2018

Oktober

V42: Längd: 187cm. Vikt: 84.0kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka 2h 25min.
Cykel + rullen + aktivering överkropp.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 3×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×2 100kg.
Knäböj (ca 90 grader): 1×4 120kg. 1×4 130kg. 3×3 140kg.
Chins: 3x10st.
Utfallssteg med skivstång: 4×10 steg (djupa) 40kg.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 3x50st. Medboll sida-sida 3x50st.
Baksida: Flowinmatta 2x10st enbens.

Pass 2, Hässelby. Distans + Bål 35min.
Jogg 10min + tempologg 10min.
Bål: Diverse övningar.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Allmän styrka 40min.
Cykel + rullen.
Armhävningar: 3x20st.
Rygglyft i bellyback med stopp: 3x10st.
Bearcrawl i planka: 3x20st.
In n outs i bellyback: 3x10st.
Sittande roddrag i maskin: 3x12st.
Axlar: Kastposition 3x10st. Jorden runt 3x10st.

Pass 2, Grimstafältet. Intervaller 1h 45min.
Jogg IP till Grimsta. Benpendlingar. Framsidestretchgung 10st / ben. Baksidesträck 20st. Rumpstretch (lyfta foten) 8sek / ben.
Löpkoord i brant backe: 4x höga knän. 4x mångsteg.
Stegringslopp: 2x60m.
Intervaller: 12x200m vila 1.5min.
Trappa: Varje steg x6 satser. Vartannat steg x6 satser.
Nedjogg tillbaka till IP. Fotstyrka + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + aktivering + mobilitet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×3 130kg. 4×3 150kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 4×4 80kg.
Liggande roddrag: 1×5 70kg. 4×5 75kg.
Höftkick i maskin: 3x10st / ben.
Snedbänk med hantlar: 4x8st.

Tor: Pass 1, Lövsta. Sprintuthållighet 1h 15min.
Jogg 2km. Pendlingar 10st / ben. Stretch rumpa – lyfta foten 8sek. Framsidestretch med gung 10st / ben. Baksidestretch – tåstreck 10st.
Löpkkord + hopp (mångsteg + enbenshopp)
Sprintuthållighet: 10x80m gångvila sänka varje lopp.
Höga knän 4x40m.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshov. Gymnastik 1h 55min.
Jogg + tänjning.
Allmän kroppskontroll. Frivolter, salto, rondater, trampolin, barr, ringar, bål.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 55min.
Cykel + aktivering + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×2 108.5kg.
Medboll: Sittande bålkast sidleds 3x30st. Frånksjutskast 2x5st / sida. Liggande överhandskast 3x10st. Stående powerkast i golv 3x10st.
Bål: Fällkniv med 10kg 2x12st. Situps med skivstång 3x10st. Rulla ut och in med skivstång 3x10st.

Lör: Sollentuna. Stav + Löpning 2h.
Jogg + rullen.
Löpkoord med pinne. Häckgång.
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar, mjukstavshoppning samt hopp på 8 steg.
Löpning: 8x300m 2min vila.
Nedjogg + stretch.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 14h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

V41: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus. Styrka 1h 15min.
Jogg + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg.1×4 90kg. 3×3 95kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×5 85kg. 2×5 90kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×5 140kg. 1×3 160kg, 3×3 170kg.

Pass 2, Friidrottens Hus. Styrka + Löpband 1h 45min.
Utfallssteg med stång: 5x12steg ca 30kg.
Chins: 3x8st.
Tåhävningar: 3x8st 120kg.
Axlar/skulderblad: Sittande roddrag 2x20st. Stående raka drag 2x10st/sida.
Löpband: 20min.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 2x50st. Medboll sida-sida 2x50st.
Stretch.

Tis: Pass 1, Göteborg. Allmän styrka 40min.
Cirkelstyrka 3 varv:
Armhävningar 20st.
Sneda situps 15st/sida.
Rygglyft 20st.
Kissande hunden 10st/sida.
Bålspänn 10st.
Höftlyft 12st.
Sidolyft 15st/sida.
Crunches 15st.

Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 1h 50min.
Jogg från IP till Grimsta 2.5km. Benpendlingar.
Löpkoordination i backe. Höga knän 4x30m. Långsteg 4x30m. Stegring 4x30m.
Intervaller: 14x200m 90 sek vila. Bra fart.
Trappa: 2×6 satser varje steg. 2×6 satser vartannat.
Jogg tillbaka till IP. Fotstyrka (balans + fotkrafs). Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Cykel + Rullen.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Marklyft: Uppvärmning 80kg. 1×3 130kg. 4×3 140kg.
Powergång med skivstång: 3×2 80kg ´1min.
Liggande roddrag: 5×6 70kg.
Snedbänk med hantlar: 3x10st.

Tor: Pass 1, Hässelby IP. Hopp + Sprintuthållighet.
Jogg 2km. Rullen. Pendlingar. Rump stretch 8sek / ben. Baksidesknäpp 10st / ben.
Springa med armarna: 2x50st.
Knälyftsgång: 2x10m.
Dubbelstuds: 2x10m.
Häckstyrka: Rulla över häl till tå 8x8st. Häckhoppsa 3x8st / sida.
Häckhopp 3×4 häckar, jämfota häckhopp – skipping mellan.
Häckhopp 1×4 häckar jämfota häckhopp – enbenshopp mellan.
Powerjumps: 3x10st.
Mångsteg: 2x30m.
Sprintuthållighet: 2×6 120m gångvila kurva + 30sek. SP 5min.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Gå uppvärmning – jogg uppvärmning med inslag av koordinationsövningar. Stretch.
Hjulningar, rondater, salto, styrkeövningar i ringar, barr samt räcke.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 3×3 100kg.
Boxjumps jämfota: 3×3.
Medboll: Sittande bålkast sidleds 3x20st. Liggande inkast 2x12st.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 2x50st. Medboll sida-sida 2x50st.

Lör: Sollentunahallen. Stav + Sprintuthållighet 2h 35min.
Jogg + rullen.
Knälyftsgång med pinne 2x20m.
Växelstuds med pinne 2x20m.
Höga knän med pinne 2x20m.
Häckgång: Rytmer samt rörlighet.
Stegringslopp 2x80m.
Stav: Drills i form av enhandspendlingar på 2-4 steg samt mjukstavshoppning på 6 steg + teknikhoppning på 6 steg.
Sprintuthållighet: 8x200m nere vid sjön med 3-4min vila.
Baksida: Finnen med släpp 3x5st.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 9 pass / 15h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

V40: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + mobilitet + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 2×5 80kg. 3×4 85kg.
Bänk: 1×6 80kg, 4×6 70kg.
Knäböj (box): Uppvärmning 60kg + 90kg. 1×5 120kg. 1×5 130kg. 1×5 140kg,.1×5 150kg.
Powergång: 3×2 x10m vila 1min 80kg.
Axlar: Sittande roddrag i maskin + raka hantellyft uppåt.
Bål: Växelsparkar 3x50st. Med boll sida-sida 3x75st.
Baksida: Flowinmatta 3x10st/ben.

Pass 2, Hässelby. Distans 25min.
Tempologg + stretch.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 1h.
Uppvärmning – Hopprep 100st. Sidohopp plint 30st. Utfall 10st.
Allmän styrka: 3x varv. Armhävningar 30st. Situps 12st/sida bellyback. Rygglyft 20st. Kissande hunden 20st. Bålspänn 10st. Höftlyft 15st. Jon Arnar fram 1x max.
Jon Arnar bak 1x max. Crunches 15st. Stretch.

Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 2h.
Jogg Hässelby IP-Grimsta. Benpendlingar.
Löpkoord i backe samt 2x50m stegring.
Intervaller: 14x200m vila 1.5min.
Trappa: 2×6 satser enstegsfrekvens. 2×6 satser vartannat.
Jogg tillbaka till IP. Fotstyrka + stretch.

Ons: Friidrottens Hus. Styrka 2h 20min.
Jogg + mobilitet / aktivering.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 5×3 130kg.
Överstöt: 4×4 70kg.
Powergång med skivstång: 3×2 x10m 80kg 1min´.
Roddrag skivstång: 4×6 70kg, 1×6 80kg.
Höftkick i maskin: 3x10st / ben.
Snedbänk med hantlar: 3x8st.

Tor: Friidrottens Hus. Hopp (koordination/styrka) 2h. Med Yannick Tregaro.
Jogg + rullen. Benpendlingar ståendes 10+10+10+10st fram och bak samt sidleds.
Baksidestretch knäpp: 10st /ben. Framsidestretchgung: 10st /ben. Tåhävningar på alla 4: 10st.
Rumpstretch: Lyfta upp foten 8 + 8sek. Springa med armarna: 15sek.
Barfota.
Knälyftsgång med bra armar 10m.
Studs till knä på stället 10st.
Knälyftsgång med bra armar 10m.
Enbenta vristhopp 10+10st.
Tvåstuds på stället 10st.
Skor på.
Dubbelstuds till utfall 10st.
Treskipping med knälyftspaus.
Uthopp låda 5+5st landa i split.
Frekvensknälyft var 3:e mellan konor 4x10st 8+3 fot.
Hoppsa 30m.
Tripping 30m.
Enbensskipping 1x20m / ben.
Tvåstuds 20m.
Fyrstuds med dubbelbyte 1x20m / ben.
Tekniklopp 1x60m.
Löpning över frekvenshäckar fokus på träffa under sig.
Galopphopp 2x30m / ben.
Hö hö vä vä 30m.
Häckgång x8 – rulla över häl till tå.
Häckhoppsa 4x8st / sida.
Barfota.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – skipping mellan.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – enbenshopp mellan.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – enbenshopp / skipping mellan.
Powerhäckhopp låga häckar 4x5st.
Enbenta vristhopp 2+2x10m (40m).
Intervaller: 5x120m tekniklopp.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Jonas Hilmersson helkroppsmassage 45min.

Fre: Friidrottens Hus. Styrka 2h.
Aktivering – jogg + rullen + utfallssteg + tänjning.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×3 90kg, 3×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Medicinboll: Frånskjutskast 2x5st/sida. Stående överhandskast 2x12st. Bakåtkast 2x10st. Sidokast 2x10st/sida.

Lör: Skatåsskogen. Trappa + Intervaller 2h.
Jogg 2.5km. Benpendlingar + tänjning.
Trappa: Diverse hopp samt frekvens / sprint övningar.
Sand: Löpkoord + hopp.
Backe: Löpkoord + hopp.
Backe: 4x120m vila 3min.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 14h 15min.
Total behandlingstid = 45min.

September

V39: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Kastorama.

Ons: Lövsta. Aerobt. 1h 30min.
Jogg 10min. Benpendlingar.
Löpkoord i backe, höga knän 3x2x15m.
Aktiv rörlighet / tänjning.
3st stegringar x100m.
Intervaller: 5x500m (ca) vila 1.5min.
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. Styrka 2h 20min.
Cykel 10min. Rullen. Aktivering.
Frivändningar + bänk + marklyft + tåhäv + axlar + allmän styrka.

Fre: Grimsta. Intervaller 1h 20min.
Jogg. Pendlingar. Aktiv rörlighet.
Trappa: Sprint, frekvens samt hoppkombinationer.
Intervaller: 6x250m vila 3min.
Nedjogg + stretch.

V38: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Behandling 30min Jonas Hilmersson, massage.

Ons: Göteborg. Jogg 15min.

Tor: Göteborg. Styrka 1h 45min.
Löpband 10min. Rodd 50 drag.
Bänk + knäböj + axlar + med boll + bål.

Sön: Hässelby IP. Intervaller 1h 15min.
Jogg till IP 10min. Löpkoord.
Intervaller: 8x100m gångvila.
Jogg hem 10min + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 30min.

V37: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Aktivering 20min.
Bänk + tåhåv + höftkick.

Tyvärr blev jag sjuk under helgens gång, feber, ont i halsen, ont i muskler och leder, nyste blod, snorig och hostig. Skulle tävlat i Decastar, Talence under helgen i Frankrike men tyvärr blir det ingen start…

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 1 pass / 20min.
Total behandlingstid = 0min.

V36: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Häck + Diskus 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häckgång: Diverse rytmer samt mobilitet.
Häck: 5 stegrytm 2×4 häckar. Block 3 stegrytm 1×1 häck, 2×6 häckar. Bra pass.
Diskus: Stilla + half turns + ansats. Stabil kastning utan något jättetryck.
Rullen för tibialis + underbenet.

Tis: Hässelby IP. Stav + Löpintervaller 1h 50min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10+12 stegs ansats.
Löpning: 4x600m vila 2.5min, första 2 joggskor sista 2 spikskor. Tider mellan 1.50-1.52.5s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Behandling: Björn Sverre 40min – Nålar, småfix, ström.

Fre: Friidrottens Hus, Gbg. Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Drills samt löpkkoord.
Sprint: Konlöpning 4x50m samt tekniklopp med och utan koner x4 lopp 80-110m.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 4h 50min.
Total behandlingstid = 40min.

Augusti

V35: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Diskus + Styrka 1h 30min.
Cykel + rullen. Mobilitet.
Diskus: Stilla + half turn + ansats.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medicinboll: Sittande bålkast 3x12st.
Allmänt: Höftsträck med hantlar 2x7st / sida.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 15min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Stav: Pendlingar samt hoppning på 10 steg. Första stavpasset sen Berlin, bra pass.
Rullen/rehab tibialis.

Fre: Friidrottens Hus. Sprint + kula 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Kula: Stilla + ansats. Segt.
Sprint: Drills över koner, 4x40m. 4x120m tekniklopp fokus på styva fötter och hitta bra knälyft.

Behandling: Jonas Hilmersson, tibialis / underbenet 20min + recovery pumps 30min.

Sön: Hässelby IP. Styrka 1h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 3×3 80kg explosivt.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Bålkast överhands 2x12st.
Höftskjut maskin: 2x10st / ben.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

V34: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Frivändningar: Explo 1×5 60, 2×3 80kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar: Explo 2x8st 100kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medboll: Stående powerkast golv 1x10st. Sida-sida kast 1x2x20+10.
Genomblödning: 3x80m.

Tis: Hässelby IP. Häckfrekvens + diskus 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång: Rytmer.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds + höga knän + löpning.
Häck: 5×4 häckar frekvens, låga häckar.
Diskus: Stilla + half turn + ansats.

Ons: Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, småfix.

Tävlingar: SM i Eskilstuna, se fliken tävlingar samt sm tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V33: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Tis: Hässelby IP. 1h. Diskus.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Diskus: Stilla + half turns + ansats.
Genomblödning 200m -200m -100m.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Häck/Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Mobilitet.
Häckgång: Rytmer och rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds 3×7 häckar. Höga knän 2×7 häckar.
Koner: Sprint 2x10st.
Häck: 5 stegrytm 3×4 häckar + 2×4 häckar 91cm för fart / frekvens.

Tor: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg.
Med-boll: Liggande inkast 2x10st. Powerkast uppåt 2x8st. Sida-sida 2x50st. Situps 2x12st.

Fre: Behandling: Massage Jonas Hilmersson 30min + Recovery pumps 30min.

Lör: Frölunda, Gbg. Tempojogg 15min

Sön: Spånga IP. Diskus + Sprintuthållighet.
Jogg + rullen.
Diskus: Stilla + halfturns + ansats.
Sprintuthållighet: 3x120m vila 6-7min 90-95% tider 13.3s-13.15s-13.0s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 5h 25min.
Total behandlingstid = 1h.

V32: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Mån: Berlin, Tyskland. Aktiveringspass 40min.
Jogg + rullen + rörlighet + löpkkord + stegringar.

Tis + Ons: EM i Berlin, Tyskland. Se fliken landskamper, mästerskap samt tävlingar.

Tis: Behandling 45min.

Tor: Behandling 45min.

Lör: Berlin, Tyskland. Aktivering 30min.
Jogg + rörlighet + löpkoord. Väcka kroppen.

Tävlingar: EM Berlin, Tyskland. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 1h 10min.
Total behandlingstid = 1h 30min.

Juli

V31: Längd: 187cm. Vikt: 82kg.
Mån: Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, fix, kiropraktik.

Tis: Hässelby IP. Häckhopp 20min.
Häckhopp 5×5 häckar 100cm.

Kasttävling, Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Ons: Hässelby IP. Ansatser + Explo styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Löpkooord.
Längd: 2 st ansatser. Bra driv.
Spjut: 7-8 st ansatser, 9 stegrytm. Kändes bra.
Bänk: 1×5 60kg, 2×4 80kg explo.
Medboll: Liggande inkast 2x10st 4kg.

Tor: Sollentunavallen. Höjd + Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord. Rörlighet.
Höjd: Sax + hopp från 5 steg + ansatslöpningar / lätta hopp på full ansats.
Sprint: Maxlopp 120m – 12.54s, träningspers.
Nedjogg + stretch.

Lör: Hässelby IP. Kula + kulkast 1h.
Jogg + rullen.
Kula + Kulkast.

Sön: Behandling EM: 30min.

Tävlingar: Kasttävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 4h.
Total behandlingstid = 1h 15min.

V30: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Jogg + rullen.
Överstöt: Uppvärmning 60kg, 2×4 80kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg.
Medicinboll: Frånskjutskast 1×5/ben. Liggande inkast 1x8st, stående powerkast i mark 1x12st.
Tåhävningar: 3x8st explo 100kg.

Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, ström, småfix.

Tis: Hässelby IP. Häck + Diskus 2h 20min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Häckgång: Rytmer / rörlighet.
Drills: Frekvenshäckar, dubbelstuds 4×6 häckar. Höga knän 3×6 häckar. Sprint 3×6 häckar.
Häck: 5 stegrytm 2×4 häckar. Block, 1×1 häck, 3×4 häckar.
Diskus: Stilla + ansats, teknik.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.

Tor: Kasttävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Lör: Tävling, Windsprint, Sundsvall. Se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Styrka 30min.
Jogg + rullen.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg.
Medboll: Stående powerkast i golv 2x12st. Sida-sida 2x75st.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.

Tävlingar: Kasttävling + Windsprint. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 50min.
Total behandlingstid = 45min.

V29: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h.
Frivändningar + Överstöt.

Tis: Hässelby IP. Diskus + Kula 1h 30min.
Jogg + rullen + lätt häckgång.
Diskus + Kula, teknik.

Ons: Tävling – Friidrottskväll på Stadion, Stav.

Tor: Hässelby IP. Drills + Kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Löpdrills: Frekvenshäckar, höga knän, dubbelstuds + sprint.
Kulkast: 4kg bakåt + framåt.
Gräslopp: 4st x 80m.

Lör: Sollentunavallen. Sprintuthållighet 1h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häckhopp: Elastisitet / explosivitet 5×5 häckar.
Sprintuthållighet: 250m – 28.3s Vila ca 8min, 120m – 12.77s. Bra pass, bra tider.
Nedjogg + stretch.

Sön: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet / aktivering överkropp.
Spjut: Stickkast på gräset, därefter drills samt kastning på känsla.

Tävlingar: Friidrottskväll på Stadion. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 0min.

V28: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 20min.
Jogg + rullen.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg, 1×2 100kg, 1×2 90kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 95kg, 2×2 100kg.
Knäböj (explosiva med box): Uppvärmning 60kg + 100kg. 3×3 130kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.

Tis: Hässelby IP. Stav + Löpning 1h 40min.
Fotbollstennis som uppvärmning.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg, bra teknikhoppning.
Löpning: 2x600m vila 90sek snitt 1min 40sek.
Nedjogg + stretch.

Tor: Friidrottens Hus. Accelerationer 2h. 
Jogg + rullen. Aktivering + lätta löpdrills.
Accelerationer: 2st varv av 3x10m sledpull – 3x30m motståndslöpning – 20-30-40m block.
Fokus på positioner vid starten, träffa under mig.

Fre: Kastplan, Gbg. Diskus 1h 25min.
Jogg + rullen. Diskus + Bänk.

Lör: Åbyvallen, Gbg. Sprintuthållighet 1h 30min.
Jogg + rullen.
Löpdrills + stegringar.
Sprintuhållighet: 180m – 220m – 150m vila 15min. Tider 19.9s – 24.5s – 16.8s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 55min.
Total behandlingstid = 0min.

Juni

V27: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Explo styrka 1h 10min.
Jogg + rullen.
Reactivity: 2x5st / ben dropkicks.
Frivändning: Explo 1×5 60kg, 2×4 80kg.
Bänk: Explo 1×5 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Tåhävningar: 3x8st.

Ons: Behandling Björn Sverre 50min: Nålar, fix, ström.

Tor: Hässelby IP. Diskus 50min.
Jogg + rullen.
Diskus

Fre: Lag SM i Helsingborg, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Tävlingar: Lag SM Helsingborg.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h.
Total behandlingstid = 50min.

V26: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Slottskogsvallen, Gbg. Teknik 1h 45min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer och rörlighet.
Häck: 2×3 häckar 5-stegrytm. Block, 1×1 häck, 2×3 häckar. Bra pass.
Stav: Hoppning på 10 + 12 steg. Ganska bra pass.
Nedjogg + stretch.

Ons: Slottskogsvallen / Friidrottens Hus. Diskus + Kulkast 1h 20min.
Jogg + rullen.
Diskus
Kulkast
2x60m genomblödning.

Behandling Jonas Hilmersson 50min: Helkroppsmassage

Fre-Lör-Sön: VU, Gbg, se fliken tävlingar.

Tävlingar: Världsungdomsspelen, Ullevi, Gbg.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 3h 05min.
Total behandlingstid = 50min.

V25: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg
Mån: Hässelby IP. Diskus + Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen + aktivering.
Diskus: Stilla + half turn + ansats fokus teknik och stå kvar lite mer.
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 130kg, 3×3 150kg.
Tåhävningar: 3×10 110kg.
Med boll: Stående powerkast mot marken 2x10st. Powerkast uppåt 2x8st.
Chins: 2x10st.

Tis: Hässelby. Distans + Stretch 25min.

Ons: Hässelby IP. Teknik + Sprintuthållighet 2h 30min.
Jogg + rullen + lätt löpkoord.
Längd: Lätt hoppkoord, popups och därefter hoppning på 8-10 steg.
Kula: 7.8kg, stilla + ansats.
Sprintuhållighet: 4x150m häck med 6-7min vila. Tider 18.92s-18.36s-17.92s-17.97s.

Tor: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + rullen. Rörlighet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg, 1×3 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 2×2 100kg.
Marklyft (Explosivt): Uppvärmning 80kg, 3×3 110kg.
Benkick i maskin: 2x10st / ben.
Räcke: Stavpendlingar 3x5st.
Axlar: 2x10st/arm.
Baksida i maskin: 3x10st/ben.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Medicinboll sida-sida 2x50st.

Lör: Hagaholm. Kulkast + Tempolöpning 40min.
Jogg + rullen.
Kulkast 4.5kg. 19.50 bakåt och 16.75 framåt.
Tempo: 1.25KM slinga på asfalt lite upp och ned. 3.58sek.

Sön: Katrineholm. Kast + Sprintuthållighet 2h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häckhopp: 3×5 häckar varierade höjder.
Kula: 5.5kg. 15.21m stilla samt 16.36m ansats.
Diskus: Teknik, fokus på att stå kvar oftare, en del långa kast.
Sprintuthållighet: 2x150m häck vila 10min. 17.78s – 17.48s PB 16 hundradelar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 25min.
Total behandlingstid = 0min.

V24: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Frivändning: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 2×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 2×4 100kg, 1×3 100kg, 1×2 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 100kg, 1×5 130kg, 2×3 150kg, 1×2 150kg.
Baksida lår i maskin: 3x10st.
Längddrill: Impuls stepup på box 2x4st / ben.
Med boll: Stående powerkast i golv 3x10st. Sida-sida 3x50st.
Bål: Fällkniven 10kg 3x10st. Liggande knädrag mot bröst 3x50st.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Teknik + Lopp 2h 40min.
Jogg + rullen. Aktivering. Lätt häckgång.
Stav: Pendlingar. Teknikhoppning på 10 steg.
Kula: Stilla + ansats. Övertung kula, 7.7kg. Teknik.
Lopp: 2×6 x 100m gångvila + 6.5min SP. Första serien i joggskor, andra i spikes.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Hässelby. Tempojogg 20min.

Pass 2, Hässelby IP. Diskus + Styrka 2h.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer och koordination.
Diskus: Stilla + halfturn + ansats, jobba på teknikdetaljer.
Överstöt (bakom nacke): Uppvärmning 60kg, 4×5 80kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Chins: 10st + 7st.
Dips: 2x10st.
Hoppstyrka: Nedhopp + dubbel jämfotahopp 2x3st.

Lör: Hässelby IP. Teknik + Hoppstyrka 2h 35min.
Jogg + rullen + aktivering + häckgång.
Frekvenshäckar: Höga knän 5×8 häckar. Dubbelstuds 5×8 häckar. Sprint 5×8 häckar.
Hoppstyrka: Stående längd x8 st. Stående 5 steg x5 st. Mångsteg 3x40m. Rytmhopp över 1.07m häckarna 5×4 häckar fokus på tryck och sträck.
Spjut: Drillkastning stillastående, gåkastning, gående + impulssteg samt impulsstegskastning.
Bänk (smalt): Uppvärmning 60kg, 2×5 80kg, 3×5 90kg.

Sön: Hässelby IP. Häck + Lopp 2h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häck: Hoppsahäck 4×4 häckar 91cm. 3 stegrytm 4×6 häckar 100cm. Bra pass, kändes rappt.
Kulkast: 6kg, bakåt x8st, framåt x6st.
Lopp: 2x4x200m vila 2.5min SP 6min. Tider mellan 26.06-27.8.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 13h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V23: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord + stegring.
Stav: Pendlingar, hopp på 8 steg, bra teknikhoppning.
Kula: Stilla + ansats, lite segare här efter behandling hos Sverre tidigare under dagen.

Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, ström, småfix.

Ons: Tävling, Kringelkastet, Trosa. Se fliken tävlingar.

Tor: Hässelby IP. Häck + Sprint 1h 25min.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Drills: Över frekvenshäckar. Höga knän 3x7st. Dubbelstuds 3x7st. Sprint 3x7st.
Häck: 5 stegrytm 2×3 häckar. Block 2×1 häck, 2×3 häckar.
Sprint: 2x120m 95%, 13.06s + 12.82s vila 8min.
Nedjogg + stretch.

Fre: Hässelby IP. Diskus 1h 15min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering / gummiband överkropp.
Diskus med Vesteinn Hafsteinsson: Stilla + ansats, tekniknötning. Bra pass.
Bänk: Expo 1×5 60kg, 1×4 80kg.

Sön: Bauhausgalan, Stadion. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Kringelkastet + Buahausgalan
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 40min.
Total behandlingstid = 45min.

Maj

V22: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Ons: Hässelby. Jogg 15min.

Tor: Friidrottens Hus. Drills 1h 15min.
Jogg + rullen. Löpkoord. Häckgång.
Drills: Häck och sprint drills över frekvenshäckar.
Häck: 2×6 häckar frekvens/snabbhet 91cm.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Stående sidokast 2x10st / sida. Stående inkast 2x10st.

Fre: Friidrottens Hus. Kast + styrka 1h 45min.
Jogg + aktivering ben.
Diskus: Stilla + halfturn + ansats.
Frivändning + bänk + bål + baksida.

Behandling Jonas Hilmersson: Helkroppsmassage 50min

Sön: Hässelby. Distans + bål 30min.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

V21: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Blockstarter + Explo 1h 30min.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Block: 3x30m.
Kulkast: 5st a 4kg bakåt.
Överstöt: 3x4st 60kg explosivt.
Bänk: 1×4 60kg, 2×3 80kg explosivt.

Ons: Götzis, Österrike. Längdansatser + Diskus 2h.
Jogg + rullen. Häckgång.
Längd: 2st ansatser.
Diskus: 10-12st kast.
Nedjogg + stretch.

Tor: Behandling Björn Sverre. 30min. Småfix inför helgen. Stäm av kroppen.

Fre: Götzis, Österrike. Uppvärmning 45min.
Jogg + rullen + löpkoord + stegring.

Behandling Björn Sverre. 15min. Sista detaljerna innan morgondagen.

Lör + Sön: Hypomeeting Götzis. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Hypomeeting, Götzis.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 45min.

V20: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Hässelby IP. Tonus 45min.
Jogg + Explosiva frivändningar + Smal bänk + kulkast.

Behandling: Björn Sverre, naprapati, 45min.

Tis: Tävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoordination.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.
Gräslopp: 2st x 80m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. Spjut 1h.
Jogg + rullen.
Spjut: Drills + kastning med full ansats (7 stegrytm).
Bänk: Smalt, explosivt 1×4 60kg, 2×3 80kg.

Lör: Tävling, Täby Open, se fliken tävlingar.

Tävlingar: Kasttävling, Hässelby + Täby Open, Täby.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V19: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Torremolinos. Jogg + bålstyrka 30min.

Tis: Torremolinos. Stav 2h 15min.
Jogg + rullen.
Stav: Pendlingar, hopp på 8 + 12 steg.
Bänk: Serier upp till 115kg, lite segt.

Ons: Torremolinos. Teknik + Uthållighet. 2h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häck: Block, 2×1 häck, 3×3 häckar. Bra pass!
Spjut: Gräskastning + kastning på känsla.
Aerobt: 600m – 1.34min  vila 3min 400m – 61sek. 2st gräslopp.
Nedjogg + stretch.

Fre: Hässelby IP. Lätt styrka 45min.
Jogg + rullen.
Bänk + överstöt + tåhävningar, tonus.
2 genomblödningslopp 80m.

Lör: Tävling, Vårkastet Bålsta. Se fliken tävlingar.

Sön: Sollentunavallen. Sprintuthållighet  1h 20min.
Jogg + rullen. Löpkoordination.
Häckhopp: 5×5 häckar.
Sprintuthållighet: 350m time trial, 42.0s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Vårkastet, Bålsta.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

V18: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Torremolinos. Stav 2h 15min.
Jogg + rullen.
Stav: Löpkoordination med stav, pendlingar på 4 + 6 steg. Hoppning på 8 steg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 3×2 110kg.
Bål: Situps med skivstång 3x10st 40kg.

Tis: Torremolinos. Sprintuthållighet 2h 20min.
Jogg + rullen.
Frekvenshäckar: Rytmer och frekvens.
Kula: Stilla + ansats.
Sprintuthållighet: 250m – 100m – 100m vila 2.5min. 28.0s – 11.8s – 11.9s. Jobbigt men bra pass.
Nedjogg + stretch.

Ons: Behandling – Massage 1h.

Tor: Torremolinos. Teknik 1h 50min.
Jogg + rullen + aktiveringsuppvärmning.
Kula: Stilla + ansats. Bättre och bättre men inte där jag vill vara ännu.
Höjd: Stilla + hoppning på 3 steg. Lite seg i benen idag.
Gräslopp: 3st a 80-100m.

Fre: Torremolinos. Uppvärmning 1h.
Jogg + rullen + löpkoordination.
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds + höga knän med fart.
Kulkast: Bakåtkast 4kg.

Lör: Tävling Malaga. Se fliken tävlingar.

Sön: Tävling Malaga. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Malaga, Spanien.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 35min.
Total behandlingstid = 1h.

April

V17: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Tis: Torremolinos. Häck + Sprintuthållighet 3h.
Jogg + rullen.
Diskus: Stilla + rotation.
Häck: 3 steg rytm frekvenshäckar 2x5st. 3 steg rytm 84cm häckar 3×4 häckar. 3 steg rytm 5×5 häckar med 1 fot kort avstånd, kändes rappt och bra.
Sprintuthållighet: Splittade 400ingar. 200m (23.3) – vila 2.5min – 200m (23.8) SP 10min.
250m (29.7) – vila 2.5min – 150m (18.05). Tufft men riktigt bra pass!

Ons: Pass 1, Torremolinos. Jogg 20min.

Pass 2, Torremolinos. Spjut + Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Spjut: Spjutlöpning + gräskastning + kastning på 3-7 steg.
Bänk (smal): Uppvärmning 70kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg.
Bål: Med boll sida-kast 2x10st / sida. Stående powerkast mot golv 2x10st. Mage i maskin 2x50st. Liggande knädrag mot bröst 2x30st.
Axlar: 3x15st i maskin.
Räcke: Muscleups.

Tor: Torremolinos. Längd. 2h 45min.
Jogg. Aktiveringsuppvärmning inkluderat jogg – bål – rörlighetsövningar.
Frekvenshäckar: 2x8st frekvenslopp.
Längd: Hoppning på 10steg.
Gräslopp: 5st x 80m.
Överkropp: Chins 3x8st. Räcke.
Fotstyrka i sand.

Lör: Torremolinos. Sprintuthållighet 2h 15min.
Jogg + aktiveringsuppvärmning. Rullen.
Frekvenshäckar: 5x8st dubbelstuds. 2x8st vristhopp.
Häckhopp: 7x6st med varierande avstånd.
Sprintuthållighet: 3x150m vila 10min + 12min. 15.98s – 15.52s – 15.74s. Riktigt bra tider, 15.52s är det snabbaste jag sprungit, visserligen väldigt bra vind men ändå väldigt bra lopp.
Bål.
Nedjogg + stretch.

Sön: Torremolinos. Styrka 2h.
Jogg + rullen.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg.
Stöt bakom nacke: 1×4 70kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Medicinboll: Powerkast uppåt 3x7st.
Kulkast: Bakåtkast 7st a 4kg.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 12h 40min.
Total behandlingstid = 0min

V16: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Behandling: Återhämtningsbyxor 40min.

Tis: Tybblelundshallen, Örebro. Stav + stavstyrka 2h.
Jogg + rullen.
Stav: Löpkoordination, pendlingar på 2-4-6 steg. Hoppning på 12 steg.
Stavstyrka: Cirkelstyrka med fokus på överkropp, dvs bål, axlar, triceps.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 25min.
Cykel + jogg + rullen.
Bänk, bål, medicinboll.

Tor: Hässelby IP. Diskus + Häck 1h 50min.
Jogg + rullen.
Diskus: Stabil kastning till en början, kom av sig lite mot slutet.
Häck: 4×5 häckar 3 stegrytm med korta avstånd, 100cm.

Fre: Hässelby IP. Bänk 20min

Avresa till Torremolinos, Malaga, Spanien.

Lör: Torremolinos. Höjd + Sprint 2h 10min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer / rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds 4x8st. Löpning 3x8st.
Höjd: Stående, hoppning på 3 steg + 5 steg. Rätt så bra på 3 steg, okej på 5 steg, första passet sedan Mångkamps SM.
Sprintuthållighet: 3×2 100m, 2min vila + 6min SP. Tider mellan 10.8-11.2.

Sön: Torremolinos. Teknik + Styrka 2h 45min.
Jogg 1 varv + aktiveringsuppvärmning i form av jogg – cirkelstyrkeövningar.
Kula: Stilla + ansats. Sådär pass.
Hoppstyrka: Stående längd x5st. Stående 3 steg x8st.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×4 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 2×3 160kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg, 2×4 80kg, 2×3 90kg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg, 1×3 115kg.
Bål: Med boll sida-sida 2x50st. Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Stavpendlingar 3x5st.
Axlar: I maskin 3x10st.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 10min.
Total behandlingstid = 40min

V15: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Längd + styrka 2h 30min.
Jogg + rullen + aktivering av ben och vrister.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längd: 6 + 8 steg med box.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 100kg, 2×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Tåhävningar: 3×12 110kg.
Bellyback: 3x10st rygglyft med kort stopp 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 30min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5/ben. 2 stegrytm 3×5 häckar 91cm. Förstaben 2×5 häckar.
Häck: 4×5 häckar 3 fot kort, 100cm.
Stav: Enhandshoppning, pendlingar på 6 steg. Därefter hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x250m vila 5min. 37.6-36.4-35.1-34.8-33.3sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Sätrahallen. Spjut 1h 50min.
Jogg + rullen + aktivering överkropp.
Spjut: Spjutlöpning, kast med boll och kastning med diverse rytmer och ansatser.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×3 80kg, 1×2 90kg, 1×2 100kg, 3×2 110kg.
Brutalbänken: 2x10st med 10kg vikt.

Behandling: Björn Sverre 45min småfix.

Fre-Sön Mångkampsträff i Stockholm / Sätra.

Fre: Sätrahallen. Längdansatser 2h. (Med Fotios Makrostergios)
Aktiveringsuppvärmning: Stegringslopp, benövningar, bålövningar, tänjningsövningar.
Längd: Ansatser, mätning av hastighet sista 10m in mot plankan. Vi körde 3st löpningar på full ansats, hade jämna värden på ca 1.02-1.04sek vilket var bra farter. Gäller att bibehålla det ut över plankan sen bara!

Lör: Pass 1, Sätrahallen. Sprint 2h. (Med Torbjörn Eriksson)
Individuell uppvärmning.
Löpdrills och aktiveringsövningar för att hitta rätt vinklar och krafter. Därefter drillar över frekvenshäckar och koner.
1x60m mätning av m/s och andra bitar. Resultat kommer senare.

Pass 2, Sätrafältet. Diskus 1h 15min.

Sön: Sätrahallen. Sprintuthållighet 1h 30min. (Med Rikard Edman)
Pulshöjande uppvärmning i form av hopprep (löpning och löpkoordination).
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetskombinationer.
Sprintuthållighet: 200m + 200m vila 1min. 25.3-26.3s. Vila 8min. 250m + 150+m vila 1min. 31.7 + 19s. Jobbigt men bra pass för 400m med kort vila och hyfsat hög intensitet.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 35min.
Total behandlingstid = 45min

V14: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 55min.
Cykel + jogg + rullen.
Knäböj: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Tåhävningar: 1×10 100kg, 3×10 120kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Hopp: Powerhopp växelvis 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st utdrag.
Bål: Med boll 2x20st bålkast, fötterna i luften.
Baksida lår: 3x10st i maskin.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 20min.
Jogg + rullen + rörlighet gummiband.
Löpdrills: Koordination. Höga knän (gående) med pinne över huvudet 2x20m. Hoppsahopp med pinne hö-hö vä-vä 2x20m. Hoppsahopp hö-hö vä-vä 2x30m. Enbenshopp sicksack 1x10m/ben.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x300m vila 4-5min, stegvis ned från 48-44sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg + rullen.
Stepups: 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Stöt bakom nacke: 1×4 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg.
Liggande bröstdrag: 1×6 60kg, 1×6 70kg, 1×5 75kg, 1×5 77.5kg, 1×5 80kg.
Powerups i smith: 3×5 / ben 70kg.
Boxjump enbens: 3×3 st / ben.
Sittande roddrag: 2x10st.
Axlar: 3x10st axelpress.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.
Stretch.

Tor: Sollentunahallen. Teknik + sprint 2h.
Jogg + rullen + rörlighet.
Drills: 2x20m höga knän gåendes med pinne. 2x20m häckkickar. 2x20m höftskipping.
Frekvenshäckar: 4x8st dubbelstuds.
Stav: Pendlingar + hoppning med 6-8 steg.
Hoppstyrka: Häckhoppsbana med olika höjder, 6-7 serier.
Sprint: Acceleration 20m – Koner 20m – Löpning 20m x5 st.
Nedjogg + stretch.

Fre: Pass 1, Furåsen. Distans 20min.

Pass 2. Friidrottens Hus. Kula + Styrka 2h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Stilla + ansats, teknik.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×5 130kg, 1×4 150kg, 2×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg, 4×4 80kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Fällkniven 2x12st 10kg.

Lör: Slottskogsvallen. Sprintuthållighet 1h 50min.
Jogg + aktiveringsövningar i form av löpdrillar, koordinationsövningar, rörlighetsövningar och lättare bålövningar, samt vristhoppsaktivitet.
Sprintuthållighet: 180-180-150-120m. Tider 20.5-20.4-16.2- tekniklopp. Första utomhuspasset, bra tider för att vara denna tiden samt mycket kläder.
2x80m skipping. Lätt baksida lår / gluteus.
Nedjogg.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 10min.
Total behandlingstid = 0min

Mars

 

V13: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Sprint 2h 5min.
Jogg. Aktiveringsövningar i form av rörlighet, baksida lår/rumpa, bålövningar. Rullen.
Löpdrillar: 3-4 övningar över frekvenshäckar. Koordinationsövningar. Konlöpning 4x40m.
Sprintuthållighet: 100m-80m-60m x2 serier. 2min vila + SP 10min. Spikes. Fokus teknik.
Baksida lår: I maskin 2x20st / ben. Finnen koncentriskt 2x8st.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Jonas Hilmersson massage 55min.

Tis: Friidrottens Hus. Styrka 2h.
Jogg + rullen. Aktivering utfallssteg.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×4 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 2×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg.
Stepups: Dubbel isättning 2x6st / ben 50kg explosiva med bra fart.
Tåhävningar: 1x8st 100kg, 2x8st 120kg.
Situps med skivstång: 3x8st 40kg.
Bål: Fällkniven 2x12st 10kg. Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Ons: Pass 1, Tipshallen, Växjö. Diskus 1h 45min.
Jogg + rullen.
Diskus med Vesteinn Hafsteinsson: Drills + kastning stilla – half turn – rotation. Mycket tekniknötning, fokus på 2-3 tekniska detaljer.

Pass 2, Tipshallen, Kula 1h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Drills + stötning stilla + ansats. Likväl här, mycket tekniknötning.

Tor: Tipshallen, Diskus 2h.
Jogg + rullen.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turn – rotation.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 4×2 110kg.
Powerups (i smithmaskinen): Uppvärmning 1×7 / ben 50kg, 3×5 / ben 70kg, 1×5 / ben 80kg.
Knixen: 1×5 / ben 50kg, 2×5 / ben 70kg.
Höftböjare i maskin: 2x10st / ben.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 1×5 50kg, 3×4 70kg.
Medicinboll: Kickboll 3x10st 4kg. Stående powerkast i golv 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st 10kg.

Lör: Sollentunahallen. Sprint + häck 2h 10min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5 / ben. HF2 2×5 / ben. 2 stegrytm 5×5 häckar.
Hopp: Boxdrill, hö-hö-vä-vä-hö x10st. Längddrill, 6 steg varav sista 2 boxar x7st.
Sprint/häckuthållighet: 1×4 60mh 100cm 5 stegrytm, gångvila + 1.5-3min. Vila 10min.
1×4 60m gångvila + 1.5-3min.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 40min.
Total behandlingstid = 55min

V12: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Bosön. Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband. Aktivering – utfallssteg 1x10st framåt, 1x10st / sida.
Knäböj (djupa): Uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 2×2 120kg, 1×2 125kg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×3 107.5kg, 1×3 110kg.
Överstöt: 1×4 60kg, 3×4 80kg.
Pullower: 4x6st 35kg.
GM Situps: 3x8st 40kg.
Rygg bellyback: 3x12st 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Intervaller 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häckgång: Rörlighet och aktivering.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: 2 steg, enhandsupphopp, enhandspendlingar. 6 steg, pendlingar samt hoppning med mjuk stav. 8 steg, hoppning.
Intervaller: 8x250m 3min vila. Tider mellan 36.2-40.2sek, sänkte varje lopp.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Jogga + rullen. Lätt rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 130kg, 3×3 150kg.
Stepups: Uppvärmning 60kg, 3×8 / ben 80kg.
Bröstroddsdrag: Uppvärmning 50kg, 5×5 70kg.
Hopp: Hoppbana 5st vristhopp + 3st häckhopp x 8st.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Frånskjutskast 2x5st / ben. Stående powerkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida.
Axlar: 3x10st hantlar. Explosiva S+F 3x20st.
Bål: 2x50st liggande knädrag mot bröst. Med boll sida – sida 2x50st. Ribbstol 2x12st sneda knälyft (böjda).

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + uthållighet. 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häck: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben. 2 stegrytm, 4x6st häckar.
Sprintdrill: Konlöpning 4x10st koner.
Spjut: Bolldrill stilla + impulssteg + fart.
Sprintuthållighet: 3x5x60m, serie 1 + 3 utan häckar, serie 2 med häckar (91cm), joggskor. Serie 1, tider mellan 7.03-6.81s. Serie 2, tider mellan 7.85-7.62s. Serie 3, tider mellan 6.89-6.83s. Gångvila + 1min stegrande upp till 2min på slutet. SP 5min + 8min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 50min.
Uppvärmning i form av gång + jogg + rörlighet / aktivering.
Barr, ringar, frivolter, handvolter, stå på händer, trampolin mm.

Fre: Pass 1, Hässelby. Distans 25min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Lätt cykel + aktivering.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 92.5kg, 1×4 95kg.
Tåhävningar: 4×10 110kg.
Bendrag: Höftböjare / framsida, 3x10st / ben. Baksida, 3x10st /ben.
Axlar i maskin: 3x12st. Rörlighet.
Bål: Bellyback bakåtkickar 2x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Släde 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet i form av häckgång.
Längd: Drill i matta, 6 stegs hoppning med box sista 2 stegen.
Kulkast: 5kg, 8x bakåtkast.
Släde: 4x60m 4min vila 10kg motstånd.
Medicinboll: Powerkast uppåt 3x7st 4kg.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 05min.
Total behandlingstid = 0min

V11: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Pass 1, Hässelby. Distans 20min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h 25min.
Cykel + rullen + rörlighet.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 1×4 140kg, 2×3 140kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 2×5 100kg.
Pullower: 4×8 40kg.
Tåhävningar: 4×10 120kg.
Bellyback: Rygglyft med stopp 3x10st. Raka utdrag 3x10st med motstånd.
Baksida: 2x10st i maskin. 2x20st växelvis drag mot rumpa, snabbt.
Lätt bål. Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + lopp 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Häckgång: Rörlighet samt koordination.
Diskus: Drillar. Därefter kastning med block. Stilla + halfturns + rotation.
Stav: Drillar, pendlingar, hoppning mjuk stav 6 steg, hoppning 8 steg.
Intervaller: 7x250m vila 3min, 36-38sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Cykel + jogg. Rullen. Rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 130kg, 3×4 150kg.
Stepups: 3x8st / ben 80kg.
Roddrag: 2×6 70kg, 3×5 70kg.
Hopp: Vristhopp 8×8 småhäckar.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Stående kraftkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida. Frånskjutskast 2×5 st / ben.
Axlar: Spjutrörlighet, positionsläget 3x10st.
Stretch.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckdrills: Rörlighet. HF 1 3×5 häckar / ben. HF 2 3×5 häckar / ben. 2 stegs 5×5 häckar.
Löpdrills: Lätt löpkoord. Konlöpning 4x10st.
Sprintuthållighet: 6x80m häck 91cm, gångvila + 1min. SP 8min. 6x80m, gångvila + 1min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min.
Uppvärmning + rörlighet / mobilitet.
Räcke, lian, saltos, barr, längdhopp, ringar samt stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningar (2/3): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg.
Höftböjare / framsida: 2x12st / ben framåtkickar i maskin.
Hopp: Växelvisa powerhopp 2x10st.
Ribbstol: Stavkickar 3x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll, sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik + Släde 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häck: Frekvenslöpningar över småhäckar, 5×5 häckar 3 stegrytm.
Hopp: Hurdle Hops 3×6 häckar. Längd, 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Släde: 3x2x60m 10kg motstånd. Vila 2.5min + SP 5min.
Baksida lår: Finnen excentriskt, 2x5st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min

V10: Längd: 187cm. Vikt: 84.3kg.
Mån: Friidrottens Hus. Styrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Knäböj 90 grader, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 1×4 130kg, 2×4 135kg.
(10st studshopp efter 120kg – 130kg – 135kg)
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 2×5 95kg.
Överstöt, uppvärmning 60kg, 3×4 80kg.
Tåhävningar, 1×10 100kg, 2×10 120kg.
Pullover, 4x8st 35-40kg.
Situpslyft i ställning 3x15st 10kg vikt.
Rygglyft med stopp i bellyback 3x10st.
Bål, 3x50st liggande knälyft mot bröst. Sida-sida 3x50st 10kg.
Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Aktivering.
Diskus, drills + kastning stilla + half turns.
Stav, enhandspendlingar + hoppning på 6 steg.
Intervaller, 6x300m vila 2.5min 47-49sek.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Björn Sverre 45min.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Marklyft, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 4×5 130kg.
Stepups, 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Liggande bröstroddsdrag, 1×5 60kg, 4×5 65kg.
Hopp, Vristhopp över frekvenshäckar x7 serier. Boxjumps 2x3st.
Medicinboll, Frånskjutskast 2x5st / sida. Liggande inkast 2x10st. Sida-sida 2x10st / sida.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + springuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häckfrekvens, HF1 x2 / ben. HF2 x2 / ben. 2 stegsrytm x5 st.
Sprintfrekvens, Konlöpning 5x8st.
Häckuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 10.94s-10.82s-10.68s-10.48s-10.43s. (Joggskor)
Vila 8min.
Sprintuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 9.49s-9.35s-9.28s-9.19s-9.17s. (Joggskor)
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Uppvärmning, rörlighet, tänjning, löpkoordination, studsövningar.
Hopp, volter, salto, ringar, barr, ribbstol, bål. Stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 3×5 90kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 90kg, 2×6 92.5kg.
Överstöt, ett par lätta reps på 60kg.
Skivstångsstuds växelvis 3x25st 40kg.
Powerjumps (växelvis) 3x10st.
Framsida lår i maskin, 2x10st / ben.
Axlar, rehab / flexibilitet.
Bål, Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll Sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Släde 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering / mobilitet: Liggande korset 2x10st. Stående korset 2x10st. Höftlyfsitups 2x10st. Bållyft 2x10st. Utfallssteg 2x10st. Liggande höftkickar uppåt 2x10st.
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längddrill: 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Löpdrillar + 2x60m stegringslopp.
Släde: 5x60m 10kg vila 4min. Höga knän 4x15m 15kg.
Genomblödningslopp: 5x80m.
Medicinboll: Powerkast bakåt 1x7st, framåt 1x7st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 40min.
Total behandlingstid = 45min

Februari

V9: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Bosön. Stav + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Lätt löpkoordination.
Stav, pendlingar, hoppning med mjuk stav på 6 stegs ansats. Hoppning på 14 steg, blandade hopp men ganska bra pass.
Intervaller, 6x200m gångvila 100m snitt runt 29sek.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Cykel + jogg. Rullen, aktivering.
Marklyft, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 3×5 140kg.
Liggande bröstdrag/roddrag 5×5 65kg.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st. Sittande överhandskast 3x10st. Frånskjutskast 2×5/sida.
Bålgång (utfallssteg) 4x15m 15kg.

Tor: Friidrottens Hus. Tekniklopp 1h 30min.
Jogg 1km. Rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering, utfallssteg x10 framåt, x10 höger, x10 vänster.
Häckgång, diverse rörlighets och rytm övningar.
Tekniklopp, 2×5 x 100m gångvila SP 5min.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Massage helkropp 50min av Jonas Hilmersson.

Fre: Friidrottens Hus. Styrka 1h 45min.
Jogg + rullen. Aktivering baklår/gluteus + rörlighet.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 2×5 90kg, 2×5 100kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 3×6 90kg.
Överstöt, uppvärmning 50kg, 1×6 70kg, 2×6 80kg.
Längddrill, 2 stegs stöt 10kg, 3×4 /ben.
Hantlar, liggande flyes 2x10st.
Spjutdrill, cirkeldrag 5kg 3x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Intervaller / löpstyrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering. Löpkoordination.
Löpdrillar, konlöpningar x5.
Intervaller, 6x150m 6min vila joggskor, tider 17.9s-17.5s-17.5s-17.6s-17.9s-18.2s.
Löpstyrka, 3x80m höga knän långstam tempo hitta höftposition.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 15min.
Total behandlingstid = 50min

V8: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Överkropp 1h.
Cykel + rullen. Bänk, medicinboll, bål, axlar.

Ons: Bosön. Stav 2h.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Stav, pendlingar på 6 steg. Hoppning på 14 steg. Ganska bra pass!
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. 1h 15min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar i smith, 4×10 100kg.
Rygg/armpress med skivstång 3×7 40kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st.
Bål, liggande knädrag 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

Lör: Uppsala. Aktivering 1h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoord. 3x80m 85% lopp. Bänk.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 30min.
Total behandlingstid = 0

V7: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Friidrottens Hus. Jogg + stretch 30min.
Behandling: Jonas Hilmersson massage 1h.

Ons: Friidrottens Hus. Överkropp 1h.
Jogg + rullen. Överkropp + bål.

Fre: Sollentuna. Explosivt 1h.
Jogg + rullen. Häckgång. Blockstarter x5 i madrass. Kulkast bakåt + framåt. 2st lätta stegringar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: SM i Gävle, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 1h.

V6: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Explosiva knäböj, medicinbollskast samt lätta vristhopp.
Stavpendlingar i räcke samt lätt baksida i maskin. Stretch.

Tis: Behandling, Björn Sverre 1h, småfix inför helgens SM.

Ons: Sollentuna. Diverse 2h.
Jogg 3 varv, vila 1min, 1 snabbt varv. Rullen.
Lätt löpkoord. Stegring.
Block, 1x30m. 6x block ut i matta.
Kula, stilla + ansats, få stötar.
Kulkast 4.5kg. Bakåt + framåt. 20.40m + 17.58m.
Nedjogg + stretch.

Fre: Norrköping. Uppvärmning + aktivering. 35min.

Tävlingar: SM i Mångkamp, Norrköping, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V5: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Göteborg. Överkroppsstyrka 40min.
Jogg + rullen. Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×1 110kg.
Axlar + mage + rygg.

Behandling: Massage helkropp 1h av Jonas Hilmersson.

Tis: Friidrottens Hus, Göteborg. Höjd 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering. Häckgång.
Höjd, sax + hopp med 5steg + ansatslöpningar. Bra pass, bra studs i benen.
Sprint, 2x60m 90%. Nedjogg.

Ons: Sollentunahallen. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen.
Stav, pendlingar 6 steg + hoppning på 12 steg.
Kula, stilla + ansats + drills. Nedjogg.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 45min.
Jogg + rullen. Explosiv bänk, explo med-boll samt lite lätta studshopp.

Tävlingar: Raka Spåret, Sätrahallen, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 10min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

V4: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Gym 1h 45min.
Cykel 10min. Rullen.
Knäböj explosiva med box uppvärmning 90-120kg, 1×4 150kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg.
Axlar 3×10 + Triceps 3×107/arm.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, 2x10st liggande inkast. 2x10st/sida sida+kast.

Tis: Behandling: Björn Sverre 1h. Småfix / prehab.

Ons: Sollentuna. Stav + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång.
Stav, pendlingar + hopp med 12steg.
Sprint, blockstarter 3x30m. 2x60m genomblödning.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sollentuna. Kula + Explosivitet 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering medicinboll.
Kula, stilla + ansats. Första kulpasset på 1.5 månad, handen kändes ok, tejpade upp den.
Hoppstyrka/elastisitet, kombinerad häckhoppsbana inkluderat vristhopp + häckhopp. 8st serier med diverse avstånd samt höjder.
Kulkast 4.5kg, bakåt 20.52m, framåt 17.54m.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Pallasspelen i Malmö, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V3: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Medicinboll 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet överkropp.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st 5kg, Sidokast sittandes 2x10st/sida 5kg.
Bål/axlar, uppsving (stav) i chinsräcke 3x5st.

Pass 2, Teneriffa. Block 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Lätt löpkoord.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar. Studs + drag 3×4 häckar.
Blockstarter, 4×1 häck 8steg. 3×1 häck 7steg, första gången jag testade 7steg, funkade helt okej för att vara första gången, får se inför framtiden om vi ska byta eller ej då jag just nu startar ca 3dm bakom linjen med fingrarna tyvärr.
Block, 2x30m.
Drill, drivsteg (stum fot, hitta vinklarna) 2x10st växelvis, 2x20st växelvis snabbt.
Nedjogg + stretch.

Tis: Teneriffa. Hoppstyrka + Gym 3h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering. Lätt löpkoord.
Hoppstyrka, stående längd 3st. Stående 3-steg 5st.
Knäböj explosiva halva, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, smal fattning, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg.
Pullovers 3x5st. Dips 3x12st. Baksida, höft/rumplyft med 10kg vikt (full sträckning hela kroppen) 3x10st/ben. Längddrill, 2 steg + överhandskick på box (viktigt med sträckning + bra fotisättning), 3x6st. Stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut + Höjd 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Medicinbollsaktivering, 2x10st inkast + 2.10st gång + stämkast.
Spjut, drillskattning på gräs, därefter kastning på kort ansats.
Rörlighet, spjutrörlighet med gummiband.
Höjd, ett par lätta saxhopp. Därefter ett par lätta hopp på 5 stegansats, stående start. Första gången jag hoppade höjd sen SM i Tiokamp i september. Kändes ganska positivt. Luftade 1.85m hyfsat lätt och kontrollerat.
Fotrehab med gummiband. Nedjogg + stretch.

Pass 2, Teneriffa. Löpband 10min.

Fre: Teneriffa. Häck + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång, diverse rytmer.
Häck, 2st x 4 häckar 5-stegrytm. Block, 2×1 häck, 4×3 häckar.
Sprint, 4x60m Vila 6-8min. Samtliga lopp 6.4-6.5sek.
Nedjogg + stretch.

Lör: Teneriffa. Diverse 2h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckrörlighet, 2x10st häckrullningar. Häckgång, blandade rytmer.
Trappa, frekvens 2x varje + 2x vartannat.
Kulkast, bakåt 6kg 17.28m, framåt 4kg 19.19m.
Kula, drills stilla + t-separation + ansats.
Löpning, 4x200m på konstgräset, gångvila + 30sek.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 14h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V2: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Teneriffa. Häckgång + kulkast 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Häckgång, diverse rytmer.
Kulkast 4kg bakåt + framåt. 22.11m bakåt och 19.12m framåt.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Gym 2h.
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Knäböj, explosiva 2/3. Uppvärmning 90kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 2×2 170kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg, 1×5 100kg, 1×3 105kg, 2×3 107.5kg.
Axlar + bål + spjutövningar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintfrekvens 1 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång, diverse rytmer. HF 1 kombinerad bana 4-5st på tid.
Lätt löpkoord. Aktivering gummiband, 2x10st studsisättningar / ben.
Sprintfrekvens över koner, 4st i joggskor, 2st i spikskor.

Ons: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Häck 2h. 
Jogg + rullen. Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Häck, hoppsahäck 3×5 häckar. 5 stegsrytm 3×4 häckar. 3 stegsrytm 3×4 häckar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintuthållighet 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Aktivering ben.
Sprintuthållighet: 300m + 150m Vila 2.5min. 35.65 + 17.7. Tufft med så kort vila, 300m loppet kändes jäkligt lätt, sen är det jobbigt inför och under lopp 2. Bra träning för 400m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut 1h 45min.
Jogg + rullen. Rörlighet axlar med spjut.
Medboll, 2x10st inkast ståendes, 2x10st stämkast.
Spjut, drillkastning på gräset, därefter kastning.
Rörlighet, gummiband 3x10st spjutpositioner liggandes.

Pass 2, Teneriffa. Hoppstyrka 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering ben.
Lätt häckgång.
Hoppstyrka, hurdlehops 5×5 häckar. Stående längd 5-6st, PB 3.02m. Stående 3-steg 5-6st PB 8.93m.
Trappa, frekvens i trappa. 3x varje steg, tid 3.72sek. 2x vartannat, tid 2.44sek.
3x 100m genomblödande lopp på konstgräset.
Nedjogg + stretch.

Fre: Teneriffa. Gym 2h. 
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Marklyft, uppvärmning 90 kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×4 100kg.
Chins, 2x10st. Uppsving i räcke 2x5st.
Bål, fällkniv 10kg 2x10st, med boll sida-sida 2x50st, liggande knälyft mot bröst 2x50st.

Lör: Pass 1, Teneriffa. Kulkast 1h 15min.
Jogg + häckgång. Kulkast.

Pass 2, Teneriffa. Längd + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering och mobilitet.
Längd, popups + hoppning med 10steg.
Sprintuthållighet, 150m – 200m – 250m Vila 7min + 9min. 16.8 – 22.8 – 29.2sek.
3 st genomblödande lopp x 80m på gräs.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 10 pass / 17h 40min.
Total behandlingstid = 0min.

V1: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg. 
Tis: Göteborg. Häck + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Häckgång. 2 frekvenslopp över koner.
Häck, hoppsahäck + 5 stegsrytm + 3 stegsrytm.
Sprintuthållighet, 150m-250m-150m Vila 10min. 16.81-30.04-17.06s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Göteborg. Gym 1h.
Jogg + rullen. Knäböj 2/3. Bänk, bål.
Behandling: Massage helkropp Jonas Hilmersson 1h.

Tor: Sätra. Stav + kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Stav + kulkast.

Tävlingar: Just Pole Vault. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 1h