2018

Februari

V8: Längd: 187cm. Vikt:
Mån: Hässelby IP. Överkropp 1h.
Cykel + rullen. Bänk, medicinboll, bål, axlar.

Ons: Bosön. Stav 2h.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Stav, pendlingar på 6 steg. Hoppning på 14 steg. Ganska bra pass!
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. 1h 15min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar i smith, 4×10 100kg.
Rygg/armpress med skivstång 3×7 40kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st.
Bål, liggande knädrag 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

V7: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Friidrottens Hus. Jogg + stretch 30min.
Behandling: Jonas Hilmersson massage 1h.

Ons: Friidrottens Hus. Överkropp 1h.
Jogg + rullen. Överkropp + bål.

Fre: Sollentuna. Explosivt 1h.
Jogg + rullen. Häckgång. Blockstarter x5 i madrass. Kulkast bakåt + framåt. 2st lätta stegringar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: SM i Gävle, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 1h.

V6: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Explosiva knäböj, medicinbollskast samt lätta vristhopp.
Stavpendlingar i räcke samt lätt baksida i maskin. Stretch.

Tis: Behandling, Björn Sverre 1h, småfix inför helgens SM.

Ons: Sollentuna. Diverse 2h.
Jogg 3 varv, vila 1min, 1 snabbt varv. Rullen.
Lätt löpkoord. Stegring.
Block, 1x30m. 6x block ut i matta.
Kula, stilla + ansats, få stötar.
Kulkast 4.5kg. Bakåt + framåt. 20.40m + 17.58m.
Nedjogg + stretch.

Fre: Norrköping. Uppvärmning + aktivering. 35min.

Tävlingar: SM i Mångkamp, Norrköping, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V5: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Göteborg. Överkroppsstyrka 40min.
Jogg + rullen. Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×1 110kg.
Axlar + mage + rygg.

Behandling: Massage helkropp 1h av Jonas Hilmersson.

Tis: Friidrottens Hus, Göteborg. Höjd 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering. Häckgång.
Höjd, sax + hopp med 5steg + ansatslöpningar. Bra pass, bra studs i benen.
Sprint, 2x60m 90%. Nedjogg.

Ons: Sollentunahallen. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen.
Stav, pendlingar 6 steg + hoppning på 12 steg.
Kula, stilla + ansats + drills. Nedjogg.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 45min.
Jogg + rullen. Explosiv bänk, explo med-boll samt lite lätta studshopp.

Tävlingar: Raka Spåret, Sätrahallen, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 10min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

V4: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Gym 1h 45min.
Cykel 10min. Rullen.
Knäböj explosiva med box uppvärmning 90-120kg, 1×4 150kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg.
Axlar 3×10 + Triceps 3×107/arm.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, 2x10st liggande inkast. 2x10st/sida sida+kast.

Tis: Behandling: Björn Sverre 1h. Småfix / prehab.

Ons: Sollentuna. Stav + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång.
Stav, pendlingar + hopp med 12steg.
Sprint, blockstarter 3x30m. 2x60m genomblödning.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sollentuna. Kula + Explosivitet 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering medicinboll.
Kula, stilla + ansats. Första kulpasset på 1.5 månad, handen kändes ok, tejpade upp den.
Hoppstyrka/elastisitet, kombinerad häckhoppsbana inkluderat vristhopp + häckhopp. 8st serier med diverse avstånd samt höjder.
Kulkast 4.5kg, bakåt 20.52m, framåt 17.54m.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Pallasspelen i Malmö, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V3: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Medicinboll 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet överkropp.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st 5kg, Sidokast sittandes 2x10st/sida 5kg.
Bål/axlar, uppsving (stav) i chinsräcke 3x5st.

Pass 2, Teneriffa. Block 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Lätt löpkoord.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar. Studs + drag 3×4 häckar.
Blockstarter, 4×1 häck 8steg. 3×1 häck 7steg, första gången jag testade 7steg, funkade helt okej för att vara första gången, får se inför framtiden om vi ska byta eller ej då jag just nu startar ca 3dm bakom linjen med fingrarna tyvärr.
Block, 2x30m.
Drill, drivsteg (stum fot, hitta vinklarna) 2x10st växelvis, 2x20st växelvis snabbt.
Nedjogg + stretch.

Tis: Teneriffa. Hoppstyrka + Gym 3h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering. Lätt löpkoord.
Hoppstyrka, stående längd 3st. Stående 3-steg 5st.
Knäböj explosiva halva, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, smal fattning, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg.
Pullovers 3x5st. Dips 3x12st. Baksida, höft/rumplyft med 10kg vikt (full sträckning hela kroppen) 3x10st/ben. Längddrill, 2 steg + överhandskick på box (viktigt med sträckning + bra fotisättning), 3x6st. Stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut + Höjd 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Medicinbollsaktivering, 2x10st inkast + 2.10st gång + stämkast.
Spjut, drillskattning på gräs, därefter kastning på kort ansats.
Rörlighet, spjutrörlighet med gummiband.
Höjd, ett par lätta saxhopp. Därefter ett par lätta hopp på 5 stegansats, stående start. Första gången jag hoppade höjd sen SM i Tiokamp i september. Kändes ganska positivt. Luftade 1.85m hyfsat lätt och kontrollerat.
Fotrehab med gummiband. Nedjogg + stretch.

Pass 2, Teneriffa. Löpband 10min.

Fre: Teneriffa. Häck + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång, diverse rytmer.
Häck, 2st x 4 häckar 5-stegrytm. Block, 2×1 häck, 4×3 häckar.
Sprint, 4x60m Vila 6-8min. Samtliga lopp 6.4-6.5sek.
Nedjogg + stretch.

Lör: Teneriffa. Diverse 2h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckrörlighet, 2x10st häckrullningar. Häckgång, blandade rytmer.
Trappa, frekvens 2x varje + 2x vartannat.
Kulkast, bakåt 6kg 17.28m, framåt 4kg 19.19m.
Kula, drills stilla + t-separation + ansats.
Löpning, 4x200m på konstgräset, gångvila + 30sek.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 14h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V2: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Teneriffa. Häckgång + kulkast 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Häckgång, diverse rytmer.
Kulkast 4kg bakåt + framåt. 22.11m bakåt och 19.12m framåt.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Gym 2h.
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Knäböj, explosiva 2/3. Uppvärmning 90kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 2×2 170kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg, 1×5 100kg, 1×3 105kg, 2×3 107.5kg.
Axlar + bål + spjutövningar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintfrekvens 1 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång, diverse rytmer. HF 1 kombinerad bana 4-5st på tid.
Lätt löpkoord. Aktivering gummiband, 2x10st studsisättningar / ben.
Sprintfrekvens över koner, 4st i joggskor, 2st i spikskor.

Ons: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Häck 2h. 
Jogg + rullen. Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Häck, hoppsahäck 3×5 häckar. 5 stegsrytm 3×4 häckar. 3 stegsrytm 3×4 häckar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintuthållighet 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Aktivering ben.
Sprintuthållighet: 300m + 150m Vila 2.5min. 35.65 + 17.7. Tufft med så kort vila, 300m loppet kändes jäkligt lätt, sen är det jobbigt inför och under lopp 2. Bra träning för 400m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Spjut 1h 45min.
Jogg + rullen. Rörlighet axlar med spjut.
Medboll, 2x10st inkast ståendes, 2x10st stämkast.
Spjut, drillkastning på gräset, därefter kastning.
Rörlighet, gummiband 3x10st spjutpositioner liggandes.

Pass 2, Teneriffa. Hoppstyrka 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering ben.
Lätt häckgång.
Hoppstyrka, hurdlehops 5×5 häckar. Stående längd 5-6st, PB 3.02m. Stående 3-steg 5-6st PB 8.93m.
Trappa, frekvens i trappa. 3x varje steg, tid 3.72sek. 2x vartannat, tid 2.44sek.
3x 100m genomblödande lopp på konstgräset.
Nedjogg + stretch.

Fre: Teneriffa. Gym 2h. 
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Marklyft, uppvärmning 90 kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×4 100kg.
Chins, 2x10st. Uppsving i räcke 2x5st.
Bål, fällkniv 10kg 2x10st, med boll sida-sida 2x50st, liggande knälyft mot bröst 2x50st.

Lör: Pass 1, Teneriffa. Kulkast 1h 15min.
Jogg + häckgång. Kulkast.

Pass 2, Teneriffa. Längd + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering och mobilitet.
Längd, popups + hoppning med 10steg.
Sprintuthållighet, 150m – 200m – 250m Vila 7min + 9min. 16.8 – 22.8 – 29.2sek.
3 st genomblödande lopp x 80m på gräs.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 10 pass / 17h 40min.
Total behandlingstid = 0min.

V1: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg. 
Tis: Göteborg. Häck + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Häckgång. 2 frekvenslopp över koner.
Häck, hoppsahäck + 5 stegsrytm + 3 stegsrytm.
Sprintuthållighet, 150m-250m-150m Vila 10min. 16.81-30.04-17.06s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Göteborg. Gym 1h.
Jogg + rullen. Knäböj 2/3. Bänk, bål.
Behandling: Massage helkropp Jonas Hilmersson 1h.

Tor: Sätra. Stav + kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Stav + kulkast.

Tävlingar: Just Pole Vault. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 1h