2018

April

V15: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Längd + styrka 2h 30min.
Jogg + rullen + aktivering av ben och vrister.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längd: 6 + 8 steg med box.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 100kg, 2×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Tåhävningar: 3×12 110kg.
Bellyback: 3x10st rygglyft med kort stopp 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 30min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5/ben. 2 stegrytm 3×5 häckar 91cm. Förstaben 2×5 häckar.
Häck: 4×5 häckar 3 fot kort, 100cm.
Stav: Enhandshoppning, pendlingar på 6 steg. Därefter hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x250m vila 5min. 37.6-36.4-35.1-34.8-33.3sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Sätrahallen. Spjut 1h 50min.
Jogg + rullen + aktivering överkropp.
Spjut: Spjutlöpning, kast med boll och kastning med diverse rytmer och ansatser.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×3 80kg, 1×2 90kg, 1×2 100kg, 3×2 110kg.
Brutalbänken: 2x10st med 10kg vikt.

Behandling: Björn Sverre 45min småfix.

Fre-Sön Mångkampsträff i Stockholm / Sätra.

Fre: Sätrahallen. Längdansatser 2h. (Med Fotios Makrostergios)
Aktiveringsuppvärmning: Stegringslopp, benövningar, bålövningar, tänjningsövningar.
Längd: Ansatser, mätning av hastighet sista 10m in mot plankan. Vi körde 3st löpningar på full ansats, hade jämna värden på ca 1.02-1.04sek vilket var bra farter. Gäller att bibehålla det ut över plankan sen bara!

Lör: Pass 1, Sätrahallen. Sprint 2h. (Med Torbjörn Eriksson)
Individuell uppvärmning.
Löpdrills och aktiveringsövningar för att hitta rätt vinklar och krafter. Därefter drillar över frekvenshäckar och koner.
1x60m mätning av m/s och andra bitar. Resultat kommer senare.

Pass 2, Sätrafältet. Diskus 1h 15min.

Sön: Sätrahallen. Sprintuthållighet 1h 30min. (Med Rikard Edman)
Pulshöjande uppvärmning i form av hopprep (löpning och löpkoordination).
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetskombinationer.
Sprintuthållighet: 200m + 200m vila 1min. 25.3-26.3s. Vila 8min. 250m + 150+m vila 1min. 31.7 + 19s. Jobbigt men bra pass för 400m med kort vila och hyfsat hög intensitet.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 35min.
Total behandlingstid = 45min

V14: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 55min.
Cykel + jogg + rullen.
Knäböj: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Tåhävningar: 1×10 100kg, 3×10 120kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Hopp: Powerhopp växelvis 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st utdrag.
Bål: Med boll 2x20st bålkast, fötterna i luften.
Baksida lår: 3x10st i maskin.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 20min.
Jogg + rullen + rörlighet gummiband.
Löpdrills: Koordination. Höga knän (gående) med pinne över huvudet 2x20m. Hoppsahopp med pinne hö-hö vä-vä 2x20m. Hoppsahopp hö-hö vä-vä 2x30m. Enbenshopp sicksack 1x10m/ben.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x300m vila 4-5min, stegvis ned från 48-44sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg + rullen.
Stepups: 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Stöt bakom nacke: 1×4 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg.
Liggande bröstdrag: 1×6 60kg, 1×6 70kg, 1×5 75kg, 1×5 77.5kg, 1×5 80kg.
Powerups i smith: 3×5 / ben 70kg.
Boxjump enbens: 3×3 st / ben.
Sittande roddrag: 2x10st.
Axlar: 3x10st axelpress.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.
Stretch.

Tor: Sollentunahallen. Teknik + sprint 2h.
Jogg + rullen + rörlighet.
Drills: 2x20m höga knän gåendes med pinne. 2x20m häckkickar. 2x20m höftskipping.
Frekvenshäckar: 4x8st dubbelstuds.
Stav: Pendlingar + hoppning med 6-8 steg.
Hoppstyrka: Häckhoppsbana med olika höjder, 6-7 serier.
Sprint: Acceleration 20m – Koner 20m – Löpning 20m x5 st.
Nedjogg + stretch.

Fre: Pass 1, Furåsen. Distans 20min.

Pass 2. Friidrottens Hus. Kula + Styrka 2h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Stilla + ansats, teknik.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×5 130kg, 1×4 150kg, 2×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg, 4×4 80kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Fällkniven 2x12st 10kg.

Lör: Slottskogsvallen. Sprintuthållighet 1h 50min.
Jogg + aktiveringsövningar i form av löpdrillar, koordinationsövningar, rörlighetsövningar och lättare bålövningar, samt vristhoppsaktivitet.
Sprintuthållighet: 180-180-150-120m. Tider 20.5-20.4-16.2- tekniklopp. Första utomhuspasset, bra tider för att vara denna tiden samt mycket kläder.
2x80m skipping. Lätt baksida lår / gluteus.
Nedjogg.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 10min.
Total behandlingstid = 0min

Mars

 

V13: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Sprint 2h 5min.
Jogg. Aktiveringsövningar i form av rörlighet, baksida lår/rumpa, bålövningar. Rullen.
Löpdrillar: 3-4 övningar över frekvenshäckar. Koordinationsövningar. Konlöpning 4x40m.
Sprintuthållighet: 100m-80m-60m x2 serier. 2min vila + SP 10min. Spikes. Fokus teknik.
Baksida lår: I maskin 2x20st / ben. Finnen koncentriskt 2x8st.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Jonas Hilmersson massage 55min.

Tis: Friidrottens Hus. Styrka 2h.
Jogg + rullen. Aktivering utfallssteg.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×4 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 2×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg.
Stepups: Dubbel isättning 2x6st / ben 50kg explosiva med bra fart.
Tåhävningar: 1x8st 100kg, 2x8st 120kg.
Situps med skivstång: 3x8st 40kg.
Bål: Fällkniven 2x12st 10kg. Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Ons: Pass 1, Tipshallen, Växjö. Diskus 1h 45min.
Jogg + rullen.
Diskus med Vesteinn Hafsteinsson: Drills + kastning stilla – half turn – rotation. Mycket tekniknötning, fokus på 2-3 tekniska detaljer.

Pass 2, Tipshallen, Kula 1h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Drills + stötning stilla + ansats. Likväl här, mycket tekniknötning.

Tor: Tipshallen, Diskus 2h.
Jogg + rullen.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turn – rotation.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 4×2 110kg.
Powerups (i smithmaskinen): Uppvärmning 1×7 / ben 50kg, 3×5 / ben 70kg, 1×5 / ben 80kg.
Knixen: 1×5 / ben 50kg, 2×5 / ben 70kg.
Höftböjare i maskin: 2x10st / ben.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 1×5 50kg, 3×4 70kg.
Medicinboll: Kickboll 3x10st 4kg. Stående powerkast i golv 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st 10kg.

Lör: Sollentunahallen. Sprint + häck 2h 10min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5 / ben. HF2 2×5 / ben. 2 stegrytm 5×5 häckar.
Hopp: Boxdrill, hö-hö-vä-vä-hö x10st. Längddrill, 6 steg varav sista 2 boxar x7st.
Sprint/häckuthållighet: 1×4 60mh 100cm 5 stegrytm, gångvila + 1.5-3min. Vila 10min.
1×4 60m gångvila + 1.5-3min.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 40min.
Total behandlingstid = 55min

V12: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Bosön. Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband. Aktivering – utfallssteg 1x10st framåt, 1x10st / sida.
Knäböj (djupa): Uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 2×2 120kg, 1×2 125kg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×3 107.5kg, 1×3 110kg.
Överstöt: 1×4 60kg, 3×4 80kg.
Pullower: 4x6st 35kg.
GM Situps: 3x8st 40kg.
Rygg bellyback: 3x12st 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Intervaller 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häckgång: Rörlighet och aktivering.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: 2 steg, enhandsupphopp, enhandspendlingar. 6 steg, pendlingar samt hoppning med mjuk stav. 8 steg, hoppning.
Intervaller: 8x250m 3min vila. Tider mellan 36.2-40.2sek, sänkte varje lopp.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Jogga + rullen. Lätt rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 130kg, 3×3 150kg.
Stepups: Uppvärmning 60kg, 3×8 / ben 80kg.
Bröstroddsdrag: Uppvärmning 50kg, 5×5 70kg.
Hopp: Hoppbana 5st vristhopp + 3st häckhopp x 8st.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Frånskjutskast 2x5st / ben. Stående powerkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida.
Axlar: 3x10st hantlar. Explosiva S+F 3x20st.
Bål: 2x50st liggande knädrag mot bröst. Med boll sida – sida 2x50st. Ribbstol 2x12st sneda knälyft (böjda).

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + uthållighet. 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häck: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben. 2 stegrytm, 4x6st häckar.
Sprintdrill: Konlöpning 4x10st koner.
Spjut: Bolldrill stilla + impulssteg + fart.
Sprintuthållighet: 3x5x60m, serie 1 + 3 utan häckar, serie 2 med häckar (91cm), joggskor. Serie 1, tider mellan 7.03-6.81s. Serie 2, tider mellan 7.85-7.62s. Serie 3, tider mellan 6.89-6.83s. Gångvila + 1min stegrande upp till 2min på slutet. SP 5min + 8min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 50min.
Uppvärmning i form av gång + jogg + rörlighet / aktivering.
Barr, ringar, frivolter, handvolter, stå på händer, trampolin mm.

Fre: Pass 1, Hässelby. Distans 25min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Lätt cykel + aktivering.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 92.5kg, 1×4 95kg.
Tåhävningar: 4×10 110kg.
Bendrag: Höftböjare / framsida, 3x10st / ben. Baksida, 3x10st /ben.
Axlar i maskin: 3x12st. Rörlighet.
Bål: Bellyback bakåtkickar 2x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Släde 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet i form av häckgång.
Längd: Drill i matta, 6 stegs hoppning med box sista 2 stegen.
Kulkast: 5kg, 8x bakåtkast.
Släde: 4x60m 4min vila 10kg motstånd.
Medicinboll: Powerkast uppåt 3x7st 4kg.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 05min.
Total behandlingstid = 0min

V11: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Pass 1, Hässelby. Distans 20min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h 25min.
Cykel + rullen + rörlighet.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 1×4 140kg, 2×3 140kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 2×5 100kg.
Pullower: 4×8 40kg.
Tåhävningar: 4×10 120kg.
Bellyback: Rygglyft med stopp 3x10st. Raka utdrag 3x10st med motstånd.
Baksida: 2x10st i maskin. 2x20st växelvis drag mot rumpa, snabbt.
Lätt bål. Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + lopp 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Häckgång: Rörlighet samt koordination.
Diskus: Drillar. Därefter kastning med block. Stilla + halfturns + rotation.
Stav: Drillar, pendlingar, hoppning mjuk stav 6 steg, hoppning 8 steg.
Intervaller: 7x250m vila 3min, 36-38sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Cykel + jogg. Rullen. Rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 130kg, 3×4 150kg.
Stepups: 3x8st / ben 80kg.
Roddrag: 2×6 70kg, 3×5 70kg.
Hopp: Vristhopp 8×8 småhäckar.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Stående kraftkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida. Frånskjutskast 2×5 st / ben.
Axlar: Spjutrörlighet, positionsläget 3x10st.
Stretch.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckdrills: Rörlighet. HF 1 3×5 häckar / ben. HF 2 3×5 häckar / ben. 2 stegs 5×5 häckar.
Löpdrills: Lätt löpkoord. Konlöpning 4x10st.
Sprintuthållighet: 6x80m häck 91cm, gångvila + 1min. SP 8min. 6x80m, gångvila + 1min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min.
Uppvärmning + rörlighet / mobilitet.
Räcke, lian, saltos, barr, längdhopp, ringar samt stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningar (2/3): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg.
Höftböjare / framsida: 2x12st / ben framåtkickar i maskin.
Hopp: Växelvisa powerhopp 2x10st.
Ribbstol: Stavkickar 3x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll, sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik + Släde 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häck: Frekvenslöpningar över småhäckar, 5×5 häckar 3 stegrytm.
Hopp: Hurdle Hops 3×6 häckar. Längd, 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Släde: 3x2x60m 10kg motstånd. Vila 2.5min + SP 5min.
Baksida lår: Finnen excentriskt, 2x5st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min

V10: Längd: 187cm. Vikt: 84.3kg.
Mån: Friidrottens Hus. Styrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Knäböj 90 grader, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 1×4 130kg, 2×4 135kg.
(10st studshopp efter 120kg – 130kg – 135kg)
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 2×5 95kg.
Överstöt, uppvärmning 60kg, 3×4 80kg.
Tåhävningar, 1×10 100kg, 2×10 120kg.
Pullover, 4x8st 35-40kg.
Situpslyft i ställning 3x15st 10kg vikt.
Rygglyft med stopp i bellyback 3x10st.
Bål, 3x50st liggande knälyft mot bröst. Sida-sida 3x50st 10kg.
Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Aktivering.
Diskus, drills + kastning stilla + half turns.
Stav, enhandspendlingar + hoppning på 6 steg.
Intervaller, 6x300m vila 2.5min 47-49sek.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Björn Sverre 45min.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Marklyft, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 4×5 130kg.
Stepups, 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Liggande bröstroddsdrag, 1×5 60kg, 4×5 65kg.
Hopp, Vristhopp över frekvenshäckar x7 serier. Boxjumps 2x3st.
Medicinboll, Frånskjutskast 2x5st / sida. Liggande inkast 2x10st. Sida-sida 2x10st / sida.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + springuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häckfrekvens, HF1 x2 / ben. HF2 x2 / ben. 2 stegsrytm x5 st.
Sprintfrekvens, Konlöpning 5x8st.
Häckuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 10.94s-10.82s-10.68s-10.48s-10.43s. (Joggskor)
Vila 8min.
Sprintuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 9.49s-9.35s-9.28s-9.19s-9.17s. (Joggskor)
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Uppvärmning, rörlighet, tänjning, löpkoordination, studsövningar.
Hopp, volter, salto, ringar, barr, ribbstol, bål. Stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 3×5 90kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 90kg, 2×6 92.5kg.
Överstöt, ett par lätta reps på 60kg.
Skivstångsstuds växelvis 3x25st 40kg.
Powerjumps (växelvis) 3x10st.
Framsida lår i maskin, 2x10st / ben.
Axlar, rehab / flexibilitet.
Bål, Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll Sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Släde 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering / mobilitet: Liggande korset 2x10st. Stående korset 2x10st. Höftlyfsitups 2x10st. Bållyft 2x10st. Utfallssteg 2x10st. Liggande höftkickar uppåt 2x10st.
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längddrill: 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Löpdrillar + 2x60m stegringslopp.
Släde: 5x60m 10kg vila 4min. Höga knän 4x15m 15kg.
Genomblödningslopp: 5x80m.
Medicinboll: Powerkast bakåt 1x7st, framåt 1x7st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 40min.
Total behandlingstid = 45min

Februari

V9: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Bosön. Stav + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Lätt löpkoordination.
Stav, pendlingar, hoppning med mjuk stav på 6 stegs ansats. Hoppning på 14 steg, blandade hopp men ganska bra pass.
Intervaller, 6x200m gångvila 100m snitt runt 29sek.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Cykel + jogg. Rullen, aktivering.
Marklyft, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 3×5 140kg.
Liggande bröstdrag/roddrag 5×5 65kg.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st. Sittande överhandskast 3x10st. Frånskjutskast 2×5/sida.
Bålgång (utfallssteg) 4x15m 15kg.

Tor: Friidrottens Hus. Tekniklopp 1h 30min.
Jogg 1km. Rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering, utfallssteg x10 framåt, x10 höger, x10 vänster.
Häckgång, diverse rörlighets och rytm övningar.
Tekniklopp, 2×5 x 100m gångvila SP 5min.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Massage helkropp 50min av Jonas Hilmersson.

Fre: Friidrottens Hus. Styrka 1h 45min.
Jogg + rullen. Aktivering baklår/gluteus + rörlighet.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 2×5 90kg, 2×5 100kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 3×6 90kg.
Överstöt, uppvärmning 50kg, 1×6 70kg, 2×6 80kg.
Längddrill, 2 stegs stöt 10kg, 3×4 /ben.
Hantlar, liggande flyes 2x10st.
Spjutdrill, cirkeldrag 5kg 3x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Intervaller / löpstyrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering. Löpkoordination.
Löpdrillar, konlöpningar x5.
Intervaller, 6x150m 6min vila joggskor, tider 17.9s-17.5s-17.5s-17.6s-17.9s-18.2s.
Löpstyrka, 3x80m höga knän långstam tempo hitta höftposition.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 15min.
Total behandlingstid = 50min

V8: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Överkropp 1h.
Cykel + rullen. Bänk, medicinboll, bål, axlar.

Ons: Bosön. Stav 2h.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Stav, pendlingar på 6 steg. Hoppning på 14 steg. Ganska bra pass!
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. 1h 15min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar i smith, 4×10 100kg.
Rygg/armpress med skivstång 3×7 40kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st.
Bål, liggande knädrag 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

Lör: Uppsala. Aktivering 1h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoord. 3x80m 85% lopp. Bänk.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 30min.
Total behandlingstid = 0

V7: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Friidrottens Hus. Jogg + stretch 30min.
Behandling: Jonas Hilmersson massage 1h.

Ons: Friidrottens Hus. Överkropp 1h.
Jogg + rullen. Överkropp + bål.

Fre: Sollentuna. Explosivt 1h.
Jogg + rullen. Häckgång. Blockstarter x5 i madrass. Kulkast bakåt + framåt. 2st lätta stegringar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: SM i Gävle, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 1h.

V6: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Explosiva knäböj, medicinbollskast samt lätta vristhopp.
Stavpendlingar i räcke samt lätt baksida i maskin. Stretch.

Tis: Behandling, Björn Sverre 1h, småfix inför helgens SM.

Ons: Sollentuna. Diverse 2h.
Jogg 3 varv, vila 1min, 1 snabbt varv. Rullen.
Lätt löpkoord. Stegring.
Block, 1x30m. 6x block ut i matta.
Kula, stilla + ansats, få stötar.
Kulkast 4.5kg. Bakåt + framåt. 20.40m + 17.58m.
Nedjogg + stretch.

Fre: Norrköping. Uppvärmning + aktivering. 35min.

Tävlingar: SM i Mångkamp, Norrköping, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V5: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Göteborg. Överkroppsstyrka 40min.
Jogg + rullen. Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×1 110kg.
Axlar + mage + rygg.

Behandling: Massage helkropp 1h av Jonas Hilmersson.

Tis: Friidrottens Hus, Göteborg. Höjd 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering. Häckgång.
Höjd, sax + hopp med 5steg + ansatslöpningar. Bra pass, bra studs i benen.
Sprint, 2x60m 90%. Nedjogg.

Ons: Sollentunahallen. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen.
Stav, pendlingar 6 steg + hoppning på 12 steg.
Kula, stilla + ansats + drills. Nedjogg.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 45min.
Jogg + rullen. Explosiv bänk, explo med-boll samt lite lätta studshopp.

Tävlingar: Raka Spåret, Sätrahallen, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 10min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

V4: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Gym 1h 45min.
Cykel 10min. Rullen.
Knäböj explosiva med box uppvärmning 90-120kg, 1×4 150kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg.
Axlar 3×10 + Triceps 3×107/arm.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, 2x10st liggande inkast. 2x10st/sida sida+kast.

Tis: Behandling: Björn Sverre 1h. Småfix / prehab.

Ons: Sollentuna. Stav + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång.
Stav, pendlingar + hopp med 12steg.
Sprint, blockstarter 3x30m. 2x60m genomblödning.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sollentuna. Kula + Explosivitet 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering medicinboll.
Kula, stilla + ansats. Första kulpasset på 1.5 månad, handen kändes ok, tejpade upp den.
Hoppstyrka/elastisitet, kombinerad häckhoppsbana inkluderat vristhopp + häckhopp. 8st serier med diverse avstånd samt höjder.
Kulkast 4.5kg, bakåt 20.52m, framåt 17.54m.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Pallasspelen i Malmö, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V3: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Medicinboll 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet överkropp.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st 5kg, Sidokast sittandes 2x10st/sida 5kg.
Bål/axlar, uppsving (stav) i chinsräcke 3x5st.

Pass 2, Teneriffa. Block 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Lätt löpkoord.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar. Studs + drag 3×4 häckar.
Blockstarter, 4×1 häck 8steg. 3×1 häck 7steg, första gången jag testade 7steg, funkade helt okej för att vara första gången, får se inför framtiden om vi ska byta eller ej då jag just nu startar ca 3dm bakom linjen med fingrarna tyvärr.
Block, 2x30m.
Drill, drivsteg (stum fot, hitta vinklarna) 2x10st växelvis, 2x20st växelvis snabbt.
Nedjogg + stretch.

Tis: Teneriffa. Hoppstyrka + Gym 3h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering. Lätt löpkoord.
Hoppstyrka, stående längd 3st. Stående 3-steg 5st.
Knäböj explosiva halva, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, smal fattning, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg.
Pullovers 3x5st. Dips 3x12st. Baksida, höft/rumplyft med 10kg vikt (full sträckning hela kroppen) 3x10st/ben. Längddrill, 2 steg + överhandskick på box (viktigt med sträckning + bra fotisättning), 3x6st. Stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut + Höjd 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Medicinbollsaktivering, 2x10st inkast + 2.10st gång + stämkast.
Spjut, drillskattning på gräs, därefter kastning på kort ansats.
Rörlighet, spjutrörlighet med gummiband.
Höjd, ett par lätta saxhopp. Därefter ett par lätta hopp på 5 stegansats, stående start. Första gången jag hoppade höjd sen SM i Tiokamp i september. Kändes ganska positivt. Luftade 1.85m hyfsat lätt och kontrollerat.
Fotrehab med gummiband. Nedjogg + stretch.

Pass 2, Teneriffa. Löpband 10min.

Fre: Teneriffa. Häck + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång, diverse rytmer.
Häck, 2st x 4 häckar 5-stegrytm. Block, 2×1 häck, 4×3 häckar.
Sprint, 4x60m Vila 6-8min. Samtliga lopp 6.4-6.5sek.
Nedjogg + stretch.

Lör: Teneriffa. Diverse 2h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckrörlighet, 2x10st häckrullningar. Häckgång, blandade rytmer.
Trappa, frekvens 2x varje + 2x vartannat.
Kulkast, bakåt 6kg 17.28m, framåt 4kg 19.19m.
Kula, drills stilla + t-separation + ansats.
Löpning, 4x200m på konstgräset, gångvila + 30sek.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 14h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V2: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Teneriffa. Häckgång + kulkast 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Häckgång, diverse rytmer.
Kulkast 4kg bakåt + framåt. 22.11m bakåt och 19.12m framåt.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Gym 2h.
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Knäböj, explosiva 2/3. Uppvärmning 90kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 2×2 170kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg, 1×5 100kg, 1×3 105kg, 2×3 107.5kg.
Axlar + bål + spjutövningar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintfrekvens 1 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång, diverse rytmer. HF 1 kombinerad bana 4-5st på tid.
Lätt löpkoord. Aktivering gummiband, 2x10st studsisättningar / ben.
Sprintfrekvens över koner, 4st i joggskor, 2st i spikskor.

Ons: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Häck 2h. 
Jogg + rullen. Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Häck, hoppsahäck 3×5 häckar. 5 stegsrytm 3×4 häckar. 3 stegsrytm 3×4 häckar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintuthållighet 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Aktivering ben.
Sprintuthållighet: 300m + 150m Vila 2.5min. 35.65 + 17.7. Tufft med så kort vila, 300m loppet kändes jäkligt lätt, sen är det jobbigt inför och under lopp 2. Bra träning för 400m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Spjut 1h 45min.
Jogg + rullen. Rörlighet axlar med spjut.
Medboll, 2x10st inkast ståendes, 2x10st stämkast.
Spjut, drillkastning på gräset, därefter kastning.
Rörlighet, gummiband 3x10st spjutpositioner liggandes.

Pass 2, Teneriffa. Hoppstyrka 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering ben.
Lätt häckgång.
Hoppstyrka, hurdlehops 5×5 häckar. Stående längd 5-6st, PB 3.02m. Stående 3-steg 5-6st PB 8.93m.
Trappa, frekvens i trappa. 3x varje steg, tid 3.72sek. 2x vartannat, tid 2.44sek.
3x 100m genomblödande lopp på konstgräset.
Nedjogg + stretch.

Fre: Teneriffa. Gym 2h. 
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Marklyft, uppvärmning 90 kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×4 100kg.
Chins, 2x10st. Uppsving i räcke 2x5st.
Bål, fällkniv 10kg 2x10st, med boll sida-sida 2x50st, liggande knälyft mot bröst 2x50st.

Lör: Pass 1, Teneriffa. Kulkast 1h 15min.
Jogg + häckgång. Kulkast.

Pass 2, Teneriffa. Längd + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering och mobilitet.
Längd, popups + hoppning med 10steg.
Sprintuthållighet, 150m – 200m – 250m Vila 7min + 9min. 16.8 – 22.8 – 29.2sek.
3 st genomblödande lopp x 80m på gräs.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 10 pass / 17h 40min.
Total behandlingstid = 0min.

V1: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg. 
Tis: Göteborg. Häck + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Häckgång. 2 frekvenslopp över koner.
Häck, hoppsahäck + 5 stegsrytm + 3 stegsrytm.
Sprintuthållighet, 150m-250m-150m Vila 10min. 16.81-30.04-17.06s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Göteborg. Gym 1h.
Jogg + rullen. Knäböj 2/3. Bänk, bål.
Behandling: Massage helkropp Jonas Hilmersson 1h.

Tor: Sätra. Stav + kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Stav + kulkast.

Tävlingar: Just Pole Vault. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 1h