2020

F E B R U A R I

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Måndag 10 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Häckkänsla / Hoppstyrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 liggande på magen – knä mot armbåge
8x gunga
8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
8x svängande giraffen
10 armklapp fram och bak
10 armsvingar
30m hälkick var 3:e
13m studs till knä – klapp under
13m studs till knä klapp under och över 
10m knälyftgång på fotbladet
30m fyrtripping till häckposition-paus
20m tripping ”klapp” armar upp
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt

Sprintskor på
10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
30m frånskjut var 3:e
12 luta mot vägg knälyft
Aktiva häckstuds över 6 häckar: 3x första ben 3x andra ben (fokus armbåge fram och vidare vidare)
3x trestegshäcklöpning 76cm (7m mellan) luta framåt
2x femstegare + 4 fot (fokus armbåge fram och vidare vidare)
2×4 häckar 107cm 3fot kort från block – luta framåt 
Trestegsspikskor på
30m h h v v h h v v…
3x längdgalopp över tre dubbelhäckar (31fot mellan dubbelhäckarna)
3+3x enebnshopp upp och ner på tre lådor
8 varv nedjogg i sanden
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhäningar på alla fyra + 6 jucka
10+10 knäpp baksidestretch

Tisdag 11 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Sprintteknik (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
10+10 liggande på magen – knä mot armbåge
8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben upp/bak
8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
10 byte av häcksittande
10+10 sitta i häcksittande in och ut med det raka benet
10+10 stående framlårsgungstretch
13m studs till knä 
10m knälyftgång på fotbladet, högt tempo
30m fyrtripping till häckposition-paus
20m tripping ”klapp” fram och bak
20m skipping ”klapp” fram och bak
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt, högt tempo
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt

Sprintskor på
12 luta mot vägg knälyft
20m tvåstuds med speedbands
20m skipping med speedbands
2x10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
2x40m slädlöpning, lätt motstånd
2x falla ner på kurvkanten – fortsätt vara lite framåtlutad – få träffen under
2x20m accelerationsmångsteg
3x starter från block med expandermotstånd
2x60m tekniklopp
Nedjogg/smidighet

Onsdag 12 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Hoppning: Stav (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
Stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
Stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10 friskisstretch
10m studs till knä
6+6 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på tårna, högt tempo
6x jucka
6 långa steg bakåt
10 vristhopp på stället
20m dubbeltripping
30m hoppsa (framåt – lätta – på fotbladet)
10+10 enbenta vristhopp på stället
1+1 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor
13m tvåstuds
20m skipping
30m frånskjut var 3:e
8x stavdrag i maskin

Stavspikskor på
30m tripping med knälyft var 5:e
20m skipping med stav
30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)
Sitta på mattan – gå bak imitation
4x upphopp i staven mot väggen
5-6x stavhopp med sex steg ansats (teknikkänsla)
4-5x stavhopp med 10steg ansats (teknikkänsla)
Fotstyrka + nedjogg i sanden

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Onsdag 5 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Bål / Position (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
10 studs till knä på stället
10 studs till raka på stället
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10 sitta på rumpan – raka ben – lyfta varannan fot
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall
10x armklapp fram och bak
30m tripping ”klapp” armar upp
30m lätta hoppsa, spetsiga knän – framåt
20m skipping, långasama
30m lätta frånskjut var 3:e
Ligga på rygg – fyra olika kommando – reaktioner
30m+30m enbenslöpning
30m skipping – 10m långsamma – 10m hög frekvens – 10m steg längd/luta framåt
60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)
30m lätta h h v v h h v v
1+1x30m lätta galopphopp
60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar med simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
20m knälyft var 3:e
5x stavisättning mot vägg
2×6 inkast (5kg-boll) med pilatesboll under ryggen
6x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten
20m skipping
20m lätta frånskjut var 3:e
Nedjogg
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

Torsdag 6 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Sprint / Häck (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10 friskisstretch
6 (3+3)x insidegungstretch
6x sitta på huk – rotera upp armarna
6x sitta på huk – rotera bak tummarna – rotera armarna i småcirklar
10+10 spark stående bakåt
10m knälyftgång på fotbladet
20m tretripping med knälyftpaus
20m tripping – klapp/start: armar/rotation
30m lätta hoppsa på fotbladet
20m tvåstuds, speedbands
20m skipping, speedbands
30m lätta frånskjut var 3:e
20m skipping – byte mellan långsamma och snabba på kommando
1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpning
Spikskor på
2x häckstuds – direkt över
4×6 häckar häckhoppsa – andrastegsövningen – fokus fram med armbågen
3×5 häckar trestegshäcklöpning – vidare – vidare
2x rytmlöpning över 8konor
2x lätt framåtlutande studsig löpning med höga knälyft  
2x15m startsläde
2x20m starter med motstånd – yannick håller
3x3x60m, vila 2min + 7min (1x utan konor 1x med 8konor (7fot)
1x med 8konor (8fot)
Tider: 6.75-6.90s stående första fot
Nedjogg 8 varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Fredag 7 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Styrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
Stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen på stället
Stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt
10 friskisstretch
10m studs till knä
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på tårna
Fyrstuds till golden position
13m tvåstuds
5+5 utfall med hantelpress: 10kg
Tvåstuds med 15kg-stång på raka armar upp
4xryck till knäböj 20kg
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
Frivändningar: 4/60kg 2/85kg 1/100kg 1/110kg (fart)
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10x stöt (4kg boll) mot vägg – båda händerna
10 vristhopp 
10 armhävningshopp
15m hoppsa
2×10 stavdrag i maskin
Höga explosiva knäböj mot låda: FS: 3/160kg 3/190kg 2/210kg
Snedbänk – 4/60kg 3/80kg 2/90kg 2x95kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm
30m hoppsa på fotbladet
2+2x vristhopp upp&ner på 10cm låda (tre isättningar uppe på och en ner på varje kant)
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
6xjucka
10+10 spark liggande

Söndag 9 februari: Friidrottens Hus, Gbg.
Koord / Position / Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x svängande giraffen
6x sitta på huk rotera upp armarna
10+10 stående uppsträck mot kant/låda – bra armar isär fram och bak
10m knälyftgång på fotbladet
30m fyrtripping till häckposition-paus 
30m hälkick var 3:e
30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds – träffa bakom dig
30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt 
2x20m skipping, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
2x60m tekniklopp
3+3x nedhopp till upphopp på ett ben från 40cm låda till 30cm låda – ca 2m mellan lådorna
Imitation / positioner kula (ingen stötning)
Stående stötar x5
Hopp till position – till utstöt x5
Full 2×5
6x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten
4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 varv nedjogg i sanden
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

J A N U A R I

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Måndag 27 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Smidighet / Koord / Bål (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
8x svängande giraffen
6x sitta på huk rotera upp armarna
10+10 uppsträck mot kant/låda – bra armar
10m knälyftgång på fotbladet
30m hälkick var 3:e
30m tripping ”klapp” amar upp ”start” rotera ett halvt varv
30m+30m sidlöpningar
30m hoppsa på fotbladet
20m skipping, långsam
8 dubbelstuds till utfall
12 luta mot vägg knälyft
2x60m tekniklopp – avslutning över 6konor (7fot)

FS
3+3x nedhopp till upphopp på ett ben
Stående stötar x4 7,26kg
Hopp till position – till utstöt 7,26kg
2x stötar med 8kg 5x stötar med 7.26kg
12 planka rotera överkroppen
30 sittuppscrunch + 10 fällkniv
10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar
10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar
8 varv nedjogg i sanden
10 skifte av framsidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch

Behandling: Richard Bäckström
Naprapati med fokus på ryggen / 40min

Tisdag 28 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Höjdkänsla (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
3x brygga
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
10 studs till raka på stället
10 tvåstuds på stället
20m dubbeltripping
20m tvåstuds
30m knälyft var 5:e
20m skipping
30m frånskjut var 3:e
2+2x20m enbenshopp

Höjdspikskor på
30m knälyft var 3:e i kurvan
4x ettstegsupphopp till 30cm låda, pendelbenet in – armar rakt upp
2×3 häckar rakhopp i kurvan – 8,5m mellan
2x tighta kurvlöpningar – ett och ett halvt varv
Hoppa höjd med full ansats – fokus på lutningen ifrån ribban
10+10 stående framlårsgungstretch
3x brygga
Nedjogg 1varv barfota

Onsdag 29 januari: Friidrottens Hus, Gbg.
Starter / Explosiv styrka / Kulkast (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall
13m tripping
13m tvåstuds
1x armhävningsposition – snabba startskiften

Sprintspikskor på
10 vristhopp
1x trepunksstart
10 luta mot vägg – tighta knälyft
2x startsläde 15m
1x trepunksstart
3x blockstarter (1x uppvärmning utan kommando / 2x30m på kommando) 5+5 utfall med hantelpress: 5kg
4x ryck till knäböj 20kg
6x skifthopp med 20kg stång på raka armar
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
10 benresningar
Höga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
Bänk 5/60kg 3/80kg 2/90kg 1/100kg 1/110kg
8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm
4x kulkast bak (4kg)
2x60m tekniklopp
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
6x jucka
10+10 spark liggande

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Torsdag 30 januari: VILA / Resdag till Stockholm.

Behandling: Tommy Tejp
Ström, naprapati, manipulation / 40min

Fredag 31 januari: Sollentunahallen, Sthlm.
Aktivering
(FS)
Jogg
Rullen
Mobilitet
Löpkoordination
2x stegringar

TÄVLING
Lördag 1 februari – Söndag 2 februari
Mångkamps SM, Sollentuna.
Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg
Tisdag 21 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Koord / Häckpositioner / Smidighet (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
8x sitta på huk – rotera upp armen
10x liggande på mage – spark uppåt bakåt
10x liggande på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 vristhopp
10 skifte av framsidestretch
10m studs till knä
8+8 utfallposition – hoppa på främre benet med nedre knät i luften
3×6 häckar häckgång baklänges
3×6 häckar häckgång (3x högt på fotbladet)
20m hälgång – rull upp lite på tå (bara LITE)
1+1x30m enbensskipping
10m knälyftgång högt på fotbladet
20m tvåstuds med speedbands
10m skipping med speedbands, korta steg – höga knän – snabba
10m+10m enbenta vritshopp med foten uppe bakom knät
Tripping ”klapp” fram och bak
Skipping ”klapp” fram och bak
20m fyrtripping till häckpositionpaus (armbåge upp, pausa högt på tå)

5x häckattacksteg över en kon mot vägg
3×6 häckar förstaben lyft – armbåge upp / tight knä
3×6 häckar andraben drag – ner med första ben / bak med hand/armbåge
3×4 häckar häckhoppsa med paus, högt på tå – bara rätt ben
30m knälyft var 3:e
30m lätta frånskjut var 3:e, tighta knälyft i uthoppen
3x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)
10x planka – rotera överkroppen
10x sittuppskast + stöt / 10 ryggresningar + stöt
10 friskisstretch
20m vriststuds barfota
4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) med expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden
4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) utan expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden
1x60m koordlopp
5x kast 4kg boll upp från marken
5x kast 4kg boll upp från hängande
10 benresningar
10 ryggresningar + simarmar
40 sittuppscrunch + 10 fållkniv
10 sneda ryggresningar
20 kick upp med benen böjda i 90 grader 
Bänkpress 5/60kg 3/80kg 3/100kg 1/110kg 1/115kg

Sanden: tvåstuds, hälgång, sidlöpningar fram & tbx, studs till knä, studs till knä med utpendling av underbenet, skipping, nedjogg 6 varv
10+10 stående framlårsgungstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka 
Foam roller vader, framlår, baklår

Onsdag 22 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Längd / Hoppstyrka (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
30m tripping ”klapp” armar upp
10m+10 enbenta vristhopp sida till sida över linjen
1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpning
20m studs till knä
20m tvåstuds
20m skipping
30m frånskjut var 3:e med tight knälyft
60m koordlopp

Spikskor på
2x20m längdgångsimitation
2x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)
2x20m frånskjutmångsteg från stående start
1x13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
1+1x30m snabba galoppsteg – start uppe i kurvan
10m skipping
3x sträckhopp över tre dubbelhäckar
Längdansats x3st
3x sträckhopp över låg häck med låda på näst sista steget
5x hoppa med 10 steg ansats
3x fyrsteg med 6steg ans + röransats
Nytt träningspers: 17.01m
3×2 häckar jämfota häckhopp en låg en hög

Nedjogg 2 varv barfota
10+10 knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 stående framlårsgungstretch
6x insidegungstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet

Behandling: Marcus Wallmark
Helkroppsmassage / 1h

Torsdag 23 januari: VILA

Behandling: Richard Bäckström
Naprapati med fokus på ryggen / 40min

Fredag 24 januari: Friidrottens Hus, Göteborg
Uppvärmning (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10steg – krama upp knät
10 friskisstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsgångstretch
10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket
10x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 vristhopp
10x armklapp fram och bak
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e med käpp – 10m: käpp axlar – 10m: käpp upp – 10m: käpp axlar
30m tripping ”start” rotera – framlänges + baklänges – ”klapp” armar upp
20m tripping med käpp 10m: käpp axlar 10m: käpp upp
20m+20m sidlöpningar
3x nedhopp från 40cm
1+1x13m lätta enbenshopp
20m skipping

Fredrik
Armhöjning med stav mot vägg x5st
Sitta på mattan – mjuk stav-gå-bak-rotationimitation
3x2häckar jämfota häckhopp en låg en hög
Snurra fötterna
Ligga på rygg – lyfta knä och bort med diagonal fot
Stående framlårsgungastretch
Sitta på rumpan – rotera överkroppen

TÄVLING
Lördag 25 januari + Söndag 26 januari
Pallasspelen i Atleticum, Malmö.
Se fliken tävlingar.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 82.2kg.
Måndag 13 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Starter / Häck (FB KF FS)

Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armklapp – fram och bak
10x armsvingar bak
10sek springa med armarna
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframgungstretch
10 vristhopp
10+10 enbenta vristhopp
15m knälyftgång på fotbladet
10m+10m enbenta vristhopp med bakre hälen uppe bakom knät
20m tvåstuds
12 luta mot räcket – lyfta knäna
2x4sek snabba startskiften i armhävningsposition
15m långsam skipping
1+1x10m fyrstuds med aktiv dubbelbyte
1+1x20m enbenskipping
1+1x30m galoppsteg – snabba avspända
1x30m frånskjut var 3:e

Sprintspikskor på
3x andrabensdrill på sidan av häckarna
2x ettstegshäcklöpning
2xfemstegshäckar – blå markering + 3fot (3häckar)
3xstarter (1x uppvärmning 1x över en häck 1x över tre häckar) -1fot
2x60m häck från block

Träningsskor på
30m+30m sidlöpningar
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 ligga på mage spark uppåt bakåt
10+10 ligga på mage knä mot armbåge
10 friskistretch
8x insidegung
Nedjogg

Tisdag 14 januari: VILA

Onsdag 15 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Position / Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e (jättelätta)
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
30m knälyft var 3:e (fokus aktivt ner)
12 planka – rotera överkroppen
20 kick upp
1+1x30m enbensskipping – träffa det raka benet bakom dig
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp – jobba med fötterna/fotbladet
4x kulkast bak (4kg)
4x kulkast fram (4kg)
Resultat: 22.26m / 19.27m
3x stötar stående (7,26kg)
8x stötar med ansats 7,26kg
1x60m avspänt tekniklopp
Kasta 20 lätta spjutkast på gräset – där handen är långt bak – kedjan: fot-höft-bröst-armbåge-hand – vänta kvar med handen så länge som möjligt – hitta bara detta – ta inte i – kast kort.
6x6häckar häckstuds direkt över – 1-3fot mellan, öka en fot varannan gång 84cm.

Torsdag 16 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Höjd + Hemresa (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in&ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsamma
30m hoppsa – lätta framåt (spetsiga knän)
30m hoppsa – höga!
20m skipping, långsamma
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
1x30m h h v v h h v v…
2x20m tvåstegsupphopp – hoppa upp på höger, landa jämfota – vänster – upphopp på höger…

Höjdspikskor på
30m knälyft var 3:e i kurvan
2×4 st tvåstegsupphopp i kurva
Saxhopp med fri/tripp ansats, 6 hopp – försök klara 1.75m
1.60m O/ 1.67m O/ 1.72m O/ 1.77m O/ 1.80m XO
Nytt träningspers: 1.80m
Höjdhopp med fri/tripp ansats, 4hopp – försök klara 1.95m
1.87m O/ 1.92m O/ 1.97m X/ 2.00m O
Nytt träningspers: 2.00m
Höjdhopp med full ansats, 4hopp 1.90m X/1.93m O/1.96m O/2.00m X
ta 14 fot ut – fokus på att hålla ifrån vänster axeln ifrån ribban i upphoppet – högerhanden rakt upp nära örat/rotera bak höger armbågen – NER med huvudet när det passerat ribban
5×2 häckar jämfota häckhopp (barfota/strumpor)
Nedjogg/Stretch

Fredag 17 januari: VILA

TÄVLING
Lördag 18 januari + Söndag 19 januari
Täby Vinterspel i Sätrahallen, Stockholm.
Se fliken tävlingar.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83.0kg.
Måndag 6 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Häckhopp / Höjdkänsla (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in & ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsam
30m hoppsa – framåt (spetsiga knän)
30m tripping med knälyft var 5:e (fokus upp, tight knälyft och sträckt nedre ben)
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
30m lätta frånskjut var 3:e – fokus på styv landning

Trappa
2x skipping upp på läktaren
2x snabba fötter
3xfrekvenslöpning 
1x60m tekniklopp
4x6häckar häckstuds – direkt över 1-3fot 84cm

—- FS
Höjdspikskor på
2x20m tvåstegsupphopp rakt
4×3 häckar rakhopp, 8,5m i kurvan 
Höjdhopp – galopp över häck (ut på höger – landa vänster: tre steg till höjdhopp x6 hopp

—- ALLA
2x60m tekniklopp
1min planka
10 ryggresningar + simarmar
10 benresningar
30 sittuppscrunch – smeka benen
10 fällkniv
10 vindrutetorkare
30 sittupscrunch – smeka benen
16 planka – rotera överkroppen
10 sneda situps
10 ryggresningar – raka armar
10 benresningar

Tisdag 7 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Sprint (TM FS AE RA)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
Startposition – växlingar på ”klapp”
Startposition – snabba skiften – typ 4sek
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
1+1x10m snabba enbensskipping, korta steg upp och ner fort 
1x60m tekniklopp

Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x20m trepunktsstart
1x60m tekniklopp
3xstarter från block 20m
Lopp: 60m-60m-100m-80m vila 6-7-8min
Tider: 6.57s-6.44s-10.69s-8.63s

5 valfria längor i sanden av gång eller studs övningar

Onsdag 8 januari: VILA

Torsdag 9 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Position / Kast (TM AE FB RA FS KF) + Kula (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x insidegung med armarna i marken rakt fram
Bålset: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.
Bålset: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
8x dubbelstuds till utfall
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
12 planka – rotera överkroppen
3xskippinglöpning upp i trappan
1+1 enbenshopp upp i trappan – lugnt — kontroll
1+1x30m enbensskipping
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e

4x kulkast bak 4kg
4x kulkast fram 4kg
Resultat: 21.92m / 18.98m

FS KF
3x stående stötar 7.26kg
6-7x riktiga stötar 7.26kg
4x riktiga stötar 8kg
Nytt träningspers: 13.50m 8kg

Nedjogg/Smidighet

Fredag 10 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Hoppstyrka (TM KF FS) / 600m + 2x200m (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp

—- TM AE FS KF RA
Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x knälyft var 3:e i åtta konor
1+1x snabba galopphopp i åtta konor
20m tretripping med knälyftpaus
1x30m galopphopp
1x30m längdgalopphopp
Längdhopp full ansats – 3x
Nytt träningspers: 7.25m x2
2x femsteg med fart
Nytt träningspers: 21.22m x2

FS KF
600m + 2x200m, 45sek vila
Tider: 1.35.5min / 29.8s / 26.4s
Nedjogg + Stretch

Lördag 11 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Explosiv styrka (TM AE FB FS KF RA GH)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall

Ner till gymmet
20m tvåstuds
20m hoppsa
10 vristhopp – med 10kg vikt upp på raka armar
10 utfallssteg – med 10kg vikt upp i varje steg
10 utfallssteg – med 10kg vikt åt sidan i varje steg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
5x ryck till knäböj 20kg
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Frivändningar 5/70kg 3/105kg 1/115kg 1/120kg
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
Höga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg 3/200kg
10 vristhopp mellan varje knäböj-set
20m tvåstuds
20m hoppsa
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota utan vikt med hälen uppe bakom
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota med vikt på knät som lyfts samtidigt som tåhävningen

FS KF GH
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
Snedbänk 5/60kg 3/80kg 1/90kg 1/100kg
Nytt träningspers: 100kg
2×6 inkast med pilates under ryggen (6kg)
8+8 diskuskast liggandes i brygga på pilatesboll – 3kg
10 armhävningar med händerna på varsin pilatesboll
2×10 spjutimitation i dragmaskin (koppla på höft samt bröst innan arm)
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Söndag 12 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Aktiv vila / Lätt aktivering

Jogg 10min
Rörlighet
Lätt koord
1x60m koordinationslopp

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 83,4kg.
Onsdag 1 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Maxstyrka / Allmän styrka (KF FS)

Jogg 2 varv på gräsplan/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
5+5x vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät i marken
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät ovanför marken
10m tripping
10m tretripping till knälyftpaus

Ner till gymmet
10 utfallssteg – rotera 5kg vikt över främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
8+8 utfallposition med stång på raka armar upp – hoppa på främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Lyftarskor på
5xryck till knäböj 30kg
4xknäböjhopp på 50kg
Frivändningar 5/70kg 3/95kg 2/110kg 3×1/117.5kg/125kg/126kg (miss)
Nytt pers: 125kg (1,50x kroppsvikt 83,4kg)
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
2×3+3 step upp på 30cm låda (100kg/125kg)
Knäböj: djupa: 4/90kg höga: 3/160kg djupa: 2/110kg höga: 3x180kg djupa: 1/125kg höga 3/200kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
Snedbänk 5/60kg 4/80kg 3/90kg
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
2×8+8 brygga på boll – diskuskast (Yannick hjälper)
Inkast med pilates under rygg 2×8
2×10 tåhävningar 100kg
Bålserie + ryggresningar med simarmar
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Torsdag 2 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Kula / Stav (KF FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande på mage och rygg 10+10
Spark stående fram och bak i balans 10+10
Spark stående åt sidan – hålla i räcket – glida bort insidestretch
10+10 knäpp baksidetstretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6x insidegungsstretch med händerna i marken rakt framför dig
8x svängade giraffen
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
15m studs till raka
30m hälkick var 3:e
15m studs till knä
15m tvåstuds
20m tretripping med knälyftpaus
20m långsam skipping
20m cubaskipping
30m lätta hoppsa
30m lätta frånskjut var 3:e
1+1x20m enbensskipping till 20m skippinglöpning
20 planka – rotera överkroppen
10 benresningar
5+5 dra upp hälen längs med andra benet – till uppsträck på tå/extra knälyft/isär med armarna (rak i kroppen)
60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)

Kulkast 4x bak (4kg) 4x fram (4kg)
Resultat: 21.85m/18.83m
FS KF 4x stående stötar (7.26kg). 6-8x riktiga stötar (3-4x8kg + 3-4x6kg) – rakt bak, vänta kvar med vänster axel. Trycket från höger fotblad.
FS: Lite djupare landning på höger?
Nytt pers 8kg: 13.38m
FS KF: 60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)
20m skipping med stav
30m hoppsa – sträcka armar upp från axlarna
20m skipping med stav
6x Sitta på stavmattan gå bak
5x pendlingar 4 steg
6-8x hoppa stav i träningsskor med 6steg

Fredag 3 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Femsteg med fart (TM FS) + Höjd (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande 10+10
Knäpp baksidestretch 10+10
Knäpp rumpstretch 10+10
Friskisstretch 10
10+10 stå på alla fyra – sparka in under – uppåt/bakåt
10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt
8x sitta på huk – rotera upp armen
10steg framlårsgungstretch med framböjning
10steg baklårsgånggungstretch
8+8 stå splittad framåtböjd med händerna i marken – sparka bakre benet uppåt/bakåt
15m knälyftgång på fotbladet
20m studs till knä
20m tvåstuds
1+1x10m fyrstuds med dubbelbyte
30m trestuds med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
Spikskor på
2x30m skipping (10m+10m+10m) korta steg-frekvensökning-steglängdsökning
3x knälyft var 3:e i konor
2+2x snabba galopphopp i konor
60m tekniklopp

TM FS
1x30m längdgalopphopp
1x20m längdgångsimitation
4x uthopp över en häck med näst sista på låda
5x längdhopp med 10steg ansats

ALLA
Femsteg med fart 6steg + 19fot föransats
Resultat: 20.82m PB

FS
2x30m knälyft var 3:e i kurva
3x leksax med fri ansats
6x höjd med full ansats
2x60m tekniklopp lugnt avspänt

Lördag 4 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Diskus / Spjut / Kaststyrka / Löpning (FS)
Jogg 10min/smidighet
Lätt löpskolning
Diskus: 4x stilla. 2x half turn. 6x full.
Spjut: Gräskastning samt drillar / leka. Kasta gött.
1x15m studs till knä
1x15m dubbelstuds
1x15m skipping
1x15m enbensskipping hö+vä
1x60m koordlopp

Intervaller: 500m-400m-300m-200m-100m 90sek vila
Resultat: 84s-64s-48s-28.5s-12.3s

Nedjogg + Stretch

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Söndag 5 januari: VILA