2020

J A N U A R I

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 82.2kg.
Måndag 13 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Starter / Häck (FB KF FS)

Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10x armklapp – fram och bak
10x armsvingar bak
10sek springa med armarna
10+10 stående framlårsgungstretch
10steg baklårsframgungstretch
10 vristhopp
10+10 enbenta vristhopp
15m knälyftgång på fotbladet
10m+10m enbenta vristhopp med bakre hälen uppe bakom knät
20m tvåstuds
12 luta mot räcket – lyfta knäna
2x4sek snabba startskiften i armhävningsposition
15m långsam skipping
1+1x10m fyrstuds med aktiv dubbelbyte
1+1x20m enbenskipping
1+1x30m galoppsteg – snabba avspända
1x30m frånskjut var 3:e

Sprintspikskor på
3x andrabensdrill på sidan av häckarna
2x ettstegshäcklöpning
2xfemstegshäckar – blå markering + 3fot (3häckar)
3xstarter (1x uppvärmning 1x över en häck 1x över tre häckar) -1fot
2x60m häck från block

Träningsskor på
30m+30m sidlöpningar
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 ligga på mage spark uppåt bakåt
10+10 ligga på mage knä mot armbåge
10 friskistretch
8x insidegung
Nedjogg

Tisdag 14 januari: VILA

Onsdag 15 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Position / Kula (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e (jättelätta)
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
30m knälyft var 3:e (fokus aktivt ner)
12 planka – rotera överkroppen
20 kick upp
1+1x30m enbensskipping – träffa det raka benet bakom dig
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp – jobba med fötterna/fotbladet
4x kulkast bak (4kg)
4x kulkast fram (4kg)
Resultat: 22.26m / 19.27m
3x stötar stående (7,26kg)
8x stötar med ansats 7,26kg
1x60m avspänt tekniklopp
Kasta 20 lätta spjutkast på gräset – där handen är långt bak – kedjan: fot-höft-bröst-armbåge-hand – vänta kvar med handen så länge som möjligt – hitta bara detta – ta inte i – kast kort.
6x6häckar häckstuds direkt över – 1-3fot mellan, öka en fot varannan gång 84cm.

Torsdag 16 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Höjd + Hemresa (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in&ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsamma
30m hoppsa – lätta framåt (spetsiga knän)
30m hoppsa – höga!
20m skipping, långsamma
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
1x30m h h v v h h v v…
2x20m tvåstegsupphopp – hoppa upp på höger, landa jämfota – vänster – upphopp på höger…

Höjdspikskor på
30m knälyft var 3:e i kurvan
2×4 st tvåstegsupphopp i kurva
Saxhopp med fri/tripp ansats, 6 hopp – försök klara 1.75m
1.60m O/ 1.67m O/ 1.72m O/ 1.77m O/ 1.80m XO
Nytt träningspers: 1.80m
Höjdhopp med fri/tripp ansats, 4hopp – försök klara 1.95m
1.87m O/ 1.92m O/ 1.97m X/ 2.00m O
Nytt träningspers: 2.00m
Höjdhopp med full ansats, 4hopp 1.90m X/1.93m O/1.96m O/2.00m X
ta 14 fot ut – fokus på att hålla ifrån vänster axeln ifrån ribban i upphoppet – högerhanden rakt upp nära örat/rotera bak höger armbågen – NER med huvudet när det passerat ribban
5×2 häckar jämfota häckhopp (barfota/strumpor)
Nedjogg/Stretch

Fredag 17 januari: VILA

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83.0kg.
Måndag 6 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Häckhopp / Höjdkänsla (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 sitta i häcksittande in & ut med raka benet
8x svängande giraffen
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
10 friskisstretch
10 stående framlårsgungstretch
6x jucka
20m studs till knä
30m hälkick var 3:e
30m+30m sidlöpningar
20m tvåstuds
20m skipping, långsam
30m hoppsa – framåt (spetsiga knän)
30m tripping med knälyft var 5:e (fokus upp, tight knälyft och sträckt nedre ben)
30m knälyft var 3:e (fokus ner)
30m lätta frånskjut var 3:e – fokus på styv landning

Trappa
2x skipping upp på läktaren
2x snabba fötter
3xfrekvenslöpning 
1x60m tekniklopp
4x6häckar häckstuds – direkt över 1-3fot 84cm

—- FS
Höjdspikskor på
2x20m tvåstegsupphopp rakt
4×3 häckar rakhopp, 8,5m i kurvan 
Höjdhopp – galopp över häck (ut på höger – landa vänster: tre steg till höjdhopp x6 hopp

—- ALLA
2x60m tekniklopp
1min planka
10 ryggresningar + simarmar
10 benresningar
30 sittuppscrunch – smeka benen
10 fällkniv
10 vindrutetorkare
30 sittupscrunch – smeka benen
16 planka – rotera överkroppen
10 sneda situps
10 ryggresningar – raka armar
10 benresningar

Tisdag 7 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Sprint (TM FS AE RA)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
Startposition – växlingar på ”klapp”
Startposition – snabba skiften – typ 4sek
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
1+1x10m snabba enbensskipping, korta steg upp och ner fort 
1x60m tekniklopp

Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x20m trepunktsstart
1x60m tekniklopp
3xstarter från block 20m
Lopp: 60m-60m-100m-80m vila 6-7-8min
Tider: 6.57s-6.44s-10.69s-8.63s

5 valfria längor i sanden av gång eller studs övningar

Onsdag 8 januari: VILA

Torsdag 9 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Position / Kast (TM AE FB RA FS KF) + Kula (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 ligga på mage knä mot armbåge
8 svängande giraffen
8 sitta på huk rotera upp med armarna
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x insidegung med armarna i marken rakt fram
Bålset: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.
Bålset: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar
20m studs till raka
30m tripping med knälyft var 5:e
30m dagisfrånskjut var 3:e
20m knälyftgång på fotbladet
30m lätta hoppsa
8x dubbelstuds till utfall
20m studs till knä
10+10 dra upp hälen längs med benet
20m tvåstuds
10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften
5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna
20m tretripping med knälyftpaus
12 planka – rotera överkroppen
3xskippinglöpning upp i trappan
1+1 enbenshopp upp i trappan – lugnt — kontroll
1+1x30m enbensskipping
16 luta mot vägg – knälyft
30m lätta frånskjut var 3:e

4x kulkast bak 4kg
4x kulkast fram 4kg
Resultat: 21.92m / 18.98m

FS KF
3x stående stötar 7.26kg
6-7x riktiga stötar 7.26kg
4x riktiga stötar 8kg
Nytt träningspers: 13.50m 8kg

Nedjogg/Smidighet

Fredag 10 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Hoppstyrka (TM KF FS) / 600m + 2x200m (FS KF)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt
6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
8x sitta på huk rotera upp armen
8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt
10x sitta på rumpan – rotera överkroppen
30m tripping – klapp – armar upp
20m studs till knä
12x luta mot räcket – tighta knälyft
30m tretripping med trippelbyte
1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte
20m tvåstuds
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
1x60m tekniklopp

—- TM AE FS KF RA
Spikskor på
1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning
2x knälyft var 3:e i åtta konor
1+1x snabba galopphopp i åtta konor
20m tretripping med knälyftpaus
1x30m galopphopp
1x30m längdgalopphopp
Längdhopp full ansats – 3x
Nytt träningspers: 7.25m x2
2x femsteg med fart
Nytt träningspers: 21.22m x2

FS KF
600m + 2x200m, 45sek vila
Tider: 1.35.5min / 29.8s / 26.4s
Nedjogg + Stretch

Lördag 11 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Explosiv styrka (TM AE FB FS KF RA GH)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
8 dubbelstuds till utfall

Ner till gymmet
20m tvåstuds
20m hoppsa
10 vristhopp – med 10kg vikt upp på raka armar
10 utfallssteg – med 10kg vikt upp i varje steg
10 utfallssteg – med 10kg vikt åt sidan i varje steg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
5x ryck till knäböj 20kg
3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Frivändningar 5/70kg 3/105kg 1/115kg 1/120kg
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
Höga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg 3/200kg
10 vristhopp mellan varje knäböj-set
20m tvåstuds
20m hoppsa
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota utan vikt med hälen uppe bakom
10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota med vikt på knät som lyfts samtidigt som tåhävningen

FS KF GH
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
Snedbänk 5/60kg 3/80kg 1/90kg 1/100kg
Nytt träningspers: 100kg
2×6 inkast med pilates under ryggen (6kg)
8+8 diskuskast liggandes i brygga på pilatesboll – 3kg
10 armhävningar med händerna på varsin pilatesboll
2×10 spjutimitation i dragmaskin (koppla på höft samt bröst innan arm)
10+10 stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Söndag 12 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Aktiv vila / Lätt aktivering

Jogg 10min
Rörlighet
Lätt koord
1x60m koordinationslopp

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 83,4kg.
Onsdag 1 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Maxstyrka / Allmän styrka (KF FS)

Jogg 2 varv på gräsplan/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
8x sitta på huk – rotera upp armarna
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
10m studs till knä
10m studs till raka
10m knälyftgång på fotbladet
5+5x vibrera bakom – till uppsträck – till utfall
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät i marken
10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät ovanför marken
10m tripping
10m tretripping till knälyftpaus

Ner till gymmet
10 utfallssteg – rotera 5kg vikt över främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
8+8 utfallposition med stång på raka armar upp – hoppa på främre benet
5+5 utfall med hantelpress 15kg
Lyftarskor på
5xryck till knäböj 30kg
4xknäböjhopp på 50kg
Frivändningar 5/70kg 3/95kg 2/110kg 3×1/117.5kg/125kg/126kg (miss)
Nytt pers: 125kg (1,50x kroppsvikt 83,4kg)
10 benresningar
10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet
10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen
15m tvåstuds
15m hoppsa
2×3+3 step upp på 30cm låda (100kg/125kg)
Knäböj: djupa: 4/90kg höga: 3/160kg djupa: 2/110kg höga: 3x180kg djupa: 1/125kg höga 3/200kg
15m tvåstuds
15m+15m sidlöpningar
Snedbänk 5/60kg 4/80kg 3/90kg
10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll
2×8+8 brygga på boll – diskuskast (Yannick hjälper)
Inkast med pilates under rygg 2×8
2×10 tåhävningar 100kg
Bålserie + ryggresningar med simarmar
Stående framlårsgungstretch
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 spark liggande

Torsdag 2 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Koord / Bål / Kula / Stav (KF FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande på mage och rygg 10+10
Spark stående fram och bak i balans 10+10
Spark stående åt sidan – hålla i räcket – glida bort insidestretch
10+10 knäpp baksidetstretch
10+10 knäpp rumpstretch
10 friskisstretch
6x insidegungsstretch med händerna i marken rakt framför dig
8x svängade giraffen
10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna
15m studs till raka
30m hälkick var 3:e
15m studs till knä
15m tvåstuds
20m tretripping med knälyftpaus
20m långsam skipping
20m cubaskipping
30m lätta hoppsa
30m lätta frånskjut var 3:e
1+1x20m enbensskipping till 20m skippinglöpning
20 planka – rotera överkroppen
10 benresningar
5+5 dra upp hälen längs med andra benet – till uppsträck på tå/extra knälyft/isär med armarna (rak i kroppen)
60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)

Kulkast 4x bak (4kg) 4x fram (4kg)
Resultat: 21.85m/18.83m
FS KF 4x stående stötar (7.26kg). 6-8x riktiga stötar (3-4x8kg + 3-4x6kg) – rakt bak, vänta kvar med vänster axel. Trycket från höger fotblad.
FS: Lite djupare landning på höger?
Nytt pers 8kg: 13.38m
FS KF: 60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)
20m skipping med stav
30m hoppsa – sträcka armar upp från axlarna
20m skipping med stav
6x Sitta på stavmattan gå bak
5x pendlingar 4 steg
6-8x hoppa stav i träningsskor med 6steg

Fredag 3 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Längd / Femsteg med fart (TM FS) + Höjd (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande 10+10
Knäpp baksidestretch 10+10
Knäpp rumpstretch 10+10
Friskisstretch 10
10+10 stå på alla fyra – sparka in under – uppåt/bakåt
10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt
8x sitta på huk – rotera upp armen
10steg framlårsgungstretch med framböjning
10steg baklårsgånggungstretch
8+8 stå splittad framåtböjd med händerna i marken – sparka bakre benet uppåt/bakåt
15m knälyftgång på fotbladet
20m studs till knä
20m tvåstuds
1+1x10m fyrstuds med dubbelbyte
30m trestuds med trippelbyte
30m knälyft var 3:e
30m frånskjut var 3:e
Spikskor på
2x30m skipping (10m+10m+10m) korta steg-frekvensökning-steglängdsökning
3x knälyft var 3:e i konor
2+2x snabba galopphopp i konor
60m tekniklopp

TM FS
1x30m längdgalopphopp
1x20m längdgångsimitation
4x uthopp över en häck med näst sista på låda
5x längdhopp med 10steg ansats

ALLA
Femsteg med fart 6steg + 19fot föransats
Resultat: 20.82m PB

FS
2x30m knälyft var 3:e i kurva
3x leksax med fri ansats
6x höjd med full ansats
2x60m tekniklopp lugnt avspänt

Lördag 4 januari: Stellenbosch, Sydafrika
Diskus / Spjut / Kaststyrka / Löpning (FS)
Jogg 10min/smidighet
Lätt löpskolning
Diskus: 4x stilla. 2x half turn. 6x full.
Spjut: Gräskastning samt drillar / leka. Kasta gött.
1x15m studs till knä
1x15m dubbelstuds
1x15m skipping
1x15m enbensskipping hö+vä
1x60m koordlopp

Intervaller: 500m-400m-300m-200m-100m 90sek vila
Resultat: 84s-64s-48s-28.5s-12.3s

Nedjogg + Stretch

Behandling: Helkroppsmassage 1h
Johnwin, Maties Gym

Söndag 5 januari: VILA