2017

December

V52: Längd: 187cm. Vikt: 83.0kg
Mån: Hässelby IP. Juldagsbänk 1h 30min.
Cykel + lätt jogg + rullen + mobilitet gummiband.
Bänk + marklyft. PB i mark 185kg.

Tis: Sollentuna. Stav 2h. 
Jogg + rullen. Lätt löpkoord.
Stav, 2 steg – enhandspendlingar. 6 steg – pendlingar. 12 steg – hoppning med 15.4-4.60m.
Sprintuthållighet – 120m – 100m – 80m – 120m – 120m vila 6-8min. Nedjogg + stretch.

Ons: Sätrahallen. Spjut 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband. Häckgång.
Spjut, spjutlöpning (diverse rytmer och frekvenser), därefter aktivering/tänjning (gummiband), bollkast mot plank + skynke och spjut mot skynke. Gående och gående + impulssteg var kastdrillarna idag.

Tor: Lysekil. Löpband + lätt tonus 30min.

Fre: Göteborg. Kulkast + drills + bänk 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet. Häckgång + drills + kulkast.

Lör: Göteborg. Sprint 2h (med Palmas).
Jogg + uppvärmningspass, 5x100m genomblödande, diverse mobilitets övningar samt aktiveringsövningar. Löpdrills + rytmövningar. Därefter 2x3x60m gångvila + 1min, SP 10min. Baksidastyrka. Nedjogg + stretch.

Sön: Göteborg. Gym 1h 40min.
Löpband 10min. Rullen + mobilitet. Bänk + pullovers. Chins, axlar med hantlar och diverse bålövningar. Rehab med gummiband för fot.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 10h 40min.
Total behandlingstid = 0min

V51: Längd: 187cm. Vikt: 82.8kg
Mån: Pass 1, Sydafrika. Häck + Accelerationer 1h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häckdrills, Studs + drag 4×5 häckar. Studs + klipp x2 4×4 häckar.
Hoppsahäck 5×4 häckar. 2 step clearance 5×1 häck. 2 stegsrytm 4×6 häckar.
Accelerationer, 5x20m stående start. 3x100m lugna gräslopp. Stretch.

Pass 2, Sydafrika. Styrka 1h 45min.
Löpband 10min. Rörlighet/aktivering gummiband.
Frivändningar, explosivt 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg.
Knäböj med låda 59cm, uppvärmning 90 – 110 – 140kg. 1×4 160kg, 2×4 170kg, 2×3 170kg.
Skivstångsstuds 50kg, 3x20st jämfota, 3x20st växelvis.
Skivstångshopp, lätta explosiva, 50kg, 3×4 st.
Boxjump 3x3st (direkt efter skivstångshoppen).
Tåhävningar, 3x10st 110kg.
Bål, crunches i maskin 3x20st, liggande knälyft mot bröst 3x50st, med boll sida-sida 3x50st. Rygg i bellyback 2x10st med stopp.
Vriststyrka. 5min isbad.

Tis: Pass 1, Sydafrika. Diskus 1h.
Jogg + rullen. Diskus, stilla, step & turn, ansats.

Pass 2, Sydafrika. Intervaller 1h 15min.
Jogg + löpaktivering.
Hopp, hurdlehops 6×5 häckar. Nedhopp + häckhopp 6×3 häckar.
Löpning, 600m-300m-300m Vila 2.5min. Tider: 1.39-45.9-44.75. Tufft pass såhär i slutet på lägret, slitna och trötta, men bra pass ändå. Tuff vind på bortre lång, blåsigt.
Nedjogg + isbad 10min.

Fre: Sollentuna. Häck 1h 30min.
Jogg + rullen. Gummiband – mobilitet.
Häckgång, diverse rytmer och studsövningar.
Häck, hoppsahäck 5×5 häckar. 2 stegsrytm (växelvis) 5×5 häckar. 5 stegsrytm 1×3 häckar och 1×5 häckar. 3 stegsrytm 5×5 häckar.
Kulkast 4kg, 7st bakåt och 5 st framåt.
Nedjogg + stretch.

Lör: Sollentuna. Diverse 1h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång, stav pendlingar + drills, var seg så skippade att hoppa på riktigt, tror reseeffekten satte sig i benen, + efter häckpasset igår. 4x200m 2x5min vila 28.5 snitt joggskor.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 8h 15min.
Total behandlingstid = 0min (+15min isbad)

V50: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg
Mån: Pass 1, Sydafrika. Stav + diskus 1h 40min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband. Löpkoordination.
Stav, hopp i sand, 4 steg x20 hopp (pendel, rak stav). Ansatsdrill över frekvenshäckar, 8x12steg.
Diskus, stilla + step & turn + ansats.

Pass 2, Sydafrika. Sprintuthållighet 2h 15min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord/hoppaktivering.
Hoppdrills längd, 1 stegsrytm 4×6 häckar, 3 stegsrytm 4×4 häckar.
Sprintuthållighet, 150m+120m x4. Vila 5min + 10min SP.
Tider: S1, 18.6-13.5. S2, 16.8-13.3. S3, 16.8-13.4. S4, 16.7-13.5.
Nedjogg + stretch. Isbad 3min + 5min, varmt 2min emellan.

Tis: Sydafrika. Explosiv styrka 2h.
Löpband 10min. Rullen.
Frivändningar explosivt, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×5 90kg, 2×4 100kg.
Marklyft, uppvärmning 125kg, 1×4 135kg, 3×3 155kg.
Knäböj explosivt, uppvärmning 90kg, 1×5 120kg, 3×5 140kg.
Skivstångsstuds, snabba, små fotisättningar, 50kg – 3x20st jämfota vrist, 3x20st växelvis.
Skivstångshopp jämfota 50kg, 3x5st.
Snabba fötter på box, hö-vä 2x20st, vä-hö 2x20st, växelvis 2x20st.
Crunches i maskin 3x20st. Liggande knälyft mot bröst 3x50st kombinerat med med boll sida-sida 3x50st. Isbad 5min.

Ons: Pass 1, Sydafrika. Diskus 1h.
Jogg. Diskus, stilla + step & turn + ansats. Bra pass!

Pass 2, Sydafrika. Löpning 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Hopp, stående längd (enbens + jämfota), stående 3-steg växelvis.
Löpning, 6x200m Vila 1.5min. Tider mellan 30.2-28.2sek. Snitt 29 blankt ungefär. Bra pass inför 1000m + 1500m. 2x100m gräslopp.
Fotstyrka i sand. Isbad 10min.

Tor: Sydafrika. Fartlek 45min.
Jogg 1 varv. Fartlek 15min (växelvis 1min jogg – 1min tempohöjning).
Bål, crunches i maskin 3x20st, mage i ställning 3x20st, halva crunches i bellyback 3x20st. Fotrehab.

Fre: Pass 1, Sydafrika. Häck 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och frekvensövningar.
Häck, Hoppsahäck 5×3 häckar. 5 stegsrytm 2×4 häckar. 3 stegsrytm 5×7 häckar. Bra pass!
Nedjogg + stretch + 5min isbad.

Pass 2, Sydafrika. Gym 30min.
Diverse rygg, mage och axelövningar.

Lör: Sydafrika. Sprintuthållighet 1h 30min.
Jogg + rullen + mobilitet gummiband. Lätt löpkoordination / aktivering.
Sprintuthållighet: 150m – 250m – 250m – 150m Vila 10min. Hade 16.61-29.35-30.02-17.06!
Tufft men bra pass! Nedjogg + stretch.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 12h 10min.
Total behandlingstid = 45min (+28min isbad)

V49: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg
Mån: Pass 1, Sydafrika. Hopp 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rörlighet och rytmer. Häckrytmbana 4×7.
Hoppkoordination över frekvenshäckar, 1 stegs rytm 4x5st.
Nedhopp + vristhopp 3x4st. Nedhopp + häckhopp 3x4st.
Trappa, 2x3x20st frekvens. 2x3x10st sprint. 

Pass 2, Sydafrika. Styrka 2h.
1x5min löpband uppvärmning. 1min vila. 1x5min bra tempo, ökning 0.5km/h varje minut.
Rullen.
Knäböj halva, uppvärmning 100kg. 1×5 140kg, 1×4 160kg, 3×3 180kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg.
Step Ups (1 isättning + markering) 1×6/ben 70kg, 2×6/ben 80kg.
Utfallshopp växelvis, 3x8x40kg.
Stavuppgång i ställning 3x5st. Crunches i maskin 3x20st. Baksida lår, 3x10st (ett ben i taget)
Fotrehab med gummiband. Isbad 3min.

Tis: Sydafrika. Gym 2h. 
Löpband 20min relativt bra tempo. Rullen + tänjning.
Aktivering gummiband, 3x10st/ben höftskott, 3x10st/ben (ett i taget) snabba knälyft. 3x20st höga knän.
Medicinboll, frånskjut + kast framåt 2×5/ben. Liggande inkast 2x10st. Sida + kast 2x10st/sida. Stående kast i golv 2x15st. Sida X3 + bröstkast 2x(20+10+20+10). Sida X3 2x100st.
Sittande axeldrag 3x10st/sida. Crunches i maskin 3x20st.
Boxjumps (enbens), 3x3st/ben. 6x20m genomblödande lopp.
Fot/vriststyrka. Stretch. Isbad 5min underben.

Ons: Sydafrika. Sprintuthållighet 2h-
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Längdansatser, 4st. Kulkast 5kg.
Sprintuthållighet, 3+3+1x150m Vila 3min SP 8min. Tider mellan 17.3-17.6.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sydafrika. Spjut 1h 30min.
Jogg + rullen.
Boll, olika varianter av kast mot stopplanka, stillastående och gående med impulssteg.
Medicinboll, inkast 2x10st. 180 grader + inkast 2x10st.
Spjut, duttande kast på gräs.
Spjutlöpning, diverse rytmer.
Gräslopp, 5x80m.

Behandling: 45min massage för benen, vaderna och ryggen.

Fre: Pass 1. Sydafrika. Häckdrills 1h 40min.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer.
Studs + drag 3×6 häckar.
2 stegsrytm 5×6 häckar.
Hurdle hops 4×5 häckar.
Frekvenshäckar: HF1 2×8 häckar/sida. HF2 2×8 häckar/sida. HF3 2×8 häckar höger ben.
Sprint över f-häckar 3x8st.

Pass 2. Sydafrika. Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Pendlingar.
1x30m acceleration. 2x50m stegringslopp.
Sprint: 5x50m Vila 8min. Tider mellan 5.38-5.48sek. Snitt 5.44sek.
Nedjogg + stretch.
Isbad 2x5min 1min varmt emellan.

Lör: Sydafrika. Styrka 2h 10min.
Löpband 15min. Rullen + mobilitet gummiband.
Frivändningar, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 110kg, 1×2 115kg.
Benböj med box (Ca 100-105 grader), uppvärmning 100kg, 1×5 140kg, 1×4 170kg, 1×4 180kg, 1×4 190kg, 1×3 190kg.
Tåhävningar, 1×10 110kg, 3×10 130kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Skivstångsstuds, lätta små rörelser, 50kg – 2x20st jämfota, 1x20st sidleds, 1x20st växelvis.
Bål i ställning, 3x50st sprintsteg i luften.
Isbad 5min.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h.
Total behandlingstid = 45min (+23min isbad)

November

V48: Längd: 187cm. Vikt: 83.8kg.
Tis: Hässelby IP. Intervaller 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband. Lätt löpkoordination.
Intervaller, 8x200m vila 90sek.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Baksida lår i maskin + bål.

Avresa till Sydafrika för 3v träningsläger i Potchefstroom!

Tor: Pass 1, Sydafrika. Aktivering 1h 30min.
Jogg + 1 snabbt varv. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Häckgång, diverse gång och rytmövningar. Studs+drag 3×5 häckar.
5st genomblödningslopp. 

Pass 2, Sydafrika. Bål 40min.
Löpband 5min. Speedfit 2x30sek.
Bål, Crunches i maskin 3x20st. Fällkniv med 10kg vikt 3x10st. Liggande knädrag mot bröst 3x30st. Medicinboll sida-sida 3x50st.

Fre: Pass 1, Sydafrika. Kast 1h 20min.
Jogg + rullen.
Diskus, drills + kastning stilla – step & turn – ansats.
Lätta bollkast in mot nät.

Pass 2, Sydafrika. Styrka 2h.
Jogg. Utfallssteg 10st. Utfallssteg + tänjning 10st. Mobilitet och aktivering gummiband.
Frivändning, uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 2×3 110kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 100kg, 2×4 105kg, 1×3 110kg, 1×3 105kg.
Marklyft, 1×4 120kg, 1×4 140kg, 1×4 150kg, 2×3 150kg.
Boxjumps, 4×3 st. Snabba fötter växelvis 3x20st. Med boll, situps + nedgång 20+20st x2.
Isbad 5min.

Lör: Pass 1, Sydafrika. Häck 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häck + drills, 2 stegs rytm 5x6st. 2 step clearance + finish 5×1. 5 stegs rytm 5x5st.
3 stegs rytm frekvens häckar 5x5st.

Pass 2, Sydafrika. Kula + sprint 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering gummiband.
Kula, stilla + ansats.
Sprint, 2x4x60m gångvila + 1min, SP 6min. Tider mellan 6.66s-6.81s första fot.
Bål, crunches i maskin 3x20st. Stretch.
Isbad 5min.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 17h 5min.
Total behandlingstid = 0h (10min isbad)

V47: Längd: 187cm. Vikt: 83.8kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + lätt jogg. Mobilitet gummiband.
Frivändningar, uppvärmning 60 kg + 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×1 110kg.
Bänk, uppvärmning 80kg. 1×5 90kg, 2×4 100kg, 3×2 110kg.
Skivstångsgång, 4x2x7m 80kg.
Rygg i bellyback, 4x10st med 10kg.
Bål, stavpuppgångar i ribbstol 3x7st, knädrag mot bröst liggandes 3x50st, medicinboll sida-sida 3x50st.
Baksida lår i maskin, 2x10st.
Gummiband och rehab övningar fot.

Behandling: Björn Sverre, nålar, ström, småfix. 45min.

Tis: Sollentuna. Kula, stav, springuthållighet 4h.
Jogg 4 varv. Mobilitet + aktivering gummiband.
Kula, stilla + ansats. Blandning av block och benskifte. Lite ojämn stötning men ett par bra.
Häckdrills, häckgång – diverse övningar, därefter HF1 2×5 häckar/ben, HF2 2×5 häckar/ben. Studsdrag 3×5 häckar.
Stav, koordination över frekvenshäckar med stav 4×10 (+ 3 steg och isättning), enhandshoppning på 2 steg, pendlingar på 4 steg, hoppning på 12 steg. Riktigt bra pass, blire bättre och bättre för varje pass.
Sprintuthållighet, 2x4x150m Vila 3min SP 6min (spikes). Sänke i princip varje lopp, började på 18.69 och slutade på 17.64sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + mobilitet / aktivering gummiband.
Knäböj, uppvärmning 80 + 100kg. 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 135kg, 1×3 140kg, 1×3 145kg.
Roddrag, uppvärmning 50kg, 5×5 70kg.
Marklyft, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 1×3 155kg, 1×3 160kg.
Stepups, 3×6/ben 80kg.
Skivstångshopp växelvis, 3x10st x40kg.
Bål, fällkniv med 20kg skivstång 3x12st. Medicinboll sida-sida 3x50st. Mage i ribbstol 2x10st. Liggande knädrag mot bröst 2x40st.
Rehabövningar med gummiband för fötterna.

Tor: Pass 1, Hässelby. Distans 20min.

Pass 2, Åkesovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Uppvärmning, rörlighet, aktivering, hopp.
Benprogram, bålstabilitet, bakåtvolter, ringar mm.

Fre: Hässelby. Distans 20min

Lör: Mångkampsträff Gävle.
Pass 1. Häck 2h.
Uppvärmning med Karin Torneklint, mycket fotarbete.
Häck med Karin och Jonas Anselm. Olika frekvens övningar kombinerat med övningar i fart.

Pass 2. Stav 1h 45min.
Stav med Calle, gymnastik + drills + enhandshoppning + hoppning med 10 steg.

Sön: Mångkampsträff Gävle. Tester + löpning 2h. 
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Tester i form av stående längd, stående 3-steg och kulkast. Allt gick katastrof, seg från igår.
Löpning: 800m – 600m – 300m x2 vila 90sek SP 3min.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 17h 5min.
Total behandlingstid = 1h

V46: Längd: 187cm. Vikt: 84.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h 40min.
Jogg + rullen + mobiltet och aktivering med gummiband.
Frivändningar (hängande), uppvärmning 60kg + 80kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 110kg, 1×1 115kg, 1×2 110kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg. 1×4 100kg, 1×2 110kg, 1×1 115kg, 1×3 108kg.
Skivstångsgång, 4x2x10m 80kg.
Pullovers, 4×6 35-40kg.
Rygg i bellyback 3x10st med 1 sek stopp.
Bål, fällknivar med 10kg vikt 2x10st. Liggande knädrag mot bröst 2x50st.
Behandling: Björn Sverre, nålar, ström, småfix. 1h.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Häck/hopp drills + intervaller 3h.
Jogg + rullen + mobilitet och aktivering med gummiband.
Kula, stilla + ansats.
Häckkoordination i form av häckgång, därefter HF1 och HF2 över häckar 2×6 häckar/ben.
Första ben + andra ben frekvens 2×6 häckar/sida. Studs-drag 3×6 häckar.
Hoppkoordination, längd, 4 stegs ansats med 2st boxar + hopp ut i matta.
Intervaller, 2x4x200m vila 2.5min SP 6min.
Nedjogg + stretch.
Behandling: Jonas Hilmersson, helkroppsmassage 1h. 

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 130kg, 1×2 140kg.
Roddrag liggandes, 1×6 60kg, 3×5 70kg.
Marklyft, uppvärmning 100kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg, 1×3 145kg, 1×3 150kg.
Stepups, ej så tunga idag, 3×8/ben 60kg.
Medicinboll, Stående kast i golv 2x12st. Benböj + kast uppåt 2x10st. Stående inkast 3x12st. Frånskjut + kast 2×5/sida.

Tor: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Uppvärmning, tänjning, lätta hopp, rörlighet, koordination på matta.
Hopp, ringar, bakåtvolter, bål, stretch.

Fre: Sollentuna. Stav + Styrka 2h 30min.
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Mobiltet gummiband.
Stav, koordination över frekvenshäckar med stav, därefter hoppning i form av enhands pendlingar från 2 steg. Pendlingar från 4 steg. Hoppning från 12 steg. Bra pass, knäckte även min första stav vilket var lite halvläskigt i luften men jag hade bra kontroll så klarade mig fint. Hoppade direkt efteråt och sen hoppade jag även vidare som om inget hänt så det var skönt och starkt mentalt.
Frivändningar, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 2×2 110kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×5 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 2×2 110kg.
Tåhävningar i smith, 1×8 110kg, 3×8 130kg.

Lör: Sollentuna. Längd 2h 30min. 
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Mobilitet med gummiband. Löpkoordination.
Längd med Anders Möller, hoppning på 8 steg. Första längdpasset sedan VM i London. Kändes riktigt bra faktiskt, hoppade rätt bra tekniskt sett, fick bra lyft i några hopp på slutet.
Sprintuthållighet, 1×6 + 1x5x80m gångvila SP 7-8min. Helt ok lopp, lite sliten.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 14h 30min.
Total behandlingstid = 2h

V45: Längd: 187cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 3h.
Cykel 10min. Rullen + mobilitet med gummiband.
Knäböj (90 grader) uppvärmning 70kg + 90kg, 1×5 120kg, 1×5 130kg, 2×4 130kg.
Marklyft, uppvärmning 90kg + 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Step Up, 1×6/ben 80kg. 2×6/ben 90kg.
Roddrag liggandes, 1×5 60kg, 4×5 70kg.
Medicinboll, frånskjut + kast 2×5/ben. Liggande inkast 2x10st. Benböj + kast uppåt 2x10st. Stående studs i mark 2x12st.
Mage i ribbstol, 3x12st stavpendlingar med kick.
Greppstyrka i ribbstol, JAM 1 + JAM 2.
Rehabövningar för fötterna. Stretch.

Tis: Sollentuna. Kast + Häck/hoppkoordination + intervaller 3h. 
Jogg 4 varv – vila – 1 snabbt varv. Rullen + mobilitet med gummiband.
Kula, stilla + ansats med block. Bra rytm och positioner.
Diskus, drills på skiva. Sedan kastning stilla, step & turn + ansats. Bra känsla även här.
Häckgång, diverse rytmer.
Häckkoordination, HF1 3×6 häckar /ben. HF2 3×6 häckar/ben. HÖ 3×6 häckar.
Studs-drag 3×6 häckar. Första ben (frekvens) 2×6 häckar, andra ben (frekvens) 2×6 häckar.
Hoppkoordination, längd (i madrass). 15 hopp x 4stegs ansats med box + plint på 2 sista.
Intervaller, 2x4x250m vila 3min + SP 6min. Byta håll vartannat lopp.
Nedjogg + stretch.

Ons: Pass 1, Bosön. Styrka 2h 40min. 
Jogg + rullen + mobiltet med gummiband / tänjning.
Frivändningar (djupa), uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 3×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 2×4 100kg, 2×3 105kg.
Pullovers, 4×6 35-40kg.
Skivstångsgång (10-12m), 1×2 60kg, 1×2 80kg, 2×2 90kg.
Rygg i bellyback, 3x10st med 10kg vikt.
Baksida lår i maskin, 2x10st.
Bål, fällkniv med 10kg vikt 2x12st, liggande knädrag mot bröst 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

Pass 2, Hässelby. Distans 35min.
Distans 23min. Stretch + fotrehab.

Tor: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Uppvärmning i form av tänjningsövningar, bål övningar och lätta hopp.
Gymnastik, mycket bakåtvolter, styrka i ringar och rep, bål, styrka för axlar mm. Stretch.

Fre: Falun. Kula + styrka. 3h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet med gummiband.
Kula, drillar + stötning.  Gick helt ok.
Frivändningar (hängande), uppvärmning 60 + 80kg. 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg. 3×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×3 108kg.
Tåhävningar i smith, 1×8 110kg, 3×8 130kg.
Medicinboll, liggande inkast 3x12st. Liggande enhandskast 3×7/arm.

Lör: Pass 1, Falun. Hopp + springuthållighet. 2h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering med gummiband.
Häckfrekvens, HF 1 + HF 2 över småhäckar, 2×7 häckar/sida. HR1 2×7 häckar/sida.
HR2 över minihäckar 2 stegs rytm 6×6 häckar.
Hopp, upphopp över minihäckar 4×5 häckar. Längd uthopp 4×5 häckar.
Sprintuthållighet, 2x8x60m gångvila SP 6min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Falun. Diskus. 45min.
Fotbollsuppvärmning.
Diskus, stilla – step & turn – ansats. Helt okej kastning.
Lätt bål.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 16h 55min.
Total behandlingstid = 0min

Oktober

V44: Längd: 187cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Pass 1, Bosön. Styrka 2h 30min.
Jogg + rullen. Gummiband, liggandes på rygg,  baksida 1×10/ben, ljumskar 1×10/ben. Liggandes på mage, baksida 1×10/ben. Gummiband runt bägge benen, sidosteg 90 grader 1×10/sida. Raka 1x10st håll 1-2 sek i ytterläge.
Frivändning (djupa), uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 4×2 105kg.
Bänk, uppvärmning 70kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×3 100kg, 2×3 105kg.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 80kg, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 3×4 120kg.
Bål, 3 varv av fällkniv med 10kg vikt 12st – knädrag mot bröst liggandes 50st – medicinboll sida-sida 50st.
Pass 2, Hässelby. Distans 17min. 

Tis: Pass 1, Sollentuna. Kast 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet med gummiband (tänjning + mobilitet). Utfallssteg med gummiband.
Kula, drills + stötning stilla + ansats, enbart block idag. Fokus på teknik, hitta positionerna och känslan, stöta rakt. Bra teknikpass.
Diskus, drills på brädskivan, stilla + step & turn + ansats. Därefter kastning stilla + step & turn + ansats (enbart block). Hittade riktigt bra positioner i step & turn kastningen, lite blandat med ansats men bra pass totalt sett.

Pass 2, Lövsta (Hässelby). Intervaller 1h 45min.
Jogg 7min. Lätt löpskolning.
Intervaller, 3x3x350m vila 2.5min SP 6min.
Nedjogg 8min. Rehab + stretch på IP.

Ons: Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min. 
Uppvärmning med rörlighet + koordination/hopp.
Bål övningar, räcke, rondater i hästen, stabiliseringsövningar. Styrka i ringar etc.

Tor: Hässelby IP. Lätt styrka + distans 1h 30min.
Cykel 10min. Mobilitet med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 90kg. 1×5 120kg, 1×4 130kg, 1×4 150kg.
Lätt bänk 80-90kg. Kändes segt idag så beslutade mig för att gå ut och springa istället.
Distans 20min. Stretch.

Fre: Sollentunahallen. Stav 2h. 
Jogg – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Lätt löpkoordination.
Löpskolning med stav över frekvenshäckar + isättning. (10 häckar + 3 steg + isättning).
Hoppning med 2 steg (enhands) och 4 steg, halva + hela pendlingar.
10 steg med spikskor. Fokus på jobba framåt med bröstet så jag får utrymme med armarna och ett snabbt (och rakt) vänster pendelben. Tar tid att hitta men klar förbättring från sist.
4 stegs hoppning med rep. Svår men rolig övning. Avslutade med lite lätt i räcke. Stretch.

Lör: Friidrottens Hus Gbg. Häckkoordination + intervaller 2h.
Jogg – vila – 1 snabbt varv. Rullen. Häckgång.
Rytmer samt frekvens övningar över frekvenshäckar.
Koordinationslopp över frekvenshäckar.
Sprintuthållighet, 2x4x150m vila 2.5min SP 8min. Första fyra loppen i joggskor, dem övriga 3 i spikes, skippade sista då jag tappade tekniken och började droppa för mycket i tid.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 47min.
Total behandlingstid = 0min

V43: Längd: 186cm. Vikt: 84.8kg.
Mån: Pass 1, Växjö. Diskus med Vesteinn. 1h 30min.
Jogg + rullen. Drillar stillastående + halva drillar. Därefter kastning. 
Pass 2, Växjö. Kula + Styrka 3h.
Jogg + lätt rörlighet.
Kula, drillar + stötning.
Frivändningar, uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 100kg, 1×4 110kg, 1×3 110kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Knäböj (90 grader), uppvärmning 80kg, 1×5 100kg, 1×6 120kg, 2×5 130kg.

Tis: Pass 1, Växjö. Diskus 1h 30min.
Jogg + rörlighet. Drills + kastning. 
Pass 2, Göteborg. Distans 18min.

Ons: Göteborg. Styrka 2h.
Jogg + rullen. 2x15st utfallssteg. Rörlighet med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 60kg. 1×5 130kg. 2×5 150kg.
Stepups, 3×6 /ben 70kg.
Liggande roddrag, 1×5 60kg, 3×5 70kg.
Höga knän gåendes med skivstång, 3x2x10m 80kg.
Medicinboll, benböj + kast uppåt 3x10st. Inkast 3x12st. Blockstartsposition + kast framåt 2×7/ben. Sidax3 3x50st.

Tor: Pass 1, Göteborg. Distans 21min.
Pass 2, Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 40min.
Jogg + diverse aktivitetsövningar + mobilitet.
Vristhopp + volter. Bakåtkullerbyttor upp i handstående, styrka + balans i räcke. Snurrande hinken. Drag i ringar, 2 positioner framåt + bakåt. Stretch.

Fre: Sollentuna. Stav 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt löpskolning + löpskolning med stav.
Hoppning, enhands från 2+4 steg, halva + hala pendlingar. Därefter vanliga pendlingar med 6 steg. Hoppning på 10 stegs ansats. Avslutningsvis pendlingar med böj (mjuk stav)  på 6 stegs ansats.

Lör: Sollentuna. Släde + lopp. 1h 45min.
Jogg + rullen. Gummiband, liggandes på rygg,  baksida 1×10/ben, ljumskar 1×10/ben. Liggandes på mage, baksida 1×10/ben. Gummiband runt bägge benen, sidosteg 90 grader 1×10/sida. Raka 1x10st håll 1-2 sek i ytterläge.
Lätt häckgång. Koordinationslopp x5 över 8st frekvenshäckar.
Släde 15kg, 3x2x50m. Vila 1min + SP 4 min.
Lopp, 2x4x80m joggvila SP 4min.
Stretch.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 13h 19min.
Total behandlingstid = 0min

V42: Längd: 186cm. Vikt: 84.1kg.
Mån: Pass 1, Frölunda. Distans 30min.
Pass 2, Friidrottens Hus. Styrka 2h 30min.
Jogg 7min. Rullen. 20st pendlingar/ben. 3x15st utfallssteg.
Frivändningar (djupa), 1×5 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 2×3 100kg.
Bänk, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 3×4 95kg.
Knäböj (djupa), 2×5 100kg, 3×4 100kg.
Bellyback, 3x10st med 15kg vikt, stopp 1sek vid uppgång.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Sida x3 med 10kg vikt 3x50st. Fällkniv med 15kg vikt 3x12st.
Baksida, 3x10st i maskin.
Behandling: Jonas Hilmersson, Recovery Boots 30min + 40min massage för lår + vader.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus. Allmän styrka 50min.
Jogg 1 varv. 2x15st utfallssteg. Hopprep 3x1min.
Mix av bål övningar såsom brutalbänken, sneda situps, ribbstol, knädrag mot bröst liggandes, sida x3 med medicinboll. + Axlar lite axlar.
Medicinboll, benböj + kast uppåt 2x10st. Sidokast  1x10st/sida. Överhandskast 3x10st. Överhandskast med fart och stäm 1x10st. Utfallsstegs-position ut till kast framåt 2×5/ben.
Pass 2, Grimsta. Hopp + Intervaller. 2h 30min.
Jogg till Grimsta, 9min. 20st pendlingar/ben.
Löpskolning i uppförsbacke, joggvila ned. Enbenshopp framåt och sidleds, vristhopp.
Intervaller, 3x4x250m vila 2.5min SP 6min. Jobbiga men bra lopp, man kände av att det var betydligt längre än senaste veckorna.
Jogg till IP 10min.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sidax3 3x50st.
Rehab fot, rörlighet för fotled 2×10/fot gummiband. Krafs 3x30st på matta. Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 50min. 
Jogg till IP 10min. Foamruller. Tänjning baksidorna med gummiband.
Marklyft, uppvärmning 60kg, 1×5 110kg, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg, 1×4 150kg.
Stepups, 4×5 /ben 80kg.
Roddrag, 1×5 60kg, 4×4 70kg.
Pullovers, 6×6 35kg.
Höga knän gåendes med skivstång, 4x 2x10m. Fokus på isättningar, hyfsad power.
Bål, 2x10st liggande benlyft (raka) med 11kg vikt mellan fötterna. Medicinboll sidax3 2x10st/sida. 3x30st sittande crunches i ställning.
Jogg hem 10min.

Tor: Pass 1, Hässelby. Distans 21min.
Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Jogg, tänjning. En del enbenshopp + vristhopp ut till volt. Räcke, bålövningar mm.
Behandling: Björn Sverre, allmän kontroll, småfix, nålar, ström mm. 1h.

Fre: Pass 1, Bosön. Styrka 1h 50min. 
Jogg + rullen. Hopprep.
Frivändning (djupa). Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 5×2 100kg.
Tåhävningar, 3×8 120kg.
Bål 3 varv, knädrag mot bröst liggandes 50st, fällkniven 10kg vikt 15st, medicinboll sidax3 50st.
Pass 2, Sollentunahallen. Stav 1h 50min.
Jogg + rullen. Lätt löpskolning. 5x30m höga knän med stav.
Stav, hoppning med en hand, halva pendlingar, hela pendlingar, 2-4-8 stegs hoppning.
+ lite övningar i ringarna.

Lör: Hässelby IP. Släde 1h 50min.
Jogg 2 stora varv runt IP. Rullen. Lätt häckgång.
Släde: Höga knän gåendes 3x30m. Baklänges gåendes 3x30m. Sidleds gåendes 3x30m/sida. Löpning 6x40m. Höga knän 4x30m.
Lätt bål + baksida låt i maskin.

Totala pass / total träningstid = 10 pass / 16h 41min.
Total behandlingstid = 2h 10min. 

V41: Längd: 186cm. Vikt: 84.6kg.
Mån: Pass 1, Hässelby. Distans 24min.
Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Jogg 4 varv. BS uppvärmning (utfallssteg 2x15st + sido hopp på plint 1x20st + 1x11st/sida snabba fötter i stege). Hopprep 3x1min vila 1min. Rullen.
Frivändningar (hängande), 1×6 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×3 92.5kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg.
Knäböj (djupa), 3×5 100kg.
Rygg i bellyback + medicinbollskast 4kg, 2x15st.
Lat Pulls 3x10st 75kg.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sida x3 3x75st. Ribbstol 3x15st böjda knän mot bröstet. Sidolyft med 10kg vikt i ställning 2x12st/sida.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 45min.
Lätt jogg i gymmet. Rullen.
Cirkel 1, x3 SP 2min: Mountain Climbs 30st – Höftlyft 8st/ben – Sidodrag med skivstång 30kg 14st – Medicinboll sida x3 50st – Vindrutetorkaren i ribbstol 10st.
Cirkel 2, x3 SP 2min: Sneda situps 20st – Rygglyft med medicinboll 15st – Lat Pulls 80kg 10st – Armhävningar med medicinboll i rullning 15st – Knädrag mot bröst liggandes 30st.
Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 2h.
Jogg till Grimsta 9min. Pendlingar 20st / ben. Löpskolning i uppförsbacke, joggvila ned.
Trappa, olika kombinationer av sprint, frekvens, enbenshopp, mångsteg samt tvåbenshopp.
Intervaller, 3x4x200m gångvila SP 6min. Kändes riktigt bra, ökade snittet för varje serie.
Jogg hem i bra tempo, 7min 20sek. Bål, medicinboll sidax3 3x50st. Knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Stretch.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min. 
Jogg till IP 9min. Rullen.
Marklyft, 1×5 110kg, 1×5 120kg, 3×5 130kg.
Stepups, 3×6 / ben 70kg.
Roddrag liggandes, 4×8 60kg.
Medicinboll, sida x3 + kast 2x10st/sida. Situps + överlämning (20+20) x2.
Bål, neddrag mot magen/knäna (sittandes på huk) 2x30st.
Jogg hem 8min.

Tor: Lövsta. Långintervaller 1h 15min.
Jogg 7min. Löpskolning.
Intervaller, 6x450m vila 2min.
Jogg tillbaka 7min.
Rehab fot, gummiband, krafs, tåhävningar.

Fre: Inspelning med Gainomax. Ca 2h träning. 
Massor med filminspelningar samt bildtagningar i olika miljöer. Fick jogga, köra skivstång, stöta kula, blockstarter, spjut, höjd, trappa. Blev en hel del, väldigt lätt / moment så det slet inte så mycket på kroppen men vi var ändå igång för det mesta under en hel dag.

Lör: Hässelby IP. Styrka + släde 2h.
Jogg i gymmet. Rullen. BS uppvärmning, 1 varv, 2x15st utfallssteg, 20st planthopp sidleds, frekvenssteg 1x11st/sida sidleds i stege.
Enbens frivändningar, 1×5/ben 60kg.
Frivändningar (djupa), 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Bänk, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg.
Släde 25kg, 3x15m höga knän gåendes. 3x15m baklänges (djupa) gåendes. 2x15m/sida utfallssteg sidleds. 5x15m höga knän.
Flyes i bellyback 2x10st 5kg vikt/arm.
Tåhävningar, 1x10st 110kg. 2x10st 120kg.
Bröstdrag i maskin, 3x10st.
Bål, knädrag mot bröst liggandes 3x50st. Medicinboll sidax3 3x50st.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 12h 44min.
Total behandlingstid = 30min. 

V40: Längd: 186cm. Vikt: 85.1kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka, 2h 40min. 

Jogg 3 varv. Foamruller. BS uppvärmning, 2 varv – 2x15st utfallssteg, 30st sidohopp på plint, 2x15st snabba fötter i stege. 5st nedgångar med kettlebells (tänjning för baksidorna).
Frivändning (djupa), 1×4 70kg, 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×3 90kg, 2×3 92.5kg.
Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 4×5 90kg.
Knäböj (djupa), 1×5 90kg, 2×5 100kg.
Pullovers 40kg, 4x8st. Rygglyft + medicinboll kast i bellyback 3x15st.
Mage 3 varv, fällkniv med 15kg vikt (12st) + liggande knälyft mot magen (30st) + sida-sida med medicinboll (50st).
Baksida i maskin, 3x10st ganska tufft.
Rehab, krafs på matta 3x30st, X:et runt fotled 2×10/fot. Tåhävningar 1x15st/ben (långsamt ned, tryck upp).
Pass 2, Hässelby. Distans 24min.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 1h.
Cykel 5min. Hopprep 300st.
Cirkel 1 X3 varv. Ingen vila mellan stationerna, SP 2-3min.
Mountain Climbs 30st – Höftlyft 16st. Militärpress 8st – Vindrutetorkaren i ribbstol 10st – Sidodrag med skivstång 16st.
Vila 5min.
Cirkel 2 X3 varv. Ingen vila mellan stationerna, SP 2-3min.
Sneda situps 20st – Rygglyft med medicinboll 15st – Lat Pulls 12st – Armhävningar med medicinboll i rullning 15st – Crunches (toucha tårna med medicinboll) 15st.
Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller. 1h 40min. 
Jogg från IP till Grimsta 9min. Pendlingar 20st/ben. Löpkoordination i lätt uppförsbacke.
Trappa, olika kombinationer av sprint, frekvens samt hopp.
Intervaller, 3x4x150m gångvila, SP 6min.
Snabb jogg tillbaka till IP, 7min 34sek.
Bål, 3x50st liggande knälyft mot magen + 50st sida-sida med medicinboll 6kg.
Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 40min. 
Jogg 2 varv. BS uppvärmning, 2 varv. 2x15st utfallssteg, 20st sido plinthopp, snabba fötter i frekvensstege 1×11/sida. Rulle.
Marklyft, 1×5 110kg, 1×5 120kg, 2×5 130kg.
Stepups, markering med knälyft, 3×5/ben 60kg.
Roddrag, 1×8 50kg, 3×8 60kg.
Medicinboll, sida x3 + kast 2×10/sida. Situps + situps med boll över huvudet 20 + 20 x2.
Fällkniven + rullning 2x10st.
Mage, 2x10st/ben liggande parallella fällknivar.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Tor: Hässelby. Distans 21min.
Behandling (1h): 
Björn Sverre. Allmän koll, nålar, ström, knäckande, småfix.
Fre: Bosön. Häckkoordination + Styrka. 2h. 

Jogg + foam ruller. Häckgång 4-5st övningar x15min.
Rytm/koord. över småhäckar, HS 1 (båda rakt över), 2 (ett rakt, ett böjt), 3 (3 rytm) x2/ben.
Hopprep, 5min totalt –  jämfota + enbens.
Frivändningar (djupa), 1×4 80kg, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 2×3 90kg, 1×3 92.5kg.
Tåhävningar, 1×8 110kg, 2×8 120kg.
Brutalbänken, 1x25st, 1x22st, 1x20st 4-5min vila.
Bål, knädrag mot bröst liggandes, 3x50st. Medicinboll sida x3, 3x50st.
Behandling (30min): Glenn Bellman, stötvåg axel.

Lör: Hässelby IP. Släde + lopp. 2h.
Jogg 7-8min. Foam ruller. Lätt häckgång. Löpkoord.
Löp över frekvenshäckar 5x8st. 3x80m stegringar.
Släde, 25-30kg. 2 varv av framåt (springandes) x40m, gåendes baklänges x30m, utfallssteg sidleds x30m. Avsluta med 2 st framåt (springandes) x40m.
Genomblödningslopp 6x120m gångvila 75-80%.
Bål, fällkniven med 15kg vikt 3x12st, knädrag mot bröst liggandes 3x50st, medicinboll sida x3 3x50st.
Rehab fot, rörlighet för fotled med gummiband 2×10/fot. Krafs på matta 3x30st. Tåhävningar på matta 2x15st/fot.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 11h 45min.
Total behandlingstid = 1h. 

 

 

 

Juli + Augusti + September har försvunnit tyvärr. Kommer börja uppdatera till Oktober igen!

Juni

V24: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Stav, hopp på 12 stegs ansats. Helt ok hoppning mot slutet. Frivändningar, 1×4 80kg, 1×3 95kg, 1×2 105kg 1×2 110kg.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar.

V23: Mån: IP. Jogg + rullen. Kula, 13.12m stilla var bra, ansats gick katastrof, hade väl nån stöt upp emot 14m. Diskus, blandade och gav, för ojämnt. 5x100m 80% ca.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Ringar, 2x8st uppsving. Stav 12steg, riktigt bra pass, hade flertalet bra hopp med 4.60-15.4 staven. 3x80m 6-7min vila. 8.80-8.65-8.57 helt okej.
Tor: Fortsättning på filmandet från TV4. Intervju. Därefter jogg till IP med brorsan. Häckgång. Längd, hopp från box på 10 stegs ansats, ett par hyfsade hopp. Diskus, riktigt bra pass, trots lite halvblöt ring så var det stabil kastning över 42m med 44.03m som längst. Mycket stabilare pass än i måndags.
Fre: Styrka IP. Explosivt, frivändningar, bänk, med boll. Baksida lår i maskin.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V22: Mån: IP. Jogg + rullen. Styrka: Frivändningar, 1×5 70kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Överstöt, 2×6 x 60kg, explosivt. Fällkniven 3x12st 15kg.
Tis: Tävling, se fliken tävlingar.
Ons: TV4 gästade och spela in inför VM i London i augusti.
IP. Jogg + rullen. Häckgång. Häck, 5×4 häckar med 5 stegrytm, kändes bra. Blockstarter, 3x80m i kurvan, gick helt okej. Kulkast 4kg bakåt + framåt. Nedjogg + stretch.
Fre: Tävling, se fliks tävlingar.
Sön: IP. Cykel, rullen. Rörlighet för överkroppen. Frivändningar, 1×5 60kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Knäböj (explosiva), 1×5 110kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg. Tåhävningar 3x10st i smithmaskin. Bål i ribbstol 3x10st med pilatesboll mellan fötterna. Med boll, 2×10 liggande inkast.

V21: Tor: IP. Jogg + lätt häckgång. Rullen. Ett par lätta stegringar.
Fre: Styrka IP. Jogg + cykel. Rullen. Frivändningar, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg. Bål.
Lör: IP. Jogg + fotbollstennis. Rullen. Diskus. 3x200m flytlopp joggskor, 26-27sek.

Maj

V20: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter blockstarter, 2x20m, 1x15m. Sprint, 1x120m, 12.79sek. Explosiv styrka, vändningar, bänk + med boll (liggande inkast).
Tis: Resdag till Götzis.
Ons: Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpskolning. 2x längdansatser. Diskus. Kulkast.
Fre: Uppvärmning.
Lör+Sön: Se fliken tävlingar.

V19: Mån: IP. Cykel + rullen. Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 95kg. Bänk, 1×5 85kg, 1×3 90kg, 1×2 95kg, 1×2 100kg. Överstöt 2×4 60kg. Baksida i maskin 2×10 lätta.
Tis: Växjö. Diskus med Vesteinn. Riktigt bra pass som bådar gott. Stora förbättringar sen senast jag var här. Kula, hittade några punkter här att jobba med, hittade bra känsla och längder mot slutet av passet.
Ons: Växjö. Diskus, bra pass idag igen, inte lika bra som gårdagens men ändå stabilt, sämre väder idag. Sprint, 2x80m 10min vila, kändes bra!
Fre: Tävling, se fliken tävlingar.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V18: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Längdansatser, 2st, kändes riktigt bra, mer speed nu än i vintras. Häck, 1×1+ 2×7 häckar från block, riktigt bra pass. Hoppstyrka, kombinerad bana av vristhopp + häckhopp.
Tis: IP. Cykel + 1 varv jogg bra tempo. Rulle. Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115kg, 1×1 118kg, 1×1 120.5kg PB 0.5kg. Bänk + bål + baksida i maskin.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Stav 14 steg (full ansats), lite seg men hade några hyfsade hopp. Kula, gick sådär.
Fre: IP. Jogg + rullen. Diskus, riktigt bra pass! Kulkast. 3x100m ganska bra tempo i joggskor.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V17: Mån: Hemresa
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Stav, pendlingar + hopp med 10+12 steg. Några helt okej hopp. Skivstång: Frivändning, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg. Kulkast. Brutalbänk, 25 st + 23 st.
Ons: Hässelby IP. Jogg + rullen. Löpkoordination. Längd, ansatser x3 st. Kändes ganska bra, mycket fart. Kula, 13.09m stilla + 14.02m ansats. Bra känsla, helt klart på väg i rätt riktning igen efter en liten svacka under lägret.
Tor: IP. Jogg + rullen. Diskus, riktigt bra pass. Mycket stabilare och bättre kastning än i Torremolinos.
Fre: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 4kg. 120m + 150m, segt idag.
Lör: Träningstävling, se fliken tävlingar.

April

V16: Mån: Överkroppsstyrka i gymmet. Bänk, axlar, bål.
Tis: Jogg + rullen. Höjd, ett par ansatslöpningar. Därefter hopp med 5 steg. Bra pass, tog 1.93m vilket var bra för att vara den ansatsen i denna fasen. Sprintuthållighet: 150m + 250m vila 15min. Hade 15.95s + 27.8s vilket var riktigt bra lopp. Fotstyrka i sand. Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg + rullen. Diskus, blandat pass som passen innan. Styrka: Frivändning, 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Mark, 1×4 120kg, 1×3 135kg, 2×3 145kg. Bål i maskin + ställning/räcke.
Fre: FM: Jogg + rullen. Häckgång. Längd, hopp över småhäckar (rytmövning) x6 serier. Hopp med 2+4+6 stegs ansats. Kulkast 5kg.
EM: Jogg + rullen. Spjut: Rörlighet, därefter stickkastning på gräset. Drills på gräset. Sedan lite kastning på kort ansats / känsla. Knäböj 90 grader, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×4 140kg. Explo 1×3 170kg, 2×3 180kg.
Lör: Jogg + rullen. Kula, bästa stöt passet sen vi kom hit. Löpning: 2x600m joggskor vila 3.5min. Hade 1.49 + 1.38. Lite för långsam första men bra andra. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + rullen. Styrka. Frivändning + bänk, upp till 100kg ungefär, därefter lite mer explo. Med boll, bål, chins, baksida i maskin 3x10st.

 

V15: Mån: Jogg + rullen.
Tis: Jogg + rullen. Spjut, stick kast på gräset + några kast på känsla. Längd, småhopp över 3st häckar + hopp ut i grop + hoppning med 10stegs ansats.
Ons: Jogg + rullen. Höjd, sax + hopp med 5 steg. Bra känsla för att vara i denna tunga perioden av träning. 1.85m med bra mycket luft får ses som godkänt. Löpning, 2x5x200m, vila 2,15min, SP 5min. Snittade runt 28 blankt vilket var bra tempo. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg + rullen. Diskus, bättre än första passet men blandade och gav, svårt med den hala ringen. Ett par riktigt bra kast iaf. Styrka: Frivändning (explosiva), 1×5 70kg, 2×5 80kg. Knäböj (explosiva), 1×4 160kg, 1×4 170kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 107.5kg. 1×1 107.5kg. Överstöt, 1×4 60kg, 2×4 70kg. Bål: Med boll, sida + kast 2x10st/sida. Liggande rygg 2x12st. Mage i ställning 3x15st. Axlar, 3x12st i ställning. 2x12st i maskin. 3st lugna genomblödningsgräslopp.
Fre: Jogg + rullen. Häckgång. Häck (frekvens) över 76cm häckarna. Lätt hoppstyrka, vristhopp + häckhopps bana. 3x4x100m gångvila +1min, SP 8-10min. Första serien i joggskor. Andra + tredje i spikas, kändes bra. Nedjogg + stretch.
Sön: Jogg + rullen. Kula. Häck, 6×5 häckar med 107cm.

V14: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Koordination + rytmik över småhäckar. Koordinationslopp över småhäckar. Hoppstyrka: Kombinationsbana med vristhopp + häckhopp, 6 serier x 8 häckar. Vristhopp + häckhopp + jämfota upphopp 5st. Kula, bra tekniskt, riktigt nedtränad så inga resultat men det är naturligt i denna perioden. Häck: 4x80m gångvila + 1.5min. (7 häckar) 3 stegrytm, kändes bra. Sprint: 4x80m gångvila + 2min. Trött på slutet. Nedjogg + stretch.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Diskus, kändes riktigt bra, kvarstående i samtliga förutom 1 kast, kändes bra, ska bli kul att kasta lite ute från och med nu. Stav, 10 steg, fortfarande sliten från lördagspasset, sitter i, därav lite segt idag i staven. Styrka: Frivändning, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 110kg. Bål: Fällkniven med 10kg vikt, 3x12st. Nedjogg + stretch.
Tor: Resdag till Torremolinos, Spanien för 3.5 veckors träningsläger.
Fre: Jogg + rullen. Diskus + kula + 8st gräslopp. Komma igång pass efter resedagen. Diskusringen är jävligt hal så är svårt at kasta bra med ansats tyvärr. Nedjogg + stretch.
Lör: FM, jogg + rullen. Häckgång + drills. Häck (100cm). 2×5 häckar 5 stegrytm. 4×7 3 stegrytm. Bra pass.
EM, jogg + rullen. Hoppstyrka: Mångsteg på gräs ut i grop, 10 serier x 5 steg. Sprintuthållighet, 4x150m vila 7min. Snittade 16.73 sek vilket var bra fart. Nedjogg + stretch.

Mars

V13: Mån: Uppsala. Distans 20min på löpbandet i ganska bra fart. Rullen + tänjning. Knäböj 90 grader. Uppvärmning 70kg. 1×5 100kg, 2×4 120kg. Explosivt 1×6 70kg. Brutalbänken 2x19st.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Kula + diskus drills, fokus på positioner (utan att stöta eller kasta). Höjd, stående höjd, därefter sax och hopp på 1+3 steg från båda hållen. Sprintuthållighet, 150m-120m-150m x2. 4 min vila, seriepaus 8min. Joggskor, hade 19.16-14.55-17.66 / 17.33-14.05-18.02sek. Nedjogg + stretch.
Ons: IP. Cykel + rullen. Rörlighet. Knäböj 90 grader 1×4 110kg, 1×4 130kg. Knäböj 1/3 (explosiva), 1×3 170kg, 2×3 180kg. Bänk, 1×6 70kg, 1×6 80kg, 1×5 85kg, 1×6 87.5kg, 1×6 90kg. Överstöt, 1×5 60kg, 1×4 62.5kg, 1×4 65kg, 1×4 70kg. Mark, 1×4 120kg, 1×4 130kg, 1×3 135kg, 1×3 145kg. Tåhävningar, 3×8 130kg. Sälrodd, 1×6 60kg, 1×6 62.5kg, 2×6 65kg. Bål, 3×10 i ribbstol. Baksida i maskin, 3×10 lätt.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Rörlighet. Häckgång. HF häck 4st. Stav, ringar (frånskjut), pendlingar + hopp med 10steg. Lite sämre pass idag än sist, lite seg i kroppen allmänt sett. Kula, teknikjobb, försöka hitta rätt positioner. Stötte med 6kg idag, bra pass.
Häckuthållighet: 3x80m (6 häckar) 5 stegrytm. (gångvila + 30sek).
3x80m (7 häckar) 3 stegrytm. (gångvila + 1min). Sprintuthållighet: 4x80m gångvila.
Nedjogg + stretch.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Karlstad. 
Fre: Rehab/prehab pass på Klarälvskliniken med Erica Grealish.
Lör: Föreläsning av Johan Engberg och Jonas Asplund + sprintpass. Power, explosivitet och accelerations övningar (släde, typer av utfall, borsov hopp mm).
Sön: Föreläsning + löppass med Ulf Karlsson. 2x4x200m 1min vila + 8min SP.

V12: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Hoppstyrka: Hoppbana med blandade vristhopp + häckhopp 7×6-8 häckar. Mångsteg 5x30m. Långsteg på plintar 6x3st + uthopp i matta. Löpning: 200m-300m-250m-300m-200m 3min vila. Nedjogg + stretch.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Koordinationslopp över småhäckar, 6st.
Kula + lätt medicinboll. Släde, 3x2x40m 20kg. Nedjogg + stretch.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Frekvensövningar över småhäckar. 3x/ben rakt över. 2x/ben häckövergång, 2x/ben rytmövning. Stav, pendlingar + hopp med 10steg, bra första pass efter EM. Bakåtkullerbytta upp i handstående över ribba. Sprintuthållighet: 2x5x80m gångvila, seriepaus 5min vila. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Sittfrivändningar, genomblödning 4×4 80kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg. Överstöt, 1×6 45kg, 1×4 60kg, 2×4 70kg. Knäböj, tunga men ej djupa, 2×4 130+140kg. 2×3 160+170kg. Bål + axelrehab.
Lör + Sön: Växjö. Kastläger hos Vesteinn Hafsteinsson för mig + brorsan. Mycket fokus på diskusteknik, men även lite kula samt en hel del snack om styrkeupplägg + övriga bitar i en satsning. Väldigt nyttigt och inspirerande.
Lör: Jogg + rullen. Kast i nät. Därefter drillar och fokusera på dem 1-2 sakerna Vesteinn hittade och ville förbättra. Efter det gick vi in och kastade i tipshallen, 50-70st kast blev det, ganska mycket mer än vi kastat förut, men det var kul. Mycket drills.
Sön: Jogg + rullen. Diskus. Idag fokus på ännu mer drills + teknikkastning, skita i längderna. Gick ett kast dåligt, då blev det drill (utan diskus) för att visa att man gjorde rätt, då fick man börja kasta igen, och så om och om igen. Nöta nöta nöta. Efter diskusen blev det lite kula där han hittade en punkt vi ska jobba på framöver. Vi avslutade med lite intervaller, 5x300m 3min vila.

V11: Mån: 10min löpband. Styrka, allmänt för att köra igenom hela kroppen. Knäböj + axlar + bänk + bål.
Tis: Löpband 10min uppvärmning. Intervaller på bandet. 60sek-45sek-30sek vila 1min x4 serier =12 lopp. Rullen + stretch.
Ons: UCLA. Hälsade på min kompis Simon Litzell som är spjutkastare.
Jogg + tänjning. Häckgång. Trappa, sprint + mångstegshopp + enbenshopp. 2x6x120m gångvila, seriepaus 8min. Avslutade med jämfotahopp i trappan.
Lör: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Diskus. Häckintervaller, 2x4x80m (7 häckar, 100cm), gångvila + 1min. Seriepaus 5min.
Sön: IP. Cykel + rullen. Styrka. Sittfrivändningar 4 serier på 80-95kg. Bänk 5 serier på 80-90kg. Marklyft 4 serier på 120-130kg. Axlar + bål.

V10: Sön Distans löpband 30min bra tempo.

Februari

V9: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Häck, två st blockstarter över första häck, bägge kändes bra. Därefter 1x60m sub max, även den kändes bra. Kula till sist, kändes sådär.
Ons: Resdag till Belgrad för Inomhus EM. Jogg 10min + rullen.
Tor: Jogg + rullen. Löpskolning. Ett par stegringar, varav 1 snabb i spikes. Kulkast efteråt.
Lör + Sön: IEM, se fliken tävlingar + landskamper + mästerskap.

V8: Mån: Ip. Cykel + rullen. Bänk + medicin boll + chins + bål.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Löpskolning. Kula. 13.17m stilla. 14.30m ansats. Riktigt stabilt pass utan att jag kände det där riktiga trycket. Lätt häckgång efteråt. Hopp – vristhopp över småhäckar 5×7 häckar. Nedjogg + stretch.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter häck, 3×4 häckar med 5 stegsrytm + 2×3 häckar med 3 stegsrytm, kändes bra! Kulkast efteråt, 4kg. 21.99m bakåt och 18.90m framåt som längst idag, helt ok. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Rörlighet och lätt tänjning. Knäböj, explosiva på 100-130kg. Bänk, smalt och relativt explosivt. Med boll, liggande inkast 2×10 bra fart. Ståendes kast i marken 2×10 bra fart. Mage, 2x10st i ribbstol.
Sön: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Därefter stav på 10 stegs ansats, kändes riktigt bra. Medicin boll (explo) efter staven.

V7: Ons: Sollentuna. Jogg + rullen + häckgång. Koordinationslopp.
Tor: IP. Cykel + rullen. Explosiv bänk + medicinboll.

V6: Mån: Styrka IP. Explosiva knäböj + bänk. Med boll + chins. Baksida lår i maskin.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Häck, från block över 1+2 häckar, kändes ganska bra. Efter häcken blev det kula, gick helt ok inte mer.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. 2st längdansatser, andra kändes riktigt bra. Kulkast 4kg, bakåt 22.40-50m, träffade stängslet (tidigare pers i Sollentuna var 21.82m), framåt även där pers i Sollentuna med 19.17m utan någon riktig träff.
Lör + Sön: Mångkamps SM.

Januari

V5: Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Höjd, ett par hopp på kort ansats och därefter några på full ansats. Kula, gick sådär. Sprint, 60-80-60m. Hade 6.50s-8.63s-6.48s.
Tors: IP. Cykel + rullen. Ryck + expl knäböj. Bänk. Liggande inkast med boll expl.
Lör: Tävling Raka Spåret, se fliken tävlingar.

V4: Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoordination. 2st stegringar. Därefter 1x120m + 1x80m 95%, hade 13.06s + 8.50s. Efter loppen blev det kula, riktigt stabil stötning kring 14m, med 14.49m som längst. Nedjogg + stretch.
Ons: Ip. Cykel + rullen. Frivändning 3×4 80-90kg. Bänk 4or + 3or upp till 105kg + 1×2 110kg. Fällkniven 2x10st. Explosiva knäböj 2×4 150kg ca. Baksida i maskin.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 4kg. Bakåt 21.73m, framåt 18.90m. 2x10st liggande inkast med boll.
Lör: Tävling, Bahausgalan indoor, se fliken tävlingar.
Sön: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Löpning, 600m+300m. 1.38min + 43.7sek. Sista löppasset inför Mångkamps SM.

V3: Mån: IP. Cykel + rullen. Frivändningar 80-90kg. Bänk 80-100kg. Explosiva knäböj 140-160kg. Lätt bål samt 3×10 liggande baksida i maskin.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoordination. Block över första häck, 2st, andra kändes helt ok. Block utan häckar, 2st, bägge två kändes relativt bra. Hoppstyrka, stående längd 4st, 2.85m. Stående 3-steg 3st, 8.85m. Stående 5-steg 2st. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast, 4kg bakåt 21.82m. Framåt 18.70m. Bänk, 1×5 60kg, 1×5 80kg, 1×3 100kg, 1×5 explo 60kg. Med boll: Liggande inkast 2x8st explo.
Lör + Sön: Tävling Växjö, se fliken tävlingar.

V2: Tis: Ip. Cykel 10min, jogg 10min. Bänk 1×5 80kg, 4×5 85kg. Axelrehab.
Ons: Borås. Jogg + rullen. Häckgång, löpkoordination. Kulkast 5kg.
Fre: Borås: Jogg + rullen. Styrka, frivändningar, bänk, explosiva knäböj, bål samt medicin boll.
Sön: Borås: Jogg + rullen. Lätt häckgång. Därefter häck, 5 stegs rytm, 4×4 häckar. Efter häcken blev det 5x40m med 4min vila. Loppen gick på 4.44-4.53sek. Kulkast 5kg, bakåt 19.66m PB 84cm. Framåt 16.92m PB 17cm. Med boll: Liggande inkast 3x10st. Stående sidledskast 1x10st / sida. Nedjogg + stretch. Massage 50min.

V1: Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. 2st stegringar. Häck, block över första häck, kändes bra! Därefter 2st blockstarter, även dessa kändes riktigt bra. Kula, 5 stötar, den kortaste 13.74m, den längsta 14.23m. 2st genomblödningslopp.
Efteråt 1h behandling av Björn Sverre.
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Ringar. Stav 14 stegs ansats, första passet med 14steg och 4.75m stavarna, ytterligare ett bra pass. Kulkast efteråt, 21.48m bakåt + 18.94m framåt.
Fre: Sollentuna. Uppvärmning inför helgens tävling. Dvs jogg + tänjning, lätt häckgång samt ett par stegringar.
Lör + Sön: Mångkamps DM i Sätra. Se fliken tävlingar.