rotera stor boll åt sidan
Sitta på rumpan – kast boll åt sidan 8+8 (boll)
10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar
10 sittupps med boll (4-5kg) i händerna på huvudet – får inte lyfta höften eller fötterna 10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötterna
Barfota?
10m knälyftgång med oll (4-5kg) på raka armar upp – bli lång (högt på tå)30m knälyft var 3:e
20m+20m sidlöpningar (små steg)
30m hoppsa på fotbladet, bra armar
15m tvåstuds
2x60m tekniklopp
KF FS: DiskusImitation: – rita upp ett sträck / – Ingen häl i, i första svängen- långsam med armen/diskusen i första svängen- längre första steg (långsammare) än sista (snabbare)- höft-bröst-arm-finger 

Träning tisdag 14 april
Häckstarter/Häcklöpning/Intervaller (FB FS KF)

Jogg/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
Insidegung
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10steg krama upp knät
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
15m treskipping med knälyftpaus
6+6 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall
20m sprinthälkick
20m långsam studsig skipping1+1x30m enbenslöpning
Spikskor på
3x6häckar förstastegshoppsa (9fot mellan) 76cm
3x6häckar andrastegshoppsa (10fot mellan) 76cm 2x6häckar ettstegslöpning (11fot mellan) 76cm
8häckdrag med pendelbenet på häck
2x4häckar trestegare 99cm I 8,30m I 8,60m I 8,90m I 
2x4häckar femstegare 107cm (+2fot)
FS KF: 3xstarter (1x med moststånd 2xtill häckar 1x1häck 1x3häckar )FB: 6xstarter (3x med moststånd)3x10häckar (2fot kort), vila 5min (från block)
FS KF: 3x500m: 95sek, vila 90sek

Träning onsdag 15 april
Styrka (FS)

Jogg/smidighetspark
stående framlårsgungstretchskifte av framsidestretch
10 planka rotera åt sidan
10+10 knäpp baksidestretchSitta på rumpan, gunga framSitta på rumpan, rotera överkroppen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage –  knä mot armbåge
6xsitta på huk – rotera upp armen
3+3 draken
10 friskistretch 
Insidegungstretch med händerna i marken
10 vristhopp
20m studs til knä
10+10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)
20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 
20 sneda ryggresningar
2×6 utfallssteg med stången framme (45kg+55kg)
2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp
10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet
10 benresningar 
10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen
10m studs till knä
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg
10m studs till
10 vristhopp
3×4+4 step-upp på 30cm låda 4+4/80kg 4+4/100kg (4+4/120kg)
2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen
10m tvåstuds
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
7+7 glida fram
2×10 ryggresiningar med vikt
2×10 tunga tåhävningar
2×10 armhävningar på två pilatesbollar
Bänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5
omvändbänk: 60kg2x20+20 diskusdrag
2x60m koordlopp

Träning torsdag 16 april
Avspänd koordination/Bål (ALLA)

Jogg10min/smidighetspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10sek hunden + 10 tåhävningar
5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt
6x jucka
10 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet8x insidegungstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidestretch på räcke/kant
10m knälyftgång med bra armar på fotbladet
20m studs till knä med bra armar
30m hälkick var 3:e
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 stå så brett isär du kan – friskisstretch 
20m tvåstuds med bra armar
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä
20m tretripping med knälyftpaus
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä
20m frånskjut var 3:e (väldigt lätta)
20m skipping
2x60m tekniklopp, bra armar
1min planka + 10 planka rotera överkroppen direkt efter plankan
10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna
10 ryggresningar med armarna rakt fram + 10 benresningar
10 vindrutetorkare
10 ryggresningar med simarmar
30 sittuppscrunsh + 10 fällkniv
10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra
5+5 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
10sek springa med armarna
10 armklapp fram och bak
2x100m springa lugnt från mitten på kurav till mitten på kurvan på andra sidan, vila 1min – spring tillbaka

FS KF:8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)
2x40m springa sidlöpningar med spjut
8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)
10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
2×7 pull over 10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
20 kick upp
10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 2steg ansats
10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 4steg ansats
2x40m springa sidlöpningar med spjut
10x insidegungstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6x stå med benen så brett isär som det går och kör
6jucka
10+10 knäpp rumpstretch
10sek+10sek sitta på böjt ben och ha höger foten över vänsterlåret och krama in högerbenet – eller ha vänsterfoten över högerlåret och krama in vänsterbenet
1min+1min trepunktsframsidestretch
3x5sek krama hålfoten + 3x5sek spreta med tårna
Nedjogg 2varv/foamroller

Träning fredag 17 april
Konor/Vrister (FS)

Jogg 10min/smidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
Spark stående fram och bak i balans
Spark stående åt sidan – hålla i räcket
10 skifte av framsidestretch
8x sitta på huk – rotera upp varannan arm
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
6x svängande giraffen
10m rakbensgång
10m knälyftgång på tårna
10 friskisstretch med benen så brett isär som det går
30m hälkick var 3:e
10m+10m enbenshopp med stopp
30m knälyft var 3:e
10m+10m enbenshopp – långsamma/långa kontakttider
20m tvåstuds
20m+20m enbenshopp – korta kontakttider (höga hopp – koppla fot och höft – höften får inte sjunka)
20m tvåstuds
30m hoppsa på fotbladet
10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp
20m tretripping med knälyftpaus
10 dubbelstuds till utfall
20m tvåstuds med paus
10+10 utfallposition – hoppa på främre benet framåt med spetsigt knä
60m tekniklopp
5häckar 8m mellan – enbenta vristhopp mellan med högt knälyft – byte över häck (84cm)
60m tekniklopp
5häckar 8m mellan – enbenta vristhopp mellan med hälen bakom och över knät på det benet som hoppa – byte över häck (84cm)
30m frånskjut var 3:e
4x häckstuds direkt över 6häckar (2-3fot mellan) – 76cm
20m trycka startsläde
4x12konor rytmisk konlöpning (6fot mellan)
20m trycka startsläde
4x12konor rytmisk konlöpning (7fot mellan)
20m trycka startsläde
3x20m starter från block – expandermotstånd (Y håller)
10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfota
Kast boll upp från marken
10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfota
Kast boll upp från hängande på en studs
10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfota
Fotstyrka i sanden, valfria gång och löpskolning
8längor, sedan nedjogg 8varv i sanden
Smidighet 

Träning lördag 18 april
Löpstyrka (ALLA)

Jogg 10min/sidighet
10+10 spark liggandefriskisstretch
10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch
10+10 stående spark åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
8x sitta på huk – rotera upp armen
30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp
30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10+10 enbenta vristhopp
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp
30m fyrtuds med aktivt trippelbyte
30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
30m skipping 
30m frånskjut var 3:e
30m skipping 
3x20m trepunktaccelerationer 
2xskipping upp i trapporna, jogg och gång mellan
60m tekniklopp tbx
(930m) 120m, vila 4min 180m, vila 4min 80m, vila 4min 220m, vila 4min 150m, vila 4min 80m, vila 4min 100m

Vecka 15: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 6 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord/position (ALLA) + lite kastkänsla (FS KF)

jogg/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10sek hunden + 10 tåhävningar
5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt
6x jucka
10 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 friskisstretch
10+10 stående knäpp baksidestretch
6+6 stående framsidestretch (gunga knät fram och bak – håll i foten mot rumpan)
10m knälyftgång med bra armar på tå
10 byte av häcksittande
20m studs till knä med bra armar 
30m hälkick var 3:e
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10sek stå knästående – stretcha framsidan
10 skifte av framsidestretch
30m lätta hoppsa på fotbladet, bra armar
20m tvåstuds med bra armar (speedbands)
30m treskipping med knälyftpaus (speedbands)
10+10 dra upp hälen längs med det raka benet (flexa upp tårna)
20m sprinthälkkick
4+4 vibrera bakom – till uppsträck (paus) – till utfall
30m frånskjut var 3:e (väldigt lätta) 
20m skipping 
1x60m tekniklopp, bra armar – snabbt upp/fram med tån när foten träffar marken
10 planka rotera överkroppen
10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna
10 ryggresningar med armarna rakt fram
10 fällkniv
10 ryggresningar med simarmar
10+10 överkroppslyft på sidan
10+10 sittupps i häcksittande, hålla varandra
10m knälyftgång med bra armar på tå
10m knälyftgång, med sträcka upp diagonal arm och pausa lite i varje steg på tå
10sek springa med armarna

FS KF: 8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)
2x40m springa sidlöpningar med spjut
8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)
10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
2×7 pull over 
10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
20 kick upp
10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 2steg ansats
10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 4steg ansats
2x40m springa sidlöpningar med spjut
Barfota i sand
Sidgång 2m+2m
Tågång
Hälgång
Rull häl till tågång
10+10 enbenta vristhopp
Nedjogg barfota i sanden, 8varv
Smidighet

Träning tisdag 7 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpstyrka (ALLA)

Uppvärmning säldammen 15min
10+10 spark liggande
friskisstretch
10+10 stående spark fram och bakåt
friskisstretch
10+10 stående spark åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
8x sitta på huk – rotera upp armen
30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10+10 enbenta vristhopp
20m studs till knä, gå tillbaka
20m tvåstuds, gå tillbaka
30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)
10 vristhopp
30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka
30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka
3x30m skipping 30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)
2x skipping upp i trapporna, jogg och gång mellan
60m tekniklopp tbx
120m, vila 4min200m, vila 4min80m, vila 4min250m, vila 4min150m, vila 4min100m, vila 4min 120m
Lite nedjogg och rätt mycket egen smidighet

Träning onsdag 8 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (ALLA)

jogg/smidighet
spark liggande
skifte av framsidestretch
10sek+10sek knästående framsidestretch
10 planka rotera åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
Sitta på rumpan, gunga fram
Sitta på rumpan, rotera överkroppen
10 knä mot armbåge
4+4 draken
10 friskistretch 
10 pungkrossaren
12 fällkniv
12 ryggresningar med simarmar
Insidegungstretch med händerna i marken
4x knäböj med stången på raka armar upp (tjejer: 15kg/killar: 20kg)
4x ryck till djupa knäböj – (tjejer: 15kg/killar: 20kg) Gå ner i det djupa läget, stå där statiskt samtidigt som du lyfter stången från axlarna (bakom huvudet) upp och ner 4ggr, ställ dig upp.3x hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg
10m studs till knä
Frivändningar
FS: 5/50kg 5/60kg 4/70kg
10 vristhopp
15m tretripping med knälyftpaus
10+10 enbenta vristhopp

FS: Knäböj med stången framme 4/60kg 4/70kg 3/80kg15m studs till knä
15m tvåstuds
10+10 knälyft i vita snurrmaskinen
2×3+3 splittade knäböj, stången framme med bakre foten på låda 55kg + 65kg
15m tretripping med knälyftpaus
10 luta mot vägg – tighta knälyft
2×6 utfallssteg 50kg + 60kg
10x planka på boll – fötterna på marken – armbågarna på bollen in och ut
Bänk: 4/ 3/ 3/ 2/ 2/ (även KF)
2×5 omvänd bänk: 60kg (även KF)
2×6 liggande inkast med pilatesboll under ryggen
10m studs till knä
10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre benet
10+10 enbenta höftlyft med vikt
10x höftlyftposition jämfota – höften högt hoppa 3hopp ut till raka ben och 3hopp in till böjda ben
10m tvåstuds
15m tretripping med knälyftpaus
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben
10 benresningar
10 ryggresiningar med vikt
2×10 tunga tåhävningar
2x60m koordlopp

Träning torsdag 9 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Avspänd koordination/bål (TM FS KF GW FB JS)
Jogg10min/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10sek hunden + 10 tåhävningar
5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt
6x jucka
10 armsvepningar i kvinnlig lounge
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
6+6 stående framlårsgungstretch
10m knälyftgång med bra armar på fotbladet
20m studs till knä med bra armar
30m hälkick var 3:e
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
20m tvåstuds med bra armar
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten
20m tretripping med knälyftpaus
10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä
20m frånskjut var 3:e (väldigt lätta)
20m skipping
2x60m tekniklopp, bra armar
1min planka + 10 planka rotera överkroppen direkt efter plankan
10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna
10 ryggresningar med armarna rakt fram + 10 benresningar
10 vindrutetorkare
10 fällkniv
10 ryggresningar med simarmar
5+5 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
10sek springa med armarna
10 armklapp fram och bak
2x60m tekniklopp, bra armar
Barfota i sand
Sidgång 2m+2m
Tågång
Hälgång
Rull häl till tågång
10+10 enbenta vristhopp
Nedjogg barfota i sanden (8varv)
1min+1min trepunktsframsidestretch
Rulla hela kroppen på foamroller

Träning fredag 10 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Teknikkänsla: häck/spjut (FS)

jogg/smidighet
spark liggande
knä mot armbåge
ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
10 hunden + 10 tåhävningar
10 sittande på rumpan – rotera överkroppen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
20m studs till knä
20m tvåstuds
30m tripping, klapp, armar upp
3+3 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
10sek armhävningsposition – snabba sprintskiften
Spikskor på
3x knälyft var 3:e i åtta konor 10+3fot
2+2x snabba galopphopp (marken bräns) över åtta konor 10+3fot
2x10m skjuta startsläde
2x20m accelerationer – trepunkt 
3x6häckar knälyft på sidan av häckarna – 10fot mellan 76cm – första benet
3x6häckar knälyft på sidan av häckarna – 10fot mellan 76cm – andrabenet
3x ettsteghäcklöpning över 10 häckar, på tårna 76cm – flytta höften – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår
3x4häckar femstegshäcklöpning 76cm – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår
3xtrestegshäcklöpning 10häckar, tjejavstånd 76cm – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår
2×10 spjutdrag inne på gymmet med motstånd i dragmaskinen
2+2×15 enhands (båda händerna) kast/stöt mot väggen högt upp (3kg)
10x kasta spjut (800g) till höjdmattan, jogga in i det (Samma känsla som med draget med motstånd – så långsamt)
2×6 liggande inkast med pilatesbollen under ryggen (6kg)
2x10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp på fotbladet barfota
Nedjogg/smidighet

Träning lördag 11 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Distanslöpning 8km (FS)
43min löpning
Bålövningar

Vecka 14: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 30 mars: Friidrottena Hus, Gbg.
Kastkänsla/styrka + löpband (FS)

Jogg 10min/smidighet
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggsssmidighet
10x sneda ryggresningar
10+10 knäpp rumpstretch
10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge
8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt
6x svängande giraffen
10 smala armhävningar – armbågarna mot kroppen
10 ryggresningar + simarmar – snurra 1,25kg vikt
Planka – Armbågarna på boll: 10x in och ut med armbågarna
8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)
2x40m springa sidlöpningar med spjut
8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)
10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
2×7 pull over 10x latsdrag (axlar/skuldror ner först och sedan drag ner mot bröstet)
10x latsdrag (axlar/skuldror ner först och sedan drag ner bakom huvudet)
10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet
20 kick upp
10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen
10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen
10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen
2x40m springa sidlöpningar med spjut
20m lite lätt framåtlutad knälyftgång
30m femtripping med knälyftpaus (hitta attackläget)
20m lite lätt framåtlutad knälyftgång
30m femtripping med knälyftpaus (hitta attackläget)
3xjogga 10m in i 20m attackskipping
2x60m tekniklopp (spetsiga knän – pendla inte ut något – fokus på  frånskjut och snabbt tillbaka till spetsigt knä)
Löpbandet: 18min: 3x(3min @5.00m, 2min @4.00, 1min @3.00)
Stretcha framsidor

Träning tisdag 31 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord/imitation/bål (ALLA)
Jogg 10min/smidighet
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggsssmidighet
10x sneda ryggresningar
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framslårsgungstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket
10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge
8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt
6x svängande giraffen
10 vristhopp
10 friskisstretch
10+10 enbenta vristhopp
30m hälkick var 3:e (bak med knät – fram med höften)
20m+20m sidlöpningar
20m dubbeltripping
30m knälyft var 3:e
10m snabb knälyftgång på tårna
20m tvåstuds
2xjogg 10m till 20m attackskipping (möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)
60m tekniklopp (pendla inte ut underbenet, möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)
Ställ ut 5häckar (84cm) med 10m mellan – 40m: 10m h / 10m v / 10m h / 10m v – enbenta vristhopp, med byte av ben när du klipper häcken – håll knät högt framför dig hela tiden
30m knälyft var 3:e (spetsiga knän)Ställ ut 5häckar (84cm) med 10m mellan – 40m: 10m h / 10m v / 10m h / 10m v – enbenta vristhopp, med byte av ben när du klipper häcken – håll knät lågt så foten är ovanför/bakom knät på vristhoppen
30m knälyft var 3:e (spetsiga knän)
1+1x20m fyrstuds med aktivt/snabbt dubbelbyte (snabb pendel)
FS: 4x trycka startsläde 20m
10 luta mot väg – tighta knälyft
ALLA
4x skippinglöpning över 10konor (6fot mellan)60m tekniklopp (pendla inte ut underbenet, möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)
20 kick upp med benen böjda i 90 grader
10 benresningar (ligga på mage – lyfta båda benen samtidigt)
10 vindrutetorkare + 10 raka ben ner och upp (tryck bort svanken)
10 ryggresningar med armarna rakt fram30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 sneda ryggresningar
1min planka
10 sitta på rumpan – rotera överkroppen
10 sitta på rumpan – gunga fram (baklårsstretch)
10 skifte av framsidestretch
10 planka – rotera överkroppen
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
1min + 1min trepunktframsidestretch 
Barfota i sandengropen:1länga tågång
1länga hälgång
1länga tvåstuds med låga knän
1länga tretripping med knälyftpaus
1länga sidlöpningar ena hållet
1länga sidlöpningar andra hållet
1länga enbenta vristhopp höger
1länga enbenta vristhopp vänster
Nedjogg 8varv barfota i sanden

Träning onsdag 1 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpstyrka (ALLA)

Uppvärmning säldammen 15min
friskisstretch
10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch
10+10 stående spark åt sidan
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
10x stående bröstryggssmidighet
30m hälkick var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10 vristhopp
30m tripping – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m studs till knä, gå tillbaka
20m tvåstuds, gå tillbaka
30m knälyft var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10 vristhopp
30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka
30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka
3x30m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)
1x60m tekniklopp
2xskipping upp i trapporna, jogg och gång mellan
60m tekniklopp tbx
120m, vila 3min200m, vila 3min80m, vila 3min250m, vila 3min150m, vila 3min100m, vila 3min 120m
Lite nedjogg och rätt mycket egen smidighet
120m / 200m / 80m / 250m / 150m / 100m / 120m
FS: 14.73 / 26.68 / 9.58 / 34.93 / 19.87 / 12.07 / 14.52

Träning torsdag 2 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (FS)

Jogg 10min/smidighet
spark liggande
armhävningsposition, studsa fram med underbenen
10 planka rotera åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch 
10 knä mot armbåge
4+4 draken
10 friskisstretch 
10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)
20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 
20 sneda ryggresningar
2×6 utfallssteg med stången framme (45kg+55kg)
2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp
10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet
10 benresningar 
10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen10m studs till knä
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg
10m studs till knä armar upp
2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen
2×10+10 enbenta knälyft med 10kg vikt stående på knät
10m tvåstuds
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben 7+7 glida fram 7+7 glider insida
2×10 ryggresiningar med vikt
2×10 tunga tåhävningar
2×10 armhävningar på två pilatesbollar
Bänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5
omvänd bänk: 60kg
2×20+20 diskusdrag
2x60m koordlopp

Träning fredag 3 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord/bål (ALLA)

Jogg 10min/smidighet
10+10 liggande bröstryggsssmidighet
10 friskisstretch
10+10 stående framslårsgungstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket
10+10 knäpp baksidestretch
10x sneda ryggresningar
10+10 knäpp rumpstretch
10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge
8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt
6x svängande giraffen
10m rakbensgång
10m knälyftgång på tårna
20m studs till knä
20m tvåstuds
30m hoppsa
10+10 utfallposition – hoppa på främre benet
20m skipping, långsamma
30m frånskjut var 3:e
6x6häckar häckgång (låga häckar: ca 50cm, häckarna ihop) rulla från häl till tå 
3+3x6häckar häckhoppsa (låga häckar: ca 50cm, 6fot mellan) på tårna hela tiden6x6häckar häckstuds – direkt över (låga häckar: ca 50cm, häckarna 1-6fot mellan) förflytta höften snabbt förbi foten i marken – spetsiga knän
2varv:
Hänga i ribbstol 20sek10m knälyftgång på tårna
5xkast boll upp från marken (3kg)
3+3 ligga på rygg – lyfta ena knät med tårna upp och sträcka bort det andra benet rakt (separera så mycket du kan i 2sek typ)
1min planka
20+20 enbenta höftlyftsposition – pulsera det raka  benet i luften upp och ner10+10 enbenta höftlyftsposition – hoppa på nedre benet
10 ligga på rygg, med böjda ben – tryck bort svanken, ut och in med armar och ben
5x gå ut med armarna så långt du kan – ikapp med benen
10 planka – rotera överkroppen
10 benresningar
10 ryggresningar + simarmar
2x100m springa avspänt från kurvan till kurvan, fram och tillbaka, vila 1min
6 tåhävningar på alla fyra
6x juck
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10+10 stående framslårsgungstretch
Nedjogg 3varv + egen smidighet i 10min

Träning lördag 4 april: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpstyrka (FS)

Jogg säldammen
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
10steg baklårsstretch – diagonal hand till diagonal fot
10+10 stående framlårsgungstretch
10 skifte av framsidestertch
4+4 stå i hunden – spark ett ben i taget rakt uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan med raka ben – rotera överkroppen
20m studs till knä
20m dubbeltripping
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
20m skipping
30m hoppsa
20m skipping
2x20m startsläde
4x sklippingläpning över 10konor, 6fot mellan
2x20m startsläde
4xsklippingläpning över 10konor, 7fot mellanJogg ut på valle
2x löpning upp varje trappsteg
2xlöpning upp vart annat trappsteg
2xlöpning upp vart tredje trappsteg
1+1xenbenta vristhopp upp
100m tekniklopp på tid (13sek) 300m 49sek 500m 91sek 3x60m tekniklopp 1x1000m @3.21min

M A R S

Vecka 13: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 23 mars: Friidrottens Hus, Gbg. Säldammen/konlöpning/skipping/vrister/häckgång-känsla + häck  (ALLA)
Jogga säldammen som uppvärmningspark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10x liggande på mage – spark uppåt bakåt
10+10 liggande bröstryggssmidighet
8x sittande på huk – rotera upp armarna
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
8 skifte av framsidestretch 
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
30m hälkick var 3:e
10 friskisstretch
20m studs till knä – korta steg – sträck nedre benet
5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
20m tvåstuds – korta steg – sträck nedre benet
30m lätta frånskjut var 3:e
2x20m skipping – korta steg – sträck nedre benet
30m hoppsa på fotbladet
3xskipping över 15konor (röda ca. 25cm höga)
5fot mellan
2x Ställ ut 5häckar 84cm – 4m mellan – studsa på ett ben mellan och byt över häckarna
3xskippinglöpning över 15konor (röda ca. 25cm höga) 6fot mellan
3+3x 10m enbenta vristhopp upp och ner på tre lådor (10-30cm), inga hälar i

(ALLA)
2x60m (10m+10m+10m+10m+10m+10m) enbenta vristhopp på fotbladet, inga hälar i – byt alltså var 10:e meter.
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
2x20m knälyftgång högt på tårna med bra armar och positioner (barfota)
60m lätt tekniklopp (barfota)
Stretcha och rulla framsidor/baksidor/vader/rump 
Nedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 24 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (ALLA)

Uppvärmning säldammen (15min)
friskisstretch
10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch
10+10 stående spark åt sidan
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
10x stående bröstryggssmidighet
30m hälkick var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10 vristhopp
30m tripping – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m studs till knä, gå tillbaka
20m tvåstuds, gå tillbaka
30m knälyft var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka
10 vristhopp
30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka
30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka
4x50m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)
30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)
Trapplöpning springa upp på alla trapporna på långsidan på vallenläktaren, gång mellan + 60m tillbaka på banan (tekniklopp)
5x220m (på tid), gångvila 180m (spring rätt snabbt och bra tekniskt, snabba kontakter i marken)
KF FS: 6x220m
I sanden1
5+15 enbenta tåhävningar
15+15 enbenta vristhopp
15+15 enbenta tåhävningar
15+15 enbenta vristhopp
1xlänga tågång
1xlänga hälgång
1xlänga traktorgång/hulahula
1xlänga rulla häl till tå
Nedjogg 8 varv i sanden
Stretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Träning onsdag 25 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (FS)

Jogg 10min/smidighet
spark liggande
armhävningsposition, studsa fram med underbenen
10 planka rotera åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch 
10 knä mot armbåge
4+4 draken
10 friskistretch 
10+10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)
20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 
20 sneda ryggresningar
2×6 utfallssteg med stången framme
2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp
10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet
10 benresningar 
10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen
10m studs till knä
10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen
3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg
10m studs till knä armar upp
2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen
10m tvåstuds
7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben 7+7 glida fram 7+7 glider insida
2×10 ryggresiningar med vikt
2×10 tunga tåhävningar
2×10 armhävningar på två pilatesbollar
Bänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5
omvänd bänk: 60kg2x20+20 diskusdrag
2x60m koordlopp

Träning onsdag 25 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Genomblödning, pass 2 (AE OB KF FS)

Jogg 10min/smidighet
spark stående
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåthängande i räck, 20sek in och ut med benen hängande i räck, 20sek springa med benen
20m+20m sidlöpningar
30m baklängeslöpning
30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)
30m baklängeslöpning
30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)
60m koordlopp
2×10 ryggresningar med simmarmar – rotera runt en 1,25kg-2,5kg vikt runt fram och tillbaka med händerna
3+3 hitlers hund på boll
10 turning torso
10m knälyftgång på tårna
20m treskipping med knälyftpaus
10m knälyftgång på tårna
30m frånskjut var 3:e (jättelätta)
2x100m lugna lopp på bana fyra, mittkurva till mittkurva
10+10 spark liggande
Stretcha framlår och baklår lite extra
2×3 gångvarv i gropen: (2x1varv: på tå, 2x1varv: på häl, 2x1varv rulla häl till tå.)
Nedjogg barfota i sanden 8varv

Träning torsdag 26 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Genomblödning (FS)

Jogg 10min/smidighet
spark stående
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåthängande i räck, 20sek in och ut med benen hängande i räck, 20sek springa med benen20m+20m sidlöpningar
30m baklängeslöpning
30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)
30m baklängeslöpning
30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)
Sprintspikskor på
3×15 konor 6fot mellan
4x20m startsläde
3×15 konor 7fot mellan 
2x60m tekniklopp
2×10 ryggresningar med simmarmar – rotera runt en 1,25kg-2,5kg vikt runt fram och tillbaka med händerna
3+3 hitlers hund på boll
10 turning torso
10m knälyftgång på tårna
20m treskipping med knälyftpaus
10m knälyftgång på tårna
Träningsskor på
30m frånskjut var 3:e (jättelätta)
15min 3min @4.40 / 3min @4.00 / 3min @4.50 / 3min @3.50 / 3min @5.00
10+10 spark liggande
Stretcha framlår och baklår lite extra
2×3 gångvarv i gropen: (2x1varv: på tå, 2x1varv: på häl, 2x1varv rulla häl till tå.)
Nedjogg barfota i sanden 8varv

Träning fredag 27 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Position/bål/ (ALLA)

jogg/smidighet
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge  
10 knä mot armbåge
10+10 rakbensspark
10 byte av häcksittande (häckrullningar)trepunktsframsidestretch
10 hunden + 10 tåhävningar på alla fyra
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)
10m knälyftgång, upp på tå – höft upp från tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)
15m studs till knä – höft upp från tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)
10 rakbensgång utan att gå upp på tå
10 armklapp fram och bak2x15m tvåstuds, bra armar -höften högt när fötterna träffar marken (speedbands)
6x6häckar häckgång, i med hälen ordentligt och jobba med foten upp på tå (Judith, kör på egna häckar 76cm)
3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften (Judith, kör på egna häckar 76cm)
6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)
1x40m frånskjut var 3:e (lätta)
2x60m tekniklopp – spetsigt knä upp och ner med foten under dig 
10 planka – rotera överkroppen med fötterna på pilatesboll
3+3xbrygga på boll upp med ett ben, tre tåhävningar på det som är kvar i marken
10 brygga på boll – rotera upp på armbågen
10m knälyftgån
2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet
30m tretripping med knälyftpaus10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…
10 sextionian (håll emot varandra liggande knälyft)
10+10 excentriska liggande knälyft (någon trycker ner)
10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)
5+5 enbenta knäböj med bakre foten på pilatesboll (Håll höften rak, böj bakrebenet och fram med punkten, försök att vara rak när du går ner)
5xkast 3-4kg boll rakt upp från marken
5xkast 3-4kg boll rakt upp från hängande
3x stående längd Sitta på rumpan – kast boll åt sidan
8+8 (stor röd boll)
10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar
10 sittupps med boll i händerna på raka armar
10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötterna
230m knälyft var 3:e
30m hoppsa, bra armar
15m tvåstuds – låga knän
3x60m tekniklopp 

Träning lördag 28 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (FS)

Jogg säldammen
spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
10sek+10sek knästående framlårsstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10m knälyftgång
10+10 utfallsposition, med bakre knät i luften – rotera 5kg-vikt över det främre benet 
20m studs till knä
10+10 utfallsposition, med bakre knät i luften – hoppa på främre foten
20m tvåstuds
Jogg ut till grus
Löpskolning
30m hälkick var 3:e
jogg tillbaka
10 vristhopp
30m tripping, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m studs till knä, gå tillbaka
20m tvåstuds, gå tillbaka
30m knälyft var 3:e
jogg tillbaka
10 vristhopp
20m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m tretripping till knälyftpaus, gå tillbaka
3xlöpning upp skogsstigen med stocken
3x40m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)
3x250m-200m-150m (1800m), vila 2min + 5min (spring rätt snabbt och bra tekniskt, snabba kontakter i marken) – spring fram och tillbaka så ni inte behöver gå hela vägen tillbaka. 
jogg till Frölunda Borg
8x löpning upp för tre trappor, med jogg ner och mellan trapporna, gångvila tillbaka till trappa 1 efter du joggat ner från trappa 3. Trappa 1: varje trappsteg Trappa 2: vartannat trappsteg Trappa 3: killar, vart tredje trappsteg tjejer, vart annat trappsteg (spring upp på höger sida av trappan och jogga ner på vänster sida.
In till Friidrottens Hus
1xlänga tågång
1xlänga hälgång
1xlänga traktorgång/hulahula
1xlänga rulla häl till tå
Nedjogg 8 varv i sanden
Stretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Vecka 12: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 16 mars: Friidrottens Hus, Gbg. Säldammen/konlöpning/skipping/vrister/häckgång-känsla (ALLA)
Jogga säldammen som uppvärmning
spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10x liggande på mage – spark uppåt bakåt
10+10 liggande bröstryggssmidighet
8x sittande på huk – rotera upp armarna
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
8 skifte av framsidestretch 
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
30m hälkick var 3:e
10 friskisstretch
20m studs till knä – korta steg – sträck nedre benet
5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
20m tvåstuds – korta steg – sträck nedre benet
30m lätta frånskjut var 3:e
2x20m skipping – korta steg – sträck nedre benet
30m hoppsa på fotbladet RA: rulla över hälen3xskipping över 15konor (röda ca. 25cm höga) 5fot mellan2x Ställ ut 5häckar 84cm – 4m mellan – studsa på ett ben mellan och byt över häckarna
3xskippinglöpning över 15konor (röda ca. 25cm höga) 6fot mellan
3+3x 10m enbenta vristhopp upp och ner på tre lådor (10-30cm), inga hälar i
3+3x6häckar häckhoppsa – samma fot över (6fot mellan/84cm)
2+2+2x6häckar häckstuds – direkt över (1-2-3fot mellan/84cm)

(ALLA)
2x60m (10m+10m+10m+10m+10m+10m) enbenta vristhopp på fotbladet, inga hälar i – byt alltså var 10:e meter.
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
2x20m knälyftgång högt på tårna med bra armar och positioner (barfota)
60m lätt tekniklopp (barfota)
Stretcha och rulla framsidor/baksidor/vader/rump 
Nedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 17 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (ALLA)

Uppvärmning säldammen
smidighet
stående spark
friskisstretch
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch
10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
Löpskolning
30m hälkick var 3:e, jogg tillbaka
10 vristhopp
30m tripping, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m studs till knä, gå tillbaka
20m tvåstuds, gå tillbaka
30m knälyft var 3:e, jogg tillbaka
10 vristhopp
30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka
30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka
10+10 enbenta vristhopp
20m tretripping till knälyftpaus, gå tillbaka
4xlöpning upp skogsstigen med stocken
4x50m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)
2x250m-200m-150m (1200m), vila 2min + 5min
jogg till Frölunda Borg
8x löpning upp för tre trappor, med jogg ner och mellan trapporna, gångvila tillbaka till trappa 1 efter du joggat ner från trappa 3. Trappa 1: varje trappsteg Trappa 2: vartannat trappsteg Trappa 3: killar, vart tredje trappsteg tjejer, vart annat trappsteg (spring upp på höger sida av trappan och jogga ner på vänster sida.
In till Friidrottens Hus
1xlänga tågång
1xlänga hälgång
1xlänga traktorgång/hulahula
1xlänga rulla häl till tå
Nedjogg 8 varv i sanden
Stretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Ons-Sön: Skadad i ryggen, mest rehab.

Vecka 11: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 9 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Komma igång (ALLA)
Jogg 10min/smidighet
Spark stående fram och bak och åt sidan
10+10 stående framlårsgungstretch
10 skifte av framsidestretch
10steg baklårsframgungstretch – hand till diagonal tå
10steg krama upp knät
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10m knälyftgång med bra armar på tårna
10m knälyftgång med diagonal arm upp
10 friskisstretch
6x insidegungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge6x svängande giraffen20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
2+2x10m enbenta vristhopp upp och ner på några lådor, gång tbx (inga hälar i)
10+10 uppsträck mot kant med kvast rakt upp
5+5 vibrera fot bakom – till uppsträck – till utfall (bra armar)
5xskipping över 10konor (lite högre), 5fot mellan
3x60m tekniklopp med 2 partier (6+7fot mellan) med 6konor och även två låga lådor att träffa.
5+5x skipping över 4 konor (4fot mellan) till direkt sträckhopp från 10cm plint – landa i matta: v I h I v I h I v I

FS KF RA GW
30m frånskjut var 3:e
30m h h v v h h v v
30m frånskjut var 3:e
30m mångsteg
2x100m lätta lopp fram och tbx – från kurva till kurva 
100 armpump med benen böjda i 90 grader
10 benresningar
1min planka
20 pumpa raka ben upp och ner (vartannat) liggandes på rygg – trycka bort svanken
10 ryggresningar + simmarmar
4x15sek diagonal planka, två kontakter (2+2)
2x100m lätta lopp fram och tbx – från kurva till kurva 
10+10 stående framlårsgungstretch
1min+1min trepunktsframsidestretch

Träning tisdag 10 mars: Säldammen / Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (ALLA)

Uppvärmning säldammen
Stående spark
friskisstretch
10+10 stående knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch
Löpskolning
30m hälkick var 3:e
30m tripping
20m studs till knä
20m tvåstuds
30m fyrtuds till trippelbyte
20m tretripping till knälyftpaus
3x50m skippinglöpning
3x300m+200m (1500m), gångvila
jogg till särdammen
3x hela säldammsbackenjogg till Frölunda
8x löpning upp vartannat trappsteg.

Träning onsdag 11 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (FS KF)

Jogg 10min/smidighet
10 friskisstretch (väderkvarnen)
10 stående framlårsgungstretch
10+10 spark stående framo och bak
10+10 spark stående åt sidan – hålla i väggen/räcke
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10+10 knäpp baksidestretch
20 kick upp med benen böjda i 90 grader
10 ryggresningar + 10 benresningar
6x svängande giraffen
10 skifte av framsidestretch
10 liggande på rygg – lyfta knäna (hålla emot varandra i par)
10+10 enbenta höftlyftposition med höften uppe – hoppa på nedre benet
10 liggande på rygg – lyfta knäna (hålla emot varandra i par)
15+15 enbenta höftlyftposition med höften uppe – pulsera upp och ner med det raka benet i luften
2×10 utfallsteg med (killar 40kg+50kg, tjejer 30kg+40kg)
20m studs till knä (höga knän – korta steg)
5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med raket ben hängandes ner bakom kanten
5+5 utfall med hantelpress (killar 5kg-hantel tjejer: 4kg-hantel)
5+5 enbenta knäböj på kurvkanten, med benet framför dig i luften
5x knäböj med stången på raka armar upp (20kg) 
Heldjupa knäböj med stången framme TM AE FB FS KF: 5/60kg 5/80kg 5/100kg
(kontroll ner – snabbt upp)
15m tvåstuds
15m hoppsa lätta framåt
2+2x vristhopp upp och ner på/över två lådor (ca 20cm) – tre vristhopp uppe på varje låda och tre vristhopp innan/mellan/efter lådorna
Vristhopp på stället till 3x djuphopp-upphopp (nudda marken med händerna – hoppa så högt du kan – ca 5 vristhopp mellan varje djuphopp)   
FS
10+10 knälyft i vita snurrmaskinen15m studs till knä med medicinboll (4kg) på raka armar upp – höga knän10+10 knälyft i vita snurrmaskinen15m studs till knä med medicinboll (4kg) på raka armar upp – höga knän10x armhävningar på två pilatesbollar10x brygga på boll – ut med ett ben i taget10x hitlers hund på pilatesboll10x ligga på rygg på pilatesbollen – hålla i ribbstolen – ut med benen10x ryggresningar med käpp ut och in i övre läget
FS KF
Bänkpress: 3×5
Snedbänk hög rygg 2×5
2×5 omvänd bänk
2×20+20 diskusdrag med expandermotstånd
10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen
10x hoppa ut och in med båda benen samtidigt liggandes på rygg med höften högt i luften
6+6 glider bakåt 30 sittuppscrunch (smeka låren) + 10 fällkniv (ingen vila mellan)
3×10 tåhävningar barfota på marken (80-100kg?)  
15m tretripping med knälyftpaus
Tågång och hälgång i sanden
Nedjogg i sanden 8varv

Träning onsdag 11 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Genomblödning (ALLA)

Jogg/smidighet
10+10 spark liggande
10+10+10+10 spark ståendestretcha insida – glida bort på räcke
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
5+5 armsvepningar i kvinnlig lunge
4+4 hitlers hund på pilatsboll
20m studs till knä med vanliga armar
20m studs till knä med diagonal arm upp ( 2x20m skipping (långsamma)
5+5 enbenta nedhopp från 30cm låda
10+10 step-upp på 30cm-låda med knälyft 
4+4 draken
10+10 tryck bort svanken – diagonal ut med armar och ben
20+20 ”step-upp” sträck till hög låda med uppsträck med kvast (kvast framme till upp)
10 turning torso
10 brygga på boll – gå åt sidan – ut med innersta benet
30m+30m sidlöpningar
30m baklängeslöpning
30m+30m sidhopp60m koordinationslopp
40 sittuppscrunch – hand mot häl
15 benresningar
20 kick upp med böjda ben
15 ryggresningar
12 vindrutetorkare
2x koordlopp 100m, medsols (starta i mitten på kurvan)
Sitta på rumpan – benen i luften 16 (8+8) sneda rotationskast
Armbågarna på medicinboll 10 (5+5) lyfta raka ben
Armbågarna på marken – fötterna på medecinboll – 10x rotera överkroppen
10x benresningar – lyfta medicinbollen med fötterna 
2x koordlopp 100m, motsols (starta i mitten på kurvan)

FS: 15min löpbandet (3x5min utan vila @4:45-4:40-4:35)
Armhävningsposition, studsa fram med underbenen, ner med armbågarna
3x5sek krama hålfoten
3x5sek spreta med tårna

Träning torsdag 12 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Hoppning (KF FS)

Jogg säldammen 2,5km ute/smidighet
10 friskisstretch
10+10 stående knäpp baksidestretch6x tåhävningar på alla fyra
6x jucka
4+4x stå i hunden – spark ett ben i taget uppåt/bakåt
10+10 spark stående åt sidan
10 skifte av framsidestretch
10 studs till raka ben
10 stående bröstryggssmidighet
20m studs till knä
20m studs till raka
20m treskipping med knälyftpaus 
30m tripping (höften högt)
30m hälkick (höften högt)
3x30m skipping
30m frånskjut var 3:e
30m h h v v h h v v…
2+2x20m enbenshopp, stående start (tajming fot/höft) – lätta (FS RA: vristhopp på fotbladet)
30m h h v v h h v v…
2+2x30m galoppsteg – lätta
30m h h v v h h v v…
2+2x20m enbenshopp, stående start (tajming fot/höft) – lätta (FS RA: vristhopp på fotbladet)
30m h h v v h h v v…
jogg in till huset
5x60m tekniklopp höften högt, spetsiga knän fram – höga knälyft, energin ner i marken så att det blir ett studsigt vertikalt steg, möt under (avslutning över 10konor, killar 7fot mellan, tjejer 6fot mellan), gångvila tbx
jogg till Frölunda Borg
löpning upp vart annat trappsteg
1+1xenbenshopp upp varje trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)
1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)
1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)
In till Friidrottens Hus
3x60m tekniklopp höften högt, spetsiga knän fram – höga knälyft, energin ner i marken så att det blir ett studsigt vertikalt steg, möt under
5+5 drakenSmidighet

Träning fredag 13 mars: Friidrottens Hus, Gbg.
Bål/Position (TM FS GW KF FB OB)

Jogg/smidighet
spark liggande
spark stående
10+10 liggande bröstrygg
10+10 knäpp baksidestretch
10 jucka
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretchArmhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna
2x10m knälyftgång, bra armar
10 armklapp fram och bak
10 springa med armarna
30m tripping, bra armar
20m studs till knä, bra armar
20m studs till knä med diagonal arm upp
5+5varv rotera fram höfterna – stående
2x30m lätta hoppsa på fotbladet, framåt
20m tvåstuds, bra armar
20m tvåstuds, diagonal arm upp
1x60m tekniklopp
6xgång över 6 häckar, häl i – rulla upp på tå (84cm)2+2x6häckar häckhoppsa (6fot mellan – samma ben över varje gång) 84cm
6x6häckar häckstuds (direkt över – 1-2fot mellan) 84cm
10x benresningar
10x fällkniv
1min planka
10x ryggresningar med armarna rakt fram
10x vindrutetorkare
10 hopparmhävningar
10x ryggresningar med simarmar
10 planka rotera hela kroppen 
20x kick upp med benen böjda i 90grader
30m hälkick var 3:e
30m knälyft var 3:e
30m lätta frånskjut var 3:e
ALLA utom KF: 3x60m avspända tekniklopp
Liggande diagonalsträckningar
3x5sek krama hålfoten
3x5sek spreta med tårna
Nedjogg 8varv i sanden

Vecka 10: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
VILOVECKA (hålla igång lite lätt bara)

Tisdag 3 mars
Behandling: Thomas Gjörling
Naprapati / 30min

Onsdag 4 mars
Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Sjukgymnastik: Gustav Fabiansson
Check av rygg samt gå igenom smärtnivån vid vissa övningar.

Torsdag 5 mars
Sjukgymnastik: Gustav Fabiansson

Åtgärder och genomgång av sjukgymnastikprogram (rehab rygg).

F E B R U A R I

Vecka 9: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tisdag 25 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Bål / Position (FS)
Jogg 10min/smidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8 svängande giraffen – gå framaåt
8 skifte av framsidestretch
Barfota på mjukmattan
15m studs till knä
15m studs till raka
15m studs till vartannat
15m tvåstuds med diagonal arm upp
15m tvåstuds med bra armar
3+3 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
15m tripping
2x15m skipping (från långsam till snabb frekvens med samma höga knälyft)
15m hoppsa
15m frånskjut var 3:e
2x varv/ben – ställa upp fyra lådor efter varandra – hoppa enbenta vristhopp upp och ner på dem på sidan ett helt varv (1varv på höger + 1varv på vänster medsols & 1varv på höger + 1varv på vänster motsols)
Skor på
Utfallposition – hoppa på främre foten
1+1x30m enbensskipping
30m hoppsa på fotbladet
1+1x30m lätta galoppsteg
60m rytmlopp
4x gång över 6häckar (2x på hälen + 2x på tårna) – 84cm
3x60m koordlopp
20 kick upp med benen böjda i 90 grader
20 ligg på rygg med raka ben upp – toucha tårna med händerna
10 benresningar + 10 ryggresningar med simmarmar
10 vindrutetorkare
30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv
30sek simma med raka armar och ben
60m rytmlopp
2×20+20 Diskusdrag med expandermotstånd
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
1min+1min trepunktsframsidestretch
Nedjogg

Behandling: Thomas Gjörling
Naprapati / 30min

Onsdag 26 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (FS)
Jogg 10min/smidighet
10+10 spark stående
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
6x sitta på huk rotera upp armarna
10sek+10sek trepunktsframsidestretch
6x svängande giraffen
10+10 stående framlårsgungstretch
10 vristhopp
13m studs till knä
13m studs till raka
8+8 stå på alla fyra – spark uppåt/bakåt med böjt ben, även tårna in under
30m tripping
30m lätta hoppsa
30m knälyft var 3:e
13m tvåstuds – lagom knälyft – sträck nedre ben
20m skipping – byte långamma och snabba på kommando eller var 5:e meter
60m tekniklopp – avslutning över konor

4x200m, 1min vila
32s-31s-30s-30s.

Planka 1min
10m knälyftgång med båda armarna upp
10m knälyftgång med diagonal arm upp

400m-300m-200m-100m, 1min vila
65s-51s-34s-15s

Nedjogg
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Fredag 28 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Löpning (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark stående
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10steg krama upp knät
10+10 spark bakåt
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10+10 ligga på rygg – rotera underkroppen – sparka övre benet rakt mot handen och bak
10m knälyftgång 
10m rakbnesgång
5+5 draken
10 knäböj utan vikt hålla i anklarna
10+10 spark åt sidan
30m hälkick var 3:e (smidighet)
20m studs till knä
30m tripping
30m knälyft var 3:e
2x20m tvåstuds
30m hoppsa – spetsiga knän
5x skippinglöpning över 10konor (6 fot mellan) – högre konor
20m tvåstuds
30m hoppsa – spetsiga knän
5x skippinglöpning över 20konor (7 fot mellan) – högre konor – 15m innan
20m tvåstuds
30m hoppsa – spetsiga knän
5x skippinglöpning över 30konor (5 fot mellan) – högre konor
Jogga 15min på bandet i 4:45 tempo/(12,5?) 

Behandling: Thomas Gjörling
Naprapati / 30min

Vecka 8: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Måndag 17 februari: VILA


Behandling: Tommy Tejp
Ström, manipulation, kiropraktik / 45min

Onsdag 19 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Bål / Position / Småhopp (FS)
Jogg 10min/smidighet
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
6x jucka
8x skifte av framsidestretch
10+10 knäpp baksidestretch
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
8steg krama upp knät
6 långa steg bakåt
20m studs till knä med diagonal arm upp
13m dubbeltripping
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
20m skipping
3x skippinglöpning över 8 konor 7fot mellan (13m innan)
30m lätta frånskjut var 3:e
60m tekniklopp
Längdgalopphopp
20 kick upp
10 vindrutetorkare
12 sneda ryggresningar
20 ligga på rygg – benen rakt upp – nudda tårna
10 ryggresningar + simarmar
4+4 draken
8+8 utfallposition – hoppa på främre benet
10m snabb knälyftgång
3+3 vibrera bakom till uppsträck till utfall
60m tekniklopp
3x10sek hänga i ribbstolen
Nedjogg i sanden
Stående framlårsgungstretch

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Torsdag 20 februari: VILA

Behandling: Thomas Gjörling
Naprapati / 30min

Fredag 21 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Lätt explosiv träning (FS)
Jogg 10min/smidighet
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x sitta på huk rotera upp armen
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
20m studs till knä
30m fyrstuds med trippelbyte
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
5+5 utfall med hantelpress (5kg)
Step-upp på 30cm bock 3+3/70kg
Lätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)
Step-upp på 30cm bock 2+2/85kg
Lätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)
7+7 knälyft i vita snurrmaskinen (ganska lätt vikt – alla de tunna plattorna)
Tvåstuds (en länga inne i gymmet)
1x tre vristhopp till ett högre hopp x3 med 20kg-stång 
10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet
Lätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)
20m lätta h h v v h h v v…
30m lätta frånskjut var 3:e
4x kulkast bak (4kg)
2x2häckar jämfota häckhopp
10+10 stående framlårsgungstartch 
Nedjogg/smidighet

TÄVLING
Lördag 22 februari – Söndag 23 februari
Inomhus SM i Växjö.
Se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Måndag 10 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Häckkänsla / Hoppstyrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 liggande på magen – knä mot armbåge
8x gunga
8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
8x svängande giraffen
10 armklapp fram och bak
10 armsvingar
30m hälkick var 3:e
13m studs till knä – klapp under
13m studs till knä klapp under och över 
10m knälyftgång på fotbladet
30m fyrtripping till häckposition-paus
20m tripping ”klapp” armar upp
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt

Sprintskor på
10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
30m frånskjut var 3:e
12 luta mot vägg knälyft
Aktiva häckstuds över 6 häckar: 3x första ben 3x andra ben (fokus armbåge fram och vidare vidare)
3x trestegshäcklöpning 76cm (7m mellan) luta framåt
2x femstegare + 4 fot (fokus armbåge fram och vidare vidare)
2×4 häckar 107cm 3fot kort från block – luta framåt 
Trestegsspikskor på
30m h h v v h h v v…
3x längdgalopp över tre dubbelhäckar (31fot mellan dubbelhäckarna)
3+3x enebnshopp upp och ner på tre lådor
8 varv nedjogg i sanden
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhäningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 knäpp baksidestretch

Tisdag 11 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Sprintteknik (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 liggande på magen – knä mot armbåge
8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben upp/bak
8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
10 byte av häcksittande
10+10 sitta i häcksittande in och ut med det raka benet
10+10 stående framlårsgungstretch
13m studs till knä 
10m knälyftgång på fotbladet, högt tempo
30m fyrtripping till häckposition-paus
20m tripping ”klapp” fram och bak
20m skipping ”klapp” fram och bak
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt, högt tempo
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt

Sprintskor på
12 luta mot vägg knälyft
20m tvåstuds med speedbands
20m skipping med speedbands
2x10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
2x40m slädlöpning, lätt motstånd
2x falla ner på kurvkanten – fortsätt vara lite framåtlutad – få träffen under
2x20m accelerationsmångsteg
3x starter från block med expandermotstånd
2x60m tekniklopp
Nedjogg/smidighet

Behandling: Thomas Gjörling
Naprapati / 45min

Onsdag 12 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Hoppning: Stav (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
Stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
Stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10 friskisstretch
10m studs till knä
6+6 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på tårna, högt tempo
6x jucka
6 långa steg bakåt
10 vristhopp på stället
20m dubbeltripping
30m hoppsa (framåt – lätta – på fotbladet)
10+10 enbenta vristhopp på stället
1+1 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor
13m tvåstuds
20m skipping
30m frånskjut var 3:e
8x stavdrag i maskin

Stavspikskor på
30m tripping med knälyft var 5:e
20m skipping med stav
30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)
Sitta på mattan – gå bak imitation
4x upphopp i staven mot väggen
5-6x stavhopp med sex steg ansats (teknikkänsla)
4-5x stavhopp med 10steg ansats (teknikkänsla)
Fotstyrka + nedjogg i sanden

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Fredag 13 februari: Sollentunahallen.
Aktivering (FS)

TÄVLING
Lördag 15 februari – Söndag 16 februari
Hammarbyspelen, Sätrahallen.
Se fliken tävlingar.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Onsdag 5 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Bål / Position (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
10 studs till knä på stället
10 studs till raka på stället
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10 sitta på rumpan – raka ben – lyfta varannan fot
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall
10x armklapp fram och bak
30m tripping ”klapp” armar upp
30m lätta hoppsa, spetsiga knän – framåt
20m skipping, långasama
30m lätta frånskjut var 3:e
Ligga på rygg – fyra olika kommando – reaktioner
30m+30m enbenslöpning
30m skipping – 10m långsamma – 10m hög frekvens – 10m steg längd/luta framåt
60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)
30m lätta h h v v h h v v
1+1x30m lätta galopphopp
60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar med simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
20m knälyft var 3:e
5x stavisättning mot vägg
2×6 inkast (5kg-boll) med pilatesboll under ryggen
6x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten
20m skipping
20m lätta frånskjut var 3:e
Nedjogg
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

Torsdag 6 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Sprint / Häck (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
6 (3+3)x insidegungstretch
6x sitta på huk – rotera upp armarna
6x sitta på huk – rotera bak tummarna – rotera armarna i småcirklar
10+10 spark stående bakåt
10m knälyftgång på fotbladet
20m tretripping med knälyftpaus
20m tripping – klapp/start: armar/rotation
30m lätta hoppsa på fotbladet
20m tvåstuds, speedbands
20m skipping, speedbands
30m lätta frånskjut var 3:e
20m skipping – byte mellan långsamma och snabba på kommando
1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpning
Spikskor på
2x häckstuds – direkt över
4×6 häckar häckhoppsa – andrastegsövningen – fokus fram med armbågen
3×5 häckar trestegshäcklöpning – vidare – vidare
2x rytmlöpning över 8konor
2x lätt framåtlutande studsig löpning med höga knälyft  
2x15m startsläde
2x20m starter med motstånd – yannick håller
3x3x60m, vila 2min + 7min (1x utan konor 1x med 8konor (7fot)
1x med 8konor (8fot)
Tider: 6.75-6.90s stående första fot
Nedjogg 8 varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Fredag 7 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
Stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
Stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10 friskisstretch
10m studs till knä
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på tårna
Fyrstuds till golden position
13m tvåstuds
5+5 utfall med hantelpress: 10kg
Tvåstuds med 15kg-stång på raka armar upp
4xryck till knäböj 20kg
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
Frivändningar: 4/60kg 2/85kg 1/100kg 1/110kg (fart)
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10x stöt (4kg boll) mot vägg – båda händerna
10 vristhopp 
10 armhävningshopp
15m hoppsa
2×10 stavdrag i maskin
Höga explosiva knäböj mot låda: FS: 3/160kg 3/190kg 2/210kg
Snedbänk – 4/60kg 3/80kg 2/90kg 2x95kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm
30m hoppsa på fotbladet
2+2x vristhopp upp&ner på 10cm låda (tre isättningar uppe på och en ner på varje kant)
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
6xjucka
10+10 spark liggande

Söndag 9 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Position / Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x svängande giraffen
6x sitta på huk rotera upp armarna
10+10 stående uppsträck mot kant/låda – bra armar isär fram och bak
10m knälyftgång på fotbladet
30m fyrtripping till häckposition-paus 
30m hälkick var 3:e
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt 
2x20m skipping, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
2x60m tekniklopp
3+3x nedhopp till upphopp på ett ben från 40cm låda till 30cm låda – ca 2m mellan lådorna
Imitation / positioner kula (ingen stötning)
Stående stötar x5
Hopp till position – till utstöt x5
Full 2×5
6x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten
4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 varv nedjogg i sanden
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

J A N U A R I

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Måndag 27 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Smidighet / Koord / Bål (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x svängande giraffen
6x sitta på huk rotera upp armarna
10+10 uppsträck mot kant/låda – bra armar
10m knälyftgång på fotbladet
30m hälkick var 3:e
30m tripping ”klapp” amar upp ”start” rotera ett halvt varv
30m+30m sidlöpningar
30m hoppsa på fotbladet
20m skipping, långsam
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
2x60m tekniklopp – avslutning över 6konor (7fot)

FS
3+3x nedhopp till upphopp på ett ben
Stående stötar x4 7,26kg
Hopp till position – till utstöt 7,26kg
2x stötar med 8kg 5x stötar med 7.26kg
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 varv nedjogg i sanden
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

Behandling: Richard Bäckström
Naprapati med fokus på ryggen / 40min

Tisdag 28 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Höjdkänsla (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
3x brygga
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
10 studs till raka på stället
10 tvåstuds på stället
20m dubbeltripping
20m tvåstuds
30m knälyft var 5:e
20m skipping
30m frånskjut var 3:e
2+2x20m enbenshopp

Höjdspikskor på
30m knälyft var 3:e i kurvan
4x ettstegsupphopp till 30cm låda, pendelbenet in – armar rakt upp
2×3 häckar rakhopp i kurvan – 8,5m mellan
2x tighta kurvlöpningar – ett och ett halvt varv
Hoppa höjd med full ansats – fokus på lutningen ifrån ribban
10+10 stående framlårsgungstretch
3x brygga
Nedjogg 1varv barfota

Onsdag 29 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Starter / Explosiv styrka / Kulkast (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall
13m tripping
13m tvåstuds
1x armhävningsposition – snabba startskiften

Sprintspikskor på
10 vristhopp
1x trepunksstart
10 luta mot vägg – tighta knälyft
2x startsläde 15m
1x trepunksstart
3x blockstarter (1x uppvärmning utan kommando / 2x30m på kommando) 5+5 utfall med hantelpress: 5kg
4x ryck till knäböj 20kg
6x skifthopp med 20kg stång på raka armar
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
10 benresningar
Höga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
Bänk 5/60kg 3/80kg 2/90kg 1/100kg 1/110kg
8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm
4x kulkast bak (4kg)
2x60m tekniklopp
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
6x jucka
10+10 spark liggande

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Torsdag 30 januari: VILA / Resdag till Stockholm.

Behandling: Tommy Tejp
Ström, naprapati, manipulation / 40min

Fredag 31 januari: Sollentunahallen, Sthlm.
Aktivering
(FS)
Jogg
Rullen
Mobilitet
Löpkoordination
2x stegringar

TÄVLING
Lördag 1 februari – Söndag 2 februari
Mångkamps SM, Sollentuna.
Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg
Tisdag 21 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Koord / Häckpositioner / Smidighet (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
8x sitta på huk – rotera upp armen
10x liggande på mage – spark uppåt bakåt
10x liggande på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 vristhopp
10 skifte av framsidestretch
10m studs till knä
8+8 utfallposition – hoppa på främre benet med nedre knät i luften
3×6 häckar häckgång baklänges
3×6 häckar häckgång (3x högt på fotbladet)
20m hälgång – rull upp lite på tå (bara LITE)
1+1x30m enbensskipping
10m knälyftgång högt på fotbladet
20m tvåstuds med speedbands
10m skipping med speedbands, korta steg – höga knän – snabba
10m+10m enbenta vritshopp med foten uppe bakom knät
Tripping ”klapp” fram och bak
Skipping ”klapp” fram och bak
20m fyrtripping till häckpositionpaus (armbåge upp, pausa högt på tå)

5x häckattacksteg över en kon mot vägg
3×6 häckar förstaben lyft – armbåge upp / tight knä
3×6 häckar andraben drag – ner med första ben / bak med hand/armbåge
3×4 häckar häckhoppsa med paus, högt på tå – bara rätt ben
30m knälyft var 3:e
30m lätta frånskjut var 3:e, tighta knälyft i uthoppen
3x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)
10x planka – rotera överkroppen
10x sittuppskast + stöt / 10 ryggresningar + stöt
10 friskisstretch
20m vriststuds barfota
4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) med expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden
4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) utan expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden
1x60m koordlopp
5x kast 4kg boll upp från marken
5x kast 4kg boll upp från hängande
10 benresningar
10 ryggresningar + simarmar
40 sittuppscrunch + 10 fållkniv
10 sneda ryggresningar
20 kick upp med benen böjda i 90 grader 
Bänkpress 5/60kg 3/80kg 3/100kg 1/110kg 1/115kg

Sanden: tvåstuds, hälgång, sidlöpningar fram & tbx, studs till knä, studs till knä med utpendling av underbenet, skipping, nedjogg 6 varv
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka 
Foam roller vader, framlår, baklår

Onsdag 22 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Längd / Hoppstyrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
30m tripping ”klapp” armar upp
10m+10 enbenta vristhopp sida till sida över linjen
1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpning
20m studs till knä
20m tvåstuds
20m skipping
30m frånskjut var 3:e med tight knälyft
60m koordlopp

Spikskor på
2x20m längdgångsimitation
2x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)
2x20m frånskjutmångsteg från stående start
1x13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
1+1x30m snabba galoppsteg – start uppe i kurvan
10m skipping
3x sträckhopp över tre dubbelhäckar
Längdansats x3st
3x sträckhopp över låg häck med låda på näst sista steget
5x hoppa med 10 steg ansats
3x fyrsteg med 6steg ans + röransats
Nytt träningspers: 17.01m
3×2 häckar jämfota häckhopp en låg en hög

Nedjogg 2 varv barfota
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6x insidegungstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Torsdag 23 januari: VILA

Behandling: Richard Bäckström
Naprapati med fokus på ryggen / 40min

Fredag 24 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Uppvärmning (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10steg – krama upp knät
10 friskisstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e med käpp – 10m: käpp axlar – 10m: käpp upp – 10m: käpp axlar
30m tripping ”start” rotera – framlänges + baklänges – ”klapp” armar upp
20m tripping med käpp 10m: käpp axlar 10m: käpp upp
20m+20m sidlöpningar
3x nedhopp från 40cm
1+1x13m lätta enbenshopp
20m skipping

Fredrik
Armhöjning med stav mot vägg x5st
Sitta på mattan – mjuk stav-gå-bak-rotationimitation
3x2häckar jämfota häckhopp en låg en hög
Snurra fötterna
Ligga på rygg – lyfta knä och bort med diagonal fot
Stående framlårsgungastretch
Sitta på rumpan – rotera överkroppen

TÄVLING
Lördag 25 januari + Söndag 26 januari
Pallasspelen i Atleticum, Malmö.
Se fliken tävlingar.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 82.2kg.
Måndag 13 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Starter / Häck (FB KF FS)

Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armklapp – fram och bak
10x armsvingar bak
10sek springa med armarna
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframgungstretch
10 vristhopp
10+10 enbenta vristhopp
15m knälyftgång på fotbladet
10m+10m enbenta vristhopp med bakre hälen uppe bakom knät
20m tvåstuds
12 luta mot räcket – lyfta knäna
2x4sek snabba startskiften i armhävningsposition
15m långsam skipping
1+1x10m fyrstuds med aktiv dubbelbyte
1+1x20m enbenskipping
1+1x30m galoppsteg – snabba avspända
1x30m frånskjut var 3:e

Sprintspikskor på
3x andrabensdrill på sidan av häckarna
2x ettstegshäcklöpning
2xfemstegshäckar – blå markering + 3fot (3häckar)
3xstarter (1x uppvärmning 1x över en häck 1x över tre häckar) -1fot
2x60m häck från block

Träningsskor på
30m+30m sidlöpningar
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 ligga på mage spark uppåt bakåt
10+10 ligga på mage knä mot armbåge
10 friskistretch
8x insidegung
Nedjogg

Tisdag 14 januari: VILA

Onsdag 15 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Position / Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e (jättelätta)
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
30m knälyft var 3:e (fokus aktivt ner)
12 planka – rotera överkroppen
20 kick upp
1+1x30m enbensskipping – träffa det raka benet bakom dig
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp – jobba med fötterna/fotbladet
4x kulkast bak (4kg)
4x kulkast fram (4kg)
Resultat: 22.26m / 19.27m
3x stötar stående (7,26kg)
8x stötar med ansats 7,26kg
1x60m avspänt tekniklopp
Kasta 20 lätta spjutkast på gräset – där handen är långt bak – kedjan: fot-höft-bröst-armbåge-hand – vänta kvar med handen så länge som möjligt – hitta bara detta – ta inte i – kast kort.
6x6häckar häckstuds direkt över – 1-3fot mellan, öka en fot varannan gång 84cm.

Torsdag 16 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Höjd + Hemresa (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in&ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsamma
30m hoppsa – lätta framåt (spetsiga knän)
30m hoppsa – höga!
20m skipping, långsamma
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
1x30m h h v v h h v v…
2x20m tvåstegsupphopp – hoppa upp på höger, landa jämfota – vänster – upphopp på höger…

Höjdspikskor på
30m knälyft var 3:e i kurvan
2×4 st tvåstegsupphopp i kurva
Saxhopp med fri/tripp ansats, 6 hopp – försök klara 1.75m
1.60m O/ 1.67m O/ 1.72m O/ 1.77m O/ 1.80m XO
Nytt träningspers: 1.80m
Höjdhopp med fri/tripp ansats, 4hopp – försök klara 1.95m
1.87m O/ 1.92m O/ 1.97m X/ 2.00m O
Nytt träningspers: 2.00m
Höjdhopp med full ansats, 4hopp 1.90m X/1.93m O/1.96m O/2.00m X
ta 14 fot ut – fokus på att hålla ifrån vänster axeln ifrån ribban i upphoppet – högerhanden rakt upp nära örat/rotera bak höger armbågen – NER med huvudet när det passerat ribban
5×2 häckar jämfota häckhopp (barfota/strumpor)
Nedjogg/Stretch

Fredag 17 januari: VILA

TÄVLING
Lördag 18 januari + Söndag 19 januari
Täby Vinterspel i Sätrahallen, Stockholm.
Se fliken tävlingar.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83.0kg.
Måndag 6 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Häckhopp / Höjdkänsla (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in & ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsam
30m hoppsa – framåt (spetsiga knän)
30m tripping med knälyft var 5:e (fokus upp, tight knälyft och sträckt nedre ben)
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
30m lätta frånskjut var 3:e – fokus på styv landning

Trappa
2x skipping upp på läktaren
2x snabba fötter
3xfrekvenslöpning 
1x60m tekniklopp
4x6häckar häckstuds – direkt över 1-3fot 84cm

—- FS
Höjdspikskor på
2x20m tvåstegsupphopp rakt
4×3 häckar rakhopp, 8,5m i kurvan 
Höjdhopp – galopp över häck (ut på höger – landa vänster: tre steg till höjdhopp x6 hopp

—- ALLA
2x60m tekniklopp
1min planka
10 ryggresningar + simarmar
10 benresningar
30 sittuppscrunch – smeka benen
10 fällkniv
10 vindrutetorkare
30 sittupscrunch – smeka benen
16 planka – rotera överkroppen
10 sneda situps
10 ryggresningar – raka armar
10 benresningar

Tisdag 7 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Sprint (TM FS AE RA)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
Startposition – växlingar på ”klapp”
Startposition – snabba skiften – typ 4sek
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
1+1x10m snabba enbensskipping, korta steg upp och ner fort 
1x60m tekniklopp

Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x20m trepunktsstart
1x60m tekniklopp
3xstarter från block 20m
Lopp: 60m-60m-100m-80m vila 6-7-8min
Tider: 6.57s-6.44s-10.69s-8.63s

5 valfria längor i sanden av gång eller studs övningar

Onsdag 8 januari: VILA

Torsdag 9 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Position / Kast (TM AE FB RA FS KF) + Kula (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x insidegung med armarna i marken rakt fram
Bålset: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.
Bålset: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
8x dubbelstuds till utfall
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
12 planka – rotera överkroppen
3xskippinglöpning upp i trappan
1+1 enbenshopp upp i trappan – lugnt — kontroll
1+1x30m enbensskipping
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e

4x kulkast bak 4kg
4x kulkast fram 4kg
Resultat: 21.92m / 18.98m

FS KF
3x stående stötar 7.26kg
6-7x riktiga stötar 7.26kg
4x riktiga stötar 8kg
Nytt träningspers: 13.50m 8kg

Nedjogg/Smidighet

Fredag 10 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Hoppstyrka (TM KF FS) / 600m + 2x200m (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp

—- TM AE FS KF RA
Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x knälyft var 3:e i åtta konor
1+1x snabba galopphopp i åtta konor
20m tretripping med knälyftpaus
1x30m galopphopp
1x30m längdgalopphopp
Längdhopp full ansats – 3x
Nytt träningspers: 7.25m x2
2x femsteg med fart
Nytt träningspers: 21.22m x2

FS KF
600m + 2x200m, 45sek vila
Tider: 1.35.5min / 29.8s / 26.4s
Nedjogg + Stretch

Lördag 11 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Explosiv styrka (TM AE FB FS KF RA GH)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall

Ner till gymmet
20m tvåstuds
20m hoppsa
10 vristhopp – med 10kg vikt upp på raka armar
10 utfallssteg – med 10kg vikt upp i varje steg
10 utfallssteg – med 10kg vikt åt sidan i varje steg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
5x ryck till knäböj 20kg
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Frivändningar 5/70kg 3/105kg 1/115kg 1/120kg
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
Höga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg 3/200kg
10 vristhopp mellan varje knäböj-set
20m tvåstuds
20m hoppsa
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota utan vikt med hälen uppe bakom
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota med vikt på knät som lyfts samtidigt som tåhävningen

FS KF GH
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
Snedbänk 5/60kg 3/80kg 1/90kg 1/100kg
Nytt träningspers: 100kg
2×6 inkast med pilates under ryggen (6kg)
8+8 diskuskast liggandes i brygga på pilatesboll – 3kg
10 armhävningar med händerna på varsin pilatesboll
2×10 spjutimitation i dragmaskin (koppla på höft samt bröst innan arm)
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Söndag 12 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Aktiv vila / Lätt aktivering

Jogg 10min
Rörlighet
Lätt koord
1x60m koordinationslopp

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 83,4kg.
Onsdag 1 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Maxstyrka / Allmän styrka (KF FS)

Jogg 2 varv på gräsplan/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
5+5x vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät i marken
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät ovanför marken
10m tripping
10m tretripping till knälyftpaus

Ner till gymmet
10 utfallssteg – rotera 5kg vikt över främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
8+8 utfallposition med stång på raka armar upp – hoppa på främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Lyftarskor på
5xryck till knäböj 30kg
4xknäböjhopp på 50kg
Frivändningar 5/70kg 3/95kg 2/110kg 3×1/117.5kg/125kg/126kg (miss)
Nytt pers: 125kg (1,50x kroppsvikt 83,4kg)
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
2×3+3 step upp på 30cm låda (100kg/125kg)
Knäböj: djupa: 4/90kg höga: 3/160kg djupa: 2/110kg höga: 3x180kg djupa: 1/125kg höga 3/200kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
Snedbänk 5/60kg 4/80kg 3/90kg
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
2×8+8 brygga på boll – diskuskast (Yannick hjälper)
Inkast med pilates under rygg 2×8
2×10 tåhävningar 100kg
Bålserie + ryggresningar med simarmar
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Torsdag 2 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Kula / Stav (KF FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande på mage och rygg 10+10
Spark stående fram och bak i balans 10+10
Spark stående åt sidan – hålla i räcket – glida bort insidestretch
10+10 knäpp baksidetstretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6x insidegungsstretch med händerna i marken rakt framför dig
8x svängade giraffen
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
15m studs till raka
30m hälkick var 3:e
15m studs till knä
15m tvåstuds
20m tretripping med knälyftpaus
20m långsam skipping
20m cubaskipping
30m lätta hoppsa
30m lätta frånskjut var 3:e
1+1x20m enbensskipping till 20m skippinglöpning
20 planka – rotera överkroppen
10 benresningar
5+5 dra upp hälen längs med andra benet – till uppsträck på tå/extra knälyft/isär med armarna (rak i kroppen)
60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)

Kulkast 4x bak (4kg) 4x fram (4kg)
Resultat: 21.85m/18.83m
FS KF 4x stående stötar (7.26kg). 6-8x riktiga stötar (3-4x8kg + 3-4x6kg) – rakt bak, vänta kvar med vänster axel. Trycket från höger fotblad.
FS: Lite djupare landning på höger?
Nytt pers 8kg: 13.38m
FS KF: 60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)
20m skipping med stav
30m hoppsa – sträcka armar upp från axlarna
20m skipping med stav
6x Sitta på stavmattan gå bak
5x pendlingar 4 steg
6-8x hoppa stav i träningsskor med 6steg

Fredag 3 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Femsteg med fart (TM FS) + Höjd (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande 10+10
Knäpp baksidestretch 10+10
Knäpp rumpstretch 10+10
Friskisstretch 10
10+10 stå på alla fyra – sparka in under – uppåt/bakåt
10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt
8x sitta på huk – rotera upp armen
10steg framlårsgungstretch med framböjning
10steg baklårsgånggungstretch
8+8 stå splittad framåtböjd med händerna i marken – sparka bakre benet uppåt/bakåt
15m knälyftgång på fotbladet
20m studs till knä
20m tvåstuds
1+1x10m fyrstuds med dubbelbyte
30m trestuds med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
Spikskor på
2x30m skipping (10m+10m+10m) korta steg-frekvensökning-steglängdsökning
3x knälyft var 3:e i konor
2+2x snabba galopphopp i konor
60m tekniklopp

TM FS
1x30m längdgalopphopp
1x20m längdgångsimitation
4x uthopp över en häck med näst sista på låda
5x längdhopp med 10steg ansats

ALLA
Femsteg med fart 6steg + 19fot föransats
Resultat: 20.82m PB

FS
2x30m knälyft var 3:e i kurva
3x leksax med fri ansats
6x höjd med full ansats
2x60m tekniklopp lugnt avspänt

Lördag 4 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Diskus / Spjut / Kaststyrka / Löpning (FS)
Jogg 10min/smidighet
Lätt löpskolning
Diskus: 4x stilla. 2x half turn. 6x full.
Spjut: Gräskastning samt drillar / leka. Kasta gött.
1x15m studs till knä
1x15m dubbelstuds
1x15m skipping
1x15m enbensskipping hö+vä
1x60m koordlopp

Intervaller: 500m-400m-300m-200m-100m 90sek vila
Resultat: 84s-64s-48s-28.5s-12.3s

Nedjogg + Stretch

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Söndag 5 januari: VILA